Схуднути за допомогою риби та морепродуктів - PDF Завантажити безкоштовно

День 1 Багет із крабовим сніданком 1 багетний рулет 10 г напівжирного маргарину, кілька листочків салату 1 помідор 50 г крабового рулету, розрізаний навпіл, змащений половиною жиру, зверху листям салату, скибочками помідорів та креветками. Прикрасити прапорами. Пийте з ним хліб. 251 ккал (1050 кДж), 15,2 г білка, 5,3 г жиру, 35,2 г вуглеводів (2,9 ВЕ) Йогурт вітаміну С 150 г йогурту з низьким вмістом жиру 5 ст. Ложки обліпихи та апельсинового нектару 1 ст. Логу йогурту Добре збийте з обліпихою та висівками. 117 ккал (489 кДж), 5,7 г білка, 2,4 г жиру, 17,9 г вуглеводів (1,5 BE) Підошва на обід у соусі Рислінг 1 цибуля-шалот 1 чайна ложка олії насіння ріпаку Тевтобург 1/2 склянки рибного бульйону ) 1 невелика морквина 1 паличка селери 3 ст. Ложки кавового крему 2 ст. Ложки рислінгу 40 г довгозернистого і дикого рису (наприклад, Müller s Mühle) 1 філе підошви на 150 г лимона, дрібно нарізати цибулю-шалот, прожарити в гарячій олії насіння ріпаку Полийте рибний бульйон, варіть і зменште до половини. Тим часом очистіть овочі, помийте їх, наріжте невеликими шматочками і варіть в запасі. Додайте кавовий крем і вино і знову зменште соус наполовину. Тим часом готуйте довгозернистий та дикий рис відповідно до інструкцій на упаковці. Промити рибне філе холодною водою, обсушити лимонним соком

завантажити

День 2 Сніданок Плавлений сирний хліб з полуницею 2 скибочки хліба з непросіяного борошна 10 г напівжирного маргарину 50 г зернистого вершкового сиру 100 г полуничного фруктового чаю Смажте хліб з напівжирним та вершковим сиром. Почистіть, помийте і наріжте полуницю і накрийте ними хліб. Пийте з ним фруктовий чай. 284 ккал (1188 кДж), 14,1 г білка, 6,9 г жиру, 40,8 г вуглеводів (3,4 ВЕ) питний йогурт виноградний 0,1 л виноградного соку 100 г нежирного йогурту 1 ст. Ложка висівок виноградного соку з йогуртом і висівками добре розмішати. 112 ккал (469 кДж), 3,6 г білка, 1,5 г жиру, 20,7 г вуглеводів (1,7 BE) обідній гурманський рибний суп з лососем 1 невелика морква 1 зелена цибуля трохи селери 1 чайна ложка олії насіння ріпаку 1/2 Склянка рибного бульйону 75 г свіжого лосося 50 г плавленого сиру 2 ст. Ложки білого вина 1/2 ч. Ложки крохмалю білого мускатного горіха 1 скибочка підсмаженого хліба Наріжте моркву, цибулю-порей та селеру невеликими шматочками і протушкуйте в гарячій олії насіння ріпаку. Зверху залити рибний бульйон. Дайте варитися 5 хвилин. Наріжте лосось шматочками розміром з укус, додайте в суп і дайте постояти 5 хвилин. Перемішайте плавлений сир. Змішайте трохи крохмалю з вином, додайте в суп

і нехай коротко закипить. Приправте, а мускатний горіх і прикрасьте прапорцем. З’їжте з ним скибочку тосту. 410 ккал (1715 кДж), 27,6 г білка, 24,9 г жиру, 19,7 г вуглеводів (1,6 BE) чорний хліб з травою кварк 30 г нежирного кварку 1 ст. Ложка дрібно зваженого, свіжа зелень лимонний сік білий часник 1/2 скибочка Добре змішайте кварк із чорного хліба з травами. Приправте лимонним соком і спеціями за смаком. Щітка хліба з травою кварк. Пийте з ним хлібний напій. 70 ккал (293 кДж), 6,6 г білка, 0,3 г жиру, 9,4 г вуглеводів (0,8 BE) Вечеря Scampi à la Mexicana 8 гігантських скампі 1 зубчик часнику 1 ст. Л. Олії насіння ріпакового насіння Тевтобург 1 скибочка грінки 50 г Соус з паприкою 1 невеликий болгарський перець Пеппероні, листя салату, листя салату. Очистіть і дрібно наріжте зубчик часнику і пасеруйте на сковороді з олією насіння ріпаку. Тост хліба наріжте кубиками. Поміщайте по черзі кубики скампі і хліба на шашлик-гриль і обсмажуйте їх на гарячому часниковому маслі протягом 2-3 хвилин з обох сторін, приправляйте сіллю і перцем. Подавати з паприкою, пепероні, листям салату та соусом з паприки. Пийте з ним хліб. 339 ккал (1418 кДж), 26,0 г білка, 13,3 г жиру, 28,4 г вуглеводів (2,4 BE) Всього: 1215 ккал (5084 кДж), 77,9 г білка, 46,9 г жиру, 119,0 г вуглеводів (9,9 ВЕ)

3-й день Сніданок Кампернікель з яєчнею та креветками 1 яйце 1 ст. Л. Цибуля-рулет 1 чайна ложка олії насіння ріпакового насіння Тевтобург 50 г креветок 1 скибочка пумпернікелю Збийте яйце з зеленню та приправте і. Нагрійте олію з насіння ріпаку на сковороді з покриттям, додайте яєчну суміш і приготуйте яєчню. Додайте креветки і коротко їх нагрійте. Помістіть яєчню креветок на хліб і прикрасьте. Наливайте ним хлібний напій, пийте разом з ним. 276 ккал (1155 кДж), 21,7 г білка, 12,3 г жиру, 17,1 г вуглеводів (1,4 ВЕ) Мінералінський 0,2 л овочевий сік 0,1 л мускатного горіха хлібний напій 1 шматочок хлібного напою з овочевим соком і приправити за смаком мускатним горіхом. Подавайте охолодженим. З’їжте з ним скибочку пумпернікелю. 111 ккал (464 кДж), 4,4 г білка, 1,1 г жиру, 20,3 г вуглеводів (1,7 BE) обід тальятелле зі смужками лососевої форелі 40 г широкої тальятеллі (Біркель) 80 г лососевої форелі 2 чайні ложки ріпаку Олія з гарбузового насіння 1/2 червоного перцю чилі 1/2 зубчика часнику 1 невелика гілочка борошна шавлії лимонного соку

День 5: Сніданок Фруктові мюслі з обліпихою 1 ківі 2 мандарини 50 г винограду (або 200 г фруктів на ваш вибір) 0,1 л пахта 2 ст. Ложки вівсяних пластівців 1 ст. Л. Обліпихи апельсиновий нектар ківі, нарізаний на невеликі шматочки. Очистіть мандарини від шкірки, видаліть філе і розріжте поперек. Виноград вимити, розрізати навпіл і видалити кісточки. Збийте маслянку з вівсяними пластівцями. Складіть фрукти і насипте зверху обліпихи. 253 ккал (1059 кДж), 8,8 г білка, 3,4 г жиру, 48,8 г вуглеводів (4,1 BE) крес-суміш 0,15 пахти 1/2 буряка кресу лимонний сік 1 шматочок житнього хлібця з пахтою Крес-салат дрібно розімніть в пюре і приправте за смаком. З’їжте з ним скибочку хрусткого хліба. 91 ккал (381 кДж), 7,0 г білка, 1,0 г жиру, 12,6 г вуглеводів (1,1 BE) Обід Котлета з лосося 40 г довгозерного та дикого рису (Müller s Mühle) 1 котлета з лосося на 125 г 2 чайні ложки ріпаку Приготуйте олію з ядер, довгозернистого кресу та дикого рису відповідно до інструкцій на упаковці. Промийте відбивну з лосося, обсушіть і обсмажте на гарячому маслі з насіння ріпаку на антипригарній сковороді протягом 2-3 хвилин з обох сторін. Подавати n і en та з рисом. Посипте трохи креса. Пийте з ним хліб. 445 ккал (1862 кДж), 28,0 г білка, 23,9 г жиру, 29,8 г вуглеводів (2,5 BE)

Салат зі спаржею з крабами 200 г спаржі (з банки) 50 г крабів 1 столова ложка лимонного соку 50 г нежирного йогурту Наріжте спаржу шматочками розміром укусу. Полийте крабів лимонним соком і складіть шматочками спаржі. Змішайте йогурт з лимоном, приправте за смаком і складіть в салат. Прикрасьте. 95 ккал (397 кДж), 14,5 г білка, 1,7 г жиру, 4,6 г вуглеводів (0,4 BE) Вечеря Крем-суп з лосося 1/2 склянки рибного бульйону 0,1 л овочевого бульйону 50 г плавленого сиру 2 столові ложки білого вина 1/2 чайної ложки крохмалю 30 г копченого лосося білого мускатного горіха Підігріти рибний бульйон і бульйон, додати сирний крем і розчинити в ньому. Послабте крохмаль невеликою кількістю вина і зв’яжіть з ним суп. Покладіть лосось дрібними смужками і дайте постояти кілька хвилин. Приправити і мускатним горіхом. Пийте хлібний напій (сприяє травленню та зміцненню імунітету). 303 ккал (1268 кДж), 17,3 г білка, 18,3 г жиру, 6,5 г вуглеводів (0,5 BE) Всього: 1187 ккал (4969 кДж), 75,6 г білка, 48,3 г жиру, 102,3 г вуглеводів (8,5 BE)

День 6 Сніданок Солодкий сніданок з шоколадним напоєм 1 скибочка підсмаженого хліба 50 г нежирного кварку 1 чайна ложка абрикосового варення 1 чайна ложка полуничного варення 0,25 л дієтичного какао-напою 1 столова ложка висівного хліба, намазаного кварком і варенням. Змішайте напій з какао з висівками і подавайте з ним. 252 ккал (1054 кДж), 17,3 г білка, 0,8 г жиру, 44,1 г вуглеводів (3,7 ВЕ) полуничний напій 125 г полуниці 0,2 л пахта 1 столова ложка ніжних вівсяних пластівців Помийте і очистіть полуницю. Пюрируйте фрукти разом із пахтою та вівсяними пластівцями у блендері. 143 ккал (594 кДж), 10,3 г білка, 2,4 г жиру, 18,7 г вуглеводів (1,6 ВЕ). Обід краснопілка з гірчичним соусом 150 г філе червоного окуня (свіжа або заморожена) 1 невелика картопля 1 велика морква 1 стебло селери 50 г цибулі-порею 1 чайна ложка олії ріпаку насіння ріпаку Тевтобургер морська сіль 1/8 л овочевого бульйону (порошок швидкого приготування) 2 столові ложки сметани 1 столова ложка середньо-гарячого гірчичного лимонного соку Коротко промийте філе риби, обсушіть кухонним папером і полийте лимонним соком. Заморожену рибу розморозити, а потім замаринувати в лимонному соку. Помийте і почистіть овочі. Очистіть моркву і картоплю, а потім наріжте дрібними паличками, а цибулю-порей і селеру наріжте скибочками. Коротко обсмажте овочі в олії з насіння ріпаку. Промокніть морського окуня сухим, приправте і на