My Motric - Вправи HIIT та міф про кардіо - переваги

Привіт, я - Анка, менеджер майданчиків та тренажерних залів, і я хочу поділитися з Вами одним своїм досвідом.

Якщо ви також входите до групи людей, які вважають, що єдиним способом схуднення є надмірне кардіотренування, раджу уважно прочитати цю статтю. Я вам скажу:

які переваги кардіо вправ,
чому вони не обов'язково допомагають вам втрачати жир і
що ви можете зробити, щоб досягти бажаного результату якомога швидше, адже цього ми всі хочемо, ось і все?

Я знаю, як ти почуваєшся, ось через що я пережив, тому і вирішив допомогти тобі, бо хотів би, щоб хтось розповів мені всі ці речі, коли я вирішив, що хочу змінити своє життя. і я почав тренуватися.

Подивіться ще раз два міфи Вас може зацікавити:

Кардіо допомагає при втраті жиру. Правильно, але більшу частину часу ми обдурюємо себе, коли ми піднімаємося на ваги і думаємо, що втратили жир, а насправді втрачаємо м’язову масу.
Ви повинні робити 60 хвилин вправ на день, щоб втратити жир. Коли, насправді, завдяки правильним фізичним вправам ви можете втратити жир, роблячи набагато коротші тренування, 20-30 хвилин і лише три рази на тиждень.

Що саме являють собою вправи HIIT?

Інтенсивне інтервальне тренування (ХІІТ) або інтервальні тренування повинні бути вашими основними вправами, коли ви хочете втратити жир. Сюди входить повторення інтенсивних фізичних навантажень, перемежованих вправами низької інтенсивності або періодами відпочинку, з різним часом відновлення. Періоди вправ можуть становити від 15 до 60 секунд, з періодами відновлення 2: 1, тобто, якщо ваші вправи тривають 40 секунд, ви зробите 20-секундну перерву. Тренування HIIT має тривати 20-30 хвилин, тому ми вже не можемо сказати, що у нас немає часу на вправи, особливо в цей період, і особливо, що вправи HIIT можна робити вдома, в парку, де завгодно, і бути ефективним, вам не потрібно більше 3 днів тренувань на тиждень. Потрібно лише вибрати 3-4 вправи, з якими ти почуваєшся комфортно, і все! Ось кілька прикладів:

Що відбувається після тренування HIIT?

Загалом, після закінчення тренування її переваги припиняються, коли ви зупиняєтесь. Ви можете повернутися до свого розпорядку дня, і, можливо, навіть не пам’ятаєте, як працювали напередодні.

Після завершення тренування HIIT, ваше тіло буде продовжувати спалювати жир, на відміну від звичайного тренування, коли тіло спалює жир лише під час тренування.

Цей процес відомий як Ефект після опіку або EPOC (Надмірне споживання кисню після тренування) і стосується збільшення обміну речовин (швидкості спалювання калорій) після закінчення сеансу вправ. Коли ви працюєте, ваше тіло приймає кисень і використовує його для розщеплення глюкози для отримання енергії. Підштовхуючи себе до максимальної потужності, у вас може не вистачити кисню для цього, потрапляючи в анаеробну зону, де ваше тіло замість кисню виробляє молочну кислоту. Анаеробні тренування є більш ефективними, оскільки вони спонукають організм використовувати свої природні запаси енергії (жири), щоб прогодуватися, і ви будете спалювати жир навіть через 24 години після закінчення тренування. Звучить добре, правильно?

Вправи HIIT набагато ефективніші, ніж кардіо?

Потрібно було деякий час, щоб його визнали, але зараз HIIT прийнятий більшістю провідних світових тренерів як набагато ефективніший спосіб спалювання жиру при збереженні м’язової маси.

Дослідження, яке насправді передумало всіх, було опубліковане в 1994 році. Це показало, що учасники, які включили інтервальні тренування в свої кардіотренування, змогли спалити майже в 9 разів більше жиру, ніж звичайні кардіо спортсмени. поруч із цим вони ще менше часу проводили у спортзалі! Якщо ви запитаєте мене, це безпрограшний варіант.

Коли я говорю про кардіо, Я маю на увазі його стандартну концепцію, яка включає такі заходи, як їзда на велосипеді чи біг. Що я вам не казав, так це те, що ми можемо перетворити класичне кардіотренування на дуже легке тренування HIIT, і я негайно покажу вам два приклади.

Якщо ви можете бігати по кварталу або жити біля парку, ось тренування HIIT, яке триває не більше 20 хвилин:

Опалення: 10 хвилин легкого бігу

Інтервал: Спринт 20 секунд

Пауза: 10 секунд, за які ви можете легко ходити або бігати

Ви можете зробити 10-15 підходів або менше, залежно від того, що відчуваєте, намагайтеся спочатку не змушувати себе занадто сильно і завжди намагайтеся закінчити 10-хвилинним легким бігом.

Якщо, повернувшись до тренажерного залу, ви все одно хочете сісти на бігову доріжку, я покажу вам тренування HIIT, яке допоможе швидше досягти бажаного результату:

Спочатку встановіть свою стрічку. Ви можете нахилити його, якщо вам комфортно, або ви можете залишити його таким, як є, а потім встановити швидкість на 4-5 км/год або вибрати швидкість, з якою вам комфортно.

Опалення: 10 хвилин легкої пробіжки

Інтервал: Збільште швидкість до 6-7 км/год і бігайте 1 хвилину

Пауза: Уповільніть до 4-5 км/год і бігайте 30 секунд

Ви можете зробити це 4-6 разів, залежно від витривалості, а потім закінчити 5-10 хвилин легкого бігу.

Важливо! Перші інтервали слід виконувати повільніше, щоб м’язи могли адаптуватися до руху. Дуже важливо правильно розігрітися перед тренуванням, щоб уникнути травм.

Я радий, що ви сюди потрапили, сподіваюся, ця стаття вам допомогла, і якщо ви хочете ще один секрет про те, як схуднути простіше, я запрошую вас прочитати наступну статтю «Періодичне голодування. Секрет здорового способу життя ”, обіцяю, це буде настільки ж цікаво!