Схуднути за допомогою харчових волокон - стійкий; Здоровий - природно веганський
Здається, що кожного місяця існує нова модна дієта, яка звучить занадто добре, щоб бути правдою. Здебільшого це саме так, адже навіть якщо такі дієти призводять до втрати ваги, зазвичай це лише на короткий час.
Однак для довгострокового та стійкого успіху вам доведеться відвернути увагу від окремих продуктів харчування або навіть таблеток для схуднення до загальної збалансованої дієти.
З цієї причини сьогодні я розпочинаю нову серію дописів у блогах, яка стосується різних факторів, які можуть допомогти вам у стійкому та здоровому схудненні. Але навіть якщо ви вже досягли бажаної ваги, ви, безсумнівно, знайдете тут цінну інформацію, яка допоможе вам у довгостроковій здоровій дієті.
Сьогодні все стосується схуднення за допомогою клітковини. Всі вже чули про них раніше, але їх давно недооцінювали. Одне лише називання є трохи невигідним, оскільки клітковина для нашого тіла - це не що не баласт, як зараз підтвердили дослідження.
Незважаючи на його важливість для здорового харчування, близько 70% людей у Німеччині не вживають достатню кількість клітковини.
У цьому дописі в блозі я детальніше розповім, чому так важливо споживати достатню кількість клітковини та як можна застосовувати це у повсякденному житті.
Що таке клітковина насправді?
На початку дуже корисно зрозуміти, що саме таке клітковина. За визначенням харчові волокна є (переважно) неперетравлюваними харчовими компонентами, які містяться майже виключно в рослинній їжі. На відміну від вуглеводів, жирів та білків, вони не забезпечують енергією.
Можна розрізнити водорозчинне та нерозчинне у воді волокно, яке виконує різні завдання.
Нерозчинна клітковина не може перетравлюватися, натомість вона може «всмоктувати» воду або рідини, а потім утворювати своєрідну слиз. Спочатку це звучить не вражаюче, але насправді дуже корисно, коли мова йде про відчуття ситості та схуднення.
Натомість розчинна клітковина втрачає свою структуру в процесі травлення і є частково засвоюваною. Наші органи травлення теж не можуть розщеплювати цю клітковину, але численні хороші бактерії в нашому кишечнику використовують цю клітковину як їжу і, таким чином, «перетравлюють» її. Цей процес, у свою чергу, створює так звані коротколанцюгові жирні кислоти, які також мають велике значення, як ви можете прочитати трохи пізніше.
Харчові волокна у веганській дієті
Той факт, що клітковина зустрічається лише в рослинній їжі (м'ясо та молоко містять лише надзвичайно дрібні сліди), підкреслює, що веганська дієта зазвичай містить достатню кількість клітковини за умови збалансованості.
Як ви вже читали вище, більшість німців не вживають достатню кількість клітковини, але дослідження показують, що вегани тут добре постачаються і легко досягають рекомендації 30 г клітковини на день Німецького товариства харчування (DGE).
Однак важливо також забезпечити, щоб ви завжди вживали корисну їжу, коли сидите на веганській дієті, оскільки вміст клітковини зменшується із збільшенням обробки. Найкращий приклад цього - макарони: у той час як 100 г макаронних виробів з цільного борошна містять 5,1 г клітковини, макарони з білого борошна містять лише 1,9 г.
Це пов’язано з тим, що значна частина клітковини знаходиться у зовнішніх шарах їжі. На мій погляд, перехід на цільнозернові - це один з найпростіших і найефективніших кроків до здорового харчування - ще й тому, що в цільнозернових продуктах значно більше вітамінів і мінералів!
Стале схуднення за допомогою клітковини
Зараз ви, мабуть, задаєте собі питання: Схуднення з клітковиною - як це насправді працює?
Клітковина, звичайно, не є чудодійним засобом, а це означає, що ви можете досягти бажаної ваги за ніч. Але наукові дослідження зараз чітко показали, наскільки дієта з високим вмістом клітковини може допомогти вам схуднути.
Наприклад, багаторічне дослідження показало, що учасники, які збільшили споживання клітковини на 14 г, втрачали майже на 1/2 кг більше ваги на місяць, ніж учасники, які не змінювали споживання клітковини. Більше споживання клітковини також призвело до того, що учасники споживали приблизно на 10% менше калорій.
Збільшений обсяг їжі
Як ви вже дізналися, нерозчинна клітковина може поглинати рідини і утворювати слиз або гелеподібну масу. В результаті їх обсяг дуже різко збільшується і шлунок наповнюється швидше і більше. Теоретично 5 г клітковини можуть поглинути майже 1 літр рідини!
Коли ця маса потім притискається до стінки шлунка, виникає сигнал насичення, який через короткий час призводить до відчуття ситості.
Тепер ви можете отримати ідею просто пити багато з кожним прийомом їжі, щоб швидше заповнити себе. На жаль, це не працює при дієті з низьким вмістом клітковини, оскільки якщо рідина також не зв’язана клітковиною, вона дуже швидко знову залишає шлунок, звільняючи місце для більшої кількості їжі.
Однак обсяг їжі також відіграє певну роль перед споживанням:
Це стає дуже зрозумілим, якщо порівняти яблучний сік з яблуками, наприклад. 400 мл яблучного соку містить приблизно таку ж кількість калорій, як 900 г яблук. Логічно, що яблука займають набагато більше місця в шлунку і залишаються там набагато довше, ніж яблучний сік.
Підвищений опік калорій
Як показує вищезазначене дослідження, клітковина може навіть змусити наше тіло спалювати більше калорій - без фізичних вправ та фізичних вправ, але навіть під час сну!
На додаток до калорій, які ми спалюємо під час фізичних вправ та фізичних вправ, наше тіло має базову швидкість обміну речовин, тобто споживання енергії, яке відбувається навіть під час сну.
І саме це споживання енергії можна збільшити за допомогою дієти, багатої клітковиною.
Базальний рівень метаболізму в основному заснований на діяльності наших органів, які працюють цілодобово. Органом, який найбільше сприяє цьому, є кишечник, оскільки він складається з понад 7 метрів м’язів, завданням яких є переміщення їжі по кишечнику.
Тож ви можете спалити калорії уві сні - тільки не за допомогою сумнівних таблеток для схуднення.
Зниження споживання калорій
Звичайно, вага тіла залежить не тільки від того, скільки калорій спалено, але і дуже від того, скільки калорій споживається.
Донині ідея «калорія - це калорія» дуже поширена. Однак це припущення вже давно застаріло науково. Дослідження показали, що клітковина може зв’язувати не тільки рідини, але й цукор і жир. І коли це трапляється, ці калорії виводяться разом з клітковиною, а не засвоюються нашим організмом.
Ефект насичення
Поширеним питанням, що стосується схуднення, є: "Як я можу почуватися ситим швидше і довше?".
Якби мені довелося відповісти на це питання одним словом, це було б: клітковина!
Оскільки клітковина втручається в механізм насичення нашого організму в декількох місцях.
Важливим фактором є те, що їжу з високим вмістом клітковини потрібно пережовувати довше, ніж їжу з низьким вмістом клітковини: скибочку тосту можна з’їсти набагато швидше, ніж скибочку цільнозернового хліба. Це має дві переваги: Наш організм виробляє більше слини під час жування, що, в свою чергу, збільшує обсяг шлунку.
Крім того, жування повільніше допоможе відчути ситість перед тим, як переїсти.
На додаток до цих дуже простих ефектів, харчові волокна також мають прямий вплив на вироблення гормонів ситості.
Цикл насичення
Як ви дізналися вище, перетравлення розчинної клітковини утворює коротколанцюгові жирні кислоти. Крім усього іншого, це гарантує, що наш організм вивільняє більше гормонів ситості лептину, PYY & GLP-1 і одночасно зменшує вироблення греліну "гормону голоду".
На графіку нижче ви можете побачити різницю між дієтою з високим вмістом клітковини та дієтою з низьким вмістом клітковини (просто перемістіть повзунок посередині малюнка).
Хоча при здоровій дієті з достатньою кількістю клітковини існує збалансований цикл між почуттям голоду та ситості, а при дієті без достатньої кількості клітковини (наприклад, з великою кількістю білого борошна, солодощів, продуктів переробки) це порушується, і тривалий ефект ситості ніколи не виникає або навряд чи є.
Наше тіло звикло приймати багато клітковини з незапам’ятних часів (дослідження показують, що наше тіло могло навіть адаптуватися до 100 г на день!). Якщо зараз не вистачає клітковини, це є сигналом для організму, що ми голодуємо, і тому відчуття ситості немає, але почуття голоду залишається.
Захоплюючий побічний ефект: вивільнені гормони також впливають на бажання нездорової їжі. В одному дослідженні люди з більшим споживанням клітковини частіше їли здорову їжу, як огірок, а не шкідливу їжу, як пончик.
Харчові волокна для здоров'я кишечника
Не так важливе значення для схуднення, але все ж варто згадати з точки зору здоров’я - це позитивний вплив клітковини на здоров’я кишечника.
Коротколанцюгові жирні кислоти впливають не тільки на гормони ситості, вони також можуть знизити ризик раку товстої кишки до 40% за умови, що щодня споживається щонайменше 34 г клітковини.
Їжа з високим вмістом клітковини
Нижче наведено деякі особливо багаті клітковиною продукти. Кількість клітковини на 100 г подано в дужках. В день слід споживати щонайменше 30 г клітковини. Але це насправді абсолютний мінімум, щоб якнайкраще використати описані ефекти, найкраще споживати значно більше!
Загалом можна сказати, що бобові, сухофрукти та цілі зерна зокрема містять багато клітковини. Але також тут представлені деякі овочі.
- Сливи (17,8 г)
- Абрикоси (17,7 г)
- Інжир (12,9 г)
- Яблуко (11,2 г)
- Фініки (8,7 г)
- Нут (9,9 г)
- Горох (9,4 г)
- Квасоля (5,4 г)
- Сочевиця (4,3 г)
- Насіння льону (22,7 г)
- Арахіс (11,7 г)
- Мигдаль (11,4 г)
- Пекан (9,5 г)
- Артишок (11,4 г)
- Білі гриби (6,6 г)
- Морква (2,8 г)
- Брокколі (2,6 г)
- Брюссельська капуста (2,6 г)
10 г)
* Горіхи та насіння слід їсти економно, оскільки вони мають відносно велику кількість калорій. Тим не менше, вони також можуть бути частиною дієти при схудненні, якщо їх свідомо вживають, наприклад, під час наповнення мюслі або як здорову закуску.
Якщо раніше у вашому раціоні було мало клітковини, бажано починати перехід повільно, щоб дати кишечнику можливість звикнути до нової їжі.
Німецьке товариство з харчування дає на своєму веб-сайті хороший огляд того, наскільки легко можна споживати значно більше клітковини за допомогою невеликих коригувань. У наступній таблиці ви знайдете план їжі на цілий день, один раз з низьким вмістом клітковини (що відповідає середньому показнику в Німеччині) і один раз з високим вмістом клітковини (що відповідає середній веганській дієті).
Зверніть увагу, що це лише поверхневий добовий план порівняння харчових волокон, обидва варіанти не представляють повного плану харчування в цілому.
2 скибочки тостового хліба
(По 25 г)
1 скибочка цільнозернового хліба (50 г)
200 г брюссельської капусти
200 г брюссельської капусти
200 г макаронних виробів з цільної пшениці
2 скибочки змішаного хліба
(По 50 г)
2 соління
(По 50 г)
2 скибочки цільнозернового хліба
(По 50 г)
1/2 болгарського перцю
(100 г)
Якщо ви шукаєте натхнення для рецептів страв з високим вмістом клітковини, перегляньте моє рагу з сочевиці та солодкої картоплі (46 г волокна на порцію!) Або мій веганський гуляш (19 г на порцію).
Мій висновок про схуднення з клітковиною
Якби ви могли дати людям лише одну пораду для схуднення, вживання більше клітковини не буде поганим вибором.
Наведена вище цитата підсумовує це дуже добре: Навіть якщо окремі ефекти харчових волокон досить незначні, вони в цілому суттєво змінюються і є найефективнішим кроком до досягнення бажаної ваги.
Але незалежно від бажання схуднути, завжди має сенс включати в свій раціон продукти з високим вмістом клітковини, адже кожен може отримати користь від користі для здоров’я!
Поради щодо повсякденного життя
-
Перейдіть на цільнозернові продукти (хліб, макарони.) Пийте достатньо, щоб повною мірою скористатися ефектом клітковини. Використовуйте корисну та необроблену їжу Зменшіть продукти з низьким вмістом клітковини, такі як продукти тваринного походження та фаст-фуд. Не очищайте фрукти та овочі (якщо можливо органічні)
Отримуйте регулярні поради щодо харчування, захоплюючу інформацію про здорове харчування та смачні рецепти!
Джерела та література
[1] Al-Lahham SH, Roelofsen H, Priebe M, et al. (2010) Регулювання виробництва адипокіну в жировій тканині людини пропіоновою кислотою. Eur J Clin Invest. 40 (5), 401-7
[2] Бінгем, С., Дей, Н., Любен, Р., Феррарі, П., Слімані, Н., Норат, Т., Клавель-Шапелон, Ф., Кессе-Гайо, Е., Нітерс, А ., Boeing, H., et al. (2003). Харчові волокна в їжі та захист від раку прямої кишки в Європейському проспективному дослідженні раку та харчування (EPIC): спостережне дослідження. Ланцет 361, 1496-1501
[3] Бірн CS, Chambers ES, Alhabeeb H та ін. (2016) Підвищений рівень пропіонату товстої кишки зменшує передбачувані реакції на винагороду в стриатумі людини на високоенергетичну їжу. У J Clin Nutr. 104 (1), 5-14
[4] Canfora EE, van der Beek CM, Jocken JWE та ін. (2017) Вливання товстої кишки на коротколанцюгові суміші жирних кислот сприяють енергетичному обміну у чоловіків із надмірною вагою/ожирінням: рандомізоване перехресне дослідження. Sci Rep.7 (1), 2360
[5] Cherbut C, Bruley des Varannes S, Schnee M, Rival M, Galmiche JP, Delort-Laval J (1994) Залучення моторики тонкої кишки у відповідь глюкози в крові на харчові волокна у людини. Br J Nutr. 71 (5), 675-85
[6] Helander HF, Fändriks L. (2012) Ентероендокринні “клітинки літер” - час для нової номенклатури? Scand J Gastroenterol. 47 (1), 3-12
[7] Howarth NC, Saltzman E, Roberts SB (2001) Харчові волокна та регулювання ваги. Nutr Rev. 59 (5), 129-39
[8] Кумарі М, Козирський А.Л. (2017) Мікробний метаболізм кишечника визначає метаболізм господаря: перспектива розвитку ожиріння та алергічного запалення. Obes Rev. 18 (1), 18-31
[9] Lyon MR, Kacinik V (2012) Чи є місце для харчових добавок у волокнах у регулюванні ваги? Curr Obes Rep. 1 (2), 59-67
[10] Macrae TF, Hutchinson JC, Irwin JO, Bacon JS, McDougall EI (1942) Порівняльна засвоюваність цільнозернових та білих хлібів та вплив ступеня тонкості помелу на перший. J Hyg (Лонд) 42 (4), 423-35
[11] Славін Дж. Л. (2005) Харчові волокна та маса тіла. Харчування 21 (3), 411-8
[12] Саутгейт Д.А., Дурнін СП (1970) Коефіцієнти перерахунку калорій. Експериментальна переоцінка факторів, що використовуються при розрахунку енергетичної цінності раціону людини. Br J Nutr. 24 (2), 517-35
[13] Tarini J, Wolever TM (2010) Інулін з ферментованою клітковиною збільшує коротколанцюгові жирні кислоти після їжі та зменшує вміст вільних жирних кислот та греліну у здорових людей. Appl Physiol Nutr Metab. 35 (1), 9-16