Схуднути Здорово Схуднути за допомогою тире дієти

За допомогою дієти Dash ви вбиваєте двох птахів одночасно: ви можете знизити артеріальний тиск методом і схуднути за допомогою здорового харчування. Як це працює? Читайте тут зараз!

допомогою

Тире дієта

Дієта Dash цікава не тільки людям, які хочуть схуднути здоровим способом, але і тим, хто страждає від високого кров’яного тиску. Обидва вони взаємозалежні і можуть позитивно розвиватися в рамках концепції Dash. Наприклад, Німецька ліга гіпертонії (медична асоціація з профілактики та лікування високого кров'яного тиску) рекомендує дієту Dash для досягнення здорового значення артеріального тиску 120/80 мм рт.ст. У зв’язку з цим вчені з’ясували, що певні конкретні продукти харчування можуть підвищувати кров’яний тиск. Якщо обійтися без них, ви можете знизити кров'яний тиск, а також зменшити вагу.
Ось чому дієту Dash можна навіть описати як своєрідну зміну дієти. Тож не дивно, що план харчування, заснований на ідеї Dash, часто оцінювали як найздоровішу форму дієти. Багато книг з’явилося на концепції Dash. Для початківців ті назви, які мають справу з 14-денним випробуванням, підходять для початку, щоб дозволити легкий і щадний початок адаптації дієти як частини плану Dash.

Що означає Dash Diet?

Вам цікаво, чи ми помилились? Зрозуміло, адже дієта Dash, мабуть, відома не всім. Абревіатура DASH розшифровується як "Дієтичні підходи до зупинки гіпертонії", що перекладається як "Дієтичні програми проти високого кров'яного тиску". В однойменному дослідженні дієта Dash показала себе як успішний метод зниження артеріального тиску. Після подальшого розвитку програма коротко отримала назву DASH. Відправною точкою було припущення, що ожиріння та високий кров'яний тиск тісно пов'язані. Ті, хто важить занадто багато, мають великий ризик високих показників артеріального тиску. Небезпека: судинні захворювання, інфаркт та інсульт. Якщо ви схуднете, ви зможете знизити артеріальний тиск, не вдаючись до ліків. Таким чином можна уникнути таких побічних ефектів, як постійний сухий кашель, порушення кровообігу або втома.
Але в дієті є ще щось: ті, хто піклується про збалансований рівень артеріального тиску і тому уникає продуктів, що підвищують артеріальний тиск, автоматично втрачають вагу як побічний ефект.

Як діє дієта Dash?

Dash Diet - це не краш-дієта. Зміна дієти відбувається повільно і може розглядатися як довготривала форма харчування. Ви можете годуватися за цією методикою протягом усього життя. Скрупульозний підрахунок калорій не передбачений. Більшість щоденних планів забезпечують близько 2000 калорій, але це також можна зменшити до 1600 калорій. Навіть тоді у вас не повинно бути нападів голоду. Але для цього вам слід зменшити споживання солі (натрію) і замість цього приправляти більше травами. Намагайтеся не вживати більше 1,5 грама солі на день. Сіль сприяє затримці води в організмі і тим самим підвищує кров'яний тиск. Подальший курс дієти передбачає, що ви поступово виключаєте зі списку покупок жирне, червоне м’ясо, ковбасу, жирний сир, вироби з білого борошна та солодощі. Ви замінюєте все це продуктами з великою кількістю калію, кальцію та магнію. Разом з ненасиченими жирами та оліями мінерали забезпечують збалансований артеріальний тиск та захищають судини.

Ці продукти дозволяються

  • Цільнозернові продукти, такі як вівсянка, мюслі, цільнозерновий хліб, рис та макарони
  • Свіжі фрукти, сухофрукти, заморожені фрукти, свіжий фруктовий сік
  • Овочі, варені або свіжі, особливо багаті білком сорти, такі як бобові, овочевий сік
  • Молочні продукти з низьким вмістом жиру, тобто йогурт, сир, молоко, кварк
  • Нежирне м’ясо та риба, такі як птиця та яловичина, сайра, камбала, тріска, тунець
  • Ненасичені жири з горіхів, бобових, соєвих продуктів, включаючи мигдаль, волоські горіхи, насіння льону, сочевицю та квасолю, тофу
  • Канола та оливкова олія або маргарин
  • Підсолоджувачі, такі як цукор або мед (приблизно чайна ложка) або десять грамів інших солодощів
  • Алкоголю якомога менше і як можна рідше

Знижуйте артеріальний тиск через вибрані продукти

План харчування

За індивідуальним планом харчування ви можете визначити, що можна їсти щодня.

Для вашого натхнення ми створили зразковий щоденний план реалізації дієти Dash:

Вранці
Вівсянка з знежиреним молоком та двома шматочками фруктів, наприклад, яблуком та бананом. Шматочок цільнозернового хліба з маргарином і чайною ложкою меду, з кавою або чаєм за бажанням.

Ранкова закуска
Несолоні горіхи або фрукти.

Полудень
М’ясо індички з локшиною з цільної муки або рисом, з бобовими, такими як сочевиця або квасоля. За бажанням салат Романа, заправлений оливковою олією.
Як десерт: фрукти.

Перекус між ними
Кварк зі свіжими сезонними фруктами.

ввечері
Риба з картоплею, сезонні овочі.
На десерт: фруктовий салат.

Рецепти та страви

Ми з радістю складемо для вас щотижневий план, який враховує правила дієти Dash. План харчування включає сніданок, обід і вечерю, а також закуски. Звичайно, ви також можете варіювати компоненти наших пропозицій відповідно до ваших індивідуальних уподобань та побажань відповідно до інгредієнтів Dash. Для приготування найкраще використовувати оливкову олію.

день 1

Сніданок:
Мюслі з нежирним йогуртом та свіжими фруктами, такими як баннен, ягоди або яблука

Обідати:
Смажене куряче філе з листям шпинату

Вечеря:
Салат «Ромен» з помідорами, авокадо, цибулею і тунцем

Перекус між ними
Дві столові ложки несоленого горіха макадамії

день 2

Сніданок:
Два скибочки цільнозернового хліба з нежирним сирним спред або вегетаріанським

Обідати:
Запечена картопля з пюре з авокадо

Вечеря:
Пісний кварк з медом та горіхами, смаженими без жиру

Перекус:
фруктовий салат

День 3

Сніданок:
Яєчня з скибочкою цільнозернового хліба

Обідати:
Турецька грудка з салатом з капусти або картоплі та огірків

Вечеря:
Овочі вок з кабачками, баклажанами, болгарським перцем, буряком та грибами

Перекус:
Дві столові ложки волоських горіхів

День 4

Сніданок:
Домашня каша зі свіжими фруктами

Обідати:
Кіш зі шпинатом з йогуртовим зануренням з низьким вмістом жиру

Вечеря:
Домашнє гуакамоле як намазка для скибочки цільнозернового хліба

Перекус:
Банан або якийсь сухофрукт.

День 5

Сніданок:
Свіжі фрукти з горіхами

Обідати:
Філе індички з сезонними овочами на пару і салатом

Вечеря:
Суміш в духовці кабачків, помідорів, баклажанів та перцю з сиром фета

Перекус:
Дві столові ложки несолених горіхів кеш'ю

День 6

Сніданок:
Смажене яйце з помідорами та цибулею

Обідати:
Змішаний салат з моцарелою та горіхами

Вечеря:
Пиріжки з тофу з томатним салатом

Перекус:
Фруктовий салат з нежирною йогуртовою заправкою

День 7

Сніданок:
Рулетики з цільної пшениці з пісною індичиною шинкою та помідорами

Обідати:
Овочева зажарка з цільнозерновим рисом із салатом із сочевиці

Вечеря:
Сирі харчові палички з нежирним йогуртовим травою

Перекус:
Дві столові ложки несолоного арахісу

сніданок

Як ви, напевно, вже помітили, незважаючи на план Dash, варіанти сніданку варіативні та легкі у реалізації як для початківців, так і для досвідчених або професіоналів.

вечеря

Рецепти вечері також прості, швидкі та практичні, навіть якщо ви не природжена кухонна фея.

Вегетаріанські варіанти

Вегетаріанська
Сніданок:
Кокосовий рисовий пудинг з фруктовим салатом
Обідати:
Овочевий штрудель з нежирною подрібненою сирною скоринкою
Вечеря:
Суп з червоної сочевиці

Перекус:
Сушені яблучні чіпси

Веганське
Сніданок:
Пудінг чіа з манго
Обідати:
Тофу і овочеве каррі
Вечеря:
Гарбузовий салат з квасолею

Перекус:
Грушо-фруктовий салат з горіхами

Правила та принципи

Основні принципи дієтичного тире можуть бути коротко зведені. Тож ви можете швидко оглянути і відразу дізнатися, що дозволено.

Правила дієтичного тире

  1. Щодня їжте багато овочів і фруктів.
  2. Інтегруйте цільнозернові продукти.
  3. Віддавайте перевагу м’ясу та рибі в нежирній якості.
  4. Мало тваринних жирів, швидше рослинні олії та горіхи.
  5. Молочні продукти з низьким вмістом жиру.
  6. Трохи цукру, немає готових страв.
  7. Трави замість солі.

Досвід, плюси і мінуси

Якщо ви подивитесь на (наукові) огляди дієти Dash, то насправді не зможете знайти жодного негативного досвіду. Переваги концепції зниження високого кров'яного тиску шляхом зміни режиму харчування явно переважають переваги.

Дієта Pro Dash

  • Артеріальний тиск значно знижується в середньому через два місяці, а ліпіди крові позитивно модулюються
  • На думку експертів з дієтології, ефекти дієти Dash порівнянні з ефектами антигіпертензивних препаратів
  • Рівень холестерину також нижчий, так що так званий "поганий" холестерин викликає менше інфарктів або інсультів
  • Ризик діабету зменшується
  • Обмежити споживання солі на нирках легко
  • Недоліків немає
  • Концепція Dash як збалансований план харчування з калієм, магнієм та кальцієм, а також високою часткою клітковини допомагає проти високого кров'яного тиску
  • Побічний ефект: втрата подушечок живота без ефекту йо-йо

Дієта проти тире