Схуднути за допомогою лептину

Схуднути за допомогою лептину ...

Це посилання на веб-сайт, який посідає п’яте місце в Google, а також його продають у численних журналах, навіть у таких відомих газетах, як Focus [1]. Чи справді лептин - чудовий препарат для схуднення?

Всі ми знаємо, що схуднути непросто. А втратити жир ще важче. (На жаль, деякі втрати ваги більше нагадують воду - або навіть м’язи.)
Але залишатися стрункими в довгостроковій перспективі - це найскладніше. Принаймні, якщо ви прагнете до фігури (фітнес) моделей як ідеалу. Під цим я маю на увазі, що втратити жир порівняно легко, коли у вас надмірна вага 100 кг. Втратити жир, тому що ви віддаєте перевагу носити розмір 34 замість розміру 38, досить складно в порівнянні, і часто ви можете якимось чином скинути останні три кілограми, але знову так само швидко. Ефект йо-йо має не лише психологічні причини (наприклад, ті, хто хоче схуднути, повертаються до старих харчових звичок після дієти), але також є фізіологічним.

Вага вашого тіла також контролюється біологічно, тобто ваше тіло хоче утримувати жир у межах, які для нього є комфортними. Можна сказати, що воно має певне цільове значення, яке воно не хоче ні перевищувати, ні опускати нижче. Для більшості людей є більше можливостей для маневру вгору (тобто більше жиру в організмі), ніж вниз (менше жиру в організмі), тобто в середньому нам легше набрати вагу, ніж втратити [2].

Які гормони відіграють роль у регулюванні моєї ваги?

Два гормони відіграють особливу роль у регулюванні ваги та, зокрема, жиру в організмі: інсулін та лептин. Лептин позитивно корелює з підшкірно-жировою клітковиною [3]. Жінки, природно, мають більше підшкірного жиру, ніж чоловіки [4]. Тому рівень лептину вищий у жінок. Натомість інсулін позитивно корелює з вісцеральною жировою тканиною (черевним жиром). Тому рівень інсуліну вищий у чоловіків [4]. Обидва гормони, звичайно, стосуються обох статей. Тут слід лише зазначити, що гендерні відмінності також відіграють певну роль у відповіді на гормони, і ці різні реакції на гормони відіграють важливу роль у (побічних) ефектах дієти. Загалом можна сказати, що жіночий організм може адаптуватися до голоду краще, ніж чоловічий. Тому жінки часто відчувають негативні наслідки дієти швидше та інтенсивніше, ніж чоловіки.

Однак ні рівень інсуліну, ні лептину не регулюються виключно жировою тканиною. Обидва гормони також пов'язані з прийомом їжі, особливо споживанням вуглеводів. Якщо рівень цукру в крові підвищується, рівень інсуліну, а також рівень лептину зростають. Рівень інсуліну стабілізується протягом декількох хвилин після їжі, тоді як рівень лептину змінюється протягом більш тривалого періоду часу (від декількох годин до днів). Недавні дослідження показують, що секреція лептину регулюється інсуліном [5]. Отже, ці два гормони слід враховувати при їх взаємодії. Тому думка про те, що лептин хороший, а інсулін - поганий, є неправильною. Швидше, надлишок обох гормонів негативно позначається на втраті жиру та здоров’ї. Так само, дефіцит будь-якого гормону може призвести до проблем зі здоров’ям.

Яку роль лептин відіграє в обміні речовин?

Лептин повідомляє вашому тілу, скільки жирової тканини ви носите з собою на випадок голоду, наскільки заповнені ваші запаси енергії, а також чи отримуєте ви достатньо енергії з їжею. Використовуючи рівень лептину, ваше тіло може оцінити, чи може воно дозволити собі витрачати енергію на “розкішні” функції організму, такі як репродуктивні процеси, підтримання всіх функцій імунної системи тощо. Якщо рівень лептину впаде занадто сильно, ваш організм припинить такі життєво важливі функції. Все це регулюється специфічними рецепторами в гіпоталамусі. Якщо лептин зв'язується з цими рецепторами, складний процес посилає сигнали, що викликають посилення метаболізму та відчуття ситості. До речі, лептин у цьому бере участь не лише; інші гормони також грають роль.

Коротше кажучи, це означає, що низький рівень лептину означає, що ваше тіло має занадто мало енергії. Ваше тіло реагує. Ви голодніші, і загальне споживання вашого метаболізму зменшується. Високий рівень лептину має зворотний ефект: ви менш голодні, і загальне споживання вашого метаболізму збільшується. Загалом, чим менше енергії ви приймаєте і чим менше у вас жиру в організмі, тим нижче рівень лептину, чим більше енергії ви приймаєте і чим більше у вас жиру, тим більше він збільшується. Отже, дуже добре навчені або худорляві люди мають нижчий рівень лептину, ніж дуже товсті [6].

Як може бути, що дуже товсті люди залишаються дуже товстими, коли рівень лептину у них такий високий? Чи не слід їм насправді перестати їсти і бути постійно ситими? На жаль, це не так просто. Очевидно, як і у випадку з інсуліном, існує певна резистентність до лептину. Рівень лептину в організмі підвищений, але лептин вже не може зв'язуватися з рецепторами мозку. Тому апетит ні приборканий, ні метаболізм не підвищений. Можна сказати, що мозок голодує, поки тіло жирує. Дослідження показують, що схильність та ожиріння відповідають за виникнення стійкості до лептину [7]. Тому стійкість до лептину зазвичай можна підняти, зменшивши масу тіла.
Цей зв’язок також дає зрозуміти: лептин - це не чудо-гормон для схуднення, а з одного боку гормон проти голоду (гормон голоду), а з іншого боку гормон ожиріння (гормон ожиріння). Лептин сам по собі не сприяє втраті жиру.

Чому лептин важливий для тих, хто хоче схуднути?

Це проблематично для нас, хто живе в достатку і з дієтою майже добровільно йде на голод, так що рівень лептину падає швидше, ніж відсоток жиру в організмі. Як зазначалося вище, це навряд чи є проблемою для людей із надмірною вагою, оскільки рівень лептину в них зазвичай високий, а організм не такий стійкий до втрати ваги. Для тих, хто має надмірну вагу або не має зайвої ваги, а також для спортсменів, які хочуть схуднути лише на кілька кілограмів, ця обставина є великою проблемою. Особливо погано для тих, хто готовий схуднути, тому, що організму не байдуже, чи є дефіцит калорій, необхідний для схуднення створюється їжею або фізичними вправами. Рівень лептину в обох випадках однаково знижується [8], [9].

Ряд інших гормонів в організмі також змінюється з рівнем лептину. Наприклад, тестостерон і гормони щитовидної залози знижуються, тоді як кортизол зростає. Процеси, що стоять за цим, складні та багатошарові, і вони заповнюють власну статтю в блозі. Тому я не хочу вдаватися в подальші подробиці тут [10]. Я хотів би лише сказати, що рівень лептину супроводжується подальшими процесами адаптації метаболізму до дієти. Ці гормональні зміни в обміні речовин відповідають за більшість побічних ефектів, пов’язаних із класичною дієтою. Вони стають сильнішими, чим далі відсоток жиру в організмі людини на дієті віддаляється від власного цільового значення, тим більший дефіцит калорій дієти і тим довше дієта дієта. Для спортсменів і культуристів, які зазвичай дуже близькі до нижньої межі цільового значення і які навмисно опускаються нижче її під час підготовки до змагань, регулювання рівня лептину під час дієти може бути дуже корисним.

Є таблетки лептину?

Звичайно, це було б найпростішим рішенням. Але я повинен вас підвести. Відповідь - «ні». Є шарлатани, які продають таблетки лептину в Інтернеті. Однак більшу частину часу це деякі сумнівні гомеопатичні таблетки або вітамінні препарати, більшість з яких складаються з інших інгредієнтів. Поки що неможливо придбати лептинові капсули у перевірених постачальників, і це, мабуть, так і залишиться. Оскільки лептин - це пептидний гормон, який засвоюється в шлунку. Тож його потрібно було б вводити так само, як інсулін. Наразі це було доступно лише для наукових цілей, і воно, відповідно, дороге (кілька сотень доларів за добову дозу).

Рішення - це рішення?

По-друге, інші дослідження показали, що, мабуть, не можна маніпулювати рівнем лептину в довгостроковій перспективі, принаймні, не з зазвичай рекомендованими дозами від 2 до 24 годин. Рівень лептину знову падає протягом 24 годин після рекомендованого дня [12]. Короткі подачі мало що роблять для позитивного впливу на рівень лептину. Однак (навіть короткі) подачі мають інші позитивні ефекти, і тому вони досить корисні в дієті. Докладніше про це у наступній статті.

Лептин і піст

Часто стверджують, що протоколи голодування, такі як пісні (голодування 16 годин на день, їжа 8 годин) або Eat-Stop-Eat (голодування 24 години, один або два дні на тиждень), магічним чином допомогли б вам мати дуже низький рівень жиру в організмі не впливаючи на рівень лептину. До речі, Мартін Берхан публічно вступив у бійку з Лайлом Макдональдом, так що в якийсь момент Лайл Макдональд оголосив, що тіло Мартіна Берхана з'їло його мозок, оскільки жиру не залишилося. Оскільки ми не Bild-Zeitung, я пощаджую вас за деталями і переходжу прямо до того, що зараз більш-менш розглядається як факт:

Під час посту ви не вживаєте їжу від 12 до 48 годин. Ні, навіть куленепробивної кави. Leangains рекомендує 50 ккл за 16 годин, Бред Пілон з Eat-Stop-Eat вважає каву з молоком накладкою. Висновок: дозволено мінімум калорій, тобто ви не кладете столову ложку кокосової олії у свою каву, інакше це кетогенна дієта, але не швидка. Під час (тимчасового) голодування рівень лептину падає, але гормон росту підвищується, щоб жир можна було втратити без шкоди для метаболізму [13], [14]. Як уже зазначалося вище, рівень лептину підвищується через кілька годин після споживання їжі знову, так що метаболізм не змінюється в довгостроковій перспективі, а рівень лептину не падає швидше, ніж відсоток жиру в організмі через низьке споживання калорій. У чоловіків, до речі, падіння рівня лептину також підвищує рівень тестостерону, який повинен сприяти нарощуванню м’язів. Я кажу тут спеціально з чоловіками, оскільки ці стосунки не можуть бути доведені у жінок. У жінок рівень тестостерону зростає із збільшенням рівня лептину і навпаки [15].

Як уже зазначалося вище, низький рівень лептину також змушує вас почувати голод. Це одна з причин, чому у вищезазначених протоколах голодування тривалість голодування обмежена. Тож свідомо чергується час посту та їжі. Якщо ви тепер поститесь 24 години, а потім харчуєтесь нормально (тобто не переїдайте!), Ви досягнете дефіциту калорій за тиждень і схуднете. Тож хороша річ короткочасного голодування полягає в тому, що ви можете відносно легко схуднути, не втрачаючи м’язової маси.

Оскільки більшість досліджень проводили на мишах, залишається суперечливим, чи підвищується чутливість до лептину натщесерце, чи зменшується споживання калорій, чи знижується відсоток жиру в організмі [16].

Існує консенсус, що висока чутливість до лептину - це те, чого ми всі хочемо. Як зазначалося вище, особи з низьким відсотком жиру в організмі мають найвищу чутливість до лептину. Це означає, що їм потрібно менше лептину, щоб отримати відповідь від рецепторів мозку. Ваше тіло чутливе до лептину. Спортсмени на витривалість навіть мають нижчий рівень лептину, ніж може припустити їх жир. На основі цього спостереження заснована рекомендація займатися спортом для підвищення чутливості до лептину.

Всі перераховані вище факти цікавлять лише пересічного спортсмена, який страждає від дієти, тобто для людей із нормальною вагою, які раніше не мали розладів харчування. Той, хто дійсно має зайву вагу, навряд чи зможе щось зробити за допомогою фізичних вправ і голодування. Оскільки майже у всіх (сильно) людей із надмірною вагою розвивається свого роду стійкість до лептину. Як згадувалося раніше, при стійкості до лептину зв'язування лептину з рецепторами мозку вже не працює, так що гормон практично втрачає свою дію. Отже, якщо у вас сильна надмірна вага, голодування (мабуть) не найпростіший шлях. Натомість легше спочатку втратити жирові відкладення з помірним дефіцитом калорій або, принаймні, потренуватися в якомусь модифікованому голодуванні (низькокалорійне споживання), а потім застосувати протоколи голодування, представлені вище. Протокол посту, мабуть, не є найкращою альтернативою для людей, які раніше хворіли на булімію або анорексію, або які вважають їжу винагородою.

анотація - Мій досвід як перерваний швидше

Я сам був на перервах швидше, відколи народився син, і жодна дієта для мене не спрацювала краще. Мій чоловік також перебуває швидше. Він поститься щонеділі за методом Бреда Пілона. Але з кавою, навіть з капучино. (Так, це обман, але це не робить його голодним, і він не їсть і не п’є ніяких калорій за ці 24 години). Я, навпаки, постую згідно з протоколом Мартіна Берхана. (Так, це працює нормально, навіть якщо мені здався вищезазначений аргумент дуже смішним), тобто 16 годин на день. Нам обом подобається такий спосіб життя, оскільки він такий прямий.

Тому з власного досвіду можу сказати, що піст - це не диво-дієта. Я ніколи не продав би вам, що голодування - це єдиний спосіб отримати фігуру, про яку ви мрієте, або що калорії та макроелементи більше не мають значення, або що активний спосіб життя не потрібен для досягнення росту м’язів. Це метод, який працює для багатьох, оскільки відсутність необхідності довго думати про їжу може бути визвольним, але це точно не єдиний метод.

[2] Розенбаум, М., Голдсміт, Р., Блумфілд, Д., Маньяно, А., Веймер, Л., Хеймсфілд, С., Галлахер, Д., Майер, Л., Мерфі, Е. та Лейбель, RL (2005). Низькі дози лептину зворотних скелетних м’язів, вегетативні та нейроендокринні адаптації для підтримки зниженої ваги. Журнал клінічного дослідження, 115, 3579-3586. DOI: 10.1172/JCI25977

[4] Гір, Е. Б., Шен, В. (2010). Гендерні відмінності в інсулінорезистентності, складі тіла та енергетичному балансі. Гендерна медицина, 6, 6-75. DOI: 10.1016/j.genm.2009.02.002

[5] Цай М., Асакава А., Амінатні Х. та Інуї А. (2012). Стимуляція секреції лептину інсуліном. Індійський журнал ендокринології та метаболізму, 16, 543-548.

[6] Considine R.V., Sinha M.K., Heiman M.L., Kriauciunas A., Stephens T.W., Nyce M.R., Ohannesian J.P., Marco C.C., McKee L.J., Bauer T.L., et al. (1996). Концентрація імунореактивного лептину в сироватці крові у людей із нормальною вагою та ожирінням. The New England Journal of Medicine. 334, 292-295.

Отримано з: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8532024

[7] М.Г. Майерс, Р. Л. Лейбель, Р. Дж. Сілі та М.В. Шварц (2010). Ожиріння та стійкість до лептину: відмінність причини від наслідку. Тенденції в ендокринології та метаболізмі, 21,643-651.

[8] Essig, D.A., Alderson, N.L., Ferguson, M.A., Bartoli, W.P., & Durstine, J.L. (2000). Затримка впливу фізичних вправ на концентрацію лептину в плазмі крові. Обмін речовин, 49, 395-399.

[9] Тонг, Ф.С.Л., Хадсон, Р., Росс, Р., Янссен, І., і Грем, Т.Є. (2000). Лептин у плазмі у чоловіків із середнім ожирінням: незалежні наслідки втрати ваги та аеробних вправ. Американський журнал фізіології, 279, E307-E313

[10] Трекслер ET, Сміт-Раян AE 1, Нортон LE. (2014). Метаболічна адаптація до втрати ваги: ​​наслідки для спортсмена. Журнал Міжнародного товариства спортивного харчування, 11, 7-7.

[11] Дірлевангер, М., ді Vetta, V., Guenat, E., Battilana, P., Seematter, G., Schneiter, P., Jéquier, E., Tappy, L. (2000). Вплив короткочасного перегодовування вуглеводами або жирами на витрату енергії та концентрацію лептину в плазмі у здорових жінок. Міжнародний журнал ожиріння та пов'язаних з ним метаболічних порушень: журнал Міжнародної асоціації з вивчення ожиріння, 24, 1413-8.

[12] Сінха, М.К., Каро, Дж. (1998) Клінічні аспекти лептину. Вітаміни та гормони, 54, 1-30.

[13] Хартман, М.Л., Велдхуйс, Дж. Д., Джонсон, М. Л., Лі, М. М., Альберті, К. Г., Самойлік Е., Торнер, М. О. (1992). Частота секреції спалаху гормону росту (ГР) та амплітуда опосередковують посилену секрецію ГР під час дводенного голодування у нормальних чоловіків. Журнал клінічної ендокринології та метаболізму, 74, 757-65. DOI: 10.1210/jcem.74.4.1548337

[14] Кім, К.Р., Нам, С.Й., Сонг, Ю.Д., Лім, С.К., Лі, Х.Ц., Ха, К.Б. (1999). Низькі дози лікування гормоном росту з обмеженням дієти прискорюють втрату жиру в організмі, надають анаболічну дію та покращують секреторну дисфункцію гормону росту у дорослих із ожирінням. Дослідження гормонів, 51, 78-84. DOI: 23319.

[15] Söderberg, S., Olsson, T., Eliasson, M., Johnson, O., Brismar, K., Carlström, K., Ahrén, B. (2001). Сильний зв’язок між біологічно активним тестостероном та лептином у чоловіків та жінок, що не страждають ожирінням, втрачається із збільшенням ожиріння (центральної). Міжнародний журнал ожиріння 25, 98-105.

Отримано з: http://www.nature.com/ijo/journal/v25/n1/full/0801467a.html

[16] Коллієр, Р. (2013). Переривчастий піст: наука обходитися без. CMAJ: журнал Канадської медичної асоціації, E363-E364. DOI: 10.1503/cmaj.109-4451

---