Шукаючи альтернативу молоку Ви повинні врахувати це, використовуючи замінники молока!
Дієтолог Лукас Ленгауер, бакалавр
Останнє оновлення: 03.03.2017
Все більше людей шукає альтернативу молоку. Будь то через непереносимість лактози, на яку це впливає, або через захист тварин: продукти, призначені для заміщення молока, користуються попитом як ніколи!
Використовуючи соєве молоко, мигдальне, вівсяне та рисове, компанії досягають продажів у десятки мільйонів євро.
Оскільки тема замінників молока, природно, також безпосередньо впливає на рівень харчування, у цій статті я покажу вам відповідні альтернативи молоку та поясни, що вам слід враховувати.
Альтернативи молока здорові, а коров’яче - нездорове?
Щоб передбачити одне: коров’яче молоко далеко не таке нездорове, як часто заявляють у наші дні. Навпаки!
Для здорових людей споживання молочних продуктів у певних кількостях пов’язано з безліччю позитивних наслідків для здоров’я.
Погляньте, наприклад, на це наукове дослідження, яке вражаюче показує користь для здоров’я від споживання молочних продуктів.
Веганське молоко: відмінності від коров’ячого молока
У порівнянні зі звичайним молоком від корів, веганське молоко - це зовсім інший продукт.
Загалом, веганське молоко також містить:
У порівнянні з коров'ячим молоком, більшість альтернативних варіантів молока - за винятком соєвого - містять дуже мало білка. Оскільки білок вже є важливою поживною речовиною у веганському харчуванні, це, звичайно, не обов’язково позитивно.
Зважати на харчові відмінності між замінниками молока
Оскільки звичайне молоко має оцінюватися з погляду харчування зовсім інакше, ніж рослинне, це, звичайно, також повинно враховуватися в особистому харчуванні.
Дотримуйтесь споживання кальцію при безмолочній дієті
Наприклад, це дослідження також вказує на сумніви щодо безпеки добавок або штучно доданих кальцій.
Ось чому я раджу купувати рослинне молоко без штучно доданого кальцію та включати інші джерела кальцію у свій раціон. Хорошими рослинними джерелами кальцію є, наприклад, зелені листові овочі та мигдаль. Якщо ви ходите лише без молока самостійно, звичайно також рекомендуються інші молочні продукти, такі як йогурт, сир, кварк або сир.
Отримуйте достатню кількість білка з інших джерел
Якщо ви хочете схуднути або наростити м’язи, білок є дуже важливою поживною речовиною. Оскільки більшість замінників молока мають низький вміст білка, вам, звичайно, доведеться це компенсувати.
Хорошими веганськими джерелами білка є, наприклад, червона сочевиця або інші бобові культури. Якщо ви обходитесь лише без молока та молочних продуктів, крім рослинних джерел білка, у вас також є яйця, риба та м’ясо для задоволення ваших потреб у білках.
І останнє, але не менш важливе, протеїнові коктейлі також слід згадати як рослинну альтернативу. Найкраще поєднання різних порошків рослинного білка, оскільки це підвищує біологічну цінність.
Відрегулюйте споживання калорій
Цей пункт є досить важливим. Звичайно, якщо ви замінюєте коров’яче молоко рослинним, ви повинні знати, що зараз ви, швидше за все, споживаєте менше калорій.
Потім ви можете використовувати їх деінде або повністю опустити їх при схудненні, якщо ви отримуєте важливі макро- та мікроелементи з інших продуктів.
Альтернативи рослинного молока в порівнянні
Мигдальне молоко, соєве молоко, рисове або вівсяне молоко? Що для мене найкраще рослинне молоко?
Це саме те, що ми розглянемо разом у наступних параграфах.
Мигдальне молоко: замінник молока номер один
Вівсяне молоко: одна з кращих альтернатив молоку
Рисове молоко: рослинне молоко з низьким вмістом мікроелементів та нейтральне
З поживної точки зору, рисове молоко є відносно нейтральним рослинним молоком. В ідеалі він також складається лише з рису та води. Однак, оскільки білий рис містить відносно мало вітамінів та мінералів, рисове молоко насправді не слід розглядати як особливо цінне. Якщо ви не використовуєте для виробництва коричневий рис (цільнозерновий рис). Загалом, рисове молоко виходить на третє і, отже, передостаннє місце.
Соєве молоко: корисний замінник молока або гормоноактивний напій?
Соя та соєві продукти, такі як соєве молоко, обговорюються дуже суперечливо з точки зору їх впливу на здоров’я. З одного боку, деякі дослідження показують здоровий вплив сої.
З іншого боку, соєві продукти містять так звані фітоестрогени, які мають естрогеноподібну дію і тому можуть впливати на наш гормональний баланс понад певні кількості.
Окрім фітоестрогенів, соя також містить досить велику кількість так званих антиелементів. До них належать, наприклад, активні інгредієнти, які можуть негативно впливати на перетравлення білка в нашому організмі.
Загалом, невелика кількість сої і, отже, соєвого молока насправді не є негативною. Однак єдиною причиною вживання соєвого молока було б те, що ви інакше не отримували б достатньо білка зі свого раціону.
В іншому випадку, з моєї точки зору, слід неодмінно віддати перевагу іншим сортам. Соєве молоко посідає лише четверте місце в порівнянні.
Мигдальне молоко - найкращий замінник молока, оскільки воно містить здорові жирні кислоти та більше мікроелементів у порівнянні з іншими варіантами.
Купуйте веганське молоко або готуйте його самостійно: саме це має значення!
Крім того, веганське молоко повинно бути якомога вільніше від штучно доданого цукру. В принципі, рослинне молоко - наприклад, мигдальне - складається лише з мигдалю та води.
На жаль, мигдальне молоко з супермаркету може містити від п’яти до восьми інших, переважно непотрібних, інгредієнтів. Тому я раджу завжди при покупці звертати увагу на походження та інгредієнти.
Зробіть замінники молока самостійно: мигдальне молоко як смачна альтернатива
Приготувати мигдальне молоко самостійно не так вже й складно. Нижче ви знайдете наш простий і смачний рецепт.
Інгредієнти для домашнього мигдального молока:
Приготування мигдального молока:
1.) Для мигдального молока покладіть мигдаль у відповідну ємність і замочіть у холодній воді приблизно на 10 годин (бажано на ніч).
2.) Наступного дня злийте воду і покладіть мигдаль у термостійку ємність. Залийте його літром окропу, а потім дайте трохи настоятися.
3.) Як тільки температура відповідно знизиться, покладіть все в блендер.
4.) За допомогою змішувача, що стоїть на столі, мигдальне молоко пюрируйте до тих пір, поки в ньому більше не буде грубих шматочків.
5.) Вистеліть сито тканиною і вилийте через нього мигдальне молоко. Остудіть і споживайте якомога швидше.
Висновок
Якщо у вас непереносимість лактози або інші захворювання, які не дозволяють вам споживати коров’яче молоко, тоді, звичайно, вам доведеться знайти альтернативу молоку та молочним продуктам.
Відмова від молочних продуктів з етичних міркувань (добробут тварин) є безумовно виправданим. Однак, з точки зору здоров’я, насправді немає причин для відсутності молока.
Важливо, щоб з альтернативами молока відсутні харчові речовини покривались іншими джерелами, щоб не страждати від дефіциту. Це єдиний спосіб замінити звичайне молоко здоровим та розумним способом.
Як ви ставитесь до молока та молочних продуктів? А якщо ви використовуєте продукти, що замінюють молоко: який з них вам найбільше подобається?
Залиште коментар зараз, навіть якщо у вас є якісь питання по темі.