Схуднути за допомогою гірських велосипедів
Опубліковано 22.07.2011
Незалежно від того, конкуруєте ви чи ні, якщо ви хочете, щоб вам було комфортно під час гірських велосипедів, вам доведеться схуднути !
Від чого залежить ваша продуктивність на гірських велосипедах? ?
На рівнині або в гору, ваша швидкість, коли ви рухатися на гірському велосипеді, залежить від вашого:
- максимальне споживання кисню (VO2max),
- критична потужність (F),
- вартість енергії (CE).
що можна узагальнити:Швидкість = F.VO2max/CE
Ваш VO2max залежить від вашої дихальної (слабо), м’язової (помірно) та особливо серцево-судинної (серцева сила та концентрація еритроцитів крові) крові.
>> Файл: VO2 Max та PMA
Ваша критична сила - це найвища інтенсивність вправ, яку ви можете підтримувати протягом години. Як тільки ви пройдете цю зону інтенсивності, ваше тіло «мчить», швидко з’являється втома. Які фактори впливають на це? Частина управління кислотно-лужним балансом, температурою тіла та глікогеном (запасами енергії).
Ваша вартість енергії являє собою кількість енергії, яку ви витрачаєте, щоб подолати певну відстань, яка залежить від опорів, що протистоять вашому руху, тобто:
- аеродинамічні: вони піднімаються з квадратом швидкості. Будь-яке збільшення швидкості руху зменшує ваші витрати енергії. На квартирі його аеродинамічний опір може становити до 90% загального опору руху вперед.
- тиск: різниця в тиску існує між передньою і задньою частинами вашого тіла під час руху. Спереду створюється зона надлишкового тиску, ззаду - депресія (турбулентність).
- тертя: це всі опори вашого велосипеда на землі. На нього впливають тиск накачування, структура та діаметр шин та характер покриття. Це також усі внутрішні опори вашого велосипеда (його ланцюг, підшипники тощо).
- гравітаційне: це робота з подолання сили тяжіння (сили, яка прагне тягнути вас до землі). Це залежить від нахилу схилу (чим він більший, тим більше ви будете боротися проти сили тяжіння) і від вашої маси, а також маси вашого велосипеда. Як тільки схил піднімається, ця робота проти сили тяжіння становить майже 90% опорів, отже. важливість легкості на гірському велосипеді !
Незалежно від того, конкуруєте ви чи ні, якщо ви хочете, щоб вам було комфортно під час гірських велосипедів, вам доведеться схуднути !
Простіше сказати, ніж зробити? Ні, не так вже й багато! Доказ.
Загострюйте напруженими сеансами
Тривалі поїздки з низькою інтенсивністю втрачають вагу, але на відміну від того, що ви можете подумати, інтенсивні вправи ще ефективніші для досягнення цього. Багато з вас вважають, що їзда на низькій інтенсивності ідеально підходить для різкості. Це правильне переконання, але частково помилкове! Правильно, тому що їзда близько 65% максимальної аеробної сили (70% максимальної частоти серцевих скорочень), безумовно, сприяє використанню жирових запасів.
Будь-яке збільшення інтенсивності, що перевищує цю інтенсивність, таким чином збільшує частку вуглеводів у енергопостачанні та зменшує частку ліпідів. Правильна думка, але яка, проте, свідчить про часткове розуміння фізіології вправи.
Щоб схуднути, мова йде не лише про те, щоб зацікавитись лише відносною частиною (у%) певної поживної речовини, а радше загальними витратами енергії: ціллю вправи, а також витратами енергії під час відновлення.
Однак це особливо високо протягом декількох годин, що пояснюється тривалою дією гормонів стресу, що виділяються під час зусиль для задоволення енергетичних потреб, а також тих, що дозволяють повернути рівновагу в організмі. Ліпіди логічно використовуються для задоволення цих додаткових енергетичних потреб для відновлення.
Відновіться на своєму дивані
Отже, після інтенсивного катання ви схуднете, коли будете зручно сидіти на своєму дивані ... за умови, що ви не потрапите на кремовий десерт. !
Напружені фізичні вправи також дуже ефективні для схуднення, оскільки вичерпують запаси глікогену. Однак вживання жирів безпосередньо залежить від них: запаси глюкози з низьким рівнем посилюють окислення жирних кислот.
Таким чином, якщо після інтенсивних фізичних навантажень вичерпавши запаси глікогену, ви обмежите споживання вуглеводів з їжею, споживання жиру буде збільшено під час майбутніх тренувань.
Тривалі виходи, марні тоді ?
Не змушуйте нас говорити те, чого ми ніколи не говорили: довгий час катання ефективно для схуднення! Тривалі виїзди ефективно та інтенсивно стимулюють ліполіз, особливо після однієї години зусиль.
І кататися на голодний шлунок ?
Метаболізм ліпідів регулюється балансом між гормонами, що стимулюють їх зберігання (катехоламіни та глюкагон) та їх окисленням (інсулін). Тому для схуднення концентрація катехоламінів повинна бути високою, а інсуліну якомога нижчою. Цей гормональний фон досягається приблизно через десять годин після останнього споживання енергії.
Якщо ви хочете загостритися, катайтеся перед сніданком (тоді домашній тренер дуже корисний!) Або далеко від їжі: відкладіть сеанс якомога пізніше вранці або вдень.
Їжте жир для. втрачати вагу !
Якщо ви один з тих велосипедистів, які у вашій стратегії схуднення, як правило, виключають всю жирну їжу, щоб різко зменшити споживання жиру, швидко змінити цю (шкідливу) звичку !
Не всі дієтичні жири ефективно еквіпотентно стимулюють ліпідний обмін. Хоча надлишок ω-6, насичених і транс-жирних кислот сприяє накопиченню ліпідів (ліпогенез) і, отже, збільшенню ваги, жирні кислоти лінії ω-3 створюють клітинний контекст, сприятливий для використання жирових запасів (ліполіз).
Яка дієта для гірського байкера ?
Якщо ви хочете загостритися, то у ваших інтересах обмежити або навіть виключити з раціону соняшникову, пальмову та частково гідрогенізовану олію, кукурудзу (і, загальніше, всі крупи), м’ясо, холодне м’ясо та сир. І навпаки, вживати (або навіть зловживати!) Олійними (мигдаль, волоські горіхи тощо), жирною рибою (оселедець, лосось, скумбрія, сардини.), Ріпаковою олією та волоськими горіхами, тобто - скажімо їжа, багата ω-3 жирними кислотами.