Схуднути за допомогою кишкових бактерій Як змінити свій раціон

Без дієти

Хоча, здається, деякі люди можуть їсти стільки, скільки хочуть, для інших кожен шматок пирога сидить прямо у них на стегнах. Чи відповідає останнє для вас? Тоді це може бути не через відсутність фізичних вправ або нездорову дієту. Швидше, проблема може бути в кишечнику. Дослідники виявили, що певні бактерії гарантують, що ми отримуємо більше калорій з їжею. Однак при правильному харчуванні ми можемо відновити кишкову флору і, таким чином, зменшити її за допомогою кишкових бактерій.

Що робить здорову кишкову флору?

У кишечнику людини виявлено від 10 до 100 мільярдів бактерій. Немислимо велика кількість. Різноманітна кишкова флора є перевагою для їх ефективної роботи. Дослідження вказують на це мікробіом, тобто кишкова флора, худорлявих людей, багатіших на види це більше, люди з надмірною вагою.

“В основному немає хороших і поганих кишкових бактерій. Однак є деякі штами бактерій, які можуть особливо ефективно використовувати їжу і, таким чином, витягувати з неї більше калорій. Можливо, це мало велику користь для наших предків у періоди голоду. Однак за нашої нинішньої дієти збільшення цих бактерій може легко призвести до ожиріння.", Пояснює проф. Д-р Міхаела Акст-Гадерман. Вона є професором з питань зміцнення здоров'я та медичного оздоровлення в Університеті Кобурга і написала кілька посібників на тему "тонкий кишечник".

Насправді, дослідження, яке порівнювало зразки стільця у худорлявих та людей із надмірною вагою, показало, що в кишечнику людей із надмірною вагою було більше бактерій із штаму “Firmicutes”. З іншого боку, кишкова флора худорлявих людей була не тільки більш багатою на види, тут часто було виявлено більше бактерій із штаму «Bacteroidetes».

Як збідніла кишкова флора впливає на регулювання ваги?

Є кілька ефектів, які гарантують, що ми набираємо вагу за рахунок несприятливо складеного мікробіома. З одного боку, є вже згадані «хороші перетворювачі корму», Firmicutes. Якщо їх популяція в кишечнику збільшується на 20 відсотків, ми отримуємо на 10 відсотків більше калорій з їжею. Залежно від того, скільки ми їмо, це може складати близько 200 калорій - це пів плитки шоколаду. Тож якщо ви не звертаєте пильної уваги на те, скільки ви їсте, ви можете швидко перевищити свою добову потребу в калоріях і збільшити її в довгостроковій перспективі. Оскільки відомо, що надлишок енергії накопичується організмом у жирових прокладках.

У той же час наші кишкові бактерії також стримують наш апетит. Оскільки Firmicutes особливо люблять цукор і жир, вони також все частіше просять про них. Якщо біорізноманіття в мікробіомі зменшується, можливо також, що деякі бактерії, такі як "кишкова паличка", які забезпечують швидке і тривале відчуття ситості, є недостатньо доступними.

Дієта без глютену: це справді здоровий спосіб життя?

Як може бути дисбалансова кишкова флора?

Виникає запитання, звідки виходить, що кишкова флора худорлявих людей із надмірною вагою настільки різна. Це через нездорову або надмірну дієту, і все це, нарешті, вічний цикл? Не зовсім. “Існує багато причин несприятливого складу кишкової флори. Часто декілька факторів грають разом », - каже Міхаела Акст-Гадерман.

Так може і це Баланс коливається після прийому антибіотиків бути принесеним. Навіть залишки антибіотиків у м’ясі та молочних продуктах можуть виснажувати флору кишечника. З тих пір дослідження показали, що ризик ожиріння значно зростає після тривалої терапії антибіотиками. Частково це так вирішив при народженні, як розвивається кишкова флора. Згідно з дослідженням, яке з’явилося в журналі Canadian Medical Association Journal, у дітей, народжених шляхом кесаревого розтину, менша різноманітність мікроорганізмів у кишечнику.

Навіть якщо ми кинемо палити, це змінює флору кишечника і може призвести до збільшення ваги.

Насправді наш раціон також впливає на мікробіом. Ті, хто харчується однобоко, зазвичай також мають меншу різноманітність кишкових бактерій. Особливо теж велике споживання м’яса, жиру та цукру може призвести до негативної зміни кишкової флори. Також Підсолоджувачі підозрюють у заподіянні шкоди флорі кишечника.

Однак, як тільки Firmicutes взяли верх, вони також отримують більше калорій із здорової їжі. Тоді вже не допомагає просто їсти менше або їсти здоровіше, щоб повернути кишкову флору в рівновагу. Це показали дослідження, в ході яких мишам давали кишкову флору людей із надмірною вагою та худорлявості. За тієї ж дієти лише миші з «густою кишковою флорою» набирали вагу.

Цукор криється за цими популярними інгредієнтами

Які продукти сприяють відновленню кишкової флори?

На щастя, існують певні продукти, які можуть відновити флору кишечника. Міхаела Акст-Гадерманн містить план харчування з багатьма рецептами у своєму посібнику "Худість кишечника: 6-тижнева програма".

Цей план базується на продуктах харчування, які особливо сприяють схудненню кишкових бактерій. Сюди входять з одного боку їжа з високим вмістом клітковини, з іншого боку так званий Пребіотики. Це продукти з неперетравлюваними компонентами: Сюди входять, наприклад, спаржа або бобові. А також пробіотичні бактерії, такі, як ті, що містяться в йогуртах або ферментованих продуктах, корисні для формування кишкової флори. Тому фахівець з питань харчування рекомендує включати в свій раціон такі продукти:

вівсянка
цільнозернові продукти
Приготовлений охолоджений рис і картопля
Пахта та йогурт (також йогурт на рослинній основі)
Кава, кава та чай "Каро"
Червоне вино та пиво (в помірних кількостях)
Ферментовані овочі (квашена капуста, кімчі, квашені овочі)
Темний шоколад
Пробіотичні овочі (спаржа, пастернак, чорний сальсифік, салат з ендівії, овочі з цибулею-пореєм)
Омега-3 жирні кислоти (риба, ріпакова та лляна олія, волоські горіхи)
Тертий мигдаль
Журавлина

Червоне вино та кава? Цей список точно не звучить як відмова. Тим не менше, на початку зміни дієти слід зменшити споживання калорій і уникати їжі з високим вмістом цукру та жиру. Однак пізніше піца або шматочок торта теж не становлять проблем. “Найприємніше в харчуванні, доброзичливому для кишечника, є те, що це не класична дієта. Як тільки кишкова флора запрограмована на худість, це не заперечує проти кількох нездорових викидів. Як правило, це відбувається з найбільш успішними програмами схуднення. Ви покладаєтесь не на короткочасну відмову, а на збалансовану дієту, яку можна легко інтегрувати у повсякденне життя », - пояснює Акст-Гадерман.

Приготування рису: як заощадити багато калорій

Що таке синбіотики і як вони допомагають формувати кишкову флору?

Зміна дієти також може бути підтримана за допомогою так званих синбіотиків. Це дієтичні добавки, що складаються з пробіотичних молочнокислих бактерій та пребіотичних поживних речовин. "Якщо ви хочете використовувати синбіотик для схуднення, слід переконатися, що він не містить штамів молочнокислих бактерій" Lactobacillus acidophilus "та" Lactobacillus reuteri ", оскільки дослідження показують, що вони сприяють набору ваги", - рекомендує фахівець з дієтології. Відповідні препарати включають наступне:

Для вас: Комплекс кишкової флори

Лікування кишечника Мадена

Якщо ви спочатку хочете перевірити, чи немає у вас проблем з кишковою флорою, перш ніж приймати синбіотик, ви можете просто замовити тест, який потрібно зробити вдома. Існують тести, явно перевіряють співвідношення бактерій, що відгодовують і для схуднення *, а також ті, які вивчають загальний стан кишечника *.

Пошкоджена кишкова флора може не просто людей із зайвою вагою стурбованість, але трапляються і у насправді худорлявих людей. Отже, якщо ви худорляві, але у вас відчуття, що ви відчуваєте занадто багато кожної калорії безпосередньо на вагах, це може бути пов’язано з флорою кишечника. В принципі, прийом дієтичної добавки не може тут нашкодити. «Завдяки нашому західному харчуванню нам часто доводиться боротися зі збідненою кишковою флорою, - пояснює Акст-Гадерман, - під час дослідження, в якому африканці, що проживають в Африці та США, обмінювались раціоном протягом двох тижнів, було виявлено, що мікробіом був дуже різним швидко змінився. Американці стали різноманітнішими, а біорізноманіття африканців зменшилось ".

Як швидко адаптується кишкова флора?

Це дослідження також показало, наскільки швидко кишкова флора реагує на зміну раціону. Ті, хто покладається на правильну дієту, можуть помітити значні зміни в мікробіомі вже через кілька днів. Однак потрібно трохи більше часу, перш ніж настає втрата ваги. "Досвід людей, які приймали синбіотик або застосовували мій план харчування, показує, що безперервна втрата ваги починається приблизно через чотири-шість тижнів", - говорить Міхаела Акст-Гадерман. Тому, змінюючи дієту, не варто кидати рушник розчаровано, якщо перші кілограми не пролиють через тиждень.