Схуднути за допомогою вуглеводів - чи можливо це навчитися

я є Кріс Міхалк. Під час метаболічного захворювання я заснував цей блог у 2014 році, і я є людиною, яка стоїть за більшістю навчальних текстів. Я здобув ступінь бакалавра з клітинної біохімії (1,0; курс: бакалавр наук про життя). Я вважаю за краще мати справу з темами, що стосуються оптимізації та ефективності здоров’я, і я є автором нашої п’ятої книги "Оптимізація здоров’я, підвищення ефективності", яка була опублікована у 2019 році Springer-Verlag.

Зміст цієї статті

"Єдиний спосіб втратити жир - це скоротити вуглеводи!".

Нещодавно з’явилося дослідження у відомому журналі „Cell Metabolism”. Оскільки протягом декількох днів у Google було перераховано понад 217 статей, які стосуються цієї роботи, ми хочемо обговорити це для вас.

Автори були амбіційними і нарешті хотіли пояснити, чи можна втрачати жир лише в тому випадку, якщо:

ріжемо вуглеводи
рівень інсуліну падає

Зараз у доісторії кілька років і тисячі дискусій в Інтернеті.

Йдеться в першу чергу про висловлювання Гері Таубеса (Чому ми жируємо: і що з цим робити), який змусив кульку показати нам, як експресія генів клітинного метаболізму на основі вуглеводів - і відповідно інсуліну - модулюється в бік нарощування жиру, замість його розщеплення.

Відмінність від багатьох інших досліджень полягає в тому, що саме до цих тверджень (включаючи фон Таубеса) було відкрито звертатися, і автори хотіли надати фізіологічні дані.

Але що правда в цих міфах про Інтернет?

Зараз існує майже консенсус, і більшість сходяться на думці, що ми не можемо схуднути, якщо вміст вуглеводів залишається високим. Навпаки: якщо вміст вуглеводів перевищує певну межу, можна припустити, що склад тіла зміниться в бік більшої жирової маси.

Рисунок 1: Зниження ваги (майже) можливе лише за умови зниження вуглеводів і навіть лінійного збільшення із збільшенням обмеження вуглеводів. На даний момент це дуже часто читається в Інтернеті. Джерело: www.marksdailyapple.com

Нове дослідження

Тут я додаю частину, оскільки перші статті тепер також з’явилися в німецькій мережі.

Що дослідження НЕ хоче сказати: яка дієта краще підходить?

Є нежирною життєздатною формою харчування?

Дослідження просто хоче з’ясувати, чи можна схуднути із підвищеним вмістом вуглеводів (у дієті) та нормальним (= не суттєво зниженим) значенням інсуліну. Якщо ці механізми мають відбуватися негайно, а не через три тижні, достатньо періоду дослідження!

Розробка та впровадження

По-перше, автори звертаються до явища «метаболічної переваги», яке виникає в результаті дієт з низьким вмістом вуглеводів. Тому що: Різні дослідження показали, що дієти з низьким вмістом вуглеводів працюють краще (= більше втрат жиру).

Однак можна лише в обмеженій мірі адекватно інтерпретувати такі дослідження, оскільки, наприклад, споживання їжі дієтами, що вживають дієту, задокументовано, і такі результати спотворюються з точки зору точності (це називається "упередженістю").

У дослідженні взяли участь десять чоловіків та дев'ять жінок (n = 19), ІМТ 35, 42 кг жирової маси.

Учасники прожили два тижні у відділі метаболізму клінічного центру NIH (Національний інститут охорони здоров’я) у місті Бетесда (США).

Це основна відмінність від багатьох інших досліджень. Тому що тут випробовувані люди були змушені виконувати харчові потреби.

Оскільки це рандомізоване дослідження, учасники були випадковим чином розділені на дві групи, і кожна група перетинала протокол іншої групи наступним чином:

Обидві групи одночасно практикували п'ятиденну базову дієту

Ця початкова дієта складалася з 50% вуглеводів, 35% жиру та 15% білка.

Потім одна група практикувала обмеження вуглеводів ("RC") протягом шести днів, інша група - обмеження жиру ("RF")

RC-групі дозволялося споживати 140 г вуглеводів і 108 г жиру.

Групі РФ було дозволено споживати 350 г вуглеводів і 17 г жиру.

Обидві групи несли 100 г білка і На 30% менше калорій.

Після дво-чотирьох тижневого періоду змиву (фаза, яку не проводили в Клінічному центрі NIH), дві групи обмінялися протоколами так, що група RC тепер стала групою РФ і навпаки

Під час фаз всім учасникам дозволялося крутити педалі по одній годині на день, і їм дозволялося десять разів заходити в камеру метаболізму. Ця кімната була розроблена, щоб зробити витрати калорій вимірними (див. Рис. 2).

Рисунок 2: Дизайн дослідження: люди з надмірною вагою, що окислюють жир та вуглеводи, призначаються на дієту з низьким або високим вмістом вуглеводів (рандомізовану). Калорії зменшуються на 30% або у вигляді жиру, або у вигляді вуглеводів (зліва). Обидві групи протягом перших п’яти днів експерименту харчуються еукалорійною дієтою (= стільки калорій, скільки потрібно), а потім практикують протокол, який їм було призначено (з високим або низьким вмістом вуглеводів). Після двох-чотирьох тижневої перерви практикується те саме, але із зворотним протоколом (з високим вмістом вуглеводів -> з низьким вмістом вуглеводів та з низьким вмістом вуглеводів -> з високим вмістом вуглеводів) (праворуч).

Результати

Тільки група RC, тобто група з низьким вмістом вуглеводів, зафіксувала падіння інсуліну на 22,3%
Лише в групі RC коефіцієнт дихання * значно зменшився (0,85)

* Значення RQ вказує, який субстрат в даний час переважно окислений. 0,7 = виключно окислення жирних кислот, 1,0 = виключно окислення вуглеводів. Будь ласка, майте на увазі, що люди, що живуть у дикій природі, завжди окислюють суміш вуглеводів та жирних кислот (= приблизно 0,85), і "чисте спалювання жиру" не обов'язково призводить до більшої втрати жиру (детальніше про це за мить).

У групі RC зменшився як 24-годинний оборот калорій (- 97,7 ккал), так і обмін калорій протягом ночі (- 86,2 ккал). У групі РФ ці значення залишились незмінними
Однак це не призвело до більш негативного енергетичного балансу в групі РФ
У групі RC окислення жирних кислот зросло до 463 ккал на добу. Окислення вуглеводів зменшилось на 595 ккал
Група RC також зафіксувала підвищене окислення білка
Ці зміни були передбачені математичними розрахунками. Вони прибули з невеликими відхиленнями

Малюнок 3: Автори розрахували курс дієти математично на 20 сторінках.

обговорення

Калорія на калорії, обмеження жиру призводить до більшої втрати жиру, ніж обмеження вуглеводів (у людей з ожирінням)
І це, незважаючи на те, що лише в групі RC показники інсуліну впали, і спостерігалося суттєво підвищене окислення жирних кислот
Це на відміну від попередніх тверджень про "метаболічну користь" від обмеження вуглеводів
Насправді, дані та математичний розрахунок показують, що все навпаки
Автори: "Ми також можемо відкинути твердження про необхідність обмеження вуглеводів для втрати жиру в організмі"
Група РФ не зменшила споживання перероблених вуглеводів (=> відсутність падіння інсуліну)
В групі RC було протилежне (=> значне падіння інсуліну)
Дієта RC дійсно була дієтою з низьким, але не дуже низьким вмістом вуглеводів у сенсі кетогенної дієти
Насправді було математично підраховано, що VLC призводить до такої ж втрати жиру, як і нежирна дієта
Втрата жиру в організмі однакова в широкому діапазоні варіацій макроелементів (= всі втручання ведуть до мети)
Організм, очевидно, намагається мінімізувати такі відмінності
Наслідки цього дослідження в реальному житті обмежені, оскільки буде потрібно суворе дотримання вимог, і цього не слід очікувати у випадку людей, що живуть вільно.
Тому автори припускають, що успіхи з низьким вмістом вуглеводів в основному зумовлені дотриманням (= дотримання цього)

Заключні слова

Іронія цього полягає в тому, що вуглеводи зазвичай використовуються, щоб показати, що люди з ожирінням хворіють, чим більше вуглеводів отримують.

На мою думку, це дослідження поставило високу планку, оскільки дизайн дослідження був дуже хорошим - лише той факт, що в ньому брало участь не багато суб'єктів (n = 19), може бути предметом критики.

Однак, оскільки такі дослідження є дуже дорогими, не можна очікувати, що дослідження з подібним дизайном, що включає більшу кількість випробуваних, буде опубліковане найближчим часом.

Ми можемо однозначно стверджувати, що люди з високою масою жиру, добре чи навіть краще, можуть втратити жир за короткий час за рахунок обмеження жиру, принаймні в порівнянні з дієтою з низьким/середнім вмістом вуглеводів та помірним обмеженням калорій на 30%. Звичайно, залишається питання довгострокових результатів. Справа в тому, що під час дослідження не хотілося розглядати питання про те, яка дієта краща - мова йшла про загальні твердження (див. Нижче). І на це можна адекватно відповісти за такий короткий проміжок часу.

Ми можемо стверджувати, що падіння рівня інсуліну або обмеження вуглеводів як такі не є необхідними, щоб спричинити втрату жиру.

Важливі дві речі:

З одного боку, всі ми знаємо, що організм легко відмовляється від жиру в міру збільшення жирової маси. Насправді не має значення, що ми їмо в такому стані. Поки ви їсте менше. Це збігається з різними фізіологічними явищами, такими як нарощування м’язів: у перші кілька місяців неважливо, як я тренуюсь. Головне, що я тренуюсь. І навпаки, досвідчені люди знають, що чим менший відсоток жиру в організмі і тим меншим він повинен бути, нам доводиться практикувати інші методи. Іншими словами: ми не можемо порівнювати людей з 10% жиру в організмі та людей з 40% жиру.
З іншого боку, ми всі знайомі з протеїнозберігаючим модифікованим швидким - білковим голодуванням - з 1970-х років. Вміст вуглеводів більше не існує взагалі. Крім того, ми виявили більш високе обмеження калорій (> 50%), що було доведено як найбільш ефективний дієтичний засіб, який ми знаємо.
Ми також знаємо, що дієта з низьким вмістом вуглеводів краще наповнює та смакує краще, тому дотримання легше, а розрив у калоріях зазвичай більший у порівнянні з дієтами з обмеженням жиру.

Чого ми вже не маємо фіксована ставка може вимагати:

"Вуглеводи самі по собі товстіють".
"За допомогою вуглеводів не можна схуднути".
"Ви повинні значно знизити рівень інсуліну".
"Ваш RQ повинен показувати, що ви окислюєте лише жирні кислоти".

Окислення жирних кислот означає одночасну втрату жиру в організмі?

І останнє, але не менш важливе, я хочу позбутися однієї великої помилки: багато хто вважає, що окислення жирних кислот можна ототожнити з втратою жиру в організмі. Я вже говорив це кілька разів: окислення жирних кислот актуально лише тоді, коли жировий баланс негативний. Це означає: Ви не втратите жиру в організмі, якщо споживаєте жири з їжею, вважаючи, що ви "спалювач жиру".

І навпаки, споживання вуглеводів не означає, що ви не можете окислювати жирні кислоти - Як показано тут у роботі, баланс жиру може бути більш негативним при дієті з низьким вмістом жиру, ніж при дієті з низьким вмістом вуглеводів.

Важливо: Ця стаття не означає сказати, що ми в edubily рекомендуємо практикувати вуглеводну дієту. Це також не означає, що вам доведеться відмовитися від дієти з низьким вмістом вуглеводів!

Дозволю додати, що хлопці з Екзамена прийшли до такого ж висновку.