Схуднути та зберігати вагу Ці п’ять дієтичних підказок допоможуть; Практика зцілення
Схудніть стійко: ось як це повинно працювати
Багато людей знайомі з цим: тижнями намагаються дотримуватися певної дієти або взагалі їсти менше і тим самим зменшують свою вагу. Але часто втрачені кілограми повертаються через короткий час. Експерти пояснюють, як може працювати стійке схуднення.
Для багатьох людей після спочатку успішної дієти настає так званий ефект йо-йо, при якому за короткий час людина знову набирає вагу. Але є й інший шлях. Фахівці узагальнили п’ять порад, які допоможуть вам схуднути здоровим і постійним способом.
Постійна втрата ваги
Допис від відомої клініки Клівленда (США) пояснює, що важливо для схуднення та як втрата ваги залишається постійною.
Не впадайте у крайнощі
"Якщо вас надихнули внести деякі зміни у спосіб харчування, переконайтеся, що вони не надто різкі, або вони не допоможуть вам в довгостроковій перспективі", - попереджає дієтолог Кетрін Воль. Занадто багато з нас зосереджуються на обмеженні їжі, підрахунку калорій або повністю переосмисленні дієти, починаючи дієту, зазначає експерт.
Для деяких людей спокусливо розпочати лікування соком, якщо вони перед цим довго бенкетували, наприклад, під час свят чи канікул. Але такі способи лікування можуть дати зворотний ефект, говорить вона. Фрукти та овочі, позбавлені клітковини, забезпечують лише вуглеводи - а без білка, клітковини або здорового жиру вони можуть призвести до голоду та переїдання.
"Будь-яка дієта, яка виключає цілу групу продуктів, може дати короткочасні результати, але вона не є стійкою", - пояснює дієтолог з профілактичної кардіології Джулія Зумпано.
І якщо ви сидите на обмежувальній дієті, ви можете страждати від недоїдання, якщо не будете дотримуватися вказівок дієтолога або не будете під наглядом лікаря.
"Їжа в першу чергу призначена для того, щоб вас нагодувати", - каже пані Воль. Вона припускає, що важливо мати добрі стосунки з їжею та усвідомлювати, що це робить для організму.
Зосередьтеся на цілісних продуктах
"Цілісні рослинні продукти завжди найкращі", - пояснює дієтолог Бет Блустоун. «Це означає виключати зі свого раціону шкідливу їжу, цукор та надмірно оброблену їжу
Натомість зобов’яжіться їсти високоякісні страви, що містять продукти, багаті на поживні речовини. Фрау Воль рекомендує "Товари, які максимально наближаються до свого природного стану". І: "Вибирайте високоякісний білок, корисні жири, багато різнокольорових овочів і трохи фруктів, горіхів і насіння".
Їжа, виготовлена відповідно до цих рекомендацій, допоможе збалансувати рівень цукру в крові та зберегти енергію.
Не потрапляйте на примхи
Її застерігають від того, щоб не попадатися на "диво-дієти". "Уникайте дієт, які обіцяють швидкі результати, дуже мало роботи", - каже пані Блустоун. Будь-яка втрата ваги, якої ви досягаєте, є короткочасною, і ви, як правило, не знайдете досліджень на підтвердження заявлених тверджень.
"Як тільки дієта закінчується або ви не можете повернутися до неї, оскільки це занадто складно, ви, як правило, повертаєте вагу, яку швидко втратили - разом із кількома зайвими кілограмами", - сказав експерт.
Наприклад, кетогенна дієта є модною. Незважаючи на те, що ці конкретні люди виграють, це не дієта, яку слід намагатися кожному, застерігає дієтолог з питань серцево-судинної системи, Кейт Паттон.
"Важко довго підтримувати кетогенну дієту", - сказала вона. "І недостатньо довгострокових доказів, щоб показати переваги цієї дієти з високим вмістом жиру".
Покладайтеся на дослідження
Ви не можете помилитися з середземноморською дієтою або дієтою DASH (дієтичні підходи до зупинки гіпертонії), каже пані Зумпано.
Середземноморська дієта стоїть на першому місці, коли йдеться про добре вивчені дієти. Показано, що це покращує здоров’я серця, здоров’я мозку та тривалість життя. У цій дієті багато овочів і фруктів, корисних жирів (наприклад, оливкової олії), жирної риби, цільнозернових та бобових культур, а також невеликої кількості нежирного м’яса та птиці.
"Не думайте про це як про дієту, а як про харчову звичку та спосіб життя", - додає пані Паттон. Вона зазначає, що дослідження показали переваги харчування в середземноморському стилі, включаючи зменшення ризику серцевих захворювань на 30 відсотків.
Дієта DASH поєднує в собі багато овочів і фруктів з нежирними молочними продуктами та продуктами тваринного походження. Це значно знижує як артеріальний тиск, так і холестерин.
"Ці дві повноцінні дієти на рослинній основі легко дотримуватися", - каже пані Зумпано. За її словами, дослідження показують не тільки користь для здоров'я, але й успіхи у схудненні.
Їжте обмежений час
"Ви можете додати обмежену в часі їжу до будь-якої здорової дієти чи способу життя і отримати додаткові переваги", - пояснює пані Блустоун. Дослідження показують, що обмежена часом їжа може допомогти поліпшити обмін речовин, сприяти зниженню ваги, зменшити тягу та зменшити апетит.
Що таке обмежений час харчування? Це різновид періодичного голодування (інтервальне голодування). Замість того, щоб їсти цілий день, зосередьтеся на тому, щоб їсти за менший проміжок часу.
"Ви будете постити решту часу", - пояснює дієтолог. Наприклад, ви можете заправити своє тіло в восьмигодинному вікні, а потім поститись 16 годин. Так, наприклад, почекайте до 10 ранку, щоб розпочати сніданок, а потім закінчите вечерю о 18:00. Піст після вечері допоможе вам уникнути вечірніх перекусів.
"Ви хочете споживати калорії - своє джерело енергії - коли ви найактивніші, щоб ви могли використовувати цю енергію, а не зберігати її", - заявляє вона.
Пані Блустоун додає, що найкраще дотримуватися одного і того ж плану харчування щодня, і що під час посту важливо підтримувати добре зволоження такими калорійними напоями, як вода та чай. (оголошення)
Інформація про автора та джерело
Цей текст відповідає вимогам спеціалізованої медичної літератури, медичним рекомендаціям та сучасним дослідженням і перевірений медичними працівниками.
- Клініка Клівленда: Втрата ваги: 5 порад щодо пошуку дієти, яка підходить саме вам, (доступ: 16 вересня 2020 р.), Клініка Клівленда
Важлива ПРИМІТКА:
Ця стаття призначена лише для загальних вказівок і не повинна використовуватися для самодіагностики та самолікування. Він не може замінити візит до лікаря.