Схуднути швидко - як швидко схуднути - схуднення - швидко

Як швидко схуднути: Є багато способів швидко схуднути. Однак більшість із них змусять вас голодувати і бути незадоволеними. Якщо у вас немає залізної волі, голод змусить вас швидко відмовитися від цих планів.

схуднення

План, описаний тут, йде:

  • Значно знизити апетит.
  • Змушуйте худнути швидко, без голоду.
  • Одночасно покращуйте своє метаболічне здоров’я.

Ось простий 3-кроковий план швидкого схуднення.

1. зменшити цукор і крохмаль

Найважливіша частина - це скорочення цукру та крохмалю (вуглеводів). Коли ви робите це, ваш голод зменшується, і в результаті ви їсте набагато менше калорій (1). Тепер замість того, щоб спалювати вуглеводи для енергії, ваше тіло починає харчуватися накопиченим жиром. Ще однією перевагою зменшення вуглеводів є те, що він знижує рівень інсуліну, що змушує нирки вимивати надлишок натрію та води з організму. Це зменшує здуття живота та зайву вагу води (2, 3). Нерідкі випадки, коли за перший тиждень споживання таким чином втрачається до 10 фунтів (іноді більше), як жиру, так і ваги води.

Цей графік отриманий із дослідження, що порівнює дієти з низьким вмістом вуглеводів та з низьким вмістом жиру у жінок із надмірною вагою та ожирінням (4). Група з низьким вмістом вуглеводів харчується повноцінно, тоді як група з низьким вмістом жиру обмежена в калоріях і голодна. Скоротіть вуглеводи, і ви почнете їсти менше калорій автоматично і без голоду (5). Простіше кажучи, зменшення вуглеводів призводить до втрати жиру для автопілота.

Виключивши з раціону цукор і крохмаль (вуглеводи), ви зменшите апетит, знизите рівень інсуліну і змусите худнути, не голодуючи.

2. їжте білок, жир та овочі

Кожен ваш прийом їжі повинен містити джерело білка, жир та овочі з низьким вмістом вуглеводів. Побудова такої їжі автоматично призведе до споживання вуглеводів у межах рекомендованого діапазону 20-50 грамів на день.

Джерела білка

  • М’ясо: яловичина, курка, свинина, баранина та ін.
  • Риба та морепродукти: лосось, форель, креветки тощо.
  • Яйця: найкраще цілі яйця з жовтком.
  • Важливість вживання великої кількості білка не можна переоцінити.

Було показано, що він посилює метаболізм на 80-100 калорій на день (6, 7, 8). Дієти з високим вмістом білка можуть також зменшити тягу та нав’язливі думки про їжу на 60%, зменшити наполовину бажання перекушувати вночі та зробити вас настільки ситими, що ви автоматично споживаєте на 441 калорію менше на день, просто. дієта. (9, 10).

Що стосується схуднення, білок є королем поживних речовин.

Овочі з низьким вмістом вуглеводів:

  • брокколі
  • цвітна капуста
  • шпинат
  • Помідори
  • капуста
  • брюсельська капуста
  • Капуста
  • Мангольд швейцарський
  • Салат
  • Огірок

Не бійтеся завантажувати свою тарілку цими овочами з низьким вмістом вуглеводів. Ви можете їсти величезну кількість, не перевищуючи від 20 до 50 вуглеводів на день. Дієта, заснована переважно на м’ясі та овочах, містить усі клітковину, вітаміни та мінерали, необхідні для збереження здоров’я.

Джерела жиру

  • Оливкова олія
  • Кокосове масло
  • Олія авокадо
  • Вершкове масло

Їжте 2-3 рази на день. Якщо ви голодні вдень, додайте четвертий прийом їжі.

Не бійтеся вживати жир, адже спробувати дотримуватися як вуглеводну дієту, так і нежирну дієту - це рецепт невдачі. Це змусить вас почуватись нещасно і змусить вас кинути дієту. Щоб отримати поради щодо складання трапези, перегляньте цей план харчування з низьким вмістом вуглеводів та список 101 здорового рецепту з низьким вмістом вуглеводів.

АНОТАЦІЯ

Щоб швидко схуднути, збирайте кожен прийом їжі з джерела білка, джерела жиру та овочів з низьким вмістом вуглеводів. Це дозволить вам дістати від 20 до 50 грамів вуглеводів і значно знизить рівень голоду.

3. підняття тягарів 3 рази на тиждень

Вам не потрібно робити вправи, щоб схуднути за цим планом, але це рекомендується. Найкращий варіант - ходити в спортзал 3-4 рази на тиждень. Зробіть розминку і підніміть тяжкості. Якщо ви новачок у тренажерному залі, зверніться за порадою до тренера. Піднімаючи вагу, ви спалите багато калорій і не дасте метаболізму уповільнюватися, що є загальним побічним ефектом схуднення (11, 12).

Дослідження дієт з низьким вмістом вуглеводів показують, що ви навіть можете трохи набрати м’язи, втрачаючи значну кількість жиру в організмі (13).

Якщо підняття тягарів для вас не підходить, то декількох кардіотренувань, таких як ходьба, біг підтюпцем, біг, їзда на велосипеді або плавання, буде достатньо.

АНОТАЦІЯ

Щоб швидко схуднути, Тренування опору, як підняття тягарів, є найкращим. Якщо це не варіант, кардіотренування також ефективні.

Ви можете взяти один вихідний на тиждень, якщо вживаєте більше вуглеводів. Багато людей воліють суботу.

Важливо дотримуватися здорових джерел вуглеводів, таких як овес, рис, лобода, картопля, солодка картопля, фрукти тощо.

Але лише того вищого вуглеводного дня - якщо ви почнете робити це більше одного разу на тиждень, ви не побачите особливого успіху з цим планом.

Якщо вам потрібно їсти обман і їсти щось нездорове, зробіть це сьогодні.

Майте на увазі, що обман або їжа з високим вмістом вуглеводів НЕ потрібні, але вони можуть стимулювати певні гормони, що спалюють жир, такі як лептин та гормони щитовидної залози (14, 15).

Ви наберете вагу протягом дня годування, але це буде переважно вага води, і ви втратите її знову протягом наступних 1-2 днів.

АНОТАЦІЯ

Мати один день на тиждень, коли ви їсте більше вуглеводів, цілком нормально, хоча це не потрібно.

А як щодо калорій і контролю порцій?
Підрахунок калорій НЕ необхідний, якщо ви тримаєте вуглеводи на дуже низькому рівні і дотримуєтесь білка, жиру та овочів з низьким вмістом вуглеводів.

Однак, якщо ви дійсно хочете їх порахувати, скористайтеся цим калькулятором.

Введіть свою інформацію, а потім виберіть номер у розділі "Схуднути" або "Швидко схуднути" - залежно від того, як швидко ви хочете схуднути.

Існує безліч інструментів, за допомогою яких можна відстежувати, скільки калорій ви вживаєте. Ось список з 5 безкоштовних та простих у користуванні лічильників калорій.

Основна мета цього плану - утримувати вуглеводи нижче 20-50 грамів на день, а решту калорій отримувати з білків і жирів.

АНОТАЦІЯ

Підрахунок калорій не є необхідним для схуднення на цій дієті. Точне дотримання вуглеводів від 20 до 50 грамів є надзвичайно важливим.