Схуднути зі здоровим харчуванням Важливість макроелементів Здорове схуднення
Яка дієта є правильною?
З низьким вмістом вуглеводів, з низьким вмістом жиру чи комбінування їжі? Існує незліченна кількість «диво-дієт», які нібито забезпечують вирішення наших потреб у зниженні ваги, - але всі вони сприяють різній їжі, часу їжі та кількості їжі. Маючи стільки суперечливих порад, хто знає, що ще їсти, щоб здорово схуднути?
Для здорового, збалансованого харчування нам потрібно враховувати не лише загальну кількість калорій, які ми споживаємо протягом дня, але й те, які макроелементи ми споживаємо. Це означає врахування вмісту білка, вуглеводів та жирів у їжі, яку ми їмо.
У різних планах дієти кожен пропонує різні рекомендації щодо споживаних макроелементів: на одному кінці спектру є дієти з низьким вмістом вуглеводів (дієти з низьким вмістом вуглеводів), такі як дієта Дюкана - фаза нападу та дієта Аткінса. На іншому кінці - дієти з високим вмістом вуглеводів/з низьким вмістом жиру (з високим вмістом вуглеводів/з низьким вмістом жиру), такі як Притікін та Орніш. А посередині є “струнка під час сну” або зміна дієти відповідно до BodyChange.
То що тут? Нещодавня стаття в Міжнародному журналі з питань ожиріння стверджує, що будь-яка дієта, якої ви можете дотримуватися в довгостроковій перспективі, є правильною, незалежно від конкретного розподілу макроелементів. У цьому відношенні особисті переваги (які допомагають нам дотримуватися певної дієти) набагато важливіші, ніж конкретний розподіл макроелементів - до тих пір, поки щоденне споживання калорій призводить до втрати ваги, а ми підтримуємо збалансовану, різноманітну дієту. Тут ми спершу хочемо представити макроелементи - компоненти нашої дієти - чим вони відрізняються, чим вони корисні і скільки ми повинні їсти кожного разу?
Я. Здорово худніть за допомогою жирів
Що таке жир і для чого він потрібен:
Жир є одним з основних джерел енергії для нашого організму і виконує різні функції, наприклад, він підтримує організм у засвоєнні жиророзчинних вітамінів, зменшенні запалення та виробленні гормонів. Жир розглядається як важливий для дієти харчування, оскільки певні жирні кислоти (лінолева кислота та альфа-ліноленова кислота) не можуть вироблятися організмом у достатній кількості, і тому потреба повинна задовольнятися споживанням жирної їжі.
Абсолютно вірно. Прочитайте ще раз це речення: Ви повинні їсти жир. Хоча дефіцит незамінних жирних кислот не є поширеним серед дорослих у розвинених країнах, споживання омега-3 жирних кислот часто є занадто низьким, щоб слугувати його метою оптимального здоров’я та профілактики захворювань.
Найбільший міф
Давайте зрозуміємо це раз і назавжди: жир не робить вас товстим! Жир - це найбагатший калорійний макроелемент (один грам жиру має 9 калорій, тоді як один грам білка або вуглеводів має лише 4 калорії), тому ми можемо насолоджуватися цим макроелементом лише навалом, але це необхідно в будь-якому випадку.
Багато людей досі вважають, що насичені жири є небезпечною речовиною, яка викликає серцеві захворювання, і її слід уникати. Цей міф вперто виживав принаймні три десятиліття, незважаючи на численні дослідження, які показали, що насичені жири насправді корисні для організму. На науковому консенсусному засіданні, яке нещодавно відбулося перед запрошеними гостями, Інститут харчування Університету Копенгагена визначив, що немає необхідності уникати насичених жирів.
Крім того, нещодавній звіт не показав зв'язку між насиченими жирами та ішемічною хворобою серця. Важливіше те, що насичені жири не тільки непогані, але вчені навіть виявили, що споживання насичених жирів корисно для здоров’я.
Це не означає, що всі жири здорові. Голландське дослідження показало, що надлишок трансжирів (у гідрогенізованих рослинних оліях у вкороченні, комерційних хлібобулочних виробах та перероблених стравах швидкого харчування) тим не менше представляє серйозну загрозу для нашого здоров'я.
Досить жиру у вашому раціоні
Найкращий спосіб запобігти хворобам серця - це легше їсти. Їжте більше цільних зерен і лише мінімально оброблену їжу, включаючи більше фруктів, овочів та горіхів - і зрозумійте, як можна досягти збалансованого споживання омега-3 кислот. Американська асоціація серця (AHA) рекомендує від 0,5 до 1,8 грама на день комбінованих ЕРА та DHA, тобто омега-3 жирних кислот з високоефективними серцевими захисними властивостями. Ця кількість досягається, якщо ви їсте близько 90-180 г жирної риби на день (або ж приймаєте дві-шість капсул з 1 г риб'ячого жиру). Вегетаріанці повинні знати, що отримання однакових рівнів ЕРА та ДГК з лляною олією набагато складніше і вимагає приблизно подвоєної дози.
Жир: нижній рядок
На жаль, не існує золотого правила щодо кількості жиру у вашому раціоні. Швидше, це значення слід визначати індивідуально. Останній звіт Ради з питань харчування та харчування Американського медичного інституту рекомендує отримувати щонайменше від 20 до 35% калорій від жирів. Але навіть якщо ви трохи вище, ви не будете накопичувати більше жиру, поки ваша загальна кількість калорій відповідає вашим цілям набору ваги, втрати ваги або стабілізації ваги.
Іншими словами: збільшення або втрата ваги відбувається тому, що ми споживали більше або менше калорій, ніж спалює наше тіло протягом дня - не тому, що ми споживали більшу частку жирів.
II. Білок
Що таке білок і навіщо він потрібен:
Білок є основним структурним і функціональним компонентом усіх клітин нашого організму. Він буквально відіграє необхідну роль у багатьох біологічних процесах, які дозволяють нам жити та функціонувати. Не кажучи вже про близько 25 відсотків нашої м’язової маси, яка складається з білка - решта складається з води та глікогену (власна форма зберігання вуглеводів в організмі). Тож не дивно, що стільки дієт зосереджено на білках. Але причина, через яку вам доводиться вживати стільки його, дуже проста: на відміну від інших поживних речовин, організм не може виробляти білок, поєднуючи інші поживні речовини, і тому повинен отримувати його достатньо щодня.
Найбільший міф
На відміну від того, що ви могли чути, наш організм може переробляти набагато більше білка за один прийом їжі, ніж ми вважали раніше. Ви любите їсти великий стейк? Не хвилюйтеся, ваше тіло з цим впорається. Раніше говорили, що організм може переробляти лише 20-30 грамів за один прийом їжі, а решта втрачається. Ніщо не може бути далі від істини.
Ідея про те, що організм може переробляти лише обмежену кількість білка, була однією з основних причин, чому рекомендували їсти кожні дві-три години. Це було задумано як тактику, щоб уникнути марнотратства їжі, одночасно активізуючи обмін речовин. Однак останні дослідження показали, що організм займає стільки часу, скільки йому потрібно для перетравлення та засвоєння білка, і що він використовує всі поживні речовини належним чином. За винятком масової передозування білка - коли ви вживаєте більше білка за один прийом їжі, ніж організм може переробити за цілий день, ви можете спокійно споживати більшу кількість білка як частину здорового підходу до свого раціону.
Як отримати достатню кількість білка у своєму раціоні
Хоча більшість людей вважає, що споживання білка є найважливішим до і після тренування, це неправда. Найважливішим аспектом споживання білка є отримання правильної кількості, яка є вашим цільовим значенням на день - будь то для втрати жиру, нарощування м’язів або просто для підтримки ваги.
Знайти цілі щодо білка порівняно просто. Дослідження показують, що від 1 до 2 грамів білка на кілограм ваги ідеально підходить для фізичної активності. Якщо ви хочете бути ще більш конкретним, хорошим загальним настановою є те, що ви повинні вживати приблизно 0,5-0,75 грама білка на фунт сухої маси тіла. Однак більшість людей не знають або не можуть достовірно визначити величину своєї худої маси тіла.
Білок: нижня лінія
Небезпека вживання занадто мало білка значно перевищує ризик надмірного вживання. Вживання необхідної кількості білка особливо важливо, якщо ви хочете схуднути, оскільки білок є найбільш м’язовим і метаболічним макроелементом, а також він допомагає вам залишатися ситими. Якщо ви намагаєтесь отримати потрібний білок з таких продуктів, як м’ясо, риба, птиця, яйця, бобові та молочні продукти, ви можете легко доповнити свій раціон білковим порошком (сироваткою, казеїном або яйцем). Не потрібно звертати увагу на точний розподіл і тимчасове всмоктування білка протягом дня; Просто зосередьтеся на загальній добі, а потім споживайте стільки білка, коли і скільки відповідає вашому графіку та вашим особистим уподобанням.
III. вуглеводи
Що таке вуглеводи і для чого їх використовують
Вуглеводи мають багато функцій, але їх головна роль полягає в забезпеченні клітинами нашого організму енергією. Вуглеводи мають особливий статус, оскільки їх розглядають не важливо бути дійсним. Причина полягає в тому, що наш організм може синтезувати свої потреби з невуглеводних джерел за допомогою таких процесів, як глюконеогенез (утворення нового цукру з білка) та кетогенез.
В результаті інші продукти, які ви вживаєте (білки та жири), можуть бути перетворені на енергію, а це означає, що загальне виживання не залежить від вуглеводів. Як уже зазначалося, це не стосується амінокислот (білок) або незамінних жирних кислот (жир) - обидва вони повинні отримуватися з споживаної їжі.
Отже, хоча вуглеводи не є необхідними, вони все одно потрібні, якщо ви ведете активний спосіб життя. Не кажучи вже про те, що фрукти та овочі є двома найважливішими джерелами вуглеводів і що обидва не лише забезпечують калорії, але й багато вітамінів та мінералів.
Найбільший міф
Вносите вуглеводи Ні товстий. З початку захоплення вуглеводами в 1990-х роках вуглеводи демонізували як причину збільшення кількості людей, що страждають ожирінням. І хоча дієта з низьким вмістом вуглеводів має багато переваг для здоров’я та може призвести до постійної втрати ваги, їжа особливо низьковуглеводної дієти не дає жодної метаболічної користі.
Ви можете досліджувати і вивчати цілими днями, але підсумок простий: ви можете споживати вуглеводи і при цьому худнути. Яку дієту вибрати, багато в чому залежить від різноманітності особистих уподобань та харчових звичок, і обидві стратегії, будь то з низьким або високим вмістом вуглеводів, можуть бути однаково ефективними для змін.
Вуглеводи у вашому раціоні
Взагалі кажучи, якщо ви багато займаєтесь фізичними вправами, вам буде потрібно від 0,5 до 1,5 грама вуглеводів на фунт сухої маси тіла. Потреба у вуглеводах відрізняється більше, ніж в інших макроелементах, оскільки це головним чином залежить від того, скільки калорій ви хочете споживати на день і скільки ви в цілому робите. Іншими словами, визначення правильної кількості вуглеводів є четвертим кроком у плануванні харчування: спочатку визначте, скільки калорій вам потрібно, а потім визначте цільову кількість білка та жирів. Після встановлення цих вказівок залишки калорій до вашої цільової ваги повинні споживати вуглеводи.
Вуглеводи: підсумок
Вуглеводи повинні складатися в основному з цільних зерен та мінімально обробленої їжі. Однак багато споживають вуглеводи у вигляді цукру та білого борошна.
Вибір продуктів з високим вмістом вуглеводів (фрукти, крохмалисті овочі, некрохмалисті овочі, зернові, молочні продукти, бобові) повинен ґрунтуватися на ваших особистих уподобаннях та смаках та бути якомога різноманітнішим. Як правило, два-три шматочки фруктів на день зазвичай складають більшу частину вуглеводів, забезпечуючи цінні поживні речовини, корисні для вашого здоров'я.
Тепер, що правильно, з низьким вмістом вуглеводів або з низьким вмістом жиру?
Для того, щоб схуднути здоровим способом, найважливішим основним правилом є те, що щоденне споживання калорій має бути більшим за щоденне споживання калорій. Крім того, дієта повинна бути максимально різноманітною та збалансованою, ми повинні споживати достатньо необхідних макроелементів, вітамінів, мінералів та води.
Білки та жири, як правило, довше тримають нас ситими, тоді як вуглеводи - особливо сильно оброблені вуглеводи, такі як цукор та борошно - можуть призвести до харчової тяги (через спіраль інсулінового голоду). У цьому сенсі дієт з низьким вмістом вуглеводів, здається, легше дотримуватися - врешті-решт, це дуже залежить від переваг особистості.
У будь-якому випадку екстремальні дієти не рекомендуються. Ні дієти з надзвичайно низьким вмістом вуглеводів (при яких протягом довгого часу не вживаються ні овочі, ні фрукти), ні дієти з надзвичайно низьким вмістом жиру (при яких споживання незамінних жирних кислот може бути занадто коротким). Найздоровішою з усіх є дієта, яка не нехтує жодним з макроелементів.