Схуднути за 4 хв. Що таке метод Табата
Метод Табата був створений професором Ідзумі Табата в 1996 році. Це один з перших методів ІІІТ (Інтервальний тренінг високої інтенсивності). Цей тип тренувань стає все більш популярним завдяки своїй стислості. Дійсно, для досягнення результату достатньо лише декількох хвилин зусиль. Але будьте обережні, це не без ризиків.
Що таке метод Табата ?
Як і всі методи HIIT, Метод Табата складається з тренувань, в яких чергуються моменти напружених зусиль та моменти відпочинку. Все за дуже короткий час, приблизно чотири хвилини на сеанс. Успіх методу справді пов'язаний з цією деталлю: вам не потрібно блокувати годину свого часу, щоб отримати бажані результати. Загалом, сеанс складається з періоду напружених зусиль у 20 секунд, а потім періоду відпочинку в 10 секунд.
Загалом, за чотири хвилини, отже, можна виконати вісім комплексів вправ. Результати підтверджені численними дослідженнями на цю тему. Як, наприклад, Мікеле Олсон, дослідник лабораторії кінезіології (вивчення рухів і пози людського тіла) з Університету Оберн в Монтгомері в Алабамі, підрахував, що люди, які практикують метод Табата вдалося спалити в середньому 13,5 калорій за хвилину.
Як розробити програму Табата ?
Відсотки з Метод Табата полягає в тому, що можна легко створити програму відповідно до її цілей. Загалом, під час сеансу Табата ми виконуємо від двох до трьох різних вправ, відновлюючись між ними за кілька хвилин. Хтось воліє поєднувати вправи, хтось диференціювати їх. Найголовніше - завжди ретельно вправлятись, бо пам’ятайте, це тренування високої інтенсивності.
Тому програми дуже різноманітні: ось приклад.
- Розминка, дуже важлива на сесії HIIT;
- Виконайте 20 секунд присідань з подальшим відновленням 10 секунд;
- Потім 20 секунд віджимань, а потім 10 секунд відновлення;
- І 20 секунд відрижки, а потім 10 секунд відновлення;
- Ще 20 секунд віджимань, а потім 10 секунд відновлення;
- Зробіть 20 секунд хрускіт з подальшим 10 секундами відновлення;
- Виконайте 20 секунд стрибкової мотузки, після чого 10 секунд відновлення;
- 20 секунд присідань з подальшим 10 секундами відновлення;
- 20 секунд віджимань, а потім 10 секунд відновлення.
Перехопіть подих, відпочиньте дві-три хвилини, потім повторіть вправи. Можна змінити порядок і тип вправ ... але не забувайте чергувати 20 секунд напружених зусиль з 10 секундами відновлення.
HIIT і метод Табата представляють ризики
Перспективою високоінтенсивних тренувань є швидкі результати. Але ми не повинні забувати звертати увагу на здоров'я, і кілька фахівців б'ють тривожні дзвінки перед методом Табата та ІТІТ загалом.
Першим запобіжним заходом є, наприклад, відпочинок принаймні цілий день між двома сеансами HIIT. ЯТому не рекомендується робити більше 3 сеансів на тиждень. І, перш за все, не потрапляти в HIIT, якщо ви ще трохи не звикли до фізичних зусиль та тренувань, оскільки існує ризик заразитися рабдоміолізом із ризиком гострої ниркової недостатності, яка може вимагати проведення діалізу. Існує також ризик смерті, пов'язаний з рабдоміолізом, хоча випадків, пов'язаних з практикою ІМІТ, не виявлено.
Однак, що було визначено з упевненістю, це майже 46 випадків рабдоміолізу, безпосередньо пов’язані з практикою навчання ІМІТ, як повідомляє професор Морін Броган з Вестчестерського медичного центру у Вальхаллі, штат Нью-Йорк, у своєму опублікованому дослідженні. Журнал медицини. Вона зазначає, що найбільше постраждали нові практики: 42 із 46 випадків, вивчених за її статтею, стосувались людей, які були лише на першій сесії.