Схуднути з 45 років - 8 порад, як правильно розпочати
Нарешті знову схуднути успішно з 45? Найскладніше - почати. Те, що раніше працювало без проблем, тепер просто не працює.
До 45 років ваш метаболізм вже різко змінився. Той, хто каже, що 50 - це новий 20, явно жартує. Чисте побажання!
У цій статті я познайомлю вас з 9 порадами, за допомогою яких ви все-таки можете успішно позбутися від кілограмів.
Це трапляється у вашому тілі з 45 років
Тіло 20-річного віку насправді сильно відрізняється від тіла 45-річного віку. За даними Центральної каси медичного страхування, худнути за цей час стає все важче.
На жаль (?) Еліксир молодості ще не винайдений. Це факт. Як результат, жінки у віці від 45 до 55 років зазнають гормонального спаду, спричиненого старінням та менопаузою.
Окрім припливів та перепадів настрою, як показують дослідження, вони також можуть збільшити ймовірність розвитку ожиріння.
Є деякі щасливі жінки, які цього не переживають і які можуть успішно підтримувати свою струнку фігуру і нестарію статуру. Але вони схожі на VIP-осіб, що належать до невеликої меншості, в той час як більшість з нас не пошкодовані гнівом матері-природи.
Що ж, перед тим, як засмучуватися з приводу моїх негативних слів, дозвольте мені це вигадати, сказавши вам, що в кінці тунелю є світло.
Менопауза неминуча, але схуднення після 45 років не є неможливим.
Правильно підібравши дієту, фізичні вправи та мислення, кожен може схуднути.
Принаймні будь-хто, хто рішучий і може почати. Бо це, як відомо, найвища перешкода. Як тільки це подолано, ви можете здійснити решту подорожі для схуднення.
Ви готові дізнатися, як розпочати? Ось найважливіші поради для початку:
Втрата ваги після 45 років - так ви починаєте правильно
1. Підходьте до цього з правильним ставленням
Перше, що потрібно знати і приймати, це той факт, що вік змінює ваше тіло. З цим ми нічого не можемо зробити, якщо у вас немає чарівного зілля, яке зупиняє старіння. У мене їх немає.
Замість того, щоб ненавидіти своє тіло, починайте його слухати. У вас є лише одне тіло, яке не зміниться. Прийміть себе такими, якими ви є - з усіма кутами та краями, а також з усіма вигинами.
Ви не можете схуднути зовні, не знаючи про це і не маючи правильної внутрішньої рішучості та намірів. Втрата ваги починається в свідомості!
Ваше мислення має бути зосереджене на догляді за собою. Це означає, що вашу причину схуднення не повинно викликати низька самооцінка та самопринизливі думки.
Якщо ваше мислення неправильне, ваша подорож до втрати ваги приречена на провал.
Правильним налаштуванням має бути: "Я хочу схуднути, бо саме це корисно для мене та мого здоров'я".
Якщо вам потрібна мотивація, подумайте, скільки хороших речей ви можете досягти, схуднувши, наприклад, покращення здоров’я, довше життя та більше радості.
2. Прийміть гормональні зміни
За словами Гарварда, після 45 років рівень гормону естрогену різко падає або піднімається вище норми, що призводить до збільшення ваги. Насправді близько 30% жінок у віці від 50 до 59 років мають не тільки зайву вагу, але навіть ожиріння.
Але чому? Оскільки естроген безпосередньо пов’язаний з регулюванням маси тіла.
Дослідження показує, що один низький рівень естрогену призводить до того, що їсте більше і є менш фізично активним. Це також уповільнює ваш метаболізм, що в кінцевому підсумку призводить до збільшення ваги в середньому віці.
Оскільки нижчий рівень естрогену означає більшу вагу, цілком логічно думати, що гормональна терапія естрогеном може змінити наслідки та сприяти зниженню ваги. Але, звичайно, це має і свої недоліки.
На щастя, існують інші альтернативні способи схуднення після 45 років, такі як дієта та фізичні вправи.
Почніть з вживання здорової їжі, яка, як відомо, стимулює вироблення естрогенів ...
3. Вибирайте дієту з розумом
За словами Livestrong, жінки зазвичай важать більше 45 років, ніж у 20 років. Але не хвилюйтеся, на вибір дієт не бракує.
Але зважте тип дієти - у сенсі "змінити свій раціон" - ретельно, адже ваше тіло вже не таке, як було 20 років тому.
Те, що раніше працювало, коли ви були молодшими, сьогодні для вас може бути неефективним.
Отже, ось найкращі дієти для початку схуднення до 45 років:
Дієта з низьким вмістом вуглеводів - з низьким вмістом вуглеводів
Дієта з низьким вмістом вуглеводів, також відома як дієта з низьким вмістом вуглеводів, в основному є обмеженням споживання вуглеводів.
Роблячи це, ви уникаєте продуктів, наповнених цукром і трансжирами. Також до чорного списку потрапляють ті продукти, які мають низький вміст жиру, сильно обробляються і містять крохмаль.
Згідно з цим дослідженням, дієта з низьким вмістом вуглеводів може зменшити накопичення впертого жиру на животі. Справді Зниження вуглеводів у раціоні сприятливо впливає на склад тіла, розподіл жиру та метаболізм глюкози.
Ось чому це також є основним принципом успішної 21-денної проблеми схуднення.
Збалансоване харчування
Всі ми знаємо, що овочі та фрукти корисні для здоров’я. І все-таки я не вважаю здоровим харчуватися виключно вегетаріанським.
Дієта на рослинній основі ТОЛЬКО здоровіша, якщо ви повністю уникаєте оброблених продуктів, тобто НЕ замінюєте м’ясо або молочні продукти обробленими, «підробленими» соєвими м’ясними/молочними продуктами.
У мене ще є збалансоване харчування але найздоровіший.
Збалансована дієта надає вашому тілу поживних речовин, необхідних для повноцінного функціонування, особливо якщо вам більше 45 років. Він не є настільки обмежувальним і пропонує більше вибору з точки зору їжі, ніж чисто рослинна або низьковуглеводна дієта.
В основному, УСІ ваші страви повинні містити джерело білка, джерело жиру та овочі з низьким вмістом вуглеводів.
Тож якщо ви не хочете пропустити стейк чи картоплю, тоді ця дієта для вас.
Ви швидко схуднете у віці 45 років, якщо в основному уникаєте вуглеводів. Не споживайте їх, поки не досягнете цільової ваги.
Як варіант, ви можете обмежити споживання вуглеводів так, щоб споживати їх лише через день. Це робить такий тип дієти трохи приємнішим для вашого соціального життя.
4. Завжди продовжуйте рухатися
На жаль, ми старіємо та лінуємось повільніше.
Це називається саркопенією, і саме втрата м’язів, яку ми відчуваємо з віком, обмежує нашу здатність виконувати багато рутинних дій.
Але це не повинно бути приводом для того, щоб ви менше рухались. Насправді, ви повинні робити навпаки. Продовжуйте рухатися, щоб м’язи були якомога сильнішими.
Щоб схуднути після 45 років, вам слід навіть «зробити крок далі». Але я не кажу, що вам доведеться змусити себе робити силові тренування та біг підтюпцем.
Насправді дослідження показали, що жінки з ожирінням у менопаузі, які виконували 10-хвилинні інтервальні тренування високої інтенсивності, втрачали вдвічі більше ваги, ніж ті, хто бігав жваво.
Для того, щоб схуднути, достатньо оптимізувати ранкову прогулянку, наприклад, перетворити її на швидку ходьбу або збагатити день заняттями йоги. Ви не думаєте, що це повинно бути здійсненним?
5. Відмовтеся від нездорових звичок
Важко схуднути, коли ви старші. Іноді здається, що навіть вода може зробити вас товстим, серйозно!
Але в більшості випадків збільшення ваги є прямим результатом сучасного, нездорового способу життя. Ми всі винні в цьому в якийсь момент свого життя. Правда часто дуже проста: ми їмо занадто багато неправильної їжі.
Подумайте лише про кількість годин, які ви проводите на дивані, переглядаєте Netflix, їсте фаст-фуд для зручності або п'єте соки або безалкогольні напої.
Не дивно, що в якийсь момент це помститься і зашкодить вашому здоров’ю.
Відтепер домовляйтеся про угоду із собою та приймайте правильні рішення. Це гарантує, що ви не будете продовжувати набирати вагу
Ось кілька шкідливих звичок, які слід припинити, якщо ви хочете схуднути після 45 років:
- бездумна їжа
- нічні закуски
- не пити достатньо води
- Фастфуд
- занадто багато калорій у напоях
- сидіти занадто довго
- нездоровий вибір їжі та напоїв
Якщо ви робите більшість із них прямо зараз, спробуйте попрощатися з 3 або 4 своїми найгіршими шкідливими звичками.
Спроба зробити все одразу часто призводить до невдачі. Девіз - вибудовувати одну добру звичку за іншою.
Наступний пункт - це така здорова звичка, що ви обов’язково повинні помістити її вгорі списку.
6. Добре спите
Недолік сну може змусити вас зголодніти і спричинити неправильний вибір мозку. Окрім того, що цілий день відчуваєш туман, недосипання з часом призведе до збільшення ваги.
Можливо, ви самі помічали, що коли вам не вистачає сну, ви, як правило, їсте закуски?
Так, саме про це я кажу.
Згідно з цим дослідженням, якщо ви спите 5 годин або менше, ви ризикуєте набрати фунт за 16 років. Але це лише вершина айсберга.
Можна сказати, 1 кілограм - це не так вже й багато, але це не зовсім так. Це ж дослідження припускає, що навіть помірне збільшення ваги може завдати шкоди вашому здоров’ю.
Під час сну не можна худнути, але без здорового сну ви також не досягнете успіху. Ці 6 порад допоможуть вам добре спати.
Наступний пункт також стосується здорових звичок.
7. Формуйте здорові харчові звички
Ваші харчові звички визначають, як ви вживаєте їжу, яку ви їсте. Після 45 років наш організм перестає спалювати стільки калорій через повільніший обмін речовин.
Тож дуже важливо звертати увагу на те, як ми харчуємось. Якщо ви хочете схуднути після 45 років, вам доведеться внести деякі зміни в свої харчові звички, наприклад:
Переривчасте голодування
Періодичне голодування - це не дієта, а обмежений у часі підхід до прийому їжі.
Якщо ви не любите суворих дієт, спробуйте періодичне голодування. Періоди прийому їжі та посту чергуються, при цьому їсти дозволяється лише в певний часовий проміжок часу. На відміну від традиційних дієт, які підказують, що можна їсти, тут не вказано, яку їжу слід їсти чи уникати.
Якщо ви хочете швидше схуднути з 45 років, здорового харчування з періодичним голодуванням повинно бути достатньо.
Існує багато методів періодичного голодування, таких як метод 14:10 або 16: 8. Цифри вказують години, в які ви постите (тобто 14 або 16) і в які можете їсти (тобто 10 або 8 годин). Існують також методи, що постить цілі дні, наприклад, метод 5: 2.
Періодичне голодування не тільки допомагає жінкам під час і після менопаузи схуднути. Насправді, переривчастий піст має ще багато Користь для здоров'я, а схуднення - лише один з них.
Розмір порції
Так само, як і періодичне голодування, обмеження порцій - це не дієта, а спосіб контролю калорій, які ви вживаєте - а отже, і вашу їжу.
Це настільки важливо, оскільки, особливо після 45 років, ви повинні спалювати більше калорій, ніж споживаєте. Правильна кількість їжі має вирішальне значення для збереження, набору або схуднення.
Я маю на увазі, навіть якщо ви харчуєтесь здорово, але на тарілці завжди є занадто багато, ніж насправді потрібно вашому організму, ваш шлях до схуднення провалиться після 45 років.
Одним з найкращих способів досягти цього є просто подавати менші порції та випивати склянку води перед кожним прийомом їжі.
Вода допоможе вам почуватися ситим.
Якщо ви відчуваєте, що вам дійсно потрібно їсти, бо ви справді надзвичайно голодні, почекайте 10 хвилин, перш ніж стрибати на холодильник.
У 9 з 10 випадків ви частіше ходите в холодильник з нудьги чи звички, ніж насправді голодні.
8. Складіть конкретний план
Людина без плану схожа на корабель без керма.
ЕМІЛ ОЕШ
Якщо ви хочете успішно схуднути до 45 років, плануйте заздалегідь. Згадайте скорочення SMART для зручності. Це є:
S - специфічний
М - вимірюваний
А - привабливий
R - реалістичний
Т - закінчується
Наприклад, замість "Я збираюся схуднути", скажіть щось на кшталт "Я буду снідати кварк та ягоди замість булочок та варення".
Ви бачите різницю?
Не імпровізуйте. На це ніхто не має часу.
І якщо вам потрібен конкретний план, який включає всі цілі SMART, згадані вище, перейдіть на крок далі і розпочніть 21-денний виклик для схуднення. Там ви отримаєте детальний план того, що і коли можна їсти, щоб досягти найкращих результатів.
Висновок
Втрата ваги в 45 працює за іншими правилами, ніж у 20. Ваші гормони не тільки регулюють ваші емоції, але часто також вагу. Але ви все одно можете повернути собі контроль над вагою.
Сформуйте правильний виграшний спосіб мислення та використовуйте його, щоб запрограмувати себе на успіх у зниженні ваги. Прийміть себе і своє тіло такими, якими вони є. Це допоможе вам налагодити спокій, який допоможе вам схуднути.
Складіть точний план, який допоможе вам правильно підібрати харчові та фізичні вправи. Якщо вам потрібна допомога з цим, візьміть участь у 21-денному змаганні з втратою ваги.