Схуднути, заповнюючи клітковиною - Les Pros du WEB
Вживання їжі з високим вмістом клітковини допоможе довше відчувати себе ситішим, тож ви, швидше за все, дотримуватиметесь калорій. Клітковина підтримує здоров’я кишечника і може сприяти зниженню рівня холестерину. Їжте більше 18 грамів на день, але подумайте, що їжте щонайменше 30 грамів на день. Збільшуйте споживання клітковини поступово.
Раптове збільшення може викликати судоми та запори. І обов’язково пийте багато води - прагніть до 1,2 літра на день - щоб уникнути судом та запорів. Ось кілька простих способів збільшити кількість клітковини у своїх закусках та стравах та схуднути:
Сніданок
Сніданок повинен бути вашою мантрою. Для поліпшення здоров’я сніданок налаштує вас на день і убереже від почуття голоду перед обідом. Якщо ви не голодні перед виходом з дому, снідайте на роботі. Додавання клітковини до сніданку може допомогти вам залишатися ситим до обіду, а це також допоможе зменшити потребу в перекусі в середині ранку. Поміняйте білий хліб на цільнозерновий або цілі сорти. Поміняйте цукрові злаки на злаки з високим вмістом клітковини, такі як злаки з цільної пшениці, несолодкі мюслі або вівсяні пластівці, і не забудьте перевірити вміст солі.
На обід і вечерю
Овочі є хорошим джерелом клітковини. Спробуйте поміняти частину клітковини речами на тарілці, щоб отримати більше овочів. Прагніть до двох порцій овочів на тарілці. Щоб схуднути, поміняйте білий рис та макарони на всі плани - просто це робить подвійну кількість з’їденої клітковини. Додайте до своїх страв бобові - квасоля, сочевиця та горох. Вони є недорогим нежирним джерелом клітковини. Для білків, вітамінів та мінералів додайте бобові в супи, запіканки, рис та макарони або подавайте запечену квасолю.
На закуски, Запасіться кориснішими закусками, які містять клітковину, наприклад, свіжими, консервованими або замороженими фруктами, якщо ви хочете схуднути. Не забувайте їсти шкірку фруктів, таких як яблука та груші. Овочеві палички, такі як морква, палички селери або огірка або пакетик цукру. Ви можете насолоджуватися цими низькокалорійними закусками, якщо відчуваєте голод між прийомами їжі. З нежирним гумусом для невеликої різноманітності занурте овочеві палички, цільнозернові або пітта-пиріжки або хліб у перегній. Клітковину ви отримаєте з овочів та хліба. У звичайний попкорн не додавати цукор або масло.
Зупиніть спотворення порцій
Незалежно від того, харчуєтесь ви здорово, ви все одно можете набрати вагу, якщо їсте занадто багато.
Сьогодні порції їжі значно більші, ніж 30 років тому, а це означає, що ми споживаємо набагато більше калорій, ніж уявляємо. Насправді багато з нас уже не знають, що робить нормальний розмір порції, і це проблема, відома як спотворення розміру порції. Поверніть контроль над цими порціями за допомогою цих шести простих порад: їжте на менших тарілках і мисках. У вас буде менша порція, і ви будете почуватись більш задоволеним. Виберіть дві порції овочів на тарілці. Це допомагає накрити тарілку низькокалорійною їжею, залишаючи менше місця для більшої кількості калорій. Крім того, їжте повільно, потрібно кілька хвилин, щоб шлунок повідомив мозку, що він переповнений. Коли ви їсте швидко, легко переїсти.