Схуднути за допомогою білків 12 фактів ЇЖТЕ РУМНІШЕ
Low Carb - це дієти з невеликою кількістю вуглеводів і великою кількістю білка. М’ясо, риба та молочні продукти знаходяться у верхній частині меню. Ось так повинні скинути кілограми. Ось найважливіші факти про схуднення за допомогою білка.
Зміст
- Білок сприяє спалюванню жиру
- Білок сприяє нарощуванню м’язів
- Білок підтримує стабільний рівень цукру в крові
- Білок призводить до метаболізму
- Пийте досить
- Харчові добавки не потрібні
- Користь тваринного білка
- Тут ви можете знайти 20 найкращих джерел білка у відео
- Це все в потрібному поєднанні
- Зменшити вуглеводи
- Ефекту йо-йо можна уникнути
- Тут є ідеї багатих білками рецептів
- Вегани можуть покладатися на рослинні білки
- Ризики занадто великої кількості білка
- Знання, щоб забрати
1. Білок сприяє спалюванню жиру
білка стимулює спалювання жиру та нагріває обмін речовин - особливо у поєднанні зі спортом. Оскільки багата білками дієта, при якій одночасно знижується вміст вуглеводів, змушує організм розщеплювати зайвий жир. Білки підтримують рівень цукру в крові на постійному рівні і тим самим запобігають надмірним коливанням інсуліну.
Але будьте обережні: якщо ви їсте більше, ніж потрібно вашому організму, тобто споживаєте більше калорій, ніж потрібно, ви автоматично автоматично наберете вагу.
2. Білок сприяє нарощуванню м’язів
Їжа, багата білками, обмежує споживання калорій і сприяє нарощуванню м’язів, коли м’язи виконуються одночасно. Ідеально, адже м’язи, в свою чергу, спалюють багато калорій, а значить, також допомагають схуднути - це дає можливість схуднути за допомогою білка.
Загальновідомо, що м’язи не можуть рости без білка. Зберігаючи білок, окремі м’язові волокна стають товщі і товщі під час нарощування м’язів. Однак для цього організм повинен отримувати достатню кількість білка за допомогою дієти, оскільки тілу потрібно близько 1,0 грама білка на кілограм ваги. Потреба в білках може бути легко задоволена збалансованим харчуванням без будь-яких додаткових продуктів.
3. Білок підтримує стабільний рівень цукру в крові
Більше білка підтримує стабільний рівень цукру в крові, запобігаючи їжі. Той, хто вживає білок у вигляді неочищеного мигдалю в мюслі вранці або як перекус між ними, довше залишатиметься ситим - також завдяки клітковині.
Крім того, багата білком їжа з високим вмістом жиру має досить низький глікемічний індекс. Дослідження показали, що споживання однакової кількості продуктів з низьким глікемічним індексом призводить до зниження рівня інсуліну, ніж споживання продуктів з високим глікемічним індексом - навіть з такою ж кількістю вуглеводів (1) .
4. Білок призводить до метаболізму
Білок автоматично активізує метаболізм, оскільки третина калорій, що містяться в білку, спалюються на місці - ідеально підходить для схуднення за допомогою білка.
Для того, щоб стимулювати ваш метаболізм, вам слід зосередитися на збалансованому харчуванні та достатніх фізичних вправах. Тому адаптуйте свій раціон до метаболізму, вживаючи вранці вуглеводи, вдень життєво важливі речовини та ввечері білки. Завдяки цілеспрямованим силовим тренуванням та достатнім фізичним вправам у повсякденному житті ви можете додатково збільшити рівень основного обміну речовин і, таким чином, ще більше посилити ваш метаболізм.
5. Пийте досить
При білковій дієті важливо вживати достатню кількість рідини. Це пов’язано з тим, що організм виводить продукти обміну з білків через нирки або сечу. Для того, щоб нирки могли нормально функціонувати, їм потрібна достатня кількість рідини.
Тому дорослі повинні щодня випивати приблизно 1,5 літра води або несолодкого чаю, щоб організм міг нормально функціонувати. Найкраще пити регулярно, наприклад, під час кожного прийому їжі, а також між ними. Це запобігає нестачі води.
6. Харчові добавки не потрібні
Додаткові коктейлі та дієтичні добавки зайві, якщо ви покладаєтеся на схуднення за допомогою білка, оскільки в збалансованому змішаному харчуванні є багато постачальників білків. нежирний кварк наприклад, низькокалорійний і повний білка. Наприклад, це можна поєднувати з горіхами.
Також у верхній частині списку найкращих постачальників білка знаходяться яйця, які також містять багато мінералів, включаючи кальцій, фосфор, залізо та калій. Крім того, включені всі вітаміни - крім вітаміну С. На користь яйця для сніданку говорить високоякісний білок, який організм може використовувати майже повністю.
7. Користь тваринного білка
Організм може найкраще використовувати білки з продуктів тваринного походження, оскільки вони схожі на власну структуру білка нашого організму. Вони допомагають нарощувати м’язи та сприяють функціям організму, які регулюються ферментами.
Чим більше білок нагадує білок організму, тим вища класифікується його біологічна цінність і тим краще його можна використовувати і перетворювати на власний білок організму. Крім того, тваринний білок має більшу кількість незамінних амінокислот, ніж рослинний білок.
Тут ви можете знайти 20 найкращих джерел білка у відео:
8. Вся справа в правильній суміші
Добре для схуднення за допомогою білка: універсальна суміш тваринних і рослинних білків. Вони доповнюють одне одного і разом підвищують біологічну цінність.
Деякі коефіцієнти змішування дозволяють значно збільшити кількість білка, наприклад, картопля та яйця у співвідношенні змішування 65 до 35, що збільшує біологічну цінність до 136. М'ясо та цільнозерновий рис у співвідношенні 55 до 45 збільшує значення до 128.
9. Зменшіть вуглеводи
Втрата ваги за допомогою білка особливо добре діє в поєднанні з кількома вуглеводами. Тоді організму не вистачає поживної речовини, і воно переходить до власних запасів енергії. Результат: посилюється спалювання жиру.
Через низьковуглеводну дієту організм врешті-решт повернеться до глікогену, тобто вуглеводів, що зберігаються в організмі, що в свою чергу призводить до втрати жиру. Крім того, білки та жири тримають вас ситими довше, ніж вуглеводи, а це означає, що під час дієти з великим вмістом білків їжі майже не виникає.
10. Ефекту йо-йо можна уникнути
При довготривалій дієті, багатій білками, ефект йо-йо не настає. Але тільки в тому випадку, якщо раціон не буде знову змінений. Дієта, багата білками, може запобігти ефекту йо-йо після дієти та допоможе вам залишатися стрункою в довгостроковій перспективі.
Дослідження показують, що ймовірність повторного набору ваги після дієти нижча при збільшенні кількості білка в раціоні. Однак, якщо ви знову з’їсте значно більше вуглеводів після білкової дієти, вам доведеться рахуватися з ефектом йо-йо. Для довгострокового успіху в схудненні, таким чином, дієта повинна бути переведена на збагачену білками дієту в довгостроковій перспективі (2) .
Тут є ідеї багатих білками рецептів:
11. Вегани можуть покладатися на рослинні білки
Вегани повністю уникають тваринного білка. Тим не менше, для них також є хороші постачальники веганського білка; Наприклад, бобові та зернові культури працюють дуже добре. Рослинні джерела білка також містять більше ненасичених жирних кислот і легше засвоюються.
Крім того, вживаючи багату білками веганську їжу, організм отримує менше калорій, жирів і холестерину, ніж тваринна їжа. Ще однією перевагою рослинних джерел білка є те, що вони майже не містять сечової кислоти (пурину).
12. Ризики надмірної кількості білка
Німецьке товариство харчування (DGE) рекомендує 0,8-1 грам білка на кілограм ваги в день (3). Часто кажуть, що дієта з високим вмістом білка може, наприклад, спричинити пошкодження нирок, але це науково не доведено.
Незважаючи на це, людям, які страждають на пошкодження нирок, слід уникати дієти з високим вмістом білка. У здорових людей багата білками дієта не робить негативного впливу на роботу нирок, тому ніщо не заважає схудненню за допомогою білка.
Знання, щоб забрати
Дієта, багата білками, не дає ефектів йо-йо, якщо харчова поведінка зберігається і потім, а вміст вуглеводів різко не зростає - це дозволяє схуднути за допомогою білка. Збалансована суміш рослинних і тваринних білків особливо ідеальна, оскільки це збільшує цінність білка.
Взагалі, дієта на основі білків також можлива веганською, оскільки існує достатньо хороших рослинних джерел білка, які також мають ту перевагу, що організм отримує менше калорій, жирів і холестерину, ніж тваринні білки. Харчові добавки та коктейлі також не потрібні, оскільки існує достатня кількість постачальників білка, які забезпечують організм ідеальним харчуванням зі збалансованою дієтою.
Якщо ви хочете схуднути за допомогою білка, вам слід також багато пити, щоб ідеально підтримати нирки при виведенні продуктів метаболізму. Ті, хто також покладається на спортивні одиниці, також можуть підтримати нарощування м’язів та активізувати обмін речовин.