Схуднути, не втрачаючи м’язової маси

втрачаючи

Той, хто регулярно займається спортом і хоче скинути кілька кілограмів, стикається з дилемою. Тому що з кожною спробою схуднення ви втрачаєте не тільки жир, але, на жаль, і м’язову масу. Звичайно, цього слід якомога більше уникати. За допомогою наступних порад ви можете зменшити втрату м’язової маси при схудненні до мінімуму.

Менша м’язова маса дорівнює меншому спалюванню жиру

За даними, опублікованими в American Journal of Nutrition вивчення З кожною дієтою ви не тільки втрачаєте жир, але і приблизно від 20 до 30 відсотків вашої м’язової маси. Це ганьба з двох причин. З одного боку, втрата м’язів знижує вашу працездатність. З іншого боку, метаболізм реагує, оскільки менша кількість м’язів також зменшує спалювання жиру. Тому при схудненні слід враховувати наступні речі, щоб при дієтах втратити якомога менше м’язової маси.

Потрібно їсти більше білка

Якщо ви хочете запобігти втраті занадто багато цінної м’язової маси під час схуднення, вам доведеться це зробити Вживання білка збільшувати. Міжнародна асоціація спортивного харчування (ISSN) рекомендує щоденне споживання до 2,4 грама на кілограм ваги. Це залежить від вашого зросту та комплекції. У той же час слід зменшити споживання калорій на 30-40 відсотків.

Захоплююче навчання з молодими чоловіками

Наскільки добре можна побачити поради з ISSN в вивчення бути виявленим. Участь взяли 40 молодих чоловіків із надмірною вагою. Половина з них споживала 1,2 грама білка на кілограм ваги тіла на день, інша група 2,4 грама. В обох групах вчені зменшили споживання калорій на 40 відсотків. Всі випробовувані виконували силові тренування щодня протягом чотирьох тижнів і ХІІТ від. Результат: Через чотири тижні група з більшим споживанням білка не тільки втратила більше жиру, але й набрала в середньому трохи більше кілограма м’язової маси. У групі з меншим споживанням білка втрата м'язової маси принаймні не спостерігалася.

Найкращі джерела білка

ISSN рекомендує розподіляти споживання білка рівномірно протягом дня і поповнювати його кожні три-чотири години. Особливо важливо добре допомагати білку 60 хвилин їсти після тренування. Найважливіші джерела білка включають: