Схуднути здорово Як це працює; аптечний журнал
Як схуднути без дієти? Це працює при правильному харчуванні. Тут ви знайдете поради, плани та пропозиції
Схуднути непросто. Багато хто знає це з болісного досвіду. Існує багато методів - включаючи численні дієти, комбінування їжі або яблучний оцет. Більшість з них не працюють, деякі суперечливі або навіть небезпечні для здоров’я. Нічого з цього не повинно бути. Оскільки схуднення та збереження стрункості також можна робити без жорстоких дій.
"Більше фізичних вправ" і "зміна дієти" було б достатньо, стверджують експерти. Однак ці дві поради не просто звучать абстрактно - вони залишаються такими для більшості людей. Ми надаємо вам конкретні поради, за допомогою яких ви можете позбутися зайвих кілограмів в довгостроковій перспективі. Тому що для цього насправді не потрібні складні дієти чи хитрощі. Однак необхідні послідовність і готовність змінити свої харчові звички.
Що стосується здорового харчування, Німецьке товариство з харчування (DGE) визначило для цього правила. Ви можете знайти це на веб-сайті DGE. На цьому грунтуються наші поради щодо схуднення.
Їжте багато фруктів та овочів, принаймні п’ять порцій на день.
Овочам слід надавати пріоритет, оскільки вони містять менше цукру. Він повинен забезпечувати принаймні три з п’яти порцій. Що таке порція? Орієнтир - це приблизно те, що вміщується в одній руці. Фрукти та овочі повинні бути якомога свіжішими. Одну порцію на день можна також замінити жменею горіхів (близько 25 грам) або склянкою соку без додавання цукру.
Щодня крупи, зернові продукти - бажано цільнозерновий варіант - або картопля.
Цільнозернові продукти забезпечують багато клітковини і довше тримають вас ситими. В якості орієнтиру щодо кількості DGE визначає чотири-шість скибочок хліба на день (загалом близько 300 г) та порцію картоплі, макаронних виробів або рису. Для картоплі та макаронних виробів одна порція важить від 200 до 250 грамів у варінні, для рису - лише від 150 до 180 грам.
Пийте достатньо калорій - бажано води.
Ви повинні випивати близько півтора літрів рідини на день, якщо тільки ніщо не заважає цьому здоров’ю. Уникайте алкоголю та солодких напоїв, таких як лимонади або соки. Оскільки вони забезпечують багато зайвих калорій. Скоріше пийте воду або несолодкий чай. Якщо вам не подобається жодне з них, можна сильно розбавити соки або покласти кілька промитих скибочок фруктів у графин з водою.
Щоденне молоко та молочні продукти.
Переважно вибирайте нежирний варіант. Загалом це повинно бути приблизно від 200 до 250 грамів молока або молочних продуктів та дві скибочки сиру на день. Переконайтеся, що ви вибираєте продукти, які є максимально натуральними та без додавання цукру.
Економно вживайте жири. Віддавайте перевагу рослинним оліям і жирам!
Готуйте з низьким вмістом жиру, тому, наприклад, готуйте на пару, а не смажте! Замість вершкового масла та інших тваринних жирів вибирайте рослинні олії, такі як ріпакова або оливкова олія. Уникайте прихованих жирів у перероблених харчових продуктах, таких як солодощі, ковбаси та готові продукти, наскільки це можливо.
По можливості уникайте солодощів!
Вам слід щадити солодощі і вважати за краще не перекушувати між прийомами їжі. Цукор також прихований у багатьох продуктах переробки, де ми навіть не очікуємо цього. Тому найкраще готувати в свіжому вигляді і самостійно. Купуючи продукти переробки, ознайомтеся зі списком інгредієнтів! Можливо, ви іноді можете знайти альтернативу солодощам, наприклад банану або ягідним яблучним клинком замість шматочка шоколаду.
Не надто багато продуктів тваринного походження!
Риба повинна бути в меню один-два рази на тиждень. Це має бути максимум від 300 до 600 грамів м’яса та ковбаси на тиждень. Вибирайте нежирні сорти та використовуйте якомога менше продуктів переробки. Так, наприклад, краще купувати натуральний шніцель у м’ясника, ніж паніровку та паніровку з холодильної стійки.
Їжте в тиші та спокої!
Не поспішайте їсти, не робіть цього між або збоку, наприклад під час перегляду телевізора. Тоді ймовірність того, що ви споживатимете багато калорій, не усвідомлюючи цього, зменшується. Досить бути трьох основних прийомів їжі. Якщо ви не можете пережити день без закусок, вам слід обмежитися одним чи двома і визначити, що саме ви хочете їсти заздалегідь. Наприклад яблуко або йогурт з вівсянкою. Зачерпніть порції на тарілці та використовуйте їх економно - їх завжди можна взяти за необхідності. Однак горщики повинні бути не на столі, а на кухні: Ви повинні встати першими, щоб отримати другу руку.
Зупиніться, коли будете ситі!
Це звучить легко, але часто його не виконують: кинь їсти, коли ситий. Будь то в пабі чи вдома: не потрібно спорожняти тарілку. Продовжуйте робити паузи, поки їсте, і внутрішньо слухайте, чи не голодні ви все ще. Якщо ваш шлунок сигналізує про те, що його потреба в їжі насправді задоволена, відкладіть ніж і виделку.
Не продовжуйте їсти лише тому, що він настільки смачний або ви не хочете, щоб щось поверталося назад! Залишки зазвичай можна заморозити або розігріти, і ви можете поцікавитись у ресторані, чи можете ви запакувати залишки та взяти їх із собою.
Не робіть собі смітник для інших: якщо ваші діти не їдять тарілку порожньою, вам не доведеться їсти залишки їжі. Натомість менше кладіть на них і замовляйте дитячі порції для найменших у ресторані.
Рухайся!
Ті, хто активний, використовують більше калорій. Спробуйте включити вправи у своє повсякденне життя. Йдіть замість того, щоб користуватися машиною, підніміться сходами замість того, щоб піднятися на ліфт. Вийдіть на прогулянку ввечері, перш ніж сісти на диван. Спорт, наприклад, з друзями, був би ідеальним, за умови, що з точки зору здоров’я проти нього нічого не можна сказати. Той, хто тривалий час не займався спортом або хоче зайнятися новим видом спорту, повинен мати лікаря заздалегідь!