Схуднути, не дотримуючись дієти, прийняти 11 здорових звичок - позитивна академія здоров’я

Схуднути, не дотримуючись дієт, це можливо ! Тіло має здорову вагу, до якої воно схильне природним чином, що дозволяє добре почуватися морально та фізично. Вага - це не лише генетика. Ваше оточення та ваші дії можуть вплинути на вашу вагу. Надмірна вага не є неминучим.

схуднути

У цій статті ви дізнаєтеся про це звички до прийняття та помилок, яких слід уникати схуднути, не дотримуючись дієт, не боячись ефекту йо-йо і не загрожуючи своєму здоров’ю.

Бажання схуднути без дієт свідчить про те, що ви вирішили піклуватися про себе, молодці ! Повернення до здорової ваги означає повернення до здоров’я. І хороші новини - це можливо, не голодуючи себе !

1) 11 здорових звичок для схуднення без дієт

  1. Їжте досить

Щоб схуднути, вам потрібно створити дефіцит калорій: Тобто, ви повинні спалити більше калорій, ніж з’їсте. Але a класична помилка полягає в тому, щоб занадто зменшити споживання калорій, щоб сподіватися швидко схуднути.

Загальні добові витрати енергії залежить від 70% швидкості базального метаболізму, 20% щоденної активності та 10% термогенезу (енергія, що використовується для перетравлення їжі).

Базальний метаболізм - це мінімальна кількість калорій, необхідна вашому тілу для забезпечення функціонування життєво важливих органів (легенів, серця, нирок тощо) щодня. Це залежить від кількох параметрів: статі, віку, фізичної активності, генетики ... Існує кілька формул для розрахунку вашого базального обміну. Доступні калькулятори для оцінки вашого базального метаболізму.

Наприклад, якщо у людини базальна швидкість метаболізму становить 1600 ккал, а їх загальний витрата енергії становить 2000 ккал, їй потрібно буде споживати від 1600 ккал до 2000 ккал, щоб схуднути.

Потрібно бути обережним, щоб ніколи не опуститися нижче цього основного метаболізму з ризиком перевести своє тіло в режим голодування. Поїдаючи знову, як раніше, організм буде накопичувати жир, і кілограми легко відновити. Це головна причина йо-йо ефект низькокалорійних дієт

Протягом перших кількох днів схуднення може бути корисно використовувати лічильник калорій, щоб перевірити, чи споживаєте ви достатньо калорій.

  1. Збалансуйте свій раціон

Щоб схуднути без дієт, важливо харчуватися здорово і диверсифікована. Це буде питання наступного прості правилазнайти баланс на тарілці, наприклад, віддавати перевагу цілим продуктам, а не рафінованим (цільнозерновий хліб, цілі макарони ...) або навіть збільшити споживання фруктів та овочів. Щоб створити нові харчові звички, це може бути корисно отримати допомогу дієтологом або дієтологом.

  1. Жуйте не менше 10 разів кожен укус

Їжте повільніше, не поспішаючи добре жувати, кладучи виделку кожні 3 укуси, ви можете їсти менше. Справді, 20 хвилин необхідні, щоб почуватися ситим. Їсти повільніше, жуючи більше, дозволяє споживати На 15% менше калорій.

  1. Пити воду

Важливо пити достатньо протягом дня, не менше 1,5 літра на день. Хороша гідратація дозволяє, зокрема, виводити токсини нирками, обмежувати затримку води, добре відновлюватися після тренування. Голод і спрагу також іноді плутають. Почніть з випиття повної склянки води, щоб побачити, чи ви справді голодні, чи це спрага.

Пити 50 мл або дві склянки води за півгодини до їжі зменшує голод і, отже, кількість калорій, що потрапляють під час їжі.

Для схуднення без дієт, слід обмежити вживання алкоголю оскільки алкоголь калорійний і не приносить користі організму. Випивання 10-мл склянки вина еквівалентно споживанню 3-х грудочок цукру з точки зору калорійності.

  1. Не перекушуйте, а перекусіть справжніми

Якщо ви голодні між прийомами їжі, виберіть корисна і ситна закуска як сезонні фрукти, що супроводжуються жменею олійних культур (мигдаль, фундук, волоські горіхи ...) або скибочкою цільнозернового хліба, намазаного хумусом або пюре з олійних культур.

  1. Максимально обмежте промислові товари

Максимально обмежте споживання промислової продукції має важливе значення для схуднення без дієт. Готові страви містять сіль та насичені жирні кислоти на додаток до часто сумнівних добавок. Так само забудьте про солодощі, випічку, газовані напої та промислові фруктові соки, які містять лише "порожні" калорії, які не мають харчової цінності. Вони не забезпечують необхідними для організму вітамінами, клітковинами та мінералами. Таким чином, ці солодкі промислові продукти не дозволяють вам почувати себе ситими і споживаються у занадто великих кількостях.

Щоб схуднути без дієт, потрібно споживати якомога більше сирої їжі (фрукти, овочі, цільні зерна тощо) і якомога більше віддайте перевагу домашньому приготуванню.

  1. Не змушуйте себе допивати тарілку

Навчіться розпізнавати почуття голоду та ситості дозволяє задовольнити апетит лише фізіологічною потребою, тому їсти, не набираючи ваги. Визнання ситості допомагає обмежити надлишок, який може накопичуватися в організмі як жир.

  1. Забудьте про масштаб

Бажано зважуватися максимум раз на тиждень для відстеження втрати ваги. Але вага на вагах не обов'язково відображає ваш прогрес, особливо якщо ви почали фізичну активність, оскільки м'язи важать більше жиру. Найкраще - це проводити вимірювання раз на місяць (вимірювання грудей, талії, вимірювання стегон тощо) або навіть регулярне фотографування в нижній білизні, щоб побачити фізичні зміни.

  1. Переїжджайте щодня

Щоб схуднути без дієт, важливо рухатися. Регулярні фізичні навантаження допомагають зберегти м’язову масу, або навіть збільшити її. Тіло буде залучати переважно жирові запаси, а не м’язи. Крім того, вправи дозволяють спалювати калорії під час сеансу, а також під час періодів відпочинку (для відновлення м’язів), що полегшує втрату ваги.

Щодня, бути максимально активним: ходіть щонайменше 30 хвилин на день швидкими темпами, піднімайтесь сходами замість ліфта, вставайте кожні 2 години, щоб гуляти і розтягуватися ... Щоденна боротьба з сидячим способом життя буде корисною для ваги та здоров’я.

  1. Висипайтеся

Не нехтуйте своїм сном дуже важливо для схуднення без дієт. Сон не менше 7 годин на ніч допомагає регулювати апетит і зменшити стрес.

сон має значний вплив на процес схуднення за рахунок зменшення гормонів голоду (грелін) та стресу (кортизол) та за рахунок збільшення секреції гормону ситості (лептин).

  1. Навчіться управляти стресом

Хронічний стрес збільшує ризик розвитку запасати жир у животі через високу секрецію гормону стресу кортизолу. Заняття розслаблюючими видами спорту, такими як йога, цигун, щоденна медитація, софрологія, а також прослуховування музики, прогулянки на природі дозволяють управляти своїм щоденним стресом.

2) Помилки, яких слід уникати, щоб схуднути без дієт

  • Почуття провини: якщо десерт спокушає вас, насолоджуйся цим із задоволенням, в повній свідомості. Харчуючись, не відчуваючи провини, ви будете їсти менше, тому що будете слухати свої почуття.

  • Бажаючи схуднути занадто швидко: втрата близько 3-4 кілограмів на місяць є розумною швидкістю і допомагає захистити ваші м’язи. Постійна втрата ваги - це втрата ваги що робиться з часом.

  • Видалити групи продуктів: людському організму потрібні для повноцінного функціонування вуглеводи (цукри), основне джерело енергії для організму, ліпіди, які є основними жирами для наших клітин, гормони та білки, основний матеріал для побудови різних елементів нашого організму. Ключ до харчуватися різноманітно і різноманітно для задоволення потреб нашого організму.

  • Думаючи, що спорт компенсує харчові відмінності: Дієта становить 80% втрати ваги, а фізичні вправи - 20%. Спорт сам по собі не змушує вас худнути, але дозволяє посилити позитивні ефекти збалансованого харчування.

3) Висновок

Відновивши здорову вагу, ви отримаєте багато переваг, таких як зниження ризику діабету, високий кров'яний тиск, зняття напруги в спині і суглобах, підвищення самооцінки і навіть, підвищення рівня добробуту та енергії.

Встановлення цих звичок дозволяє схуднути, не дотримуючись дієт стабільно і, перш за все, безумовно. У довгостроковій перспективі цей новий спосіб життя дозволить вам повною мірою насолоджуватися своїм життям у доброму здоров’ї, не боячись можливих проблем із вагою.