Схуднути з якомога меншою втратою м’язів Початок
Схуднути за допомогою якомога меншої втрати м’язів
з NDakota79 »13 лютого 2019 10:34
Оскільки мій маленький живіт значно виріс внаслідок відсутності фізичних вправ за останні роки, я хотів би зараз вжити протидії і планую скинути принаймні 5 кілограмів. Я також хотів би повернути свою витривалість та силу у форму і досягти спортивної, естетичної фігури.
Для мене, мені:
Мені 29 років, зріст близько 1,72 м, 74,5 кіло.
Кілька років тому я займався єдиноборствами, а також займався нарощуванням м’язів у тренажерному залі. Я фізично здоровий і можу добре виступати. У той час я мав хороший досвід роботи з альтернативним планом ГК:
ТЕ 1:
Присідання
BD квартира
LH ряди нахилені вперед
Плечові преси/передні преси
можливо живіт
ТЕ 2:
Станова тяга
Жим для ніг
Підтягування
Провали
можливо живіт
Я хотів би знову піти в тому ж напрямку, щоб збільшити свою основну потребу в калоріях для схуднення та запобігти надмірній втраті м’язів при схудненні. Крім того, як я вже сказав, я сподіваюся на покращення загальної сили, фізичної форми та зовнішнього вигляду.
На даний момент я не займаюсь жодним іншим видом спорту, але в середньостроковій перспективі я планую знову зайнятися бойовими мистецтвами, а потім також тренуватися в студії. До того часу я просто хочу тренуватися вдома. Я виконував наведений нижче тренувальний план протягом декількох тижнів і до цього часу схуд на 2,5 кілограми у зв'язку зі зміною дієти - також згадано нижче.
Я роблю силові вправи вдома і без будь-яких пристосувань та обладнання, лише з вагою тіла та резервуарами для води. Щоб тренувати якомога більше груп м’язів, я думав про наступне. Я роблю своєрідний план GK з такими вправами на вагу тіла:
віджимання
Одноруке веслування з резервуаром для води
Хрускіт
Присідання
«Зворотні» хрускіти
Усі вправи по 2 підходи і виконуються дуже повільно для збільшення інтенсивності. План складається кожні 2-3 дні, залежно від того, як ви почуваєтесь. Залежно від вправи я отримую 12-18 повторень без м’язової недостатності. За кілька тижнів, коли я складав план, у мене відбулося значне збільшення. Я почав із меншої кількості повторень і лише одного підходу за вправу. Я повільно відчуваю, що інтенсивність стає занадто низькою, але, на жаль, у мене не так багато можливостей збільшити її без ваг. (Або у вас є якісь підказки?) Тренувальні підрозділи також повинні бути якомога коротшими, а поточний план я пройду за 25 хвилин.
Крім того, вправи на розтяжку виконуються в інший час. До речі, «зворотні» хрускіти - це вправа, яку я придумав як замінник тяги для зміцнення нижньої частини спини: лежачи на животі, підтягуючи верхню частину тіла вгору, як при сухарях. В кінці знову тримайте напругу, поки верхня частина тіла та ноги підтягнуті вгору. Це вправа нормально?
Наступним моїм запитанням було б, чи набір вправ гаразд, що я повинен змінити або включити. Чи є сенс вести навчальний щоденник зараз?
Оскільки на даний момент у мене немає обладнання, мої можливості, звичайно, обмежені. Чи було б сенсом взяти кілька гантелей і підтягувальну планку, щоб розширити спектр вправ, які ви можете робити? У мене немає місця для вагової лавки чи стійки.
Тепер щодо харчування: В даний час я дотримуюся системи, яка називається періодичне голодування. 16 годин на день я нічого не їм, а інші 8 годин я харчуюся два рази, де я їжу те, що хочу. Зокрема, я їжу з полудня до 8 вечора, з двома теплими прийомами їжі, і тому я не снідаю та не перекушую між ними. Здається, цього достатньо, щоб отримати негативний баланс калорій, оскільки, як я вже сказав, я вже схуд. Однак у цій системі у мене немає відчуття, що я обіходжусь ні з чим, оскільки можу продовжувати їсти що завгодно. Це нормально?
Заздалегідь дякую за всі відповіді та поради!