>> Схуднути
Втрата ваги - починання з багатьох аспектів
Навряд чи будь-яка інша тема має стільки думок та обговорень, стільки можливих рішень - і стільки компаній, які заробляють на них гроші. Ми говоримо про схуднення. Причиною цієї спроби є - відчутна чи справжня - надмірна вага. Іноді це лише кілька набридливих фунтів в неправильному місці. Іноді накопичується значна зайва вага. Тоді лікарі та дієтологи говорять про ожиріння. Зрозуміло, що схуднути на 30 кілограмів зайвої ваги складніше і потрібно більше часу, ніж кілька рулонів бекону.
Великий бізнес із зайвою вагою
Жоден сучасний жіночий журнал не може обійтися без дієтичних рецептів. Втрата ваги - проблема постійна. Це навіть набуло популярності на телебаченні. Багато глядачів радуються тому, як люди з надмірною вагою у "Найбільшому невдаху" забирають їх надмірну вагу. Той, хто зуміє вирізати хорошу фігуру, святкується як медіа-герой. Декого це може спонукати. Багато інших вважають, що вони піддаються глузуванню та дискримінації. У той самий час, коли виходить новий дієтичний коктейль, полиці супермаркетів наповнюються висококалорійною їжею. Поруч із пекарнею відкривається черговий кебабний магазин. У вітринах аптек є банки з дієтичними коктейлями та упаковки таблеток для схуднення.
Цей список відображає соціальну проблему. Ожиріння є проблемою в промислово розвинутих країнах. У них продовольство можливо на кожному розі вулиці. Ми їмо занадто багато, нам подобається їсти не те, і ми робимо схуднення постійною проблемою. Наша їжа все більше калорійна. Він все частіше виробляється промисловим способом. Напої у стилі життя сильно зацукровані. Торти та печиво служать для того, щоб заповнити вас між прийомами їжі. Проблеми способу життя та потурання часто стикаються з проблемами здоров'я, які насправді є необхідними. Багато людей вже не знаходять часу, щоб приготувати щось смачне зі свіжих інгредієнтів. Вони воліють хапати піцу, шашлик, гамбургери та солодку випічку. Частково це пов’язано з нашою роботою та життєвою ситуацією. Однак, значною мірою, також зі зручністю. Зрештою, висока щільність калорій зробила втрату ваги необхідною.
Прагнення до схуднення - це великий бізнес. Ціла галузь заслуговує на те, щоб зробити нам надмірну вагу. Тоді інша галузь тієї ж галузі заробляє непогані гроші, заохочуючи худнути за допомогою дієтичних коктейлів, низькокалорійних батончиків, нових вуглеводних та жирових в’яжучих речовин, книг рецептів та курсів. Втрати ваги можна досягти за допомогою різних стратегій. Не маючи справу з нашими неправильними рухами чи харчовою поведінкою, з метаболізмом голоду чи ефектом йо-йо, ця тема не висвітлюється.
Що таке схуднення?
Слідом за усвідомленням того, що фігура божеволіє або що у вас дуже зайва вага, слід пошук відповідної стратегії схуднення. Є вибір
- менше споживання калорій
- дні голодування або періодичне голодування
- свідомо уникати висококалорійних продуктів (наприклад, торт, шоколад, морозиво)
- свідоме зменшення деяких компонентів їжі (наприклад, жиру, цукру, вуглеводів)
- Тимчасова заміна їжі дієтичними коктейлями
- збільшення рівня базального метаболізму завдяки більшим фізичним навантаженням
- Нарощування м’язів за допомогою силових тренувань
- постійна зміна раціону
- Поведінкова терапія або участь у курсі вивчення нових харчових звичок
та хірургічні процедури, такі як зменшення шлунка або ліпосакція, якщо у вас дуже велика вага. Ожиріння сприймається як само собою зрозуміле, якщо ІМТ більше 30.
Там, де надмірна вага та сидячий спосіб життя призводять до ожиріння, важко назавжди зменшити вагу. Крім того, горезвісний ефект йо-йо часто заперечує зусилля. Постраждалі після дієти часто накладають на ваги ще більшу вагу. Давно визнано, що постійна зміна дієти призводить до більш тривалої втрати ваги, ніж дієта, якої дотримуються недовго.
Але хто хоче відмовитися від своїх улюблених харчових звичок? Як тільки міра пахне (постійним) відреченням, стає важко з огляду на неймовірно багатий запас їжі. Усе, що копітко залишається, викликає харчову тягу. Сучасні форми харчування, що дозволяють “обдурити день” на додаток до дієти зі зниженою калорійністю, враховують ці знання. У цей день тижня тим, хто хоче схуднути, дозволяється їсти все, до чого у них є апетит. На жаль, і тут загрожує занадто висока калорійність, яка знищить усе досягте. З іншого боку, метаболізм голоду повинен бути підірваний.
Для успішного схуднення на День шахраїв також потрібно багато дисципліни щодо харчування. Крім того, світить усвідомлення того, що аварійні та диво-дієти в довгостроковій перспективі не працюють - за винятком тих, хто їх вигадує.
Які форми дієти та програми схуднення доступні?
На сьогодні повинні бути сотні дієт і програм схуднення. Наступні дієти та концепції схуднення слід навести як приклади через їх високий рівень обізнаності:
- безглютенова дієта
- яблучна дієта
- дієта Аткінса
- яєчна дієта
- дієта Glyx
- Худнути під час сну
- дієта з капустяного супу
- Худніть за допомогою дієтичних коктейлів
- доктор Дієта Штрунца
- дієта на яблучному оцті
- дієта Бріжит
- концепція FDH
- дієта на сирому харчуванні
- дієта Fit for Fun
- або томатну дієту.
Багато з вищезазначених концепцій схуднення ідеально підходять протягом декількох днів. Для них характерна одностороння дієта та одноманітний смак. Інші з цих дієт засновані на порошкових коктейлях з високим вмістом білка. Як виявив Ökotest під час тестування продукту з 16 відомими дієтичними коктейлями, більшість рецептів можна оцінити як незадовільні. Три з них - з усіх продуктів, які найбільше рекламували по телевізору - навіть отримали рейтинг поганих. Їм бракувало клітковини, калію та збалансованого профілю поживних речовин - але не підсолоджувачів та штучних ароматизаторів. Часом були виявлені сумнівні інгредієнти, такі як хлорат або генетично модифікована соя. Один із 16 перевірених дієтичних коктейлів виявився корисним. Це сумнівно. Оскільки за допомогою багатьох згаданих дієт схуднення можна досягти в кращому випадку за короткий термін.
Інакше йде справа зі збалансованими формами харчування. З цим зменшення споживання калорій повинно спричинити середньострокову втрату ваги. Нещодавно вивчену форму харчування можна зберегти на все життя, нормалізувавши споживання калорій. Ці програми зниження ваги включають, наприклад
- дієта Бріжит
- дієта з низьким вмістом вуглеводів
- веганська дієта
- середземноморська дієта
- змішані або цілісні продукти зі зниженою калорійністю (наприклад, за Шнітцером)
- палео дієта
- нова концепція Deutschlank
- метаболічний баланс
та різні подібні харчові концепції. Зазвичай вони пропонуються як (платні) онлайн-курси та/або у формі книги. Крім того, такі варіанти, як терапевтичне голодування, періодичне голодування або голодування соком, цікаві для схуднення. Навіть якщо зміна дієти, як правило, є розумнішим способом схуднення, слід чітко пояснити одне: усі згадані концепції мають переваги та недоліки. Що стосується схуднення, важливо правильно вибрати концепцію та компенсувати її недоліки, як тільки досягнуто бажаної втрати ваги.
Важливі концепції схуднення диференційовані залежно від типу та змісту
Щойно розмежування між окремими концепціями схуднення також можна розділити по-різному, а саме на групи вищого рівня. Наприклад, ви можете використовувати
- низькоенергетичні змішані дієти
- дієти з низьким вмістом вуглеводів
- Дієти Glyx
- Концепції з низьким вмістом жиру
- Комбінування їжі
- Формула дієт
- Монодієти
- різні форми посту
- або аварійне лікування
можна розрізнити. Не всі згадані дієти корисні як постійні альтернативи класичним концепціям дієти.
Метою змішаної дієти зі зниженою калорією є довгострокова зміна раціону зі здоровою та збалансованою їжею. У середньостроковій перспективі організм змінюється і розщеплює зайві жирові відкладення. Більшість низькоенергетичних змішаних дієт характеризуються тим, що навряд чи існує заборонена їжа. Віддається перевага цільній їжі. Фрукти, овочі та цільнозернові продукти - на першому плані цих форм харчування. М’ясо, ковбаси, тваринні жири, страви фаст-фуду, промислові готові продукти, алкоголь та солодощі вживаються рідко. Прикладами таких типів дієти є повноцінна дієта, хлібна дієта, дієта Шнітцера або менш відома фунт-дієта.
Метою дієт з низьким вмістом вуглеводів є зменшення в більшій чи меншій мірі продуктів, багатих вуглеводами. Крайня частина цих дієт - дієта без вуглеводів або дієта Аткінса. З дієти Glyx виключаються лише продукти з високим глікемічним індексом. Багато дієт з низьким вмістом вуглеводів сприяють великому споживанню овочів і фруктів, що містять білки та здорові жири при будь-якому споживанні калорій. Основне припущення концепцій з низьким вмістом вуглеводів полягає в тому, що вуглеводи призводять до ожиріння та захворювань способу життя, таких як діабет. Досягнута втрата ваги часто пов’язана з втратою води. Жир у тілі залишається недоторканим. Дієти з низьким вмістом вуглеводів вважаються незбалансованими в харчуванні. Не можна виключати тягу до їжі, спричинену низьким рівнем інсуліну. Поняття з низьким вмістом вуглеводів включають дієту Аткінса, анаболічну дієту, дієту Мейо, Голлівудську дієту або дієту Глікс.
Дієта Glyx також передбачає зменшення споживання вуглеводів. Тут уникають лише продуктів з високим глікемічним індексом. Розрізняють хороші та погані вуглеводи. На дієті Glyx не потрібно відмовлятися від жирів або білків. Багато хто сприймає глікемічний індекс як абстрактну величину. Це не враховує того факту, що їжа вживається не окремо, а в поєднанні одна з одною.
Дієти з низьким вмістом жиру зменшують жир, але не вуглеводи та білки. Успіх у зниженні ваги можливий лише за умови зменшення споживання калорій. Крім того, бракує жиру як постачальника енергії, що є необхідним для надходження ненасичених жирних кислот та жиророзчинних вітамінів. Жири також є переносниками смаку. Чим нижчий жир у концепції з низьким вмістом жиру, тим він більш нездоровий у довгостроковій перспективі.
Вживання в їжу менш жирної їжі, особливо тієї, що виготовлена промисловим способом, має сенс. Якісні рослинні їстівні олії в органічній якості та природні джерела жиру, такі як авокадо чи горіхи, життєво важливі. Ніхто не може судити про вміст жиру та якість жирів у промислово «рафінованих» продуктах харчування. Ковбасу чи сир важко судити через приховані жири. Дієти з низьким вмістом жиру включають дієту для ваг, яка діє або лікування Шротом.
Концепції дієти, що поєднують продукти, сприяють зниженню ваги, вживаючи окремо їжу. Білкові носії та вуглеводи їдять окремо. Між обома прийомами їжі повинна бути перерва у кілька годин. Варіанти поєднання їжі припускають, що білок і вуглеводи не можуть перетравлюватися одночасно, не перевантажуючи травну систему. Можливі успішні прийомні випробування. Варіанти поєднання їжі не рекомендуються як постійна форма харчування. Можлива перекислення. Прикладами концепцій поєднання їжі є поєднання їжі Хей або голлівудська дієта.
Формулові дієти замінюють деякі або всі страви білковмісними, нежирними та низькокалорійними порошковими коктейлями, йогуртовими напоями тощо, залежно від мети. Щоденна потреба в енергії повинна покриватися втратою ваги. Основний запас поживних речовин гарантується відповідно до дієти. Однак цього не було принаймні з одним продуктом, який досліджував Ökotest. Одноманітний смак, відчуття голоду та ефект йо-йо згодом - відомі проблемні області. Приклади включають дієту BCM, дієту Кембриджа або дієтичний коктейль, відомі з телевізора, такі як Yokebe, Almased або SlimFast.
Монодиєти, такі як яєчна або яблучна дієта, капустяний суп або ананасова дієта, зосереджуються на основному споживанні одного виду їжі. Іноді дозволяється інша їжа - у зменшених кількостях. Швидка втрата ваги можлива, але схуднення має свою ціну. Ефект йо-йо попередньо запрограмований через одноманітність. Симптомами дефіциту є порядок дня з більш тривалими фазами дієти. Добре відомими прикладами монодиєти є рисова дієта, картопляна дієта або лікування молоком та хлібом.
Пости та краш-дієти
При цих формах схуднення протягом певного періоду уникають повноцінного або екстенсивного харчування. Метою таких дієт є атакувати накопичені запаси жиру. Одночасно слід розпочати детоксикацію та очищення організму. Філософські чи релігійні аспекти можуть зіграти свою роль у пості.
Як постійна форма харчування нерегулярні дієти або форми голодування не підходять - за винятком періодичного голодування. Періодичне голодування передбачає нормальне харчування протягом дозволеного часу, але голодування один-два дні на тиждень. Крім того, ви можете уникати прийому їжі протягом більшої частини дня. Якісна їжа постачається лише за відносно невеликий проміжок часу. Прикладами є терапевтичне голодування, періодичне голодування, голодування соком, нульова дієта або дієта на сирих продуктах.
А як щодо метаболізму голоду?
Що стосується схуднення, більшість людей перешкоджають деяким проблемам. На додаток до зниженої щільності калорій, підвищеного апетиту до забороненого та однобічності багатьох концепцій дієти, неправильно зрозумілі фізичні реакції часто є перешкодою. Однією з цих перешкод є метаболізм голоду. Це тісно пов’язано з ефектом йо-йо, про який згадувалося кілька разів. Ефект йо-йо полягає в тому, що після успішної дієти рано чи пізно хтось поверне свою стару вагу на ребра - плюс кілька зайвих кілограмів. Чим більше калорій зберігається за короткий проміжок часу, тим більший ефект від ефекту йо-йо.
Однією з причин цього є те, що організм автоматично переходить на метаболізм голоду - складний надзвичайний режим - якщо підозрює голод. Цей фокус - також відомий як катаболізм - походить з історії людської еволюції. Насправді колись був голод. У періоди потреби організм переходить на економічну програму, щоб вижити. Це уповільнює метаболізм і знижує споживання енергії до мінімуму. Для того, щоб все-таки отримувати необхідні йому поживні речовини, організм, який працює на зворотньому пальнику, використовує накопичені поживні речовини в сполучній тканині, в кістках і зубах, м’язах і жировій тканині. Рівень цукру в крові та інсуліну падає. Рівень глюкагону підвищується.
Якщо організм знову отримує їжу після вимкнення метаболізму голоду, це запобігає збільшенню надзвичайних запасів у вигляді жирових прокладок або запасів цукру в м’язах як профілактичний засіб. Це пояснює ефект йо-йо після успішного схуднення, яке було змушене завдяки більш-менш різкому зменшенню калорій.
Другою причиною ефекту йо-йо є кулінарна однобічність багатьох дієт. Крім того, м’язова маса замість жирової маси часто зменшується разом із хронічною відсутністю фізичних вправ. Чим більше у когось м’язової маси, тим більше калорій він спалює - навіть коли спить. Тому базальний калорійний обмін є вищим, якщо низькокалорійну дієту або відповідну зміну дієти поєднувати з фізичними вправами. Щоб уникнути ефекту йо-йо, під час заходу схуднення запас поживних речовин повинен бути достатнім.
Споживання калорій повинно бути розроблено таким чином, щоб метаболізм голоду був вимкнений. Деякі концепції дієти досягають цього завдяки Cheat Day. Збалансовані харчові концепції забезпечують високу щільність поживних речовин з одночасним зменшенням калорій. Такі концепції схуднення працюють без метаболізму голоду та ефекту йо-йо. Якщо також мати на увазі метаболізм цукру/інсуліну та рівень ліпідів у крові, схуднення можна забронювати як постійний успіх.
Наскільки важливі вправи для схуднення?
Щоб бути зрозумілим: спорт сприяє схудненню. Такі спортивні заходи, як силові та витривалі види спорту під час дієти або зміни дієти, запобігають більш-менш серйозній втраті м’язів. Всі дієтичні концепції, що сприяють швидкому схудненню без фізичних вправ, є чистою вітриною. Навіть при ожирінні бажаючим схуднути рекомендується більше займатися фізичними вправами.
Як мінімум, слід вибирати види спорту, що відповідають вазі тіла, такі як плавання, ходьба, піші прогулянки або їзда на велосипеді. Такі види спорту легкі для суглобів. Вони збільшують споживання калорій, забезпечують організм більшою кількістю кисню, формують м’язи та покращують кровообіг. Вправи також приносять користь імунній системі. Отже, все говорить на користь регулювання ваги шляхом додавання спортивних занять.
Чи може хтось схуднути за допомогою здорового харчування?
Що було б простіше, ніж важка втрата ваги в рамках дієти, це своєчасне запобігання набору ваги. Одягнувши жирові прокладки, важко пересуватися через метаболізм голоду, який утримує екстрену прокладку на місці. Але коли ви думаєте про перші калорійні гріхи, кому доводиться боротися з ожирінням і діабетом, високим кров’яним тиском, раком товстої кишки та іншими цивілізаційними захворюваннями?
Після тридцяти років починаються перші процеси старіння, а з віком і повільніший обмін речовин зі зниженою потребою в калоріях. Багато людей засліплюють себе наслідками своїх давніх помилок у харчуванні. Справа в тому, що навіть при здоровій їжі хтось може отримати зайву вагу, і йому доведеться худнути. Ожиріння виникає при попаданні в організм більше калорій, ніж можна спалити щодня. Здорова, універсальна дієта з високим вмістом клітковини, що складається зі свіжоприготовлених овочів і фруктів, бобових та цільних зерен, робить вас потенційно здоровими. Але лише при відповідній кількості калорій, яка є нижчою за споживану, люди довго залишаються стрункими.
Втрата ваги буде постійною проблемою для тих людей, які неодноразово віддаються калорійним гріхам та ожирінню. Промислово вироблена їжа, разом із цукристими лимонадами та солодощами, є однією з найбільших відгодованих продуктів. У поєднанні з хронічним сидячим способом життя наступна дієта вже запрограмована. Крім того, існує ризик хронічних захворювань, таких як діабет та високий кров'яний тиск, метаболічний синдром та ожиріння в середньо- та довгостроковій перспективі. Втрата ваги вчасно і постійно може бути хорошим і економічним варіантом.