Схуднути самостійно або з дієтологом J; вирішив схуднути - FORUM Nutrition - Doctissimo
Мені 30 років, я вимірюю 1м56 на 78 кілограмів, я хотів би скинути щонайменше 10 кілограмів. Я вирішив записатися на прийом до лікаря-дієтолога, який допоможе мені схуднути, але мені цікаво, чи це хороша ідея, тому що я думаю, що схуднення - це переважно здоровий глузд, харчуючись збалансовано і маючи силу волі вдарити ногою в зад і вийти грати спорт, правда? Як ти гадаєш ?
Знаючи, що моя найбільша проблема - відсутність мотивації до спорту, і на даний момент я дуже пригнічений, що не допомагає бажання рухатися !
Вже перша точка, яку потрібно замітати: вам потрібно займатися спортом, щоб схуднути. Ні, це не потрібно. Те, що змушує вас худнути, це дефіцит калорій, а для цього 2 важелі: або витрачати більше, або їсти менше. Але коли ви знаєте, що 1 година тихих пробіжок - це біль під шоколадом. легше не їсти шоколадний хліб.
Після того, що є дієтологом, і як ви це говорите, документуючи себе, немає необхідності. Це вирішувати вам, чи бажаєте ви витратити час на те, щоб задокументувати себе, чи хочете, щоб хтось інший зіткнувся з вами (оскільки, будучи потенційно не жахливим, я мав дуже добрі, але й дуже погані відгуки), і якщо це змусить його полегшити ваш гаманець вас мотивує. Це може бути справжньою мотивацією, тому що чим більше ми платимо, тим більше цінуємо щось і тим більше будемо дотримуватися рекомендацій.
Коротше кажучи, я збираюся дати вам основи, які я зміг розмістити в іншому місці на форумі, і які повинні вам дуже допомогти і особливо уникнути деяких великих помилок.
Якщо ви хочете схуднути, першим ділом, яке дасть вам приблизно 10%, є розрахувати свої щоденні витрати енергії (DEJ). Коротше кажучи, DEJ - це те, що потрібно вашому організму протягом дня, як для підтримки роботи органів, так і для підтримки вашої фізичної активності.
Для тривалого схуднення, не скалічуючи ваш метаболізм, потрібно приймати його повільно і бути терплячим. Так, це нудно, але це марафон. Якщо ви спринтуєте через 200 м, вас виб'ють на землю.
Для цього нам доведеться мати дефіцит калорій близько 200 ккал у порівнянні з вашим DEJ (так, саме тому ми спочатку турбувались і турбуємось підрахунком калорій). І не більше! Якщо ви зробите більше, звичайно, ви швидше програєте, але ваше тіло сприйме це як агресію і перейде в стан голоду. Як тільки ви з’їсте трохи більше, воно збережеться, і ви заберете все назад або більше, це ефект йойо. Звідси жах важких дієт і пропускання їжі. Перевага дефіциту в 200 ккал полягає в тому, що він не буде вас голодувати (якщо це не психологічна реакція, якщо сказати, що ви сидите на дієті)
З іншого боку, для схуднення потрібно дотримуватися низькокалорійної дієти, навпаки - це бажання спорожнити ванну, не знімаючи пробки.
Для підрахунку калорій ви можете використовувати сайти/додатки, такі як fatsecret або myfitnesspal.
Також необхідно дотримуватися наступних макросів, щоб забезпечити тіло необхідним:
Білок (4 ккал/г білка): від 1 до 1,2 г на кг ваги (75 г, якщо ти 75 кг), ти можеш збільшити до 2 г, якщо ти багато займаєшся спортом. Білки необхідні для нормальної роботи організму, недостатнє вживання їжі = погане самопочуття. Фаворит усього, що є куркою, індичкою, стейком з 5% риби тощо.
Жир (9 ккал/г жиру): від 1 до 1,2 г на кг ваги. Жодне вживання жиру не робить вас товстим, це надлишок калорій. Ліпіди є ОСНОВНИМИ в організмі. Вони використовуються для синтезу гормонів, зокрема, або для клітинної стінки. Ви знайдете його в олійних культурах (волоські горіхи, фісташки тощо), в жирній рибі (лосось, тунець, скумбрія,) та в рослинних оліях (лляне насіння, ріпак, волоські горіхи, оливки)
Вуглеводи (4 ккал/г вуглеводів): Повні, щоб досягти DEJ - 200 ккал. Орієнтуйтеся на 300 г овочів за один прийом їжі, і ви можете доповнювати їх джерелами вуглеводів, віддаючи перевагу низьким ГІ, таким як бобові, солодка картопля, цілі макарони, рис басмати. Уникайте високих ГІ, таких як білий рис, картопля, хліб тощо.
Як виміряти ваші результати ? З вагою та рулеткою. Я не сліпий прихильник ваги, це хороший інструмент, оскільки зазвичай втрата жиру призводить до втрати ваги, але це може бути неправильним, якщо ви багато пили, займаєтесь спортом тощо. Отже, глюкометр для вимірювання окружності вашого шлунка, а що ще ви хочете, щоб мав ще один показник прогресу. Також уникайте зважування/вимірювання себе щодня, оскільки можуть бути різкі коливання, замість цього робіть це кожні 10 днів до 2 тижнів. Якщо ви хочете зважуватися щодня, візьміть середнє значення за ці часи. Ще один момент, зважтеся одночасно за однакових умов, між початком та кінцем дня можуть бути відмінності в порядку кг. Найкраще зважуватися вранці після відвідування ванни.
Якщо протягом 10-15 днів ви втратили від 1 до 2 кг (трохи більше на початку, тому що втрачаєте багато води), коригування хороше, вам доведеться продовжувати так.
Якщо ви втратили менше 500 г, ваш дефіцит занадто низький, знову зменшіть споживання на 100 ккал.
Навпаки, якщо ви втратите більше 3 кг за 2 тижні, то ви занадто важкі, вам доведеться збільшити споживання на 100 ккал.
Ви також можете набрати трохи ваги через ці два тижні. Не панікуйте ! Як я вже говорив, розрахунок DEJ не обов'язково є дуже точним, і можливо, ваш показник нижче вказаного значення. У цих випадках споживання знижується на 150 ккал. Я знаю, що відновити трохи ваги може бути психологічно складно, але це потрібно прийняти, оскільки отримана інформація дозволяє влаштуватися і ефективно втратити вагу в довгостроковій перспективі.
Також можливо, що збільшення ваги пов’язане з тим, що реальність відрізняється від підрахунку калорій. Квадрати шоколаду, круасани в офісі тощо, вам також доведеться їх підрахувати, щоб не почуватись винними, а отримати інформацію. Очевидно, що якщо ви націлювались на 2000 ккал на день протягом 2 тижнів, підрахунок каже 1500 ккал, і ви набрали вагу, проблема походить не від плану харчування, а від підрахунку.
Їжте те, що вам подобається, щоб не засмучуватися (це не означає mcdo тощо, не перевищуйте цей DEJ -200 ккал) Якщо вам не подобається брокколі, не їжте його, знайдіть вподобаний овоч та додайте чудові спеції! Зарезервуйте собі (лише одну) їжу із задоволенням кожні 10 днів або близько того, там ви можете зробити mcdo тощо. Це дасть вашому метаболізму поштовх, якщо ви не з’їсте 3000 ккал за один прийом їжі. Не пропускайте цю насолоджувальну їжу, вона потрібна вашому тілу, і ваш розум також почувається добре психологічно.
Не соромтеся повідомляти новини.
Удачі вам і доброго вечора
Хімік, який втрачає 20 кг (не приймаючи їх назад і не голодуючи) після 15 років зайвої ваги, і який пояснює основні принципи харчування, тут: