Схуднути правильно, щоб уникнути цих 12 помилок

правильно

Схуднення вимагає великої дисципліни, наполегливості та міцної волі. Але іноді це також може бути невигідним, якщо ви підходите до справи занадто завзято. EAT SMARTER пояснює, які 12 типових помилок можуть перешкодити вам схуднути та як їх можна уникнути.

Зміст

  1. Схуднути правильно
  2. Якщо ви хочете схуднути належним чином, ви повинні .
  3. Типові помилки при схудненні
  4. Помилка 1: Враховуються лише ваги
  5. Помилка 2: Я хочу негайно схуднути!
  6. Помилка 3: не читання упаковки
  7. Помилка 4: робити занадто багато або взагалі не робити вправ
  8. Помилка 5: схуднути можна лише за допомогою видів спорту на витривалість
  9. Помилка 6: Вживання занадто мало або занадто багато калорій
  10. Помилка 7: вживання занадто мало клітковини
  11. Помилка 8: вживання занадто мало білка
  12. Помилка 9: занадто багато жиру під час дієти з низьким вмістом вуглеводів
  13. Помилка 10: занадто часто їсти
  14. Помилка 11: вживання цукру
  15. Помилка 12: Не повноцінна дієта
  16. Найпопулярніші 3 помилки втрати ваги у цьому відео
  17. Знання, щоб забрати

Схуднути правильно

Більше половини німців занадто товсті. Про це повідомило Німецьке товариство з харчування (DGE) у 2004 році (1) .

Статистика Глобальної обсерваторії охорони здоров’я (GHO) показує, що у 2014 році близько 39 відсотків населення світу мали надлишкову вагу, а 13 відсотків навіть страждали ожирінням. У той же час індустрія схуднення процвітає - мільйони людей хочуть схуднути. Тільки в Америці щорічно витрачається 60 трильйонів доларів на дієтичні продукти (2) .

Рекомендація щодо здорового ІМТ (Індекс маси тіла) Всесвітньої організації охорони здоров’я (ВООЗ) становить від 18,5 до 24,9 для дорослих. Згідно з DGE, якщо у вас ІМТ більше 25, ви страждаєте від надмірної ваги, якщо ви досягаєте значення 30, ви вважаєтеся ожирінням.

Цей калькулятор допомагає визначити ваш особистий ІМТ:

Якщо ви хочете схуднути належним чином, ви повинні .

Багато хто зазнає невдачі через дозвіл "Я хочу схуднути" і відчайдушно запитують, чому це так. Зрештою, вони їдять менше, багато тренуються, вживають легкі продукти і обходяться без багато, і все одно не бачать успіху. Частково це пов’язано з тим, що застарілі рекомендації щодо схуднення все ще циркулюють.

Бо якщо ви хочете схуднути і дізнатись про це, ви насамперед зіткнетеся з безліччю правил. Робіть це, не те; їжте це, а не те! Мабуть, можна робити різні помилки при схудненні. Але що це за ці норми?

Їсти мало? Багато їсти?

Безперечно одне: якщо ви хочете схуднути, то повинні Дефіцит калорій досягти. Це означає, що ви повинні споживати менше кілокалорій, ніж спалюєте. Але занадто мало кілокалорій може уповільнити втрату ваги, оскільки тоді розщеплюється не жир, а м’язова маса.

Снідати

Знову і знову підкреслюється, що сніданок - це найважливіший прийом їжі протягом дня. Але насправді це відрізняється від людини до людини. Хоча одним важко щось з'їсти вранці, іншим не вдається без гарного сніданку (3) .

нарощувати м’язи

Багато людей, які худнуть, бояться нарощувати м’язи. В основному це пов’язано з тим, що тоді на вагах часто не відображається менша цифра. Отже, ви швидко думаєте, що не худнете, хоча число на вагах залишається незмінним або майже не змінюється через ріст м’язів.

Але більша м’язова маса призводить до більшого споживання калорій. Відповідно, при більшій кількості м’язів спалюється більше кілокалорій, і більше кілокалорій може засвоюватися, не набираючи ваги.

Типові помилки при схудненні

Оскільки так багато порад для схуднення, не так просто відстежувати речі. Це 12 найпоширеніших помилок, допущених під час дієти або процесу схуднення. Прочитайте тут, як можна уникнути цих помилок.

Помилка 1: Враховуються лише ваги

Ті, хто зважується щодня, можуть швидко розчаруватися. Кількість змінюється недостатньо швидко, незважаючи на дотримання всіх правил дієти. Але те, про що багато хто забуває: на вагу впливають різні фактори, зокрема баланс рідини або кількість їжі, яка все ще знаходиться в травному тракті.

Вага може коливатися приблизно 1,4 кілограма на день. У жінок відіграють роль інші фактори, такі як зміна рівня гормону, що може призвести до збільшення затримки води і, таким чином, відображається на вагах як більше (4) .

Як уже зазначалося, число на вагах також залежить від того, чи будуються м’язи. Це пов’язано з тим, що жир спалюється під час росту м’язів, але це не обов’язково видно на вагах. Це може засмутити, незважаючи на успіх замовника.

Правильно схуднути: Не просто використовуйте ваги для відстеження процесу схуднення. Вимірюйте час від часу, тут особливо важливо вимірювання стегна. Фотографії до та після можуть також допомогти чіткіше побачити результати схуднення.

Помилка 2: Я хочу негайно схуднути!

Ще однією проблемою схуднення є нереальні очікування. Це стосується як цілі, яку шукають, так і часу, за який вона повинна бути досягнута.

Кожне тіло різне. Це означає, що не кожен може досягти певної форми тіла. Особливо в Інтернеті є ідеали краси, які абсолютно нереальні, і їх неможливо досягти за допомогою будь-якої дієти чи програми вправ.

Втрата ваги вимагає часу: Нереально сподіватися, що ви досягнете бажаної ваги та форми тіла за дуже короткий час. Згідно з одним дослідженням, люди з найбільшими сподіваннями найімовірніше відмовляться від дієти чи програми схуднення (5) .

Правильно схуднути: Мати фіксовану мету важливо для схуднення і може бути мотивацією. Ставте реалістичні цілі і не поспішайте з нездоровими краш-дієтами. Тож мотивація зберігається в довгостроковій перспективі.

Помилка 3: не читання упаковки

Той, хто хоче схуднути, повинен знати, що вони їдять. Тому важливо уважно поглянути на упаковку харчових продуктів і прочитати перелік інгредієнтів та харчову інформацію. Інакше може швидко трапитися так, що ви споживаєте небажані калорії або нездорові інгредієнти.

Це може бути особливо згубним для продуктів, які нібито є здоровими або містять це на упаковці. Таким чином, покупець змушений вважати, що існує помилкове почуття безпеки. Обережність також стосується дієтичних та легких продуктів, оскільки підсолоджувачі та багато добавок часто ховаються у багатьох нежирних йогуртах, наприклад.

Помилка 4: робити занадто багато або взагалі не робити вправ

Ті, хто худне, втрачають як жирову масу, так і м’язову - скільки залежить від різних факторів. Наприклад, ті, хто не займається спортом, втратять більше м’язової маси та матимуть нижчий рівень метаболізму.

Однак, займаючись спортом, ви втратите менше м’язової маси. Як правило, чим більше у вас м'яса м'язова маса, тим легше схуднути і довго зберігати свою вагу (6) .

Однак не слід перестаратися: занадто великі фізичні вправи є стресом для організму. Надмірні фізичні навантаження можуть виснажувати наднирники, і виробляється менше гормонів надниркових залоз, які регулюють рівень стресу (7) .

Багато людей також роблять помилку, втрачаючи вагу, завищуючи кількість калорій, спалених під час фізичних вправ. Фізичні вправи збільшують рівень базального метаболізму, але не настільки, наскільки можна подумати. Наприклад, під час пробіжки ви спалюєте близько 350 кілокалорій за півгодини.

Дослідження Університету Оттави показало, що люди, які спалили від 200 до 300 кілокалорій під час тренувань, оцінювали своє споживання понад 800 кілокалорій. Відповідно, вони їли більше і вживали більше кілокалорій - вони не досягли бажаного дефіциту калорій (8). .

Правильно схуднути: Вправляйтеся, але не перестарайтеся. DGE рекомендує приблизно від 30 до 60 хвилин вправ на день. Займатися кардіо та силовими вправами кілька разів на тиждень - це здоровий та реалістичний спосіб збільшити обмін речовин під час дієт та довгостроково схуднути.

Помилка 5: схуднути можна лише за допомогою видів спорту на витривалість

Часто зі зниженням ваги пов’язані лише види витривалості - ті, хто бореться на біговій доріжці, також спалюють багато жиру. Насправді силові тренування - це один з найважливіших способів схуднення. Оскільки чиста м’язова маса має вирішальне значення для успіху в схудненні.

Дослідження навіть показали, що силові тренування - це один з найефективніших видів вправ для нарощування м’язів та оптимізації обміну речовин. Це також корисно для загального складу тіла і допомагає спалювати жир на животі. Найкращі результати досягаються поєднанням витривалості та силових тренувань (9) .

Чому ви худнете більше за допомогою м’язів?

"Втрата ваги полягає у створенні дефіциту калорій. Базальний рівень метаболізму завжди повинен бути покритий. Однак, щоб збільшити швидкість метаболізму (споживання калорій на день), допомагають фізичні вправи. Зі збільшенням м’язів основне споживання та споживання енергії під час тренувань зростають Отже, людина з високим відсотком м’язів споживає більше кілокалорій у спокої та в русі, ніж людина з меншою кількістю м’язів. Це теоретично призводить до більш ефективного схуднення. Однак слід зазначити, що схуднення не завжди означає схуднення, оскільки воно вище М'язова щільність важить більше, ніж той самий обсяг жиру. Однак тіло формується лише за допомогою м'язів ", - заявив Дієтолог і особистий тренер Бенджамін Фокс.

Правильно схуднути: Не обмежуйтеся одним видом спорту, а інтегруйте як витривалість, так і силові тренування у свою спортивну програму для оптимального успіху в схудненні.

Помилка 6: Вживання занадто мало або занадто багато калорій

Як зазначалося раніше, для схуднення необхідний дефіцит калорій. До цього часу вважалося, що дефіцит 3500 кілокалорій на тиждень може призвести до втрати ваги приблизно на півкіло на тиждень. Нещодавнє дослідження Державного університету Монтлера виявило, що це твердження не повинно бути узагальненим, але воно залежить від людини (10) .

Багато недооцінюють щоденне споживання калорій. В одному дослідженні десять людей із ожирінням повідомляли про споживання 1000 кілокалорій на день під час фази тестування. Однак подальші дослідження показали, що вони насправді споживали вдвічі більше кілокалорій (11) .

Ще однією поширеною помилкою при схудненні є думка про здорову їжу як про «корисну» як таку. Тому що навіть корисна їжа з високим вмістом калорій, наприклад, горіхи або сир, може зробити вас товстим.

Важливо також не надто зменшувати споживання калорій, оскільки тоді метаболізм різко сповільнюється і втрачається набагато більше м’язової маси (12) .

Правильно схуднути: Розмір порції має вирішальне значення. Дізнайтеся, який ваш особистий щоденний оборот, і стежте за ним. Щоденник їжі може бути корисним для відстеження речей.

Помилка 7: вживання занадто мало клітковини

Якщо ви не їсте достатньо клітковини, коли сидите на дієті, ви не робите собі прихильності. Оскільки їх потрібно добре пережовувати і вони набрякають у шлунку, розчинна клітковина із зерен, бобових та овочів наповнює вас добре і особливо стійко.

Продукти з високим вмістом клітковини змушують рівень цукру в крові зростати лише повільно - це запобігає тязі до їжі. Водорозчинні волокна, такі як пектини, утворюють гель з водою. Вони благотворно впливають на рівень цукру в крові. Гелеутворююча клітковина затримує спорожнення шлунка і тримає вас ситими протягом тривалого часу (13) .

Крім того, клітковина допомагає організму засвоювати і зберігати менше жиру, оскільки уповільнює певні ферменти, що розщеплюють жир, на роботі.

Одне дослідження показало, що при вживанні їжі з високим вмістом клітковини частина кілокалорій їжі (у змішаних стравах) не засвоюється. Дослідники припустили, що якщо подвоїти споживання клітковини вдвічі, ви зможете заощадити близько 130 кілокалорій на день (14) .

Правильно схуднути: Включіть у свій раціон продукти з високим вмістом клітковини, такі як зернові, бобові, овочі та фрукти.

Помилка 8: вживання занадто мало білка

Їжте багато білка, дотримуючись дієти. Вони можуть підтримувати втрату ваги, оскільки вони забезпечують тривале відчуття ситості і тим самим стримують апетит, зменшують споживання калорій та стимулюють обмін речовин. Крім того, набагато менше м’язової маси розщеплюється, якщо організм отримує достатню кількість білка з їжею (15) .

В одному дослідженні було розглянуто 40 жінок та 40 чоловіків, дієта яких складалася з п’яти, 15 або 30 відсотків білка. Результат: якщо було спожито 30 відсотків білка, в середньому обстежувані на 575 кілокалорій менше на день, ніж якщо вони покривали лише 15 відсотків своєї добової потреби в білках (16) .

Правильно схуднути: Під час фази схуднення кожен прийом їжі повинен містити принаймні одну багату білком їжу.

Помилка 9: занадто багато жиру під час дієти з низьким вмістом вуглеводів

У популярній дієті з низьким вмістом вуглеводів уникають вуглеводів, щоб швидко схуднути. Це може бути ефективним способом скинути кілька фунтів за короткий термін. Дієта з низьким вмістом вуглеводів може призвести до зниження апетиту, а це означає, що поглинається менше кілокалорій (17) .

Наступна думка така: у мене менше апетиту, тому я автоматично їстиму менше. Але деякі люди не так сильно відчувають цей сигнал і все одно їдять занадто багато - це не призводить до бажаного дефіциту калорій. Часто тут їдять занадто багато жиру.

За даними Німецького товариства з харчування (DGE), доросла людина повинна споживати близько 0,8 г білка на кілограм маси тіла щодня. Це в середньому близько 57 грамів для чоловіків і 48 грамів для жінок. Один грам білка має енергетичний вміст чотири кілокалорії.

Схуднути правильно: Не перестарайтеся з вмістом жиру в їжі на дієті з низьким вмістом вуглеводів. Тут також, як завжди, все зводиться до рівноваги.

Помилка 10: занадто часто їсти

Існують також різноманітні погляди на тему, скільки їжі слід їсти на день. Незалежно від того, чи маєте ви багато маленьких або три великі основні прийоми їжі - правильні харчові звички повинні запобігти відчуттю сильного голоду. Однак, якщо ви будете дотримуватися цих правил занадто суворо, ви можете споживати більше калорій, ніж вам насправді потрібно, оскільки ви більше не довіряєте власним почуттям.

В одному дослідженні була розглянута група чоловіків, які мали триразове або 14-разове харчування протягом 36 годин. У групи, яка їла три рази, було більше почуття ситості, нижчий рівень цукру в крові та почуття голоду. (18) .

В принципі, бажано їсти інтуїтивно. Прослуховування своїх відчуттів у кишечнику під час їжі та «перевідкриття» природного відчуття ситості. Отже, ви не повинні ні почуватись зобов’язаними снідати, ні дотримуватися певної кількості їжі.

Правильно схуднути: Зверніть увагу на свій голод і не змушуйте себе їсти. Але також уникайте занадто голоду, оскільки ви, як правило, їсте більше і неправильно.

Помилка 11: вживання цукру

Багато людей, які хочуть схуднути, вже обходяться без безалкогольних напоїв та підсолоджених напоїв і тим самим економить багато кілокалорій. Однак багато хто не знає, що навіть фруктовий сік містить багато природного цукру - навіть неконцентрований сік зі 100-відсотковими фруктами. Отже, це може мати такий самий вплив на вагу, як солодкі напої (19) .

Для порівняння: кола проти апельсинового соку.

До того ж напої не такі ситні, як тверда їжа. Хоча ви вживаєте кілокалорії, ви не відчуваєте такого ж почуття ситості, як після міцної закуски. Ось чому часто споживається більше кілокалорій, оскільки цукровий напій не компенсується відмовою від інших продуктів.

Правильно схуднути: Пити, як правило, дуже важливо, але коли ви худнете, краще вживати воду, настояну воду, чай або випадковий шприц для соку, що самостійно змішується.

Помилка 12: Не повноцінна дієта

Ще одна помилка при схудненні - це вживання великої кількості переробленої їжі.

Різні дослідження вже показали, що ці продукти часто можуть призвести до надмірної ваги або ожиріння та різних інших проблем зі здоров’ям, таких як головний біль, скарги на шлунково-кишковий тракт або діабет. Тому доцільно вживати натуральну їжу, яка виробляється без добавок (20) .

Ви також можете побачити 3 основні помилки у схудненні у цьому відео:

Знання, щоб забрати

Населення світу стає все більшим і більшим, хоча галузь схуднення процвітає. Чому так багато людей припиняють дієту, часто це пов’язано зі старими рекомендаціями або неправильним підходом. Якщо ви хочете правильно схуднути та уникнути типових помилок під час схуднення, перш за все, вам слід навчитися прислухатися до власних відчуттів у кишечнику.

Здебільшого слід уникати харчової промисловості, спеціальних легких продуктів, безалкогольних напоїв та фруктових соків. З іншого боку, натуральна, багата білками і клітковиною дієта призводить до довгострокового успіху в схудненні.

Поєднання силового та витривалого спорту досягає найкращих результатів при схудненні. Прочитайте харчові цінності їжі, щоб уникнути небажаних інгредієнтів та кілокалорій. Ставте реалістичні цілі, щоб залишатися мотивованими