Схуднути після 40 років розумним способом поради жінкам
Перше правило: ніяких дієт!
Після 40 років зайві кілограми не тільки легше сповзають, але вони також залишають нас з працею. Коли процес обміну речовин сповільнюється, ми починаємо спалювати 300 калорій на день менше ніж за 20 років.
Крім того, зниження рівня естрогену, яке починається в цьому віці, призводить до підвищення чутливості до інсуліну, що ускладнює наше тіло контроль цукру в крові.
Читайте також: 5 видів жіночих животиків і як позбутися кожного
Такі зміни рівня цукру в крові є однією з причин, чому ми завжди відчуваємо необхідність перекусити, особливо борошняні вироби та солодощі.
Все це призводить до того, що одного разу, стоячи на вазі, ми дізнаємось, наскільки він не підлягає одужанню.
Але не панікуйте! Кілька розумних порад допоможуть вам подолати свій метаболізм і швидко схуднути.
Як схуднути після 40 років
1. Відмовтеся від примхливих дієт
Дієта на капустяному супі? Це не варто. Сильне обмеження калорій і швидке усунення підшкірного жиру можуть зіграти жорстоку жарт з гормонами лептином і греліном, саме тому апетит різко посилиться, а метаболізм сповільниться. Наслідки таких дієт можуть тривати більше року, навіть після того, як ви довгий час не дотримувались дієти.
Читайте також: 10 маленьких хитрощів, як приборкати гормон голоду грелін
2. Запам’ятайте золоті правила схуднення
Деякі речі змінюються після 40 років, але основні правила успішного схуднення залишаються незмінними незалежно від віку.
Вам потрібно менше їсти
Навіть якщо ви їсте курячу грудку, рис і салат, вам потрібно зменшити розмір порцій, інакше ви не схуднете. Потреби в калоріях у кожного різні, але якщо ви жінка і споживаєте 2000 калорій на день, вам слід прагнути споживати на 400-500 калорій менше.
Наповнюйте 0,5-1 кг на тиждень
Звичайно, дієти, які обіцяють вам мінус 5 кг на тиждень, звучать спокусливо. Однак повільне і стійке зниження ваги допоможе вам ефективніше повернутися у форму, оскільки ви зможете виробити корисні звички, які змусять вас залишатися худішими.
Зменшення кількості їжі вплине на ваш метаболізм
Коли ми пропускаємо сніданок або обід, наш організм отримує сигнал накопичувати калорії, а не спалювати їх. Ігноруючи один із прийомів їжі, ви ризикуєте знизити рівень цукру в крові, апетит різко зросте, і ви будете шукати швидке джерело енергії у вигляді солодощів.
Продукти для схуднення після 40 років
Пора стежити за споживанням вуглеводівмісної їжі. Такий захід необхідний для боротьби з резистентністю організму до інсуліну, пов'язаної з віком, і для підтримки постійного рівня цукру в крові.
Вам також потрібно буде додати більше білка у свій раціон, щоб запобігти втраті м’язів та збільшити швидкість метаболізму, оскільки ваше тіло має більше працювати, щоб перетравити те саме корисне.
Кількість споживаних вами поживних речовин також має неабияке значення. В ідеалі таблиця повинна складатися з:
Читайте також: Як легко визначити розмір порцій їжі
Овочі або фрукти: половина антени повинна бути зайнята ними. Вони багаті клітковиною і водою, наповнюють шлунок і містять менше калорій.
білка: розмір порції білка повинен бути приблизно на долоні. Хорошими джерелами білка є грецький йогурт, яйця, курка та риба.
Складні вуглеводи: на тарілці також повинна бути порція вуглеводів розміром з кулак. Вибирайте цільнозернові, фрукти, крохмалисті овочі (картопля), бобові.
жири: розмір порції жиру під час їжі може становити 7-10 грам. Це приблизно 1,5 чайної ложки оливкової олії, чверть авокадо або 2 столові ложки горіхів або насіння.
4. Їжте менше, але частіше
Стійкість організму до інсуліну призводить до того, що ми завжди відчуваємо голод. Розділіть їжу на три порції середнього розміру та 1-2 закуски, щоб рівень цукру в крові був на постійному рівні, і ви не мали спокуси з’їсти щось шкідливе.
Якщо ви хочете схуднути, додайте до свого раціону більше риби. Правда полягає в тому, що омега-3 жирні кислоти в рибі допомагають швидко схуднути і не набирати їх знову, а також позбавляти від голоду надовго. Хорошими джерелами омега-3 є лосось і тунець, які також зменшують симптоми менопаузи.
Вчені давно пізнали переваги зеленого чаю для схуднення. Одне дослідження показало, що коли учасники починали пити зелений чай щодня, їх здатність спалювати жир зростала на 12%. Крім того, комбінація антиоксидантів та кофеїну в зеленому чаї сприяє підвищенню рівня енергії, що часто спостерігається у середньому віці.
7. Вживайте більше кальцію
Ви хочете спалювати жир після 40 років? Переконайтеся, що у вашому раціоні більше кальцію. Жінки, які вживають достатню кількість кальційвмісних продуктів, можуть втратити більше 5 кг на рік.
Поліфеноли в цитрусових допомагають частково виключити споживання продуктів з високим вмістом жиру, тому ви можете легко позбутися зайвих кілограмів. У той же час вітамін С з апельсинів, лимонів та інших цитрусових сприяє виробленню колагену, зменшуючи появу зморшок.
9. Будьте виборчими у виборі методів лікування
На жаль, ви більше не можете їсти безконтрольну піцу та шоколадний дьоготь 20 років тому, і не турбуйтеся про зайві кілограми. Але це не означає, що вам доведеться зовсім відмовитися від улюблених продуктів. Просто збережіть їх, поки не захочете. Якщо ідея печива не дає вам відпочити, спробуйте з’їсти трохи, насолоджуючись кожним шматочком, замість того, щоб необережно з’їсти всю упаковку.
Як часто можна взяти таке полегшення? Перш за все, все залежить від того, наскільки ви хочете схуднути. Деякі можуть дозволити вам споживати 100-200 калорій щодня, а інші - до 2-3 разів на тиждень.
Також майте на увазі, що алкоголь також вважається лікуванням, і тут теж потрібно дотримуватися міри. У план схуднення можна помістити 2-4 невеликі склянки вина об’ємом 150 мл на тиждень. Але якщо ви вирішили випити келих вина на вечерю, то від шоколадного десерту доведеться відмовитись.
Як схуднути після 40 років
Схуднути за допомогою однієї дієти буде важко, особливо після 40 років, коли рівень тестостерону падає. Як результат, м’язова маса та кількість калорій, які наше тіло може спалити під час фізичних вправ, починають зменшуватися.
Починати можна з помірних фізичних навантажень по 30 хвилин на день. Потім додайте до свого шляху рекомендовані 10000 кроків на день. Якщо ваше здоров’я дозволяє, поступово вводьте силові тренування 4-5 разів на тиждень, щоб зберегти м’язову масу і спалити більше калорій.
Читайте також: Виберіть форму свого тіла і знайдіть ідеальну дієту
11. Мікротренінг обличчя
Не кожен має можливість проводити більше годин у спортзалі. Однак експерти виявили, що нам потрібно лише 2,5 хвилини, щоб збільшити обмін речовин і почати спалювати калорії. Дослідження показало, що ті, чиї тренування складалися з 5 30-секундних кроків на педалі на велотренажері з максимальними зусиллями з подальшим відпочинком протягом 4 хвилин, можуть спалити на 200 калорій більше на день.
Якщо ви не можете відвідувати тренажерний зал, ви можете замінити такі тренування бігом на сходах або стрибками.
12. Додайте тренування ніг
Вправи на зміцнення сідниць і ніг допомагають легше схуднути. Дослідження показали, що чим сильніший м’язовий тонус нижньої частини тіла, тим менший ризик падінь та переломів. Сильні ноги також є показником сили іншої частини тіла - вашого мозку.
13. Пізнай себе і будь чесним.
Якщо вам вже за 40, це не означає, що вам потрібно негайно відмовитися від певної їжі, щоб схуднути. Однак якщо ви знаєте, що якась їжа заважає вам схуднути, вам потрібно вжити заходів. Наприклад, якщо ви знаєте, що не можете з’їсти маленький шматочок шоколаду і, швидше за все, знищити всю упаковку, ви не повинні з’їсти маленький шматочок шоколаду (такий підхід для вас не працює).
У цьому випадку вам доведеться або сказати цьому продукту «ні», або вибрати ласощі, від яких ви не зламаєтесь. Спочатку це буде трохи важко, але замість того, щоб вважати це обмеженням, спробуйте сприймати це як вибір, який приведе вас до вашої мети...
Також пам’ятайте, що стратегії схуднення, які були ефективними на початку, в певний момент можуть не спрацювати. Жінки після 40 років щороку повинні переглядати та коригувати свій план схуднення. Якщо процес заблокований, змініть щось у своєму раціоні та фізичних вправах, оскільки наше тіло потребує дзвінка.