Схуднути з цільними зернами економити калорії, але з’їсти стільки ж - DER SPIEGEL

Звичайно, млинці з цільного пшеничного борошна просто не такі, як їх побратими зі світлого кольору. Навіть Nutella ні до чого. Однак, окрім таких приємних гріхів, біле борошно у макаронах, хлібі чи рису часто можна легко та зі смаком замінити цільнозерновими продуктами. Завдяки здоров’ю, як показує низка досліджень.

З вживанням цільнозернових продуктів та клітковини, що вони містять, ризик раку товстої кишки зменшується, інфаркти та діабет також трапляються рідше. Тепер до цього списку можна додати ще один момент. Згідно з недавнім дослідженням, цільнозернові продукти також можуть економити калорії - не відмовляючись від їжі та фізичних вправ.

Цільнозернові продукти: від майже нуля до сотні

Для свого дослідження вчені під керівництвом Філіпа Карла з університету Тафтса в Бостоні забезпечували 81 дорослого і здорового некурця повноцінною їжею протягом восьми тижнів, вони подавали їм сніданок, готували обід і вечерю. Все, що залишили учасники, вони повинні повернути. Таким чином, дослідники стежили за тим, що саме всі поглинули. Крім того, вони використовували аналізи крові, щоб перевірити, чи ніхто не таємно перекушував у сусідній бургерній.

На початку дослідження майже ніхто з учасників не їв цільних зерен. Вони майже не споживають жодної клітковини, яка міститься в оболонці зерен, фруктів та овочів. Це нездорово, але типово для західної дієти. Протягом наступних кількох тижнів це кардинально змінилося для половини учасників. Для цього дослідники розділили свій експеримент на дві фази:

У межах перші два тижні Усі учасники отримали звичну їжу з білим хлібом, білою локшиною та білим рисом. Цільнозернових продуктів не було. Цей час дослідники використали для вимірювання базових значень та визначення кількості калорій кожній людині, щоб підтримувати свою вагу. Тоді розпочався справжній експеримент.
В наступні шість тижнів У половини учасників дослідники замінили всі продукти з білого борошна цільнозерновими продуктами. У середньому учасники цієї групи їли 200 грам цільнозернових продуктів на день, тоді як інші продовжували насолоджуватися західною дієтою на основі білого борошна.

Окрім цього, меню двох груп залишалося повністю ідентичним. Була така ж кількість жиру, така ж кількість білка, така ж кількість фруктів та овочів, а також така ж кількість калорій - в середньому близько 2600 на день. Тим не менше, цільнозернові щодня економили близько 100 калорій, як показують аналізи в "Американському журналі клінічного харчування".

Ліофілізований стілець як доказ

Щоб проникнути у суть явища, учасникам та дослідникам потрібен був високий рівень огиди. Протягом другого та восьмого тижнів експерименту всі випробовувані мали зібрати весь стілець протягом 72 годин, упакувати його у надані пакети та заморозити. Потім дослідники проаналізували зразки за допомогою ДНК-тестів, висушили та подрібнили їх.

Зусилля були того варті: з цілою групою зернових значно більше потрапило в мішки після переходу на їжу з високим вмістом клітковини. Це має сенс: за визначенням клітковина - це клітковина з їжі, яку організм не може засвоїти належним чином. Однак на кожен грам клітковини, який споживали учасники, вони виділяли на чотири грама більше стільця. "Це свідчить про те, що цільнозернові продукти також ускладнюють засвоюваність білка та жиру", - пишуть автори.

Збільшення стільця було помітним в енергетичному балансі учасників. Згідно з аналізом, цільнозернові їли щодня лише від неперетравлених речовин від їжі до туалету майже 70 кілокалорій. Крім того, був другий ефект від зміни дієти.

Травлення - це теж робота

У подальшому аналізі дослідники визначили, скільки енергії потрібно тілу учасника, щоб підтримувати основні функції. Тут також була невелика різниця у цілій групі зернових. Після того, як учасники змінили дієту, їх метаболізм спалював приблизно на 25 кілокалорій на день, не змінюючи інших звичок.

Вчені пишуть, що це спостереження також є ймовірним. Причиною є, мабуть, більш складне травлення. Попередні дослідження показали, що з цільнозерновими продуктами організм потребує більше енергії, щоб поглинати поживні речовини з кишечника в кров, транспортувати їх по тілу і розщеплювати таким чином, що з часом може відновити з них енергію.

Додаючи разом стілець і обмін речовин, учасники цілої зернової групи щодня спалювали на 92 кілокалорії більше, ніж учасники групи білого борошна. Якщо дослідники виключали учасників, які суворо не дотримувались повноцінного раціону, це було навіть 108 кілокалорій.

2,5 кілограма протягом року

Протягом шести тижнів експериментів це ще не було видно на стегнах. Однак протягом року різниця в 92 кілокалорії на день може призвести до втрати ваги приблизно на 2,5 кілограма, пишуть у своєму висновку дослідники. Однак для цього учасники повинні бути послідовними. Відповідаючи на регулярні цілеспрямовані запитання, цільнозернові, щонайменше, заявляли, що вони настільки ж задоволені і ситі, як і їдці білого борошна.

Раніше дослідники вже вимірювали в дослідженнях з великими групами, що цільнозернові і, отже, люди, які харчуються клітковиною, в середньому стрункіші та рідше страждають ожирінням. Поточні результати дають пояснення цьому спостереженню, зазначили вчені. Однак залишається з’ясувати, наскільки добре вимірювання зі здоровими та відносно старими людьми можуть бути передані хворим та молодим учасникам.

Також незрозуміло, чи дотримувались цільнозернові, які харчувались своєю новою дієтою після закінчення експерименту. Це може бути реалізовано в повсякденному житті: під час приготування їжі вчені використовували лише продукти, які кожен може придбати в супермаркеті, - насамперед цільнозернове борошно. Можливо, нинішні результати є стимулом змінити щось назавжди.