Схуднути за 6 тижнів RUNNER S WORLD
Поради щодо харчування для літнього організму Схуднути за 6 тижнів
Той, хто тільки почав біг, не може розраховувати на те, що зможе досягти хороших результатів у бігу на 10 км або навіть на більші дистанції лише за тиждень тренувань. Витривалість і витривалість потрібно нарощувати поступово, тиждень за тижнем. Це також стосується, якщо ви хочете схуднути. Знову ж таки, за кілька днів не варто чекати чудес. Організм не прийме всю дієту за короткий час, і, таким чином, результат ставиться під сумнів. Маленькі кроки - краща альтернатива.
За шість тижнів ви таким чином позбудетеся як мінімум і реально трьох зайвих кілограмів. Регулярно бігаючи від 30 до 45 хвилин принаймні три рази на тиждень, ви стабілізуєте свою вагу, а також відчуваєте себе в формі та динамічною.
Завдяки цій 6-тижневій програмі ви будете в найкращій формі.
1 тиждень: Контролюйте порції
Дослідження британського Товариства з харчування показало, що кожен третій, хто сидів на дієті, виявився важчим, ніж раніше, оскільки після періоду небажання вони, як правило, їли занадто багато відразу . Цього можна попередити, свідомо контролюючи розмір порцій. Завдяки меншій порції на 15 відсотків за десять тижнів можна досягти семикілограмової втрати ваги.
Їжте повільно
Ми споживаємо на 15 відсотків калорій менше, коли сідаємо їсти і не поспішаючи замість того, щоб їсти їжу стоячи або гуляючи. Як показали дослідження, напружене харчування призводить до збільшення калорій на 15 відсотків. Якщо хтось з'їдає їжу, гіпоталамус, тобто H. область мозку, яка повідомляє про стан насичення, не має правильних сигналів, що пояснює, що незабаром ви знову відчуєте голод.
Вуглеводи: правилоБільшість людей завищують свої потреби у вуглеводах удвічі більше рекомендованої кількості. Однією порцією буде шість столових ложок макаронних виробів або рису (70 г) або дві скибочки хліба, булочка або середня чаша крупи. Правило в прямому розумінні цього слова може бути таким: порція картоплі не повинна бути більшою за кулак. Достатньо чотирьох-шести порцій на день. Все, що вище цього, негативно впливає на рахунок "Забагато".
Мало білкаПорція м’яса або риби повинна бути розміром приблизно з колоду карт. Ви вегетаріанець? Тоді приблизно жменька кубиків тофу, квасолі або сочевиці або двох яєць відповідає одній порції. Не забороняйте повністю вживати білок у своєму раціоні, інакше після їжі ви все одно можете почутись голодним. Дослідження показали, що білок задовольняє апетит краще, ніж вуглеводи або жири.
2 тижні: Жири
Правильно вимірюйте і зменшуйте жирДієти з низьким вмістом жиру не тільки нездорові, але й не обов’язково дають бажаний ефект. Помірна кількість корисних жирів діє як пригнічувач апетиту та посилює спалювання жиру. Кожен з'їдений грам жиру містить найбільшу кількість калорій з будь-яких інших поживних речовин. Дієта з помірною часткою 30 відсотків "хороших жирів", така як ті, що містяться в оливковій олії, рибі, горіхах та авокадо, є більш корисною з точки зору зменшення ваги, ніж дієта з дуже низьким вмістом жиру.
Приклад розрахунку: Якщо ви припускаєте щоденне споживання калорій 2000 ккал (для бігунів це призведе до зменшення ваги на півкіло до одного кілограма на тиждень), ви не повинні вживати більше 67 грамів жиру. (Цінність зменшується при меншій кількості тренувань.) Намагайтеся вживати тільки здорові типи жирів і, наскільки це можливо, уникайте нездорових насичених жирних кислот і трансжирів у перероблених продуктах, які містяться в таких продуктах, наприклад: ковбаса, молочні продукти з повною жирністю, Масло/маргарин, тістечка, печиво, крупи та сніданки, а також морозиво.
Риба та волоські горіхиДослідження показали, що споживання великої кількості жирних кислот омега-3 сприяє зниженню ваги, покращує транспорт кисню до клітин, посилює метаболізм та зменшує жир у крові. Ви повинні їсти порцію жирної риби, такої як лосось, сардини або скумбрія, принаймні раз на тиждень. Кислоти омега-3, що містяться в ній, не тільки активізують обмін речовин, але й сприяють зміцненню та пружності шкіри. Замість риби ви можете покрити потребу в омега-3 жирних кислотах 25 г (одна столова ложка) волоських горіхів або ріпакової олії.
Приготування їжі, приготування на пару, приготування на грилі замість смаженняПриготування їжі, приготування на пару, смаження на грилі та пасерування на сковороді є більш здоровими видами приготування, ніж смаження. Якщо ви не хочете взагалі обійтися без смаженої їжі, використовуйте замість олії сковорідки з покриттям і майже безкалорійні спреї, які не менше 50 ккал з чайною ложкою.
Салат без заправки
Салати, як правило, не містять багато калорій, але статисти це роблять. Тож забудьте про тертий пармезан, грінки та заправки, і заощадите 200 ккал. Найкраще - це салат з великою кількістю помідорів, солодкого перцю та редиски, а також невеликий хліб із непросіяного борошна та трохи бальзамічної заправки.
Будьте обережні з нежирними продуктамиВи повинні дотримуватися нежирних варіантів певних продуктів, лише якщо вони вам дуже подобаються. Як правило, вони не відповідають смаковим очікуванням споживача, який потім звертається до варіантів з високим вмістом жиру. Якщо ви вибираєте продукти з низьким вмістом жиру, дотримуйтесь нормальних розмірів порцій і не піддавайтесь спокусі дозволити собі більші порції. Нежирна їжа також не повинна служити алібі для подальшого застілля.
3 тиждень: цукор
Менше цукруВисокий вміст цукру та інші продукти, що містять перероблені вуглеводи (білий хліб, білий рис), мають високий глікемічний індекс. Це означає, що вони негайно перетворюються в глюкозу в організмі. Це викликає хвилю інсуліну, яка не тільки виштовхує глюкозу в м’язові клітини, але й зберігає частину її в жирових запасах - за умови, що ви з’їли хорошу порцію.
Опустіть солодкі закуски та напоїСолодощі легко спокушають вас багато їсти, оскільки вони лише трохи насичують і лише трохи задовольняють ваш апетит. Тому вам слід більше дотримуватися продуктів з низьким глікемічним індексом (після чого рівень цукру в крові повільно зростає). До них належать: каші, виготовлені із зерен, квасолі, фруктів та овочів. Вони також забезпечують вітаміни, мінерали та клітковину та забезпечують стабільний рівень цукру в крові. Ви також можете заощадити багато калорій за допомогою напоїв, якщо пити воду замість лимонаду з високим вмістом цукру. Якщо випивати півлітра кола на день, ви отримуєте 76 650 ккал на рік, достатньо для набору 10 кг.
Прихований цукор
Цукор міститься не тільки в шоколаді та тістечках. Йогурти, мюслі та супи швидкого приготування також мають їх удосталь. Вивчаючи упаковку харчових продуктів, серед інгредієнтів ви знайдете найрізноманітніші назви: сахароза, глюкозний сироп, фруктоза, декстроза, мальтодекстрин, фруктовий сироп. Це всі види цукру.
Мед краще
Використання меду для приготування їжі та випічки замість цукру може не тільки заощадити калорії, але й забезпечити антиоксидантами, які захищають ваше серце та здоров’я. Недавні дослідження повідомляють, що мед містить речовини, що мають профілактичну дію проти раку та процесів старіння. Під час досліджень Університету Мемфіса, штат Теннессі (США), вчені виявили, що мед перед фізичними вправами краще, ніж декстроза та мальтодекстрин (типові інгредієнти спортивних напоїв), стабілізує рівень цукру в крові та покращує витривалість під час фізичних вправ. Перед запуском спробуйте один раз ложкою меду (17 г), розчиненим у склянці води.
4-й тиждень: алкоголь
Помірне вживання алкоголюБезумовно, не дивно, що алкоголь у сенсі дієти з урахуванням калорій діє як удар по офісу. Пляшка вина не тільки містить 500 ккал, так що результати помірного дня можна легко зіпсувати у вологий і щасливий вечір. Алкоголь також призводить до накопичення жиру в організмі, оскільки калорії від алкоголю не можуть зберігатися. Їх потрібно вживати, що призводить до того, що надлишок калорій від інших споживаних продуктів зберігається як жир. Крім того, алкоголь також напружує печінку і ускладнює регенерацію після інтенсивних тренувань.
Розбавляйте або пийте без алкоголю
Кількість калорій також можна зменшити, якщо «розбавити» свій звичайний напій невеликою кількістю води або перетворити вино в шприц з мінеральною водою. Пиво також має велике значення, коли справа стосується споживання калорій. Безалкогольне пиво є менш калорійним, і зараз воно зовсім не погане. При однаковому вмісті алкоголю він містить набагато менше вуглеводів і, отже, також менше калорій.
Добре сплануйте соціальні вечори
Якщо ви плануєте товариський вечір із друзями, і хотіли б побалувати себе тим чи іншим келихом, не саботуючи здорову дієту, що склалася в іншому випадку, бажано трохи скупитися на калорії до всього іншого, що ви споживаєте цього дня. З водою замість апельсинового соку (не менше 150 ккал/250 мл), чистими овочами замість соусу, не так складно зберегти зайві 250 ккал на вечір при ретельному контролі.
5-й тиждень: овочі
Овочі наповнюють вас
Мета - їсти овочі три-п’ять разів на день. Овочі наповнюють вас, не значно збільшуючи споживання калорій. Три стебла броколі містять лише 45 ккал, що відповідає великому шматочку шоколаду. Половина щоденних вуглеводів повинна бути покрита овочами та фруктами. Ввечері, зокрема, овочева тарілка з морквою, брокколі, зеленою квасолею або цвітною капустою може бути в меню для порції макаронних виробів тощо.
Правило 50-25-25
Подумайте про свою тарілку як кругову діаграму: 50 відсотків від загальної кількості повинні становити овочі (варені овочі та салати), 25 відсотків нежирних продуктів, багатих білками, таких як риба, птиця або рослинний білок, і 25 відсотків складних вуглеводів, таких як картопля, рис або макарони.
Салат як закваска
Чому низькокалорійний салат допомагає схуднути? Клітковина, яка в ньому міститься, і вода задовольняють перший апетит. Тоді ви з’їсте на десять відсотків менше разом із більш насиченою основною стравою.
Брокколі та помідор
Треба визнати, незвичне поєднання. Але взаємодія тут має вирішальне значення. Американські дослідники зробили дивовижне відкриття, що вживання брокколі та помідорів разом захищає від пухлин простати навіть краще, ніж споживання обох овочів окремо. Тому томатний соус з макаронних виробів можна покращити кількома квіточками брокколі. Разом з цибулею та грибами вони обоє все одно роблять смачну овочеву сковороду.
6-й тиждень: фрукти
Багато свіжих фруктів
Свіжими фруктами ви завжди робите велику послугу своєму здоров'ю. Золотим правилом є те, що фрукти свіжі два-чотири рази на день. Не лише найважливіші вітаміни та мінерали роблять їх такими цінними. Зараз вчені знайомі з великою кількістю інгредієнтів фруктів та овочів, які сприяють здоровому та довшому життю в цілому.
Банани та помідори на тості
Замість вершкового масла і варення зверху вранці підсмажте подрібнений банан - збережеться ще 50 ккал. Увечері це можна повторити з помідорами на грилі замість сиру. За допомогою нього можна навіть заощадити 200 ккал.
Фрукти замість соку
Склянка апельсинового соку містить 120 ккал, тоді як апельсин містить лише половину. Ви не тільки економите калорії, але й отримуєте більше клітковини, і при цьому отримуєте рекомендовану добову кількість вітаміну С.
Яблуко на день
Французькі вчені виявили зв’язок між вживанням яблук та раком товстої кишки. Ті, хто дотримується рекомендації їсти яблуко на день, зменшують ризик розвитку цього загального раку вдвічі. Яблука містять речовини, що називаються проціанідинами, які можуть допомогти запобігти росту ракових клітин. "Яблуко на день тримає лікаря подалі" - старе правило здоров'я підтримується науково. Ківі, в свою чергу, впливає на зниження рівня жиру в крові. Два плоди ківі на день знижували рівень жиру в крові у досліджуваних на 15 відсотків.
М'які фрукти
Вони є справжніми донорами вітаміну С. За допомогою п’яти полуниць ви вже можете покрити рекомендовану добову дозу вітаміну С та інших антиоксидантів. Біофлаваноїди в ягодах підвищують ефективність вітаміну С. Вони забезпечують здорові судини і тим самим знижують ризик розвитку серцево-судинних захворювань. А ягоди завжди приємні на смак - чи то з кашею для сніданку, чи з йогуртом між ними.