Схуднути - проміжний Newfeel
Рівень практики
Тренер з спортивної ходьби
Для виконання цієї програми важливо стежити за своїм ритмом, знаючи свій пульс. Маленька підказка для взяття пульсу: під час сеансу покладіть руку на сонну артерію під підборіддям. Великим і вказівним пальцями ви відчуваєте, як биється ваше серце, тож зменшіть частоту серцевих скорочень на 10 секунд і помножте її на шість (тобто 1 мільйон). Після 1 хвилини відпочинку знову прийміть пульс: якщо серце б’ється на 60 пульсів менше, ви дуже швидко одужуєте. Тому ви можете збільшити інтенсивність. Якщо ні, дотримуйтесь поточного темпу.
Цього тижня ми побачимо основні запобіжні заходи, яких слід дотримуватися протягом сесій. Ви знову відкриєте основи та основні жести фітнес-ходьби.
Я стежу за своїм серцем
На цьому першому занятті ви навчитеся розраховувати свою швидкість відповідно до ваших фізичних можливостей. Для цього при необхідності прочитайте, як взяти пульс. Тоді ви можете безпечно ходити в темпі, який вам підходить. Хороша сесія !
Поради перед сеансом
На цьому першому занятті йдіть обережно. Почніть повільно перед прискоренням. Удавайте добрі технічні жести перед швидкістю !
Поради після сеансу
Молодці за цей перший сеанс! Не поспішайте добре зволожувати себе і розтягуватися. Нагадування про взяття пульсу: Покладіть руку на сонну артерію під підборіддям, великим і вказівним пальцями ви відчуєте, як биється ваше серце, таким чином, зменшіть частоту серцевих скорочень на 10 секунд і помножте на шість (тобто 1 хв. ) Потім, через 1 хв, візьміть пульс: якщо серце б’ється на 60 імпульсів менше, ви дуже швидко відновлюєтесь, тому можете збільшити інтенсивність. Якщо ні, дотримуйтесь поточного темпу.
- Розминка 3 '
- 20 'вправи
- Спокій 27 '
Під час цього заняття ми дізнаємося про основні технічні жести для фітнес-ходьби. Зверніть увагу на свою позу: - Поставте ногу за п’яту спереду, піднявши пальці, ногу прямо. - Встаньте прямо і дивіться далеко вперед, одночасно дихаючи носом і ротом. - Тримайте руки зігнутими під кутом приблизно 90 °; вони служать маятником і рівновагою. - Під час руху вперед намагайтеся бути на прямій, це створить природне коливання, яке зробить ваш жест дуже ефективним при певному обертанні тазу - Тримайте плечі розслабленими, розслабленими. Ми будемо нагадувати вам про ці жести протягом сеансу . Веселіться !
Поради перед сеансом
Перед ходьбою не забудьте розігріти всі м’язи та суглоби, щоб уникнути ризику отримати травму.
Поради після сеансу
Порада добре дихати і не мати бокового стібка: Видихайте, проходячи два кроки, а вдихуйте, рухаючись, наступні два кроки. Отже, чим швидше ви їдете, тим швидше повинно йти ваше дихання. За допомогою цього трюку немає бічного стібка !
- Розминка 3 '
- Вправи 30 '
- Заспокойтесь 7 '
Розминка і розтяжка, щоб краще ходити !
Сьогодні ви дізнаєтеся, як добре зігрітися і розтягнутися, щоб підготувати своє тіло до фізичних навантажень. Не панікуйте ! Вас не попросять робити розколи. Але в кінці цього заняття ви відчуєте, що ваші ноги легше завдяки проведеній підготовці. Хороша сесія !
Поради перед сеансом
Розминка і розтяжка допоможуть вам уникнути бічних точок, судом, перенапружень або напружень. Правильно виконана розминка має важливе значення. Не соромтеся розпочати його перед початком сеансу.
Поради після сеансу
Ви щойно закінчили перший тиждень програми, можете пишатися собою! Порада, щоб бути ще «кращим», їжте, якщо це можливо, за 3 години до цього, щоб не було безладу! І якщо у вас є тяга під час сеансу, вибирайте солодку та легку їжу.
- Розминка 3 '
- Вправа 35 '
- Заспокойтесь 2 '
Розгляньте основи
Ласкаво просимо на цей 2-й тиждень! Ми збираємось переглянути деякі основи та попрацювати над поставами спортивного ходунка! Хороша постава запобігає травмам, а правильні дії більше напружують верхню частину тіла.
Басейнова робота
Ласкаво просимо на цей другий тиждень програми! Під час цього першого заняття ви будете більше працювати над тазом. Знайте, що басейн багато працює в русі, як рідко деінде. Це м’язить прес і допоможе втратити ті милі ручки любові, що лежать на стегнах. Хороша прогулянка !
Поради перед сеансом
Якщо ви чутливі до спини, адаптуйте вправи. Слід завжди слухати своє тіло, щоб не нашкодити собі. Не забудьте розігрітись перед сеансом: м’язи та суглоби.
Поради після сеансу
Молодці за цей сеанс! Чи відчуваєте ви свій прогрес? У міру проходження сеансів ви ставатимете дедалі комфортнішими, а ваше дихання буде більш рівним. Правильно зволожуйте і добре відпочивайте! Ти заслуговуєш на це.
- Розминка 3 '
- Вправи 35 '
- Спокій 3 '
Цей сеанс дозволить вам працювати над своєю швидкістю. Хороша ходьба - це те, що ви знаєте, але зараз мета - швидше ходити. Для цього ви будете виконувати короткі прискорення кілька разів. весело провести час !
Поради перед сеансом
Не забудьте розігрітися перед сеансом і розтягнутися в кінці сеансу.
Поради після сеансу
Для цього виду вправ ви можете рухатись вперед і назад, щоб виміряти ваш подальший прогрес. Це було дуже напружене заняття, добре зволожте себе.
- 20 'розминка
- Вправа 15 '
- Заспокойтесь 2 '
Остання сесія тижня! Сьогодні ми будемо працювати над вашою витривалістю. Трохи довше, ніж зазвичай, але не складає великих труднощів. Ходіть трохи швидше, ніж зазвичай, і рівномірним темпом. Хороша сесія !
Поради перед сеансом
Для цього сеансу ви можете регулярно ковтати невелику пляшку води. Ви також можете взяти сухофрукти або зернові батончики, щоб відновити енергію свого тіла, якщо ви починаєте втомлюватися. Не забувайте завжди розминятися і розтягуватися.
Поради після сеансу
Молодці! Ви щойно закінчили 2-й тиждень програми! Чи почуваєтесь ви краще під час сеансів? Відпочиньте добре і зволожте себе. Порада: Холодний душ прискорює повернення вен і, отже, оксигенацію та відновлення!
- Розминка 3 '
- Вправа 45 '
- Заспокойтесь 2 '
Головна проблема !
Цей третій тиждень принесе вам силу та витривалість ходунків. Тепер, коли ви зв’язані з технічними жестами, ви зможете поглибити свою практику, варіюючи вправи. Ви також зможете продовжити свої сесії. весело провести час !
Розкочування стопи
Ходьба - це нога! Тож вам доведеться попрацювати над цим повним розгортанням стопи! Для цього фаза 1: покладіть ногу на п’ятковий носок вгору і обережно розгорніть його. Фаза 2: ваша стопа приходить рівно по центральній осі (прямо) Фаза 3: підкочуйтесь до кінчика великого пальця, рухаючись вперед під час руху. Потім ви будете ходити 50 хвилин, обов’язково застосувавши 3 фази розкочування стопи. Хороша сесія !
Поради перед сеансом
Порада: у цій вправі обов’язково тримайте верхню частину тіла рівно, прямо, не пропускаючи. Ваші очі не повинні відчувати це мерехтіння, оскільки працюють лише ноги.
Поради після сеансу
Молодці за цей сеанс. Це було трохи довше, але нічого подібного для підвищення витривалості. Мати "хорошу ногу" є важливим для легкої атлетики, але особливо при ходьбі, нічого подібного також для реабілітації у разі розтягнення зв'язок !
- Розминка 3 '
- Вправа 50 '
- Спокій 3 '
Сьогодні ви збираєтеся працювати на енергетиці, використовуючи схил. Тож вам знадобиться горбиста місцевість, або міст. Після гарної розминки ви досягнете 10 підйомів на 100 м, зберігаючи однакову швидкість. Повернувшись, відпустіть руки і видихніть. Потім відновіться протягом 20 хвилин, гуляючи в "майже" природному темпі.
Поради перед сеансом
Ідеальним для цього сеансу є зростання приблизно на 3-4%. Якщо у вас його немає, використовуйте міст від низу до верху.
Поради після сеансу
Молодці! Ця сесія була трохи складнішою. Сподіваюся, вам сподобалось. Саме в складності ми прогресуємо. Залишайтеся мотивованими, ваші зусилля будуть винагороджені !
- Розминка 3 '
- Вправа на підйом 17 '
- Спокійний 20 '
Сьогодні довга сесія. Ви будете чергувати стійку ходьбу та прискорення. Між кожною серією ви зможете активно відновлюватися. Пристосуйте швидкість до свого фізичного стану та пульсу. Найголовніше - це завжди отримувати задоволення під час прогулянки !
Поради перед сеансом
Порада: Візьміть пульс відразу після прискорення, щоб дізнатись свій рівень інтенсивності: від 130 до 160 ударів/хвилину ви дуже активно ходите, це добре! Нижче 120, ви трохи занадто круті! Понад 160 уваги, червона зона, трохи пригальмуйте !
Поради після сеансу
Ця сесія була дуже напруженою. Ви заслужили гарного відпочинку! Ви закінчили 3-й тиждень програми! Пишайтеся собою, це здорово !
- Розминка 3 '
- Вправа на прискорення 62 '
- Спокійний 10 '
Поглиблення техніки
Це вже останній тиждень! Час летить! За останній тиждень ви поглибите свої жести та техніку. Ви зможете вийти на рівень наприкінці тижня. Слово "Новачок" більше не буде частиною вашого словникового запасу, так! Гарного тижня прогулянок !
Ручна робота
Дуже підкреслені, руки слугують рівновагою та поштовхом у ході ходока. Сьогодні ви в основному зосередитесь на них за допомогою різних вправ. По-перше, ви будете йти рівною поверхнею близько 100 метрів, рухаючись туди-сюди. Покладіть одну руку на одне стегно, не рухаючи його, і рухайтеся вперед, обертаючи іншу, витягнуту руку. Потім поміняйте руки. Нарешті закінчимо 30 хвилин у швидкому темпі.
Поради перед сеансом
Порада: для координації зробіть крок і обертайте руки. Ви можете вимовляти вголос «стрибок» кожного разу, коли приземляється ваша права п’ята. Ваша піднята рука повинна знаходитися в одному місці кожного «стрибка», інакше ви не скоординовані. !
Поради після сеансу
Молодці за цей сеанс! Вправи на обертання дозволяють працювати над синхронізацією. Не поспішайте зволожуватися і їжте трохи, якщо ви голодні.
- Розминка 3 '
- Вправа 33 '
- Спокій 3 '
Робота ніг
Сьогодні ви будете працювати над розміщенням ніг. Це технічний жест, що дозволяє поліпшити вашу ходьбу та підвищити ефективність. Ви почнете з 20-хвилинної розминки в помірному темпі, потім, у формі рухів вперед і назад, станьте на безпечну білу лінію, проходячи по ній, як по балці. Потім ви продовжуватимете ходити протягом 33 хвилин, застосовуючи техніку вирівнювання стоп. Хороша сесія !
Поради перед сеансом
Для цієї вправи не забудьте розігріти таз, який буде використовуватися більше, ніж зазвичай.
Поради після сеансу
Молодці! Це було дуже вдале заняття для вдосконалення техніки ходьби. Ви можете зробити кілька 20-секундних розтяжок на м’яз: ноги, підколінні сухожилля, сідниці, спина, руки.
- 20 'розминка
- Вправа 33 '
Це вже остання сесія програми! Щоб оцінити ваш прогрес, порівняйте свої почуття від цієї сесії з першою сесією програми. Ти можеш піти швидше? Ходити довше? Чи вдається вам ходити технічними жестами фітнес-ходьби? Якщо так, ви досягли цілей програми! Під час цього заняття ви почнете з хорошої 10-хвилинної розминки, потім ходите 25 хвилин з різними вправами. Спочатку ви будете виконувати підйоми (тому вам знадобиться підйом або міст). Потім кілька прискорень по 30 секунд із відновленням між кожним. Завжди пам’ятайте, що добре виконуйте жести. Нарешті, візьміть пульс і порівняйте його з першим сеансом. Хороша сесія !
Поради перед сеансом
Зробіть серцебиття більше 10 секунд. Якщо у вас менше 120 ударів за хвилину, ви можете пройти трохи швидше. Якщо вам від 120 до 150, ви добре працюєте на своєму тілі і в своєму темпі, і можете продовжувати так. Якщо у вас більше 150/160 ударів/хвилину, сповільнюйте рух
Поради після сеансу
Молодці ! Ви щойно закінчили програму! Ви добре просунулися, можете пишатися собою! Ви заслуговуєте на трохи відпочинку! Якщо ви хочете продовжити, тепер ви можете перейти на рівень вище! До зустрічі
- 10 'розминка
- Вправа 25 '
- Спокій 3 '