Схуднути за допомогою інтервальних тренувань високої інтенсивності - HIIT
Ще кілька років тому на фітнес-майданчику панував істинність: щоб схуднути, по можливості слід тренуватися лише з помірною інтенсивністю, адже це єдина область, де спалюється найбільше жиру. Навіть якщо інформація ще не дійшла до всіх редакцій відповідних журналів про фітнес та стиль життя, ця доктрина зараз вважається нещадно застарілою.
Інтерактивні тренування високої інтенсивності (HIIT) - засіб вибору для зменшення жиру
Останнім часом в центрі уваги стали методи тренування, які були сформовані у високопродуктивних видах спорту. Недавні дослідження показали, що так звані високоінтенсивні інтервальні тренування (HIIT) можуть не тільки перетворити багато енергії. Ще один приємний ефект змушує людей із зайвою вагою сідати і звертати увагу: за допомогою цього типу тренувань їх жировий обмін також коливається до пікових показників.
У польових випробуваннях з участю восьми фізично активних жінок можна було довести, що інтервальні тренування посилюють метаболізм жиру на колосальні 36 відсотків більше, ніж тренування такої самої тривалості в базовому діапазоні витривалості. В іншому дослідженні, в якому брали участь 45 жінок, група, яка проводила переривчасті тренування стрибків (8 секунд спринту на велосипеді/12 секунд перерви), змогла втратити значно більше жиру, ніж група, яка тренувалась у базовому діапазоні витривалості. Приголомшлива ефективність HIIT може бути пояснена насамперед так званим ефектом післяопіку: при таких високоінтенсивних тренувальних формах спалювання жиру триває протягом годин після закінчення тренування.
Як зробити HIIT ?
Метою HIIT є використання серцево-судинної системи якомога більше і як можна довше. Якби це було постійно, можна було б протриматися лише дуже короткий період, максимум близько 6 хвилин. У цьому випадку робота на повну потужність означає, що ви тренуєтесь якомога ближче до максимального пульсу (HRmax) та максимального поглинання кисню (VO2max).
Але таке коротке тренування не було б ефективним. Для того, щоб подовжити час, який ви проводите в цій інтенсивній зоні, ви дозволяєте своєму тілу робити перерви для відпочинку та відпочинку. У цих перервах, які називаються "інтервалами", що дають цьому виду тренувань назву лактату, наприклад, може бути розщеплено, що запобігає занадто кислому стану м'язів.
Типовий інтервальний тренінг складається з 4 хвилин вправ, які чергуються з 3-хвилинними інтервалами у вільному базовому діапазоні витривалості і повторюються 4-6 разів. Нова розробка та доповнення, так звана "періодична підготовка", передбачає 30-секундні інтервали після 30 секунд вправ, чергуючи 15-20 разів.
HIIT - це не срібна куля
Оскільки HIIT все більше визнається дуже ефективною формою тренувань для спалювання жиру, його також все частіше рекламують некритично, не вказуючи на межі та ризики. Тож ось кілька правил, про які слід пам’ятати:
Справа в тому, що HIIT веде до мети швидко та ефективно
Той, хто колись брав участь у HIIT, відкрив надзвичайну форму навчання, яка є не тільки ефективною, але й цікавою. Залежно від вашої мотивації, ви можете тренуватися за планом HIIT або зробити свій звичайний тренінг більш різноманітним за допомогою елементів цього типу тренувань. HIIT також працює в найкращій формі на ергометрі взимку - незалежно від того, це велосипед, крос-тренажер або гребний ергометр. Навряд чи є щось нудніше, ніж брикати нудно перед телевізором у «пульсі спалювання жиру».
З іншого боку, це абсолютний удар, щоб увімкнути потужну музику і по-справжньому відчути власні сили та міцність протягом 20 хвилин, а потім дозволити собі впасти на диван, повністю зім’ятим і глибоко розслабленим. Pfffh!
У наступному дописі ми покажемо, як визначити правильну інтенсивність для HIIT та як скласти власний план тренувань для нього.