Швидка ходьба для схуднення, за яких обчислень ми втрачаємо вагу

схуднення

Ми часто чуємо, що ходьба - це перший з усіх видів спорту і що це найприродніший вид діяльності. Але є ходьба і ходьба: щоденна ходьба, яку ми робимо несвідомо під час щоденних поїздок, і швидка ходьба, яка є більш вимогливою. Щоб виявити цю дисципліну та з’ясувати, чи дозволяє вона вам схуднути, читайте далі.

Що таке швидка ходьба ?

ринку швидкий, також називається фітнес-ходьба або активна ходьба, це вид витривалості, як біг або їзда на велосипеді. Це швидка ходьба, уважність, на відміну від щоденної ходьби. Практикується на рівній землі, без крапель. Швидкість швидкої ходьби варіюється від 5 до 10 км/год, залежно від цілей та здібностей ходока.

постава особлива спортивна ходьба:

  • Спина повинна бути прямою, плечі розслаблені, погляд у бік обрію і голова на одній лінії з тілом.
  • Вага тіла повинна бути добре розподілена по стопах, стегнах вперед і сідницях, втягнутих (і не вигнутими).
  • Під час ходьби руки супроводжують рух, слугуючи рівновагою з кожним кроком. Піднімаючи руку, вона згинається на 90 o .
  • Розкочування стопи має важливе значення. Тіло повинно завжди контактувати з землею; немає стрибка чи відскоку, як у перегонах. Під час кожного кроку стопа повинна перекочуватися від п’яти до пальців, а рух повинен закінчуватися рухом вперед шляхом відштовхування пальців. Звідси важливість гарної пари взуття для прогулянок !

Що стосується переваги фітнес-ходьба, є багато.

  • Спорт як м’який, так і динамічний, це дозволяє тонус і м’язи тіла, без травм.
  • Помірна інтенсивність швидкої ходьби ідеально підходить для зміцнити серцевий м’яз і збільшити дихальну здатність.
  • У поєднанні з гігієною харчування активна ходьба дозволяє природним чином знижує рівень цукру в крові (рівень цукру в крові), тригліцериди та поганий холестерин.
  • Як і будь-яка фізична активність, допомагає швидка ходьба підтримувати здоров’я кісток, за рахунок збільшення щільності кісткової тканини.
  • Швидка ходьба дозволяє для зняття стресу, стимулюючи секрецію ендорфінів.
  • Нарешті, активна ходьба дозволяє підтримувати здорову вагу, навіть з втрачати вагу.

Як схуднути, практикуючи швидку ходьбу ?

Щоб схуднути, практикуючи швидку ходьбу, в дію входять кілька факторів. Все справді буде залежати:

  • Вага ходунків
  • Швидкість ходьби
  • Тривалість кожного сеансу ходьби
  • Частота сеансів ходьби
  • Їжа для ходунків

Загалом передбачається, що людина вагою близько 70 кг спалює близько 300 ккал після 1 години спортивної ходьби зі швидкістю 6 км/год. Це менше, ніж біг (це спорт високої інтенсивності), але більше щоденної прогулянки зі швидкістю 4 км/год.

Коли ви досягаєте "зони витривалості", необхідної для схуднення ?

зона витривалості, або основна витривалість - це зона комфорту, де навантаження ще не створює інтенсивної задишки. Після певних вправ у цій зоні організм починає залучати свої жирові запаси. Потужність зусиль, отже, дозволяє покращити витривалість на великі відстані та м’яке витончення.

Як вже згадувалося раніше, активна ходьба - це так зване "кардіо" заняття. Але щоб досягти зони витривалості, необхідно підтримувати витриманий темп принаймні від 30 до 50 хвилин. Саме після цього часу організм почне залучати свої запаси жиру, щоб забезпечити м’язи енергією. В ідеалі кожна сесія фітнес-ходьби повинна тривати 1 годину.

Що стосується швидкості, ми просто говорили про стійкий темп. Звичайно, такий темп залежить від фізичної форми та рівня ходунка. Примушувати марно, бо прогулянка повинна залишатися приємною, ризикуючи знеохотити "учня-ходока". В принципі, швидкість спортивної ходьби коливається від 5 до 10 км/год; це повинно дозволяти людям говорити нормально - але не співати. Покладайтеся на фізичні відчуття: якщо ваші дихання важче, що ви злегка потіти і що ти відчути скорочення м’язів, ви перебуваєте у своїй зоні витривалості.

Що стосується максимального пульсу (FCM), класична ходьба відповідає 50-60% від вашого FCM, 60-70% швидка ходьба та біг 70-80%.

Для інформації FCM відповідає максимальна кількість серцевих скорочень за хвилину в умовах напруги. Він обчислюється за допомогою методу Астранда, який полягає у застосуванні наступної формули:

  • Для жінки: 226 - її вік (наприклад: для 30-річної жінки: 226 - 30 = 196 ударів/хв)
  • Для чоловіка: 220 - його вік (напр .: для чоловіка 30 років: 220 - 30 = 190 ударів/хв)

Тому для керування FCM під час сеансу швидкої ходьби вам знадобиться монітор серцевого ритму ... або ноутбук, обладнаний додатком "спорт" та цифровим датчиком.

Як часто практикувати швидку ходьбу, щоб схуднути ?

регулярність занять спортивною ходьбою дуже важлива щоб отримати результати на шкалі. Важливо починати поступово, але регулярно займатися. Тому ми можемо розпочати з 2 «коротких» занять по 30-45 хвилин на тиждень, потім збільшити тривалість занять до 1 години і, нарешті, кількість сеансів ходьби до 3 або 4 на тиждень.

Щоб допомогти вам не відставати від темпу, може бути корисно налаштувати навчальний журнал, на папері або через мобільний додаток або GPS. Ви запишете кожну деталь активного заняття ходьбою: дату, відстань, тривалість, середню швидкість та еволюцію ваги. Перегляд кількісних "результатів" іноді є хорошим способом мотивувати себе !

Які гігієнічні та дієтичні заходи слід вжити для оптимізації наслідків швидкої ходьби ?

Будь-яка втрата ваги включає два параметри: з одного боку, споживання енергії, з іншого боку витрата калорій. Крім того, для схуднення практика швидкої ходьби повинна супроводжуватися гігієнічними та дієтичними заходами.

Дієта, що супроводжує спортивну практику, повинна бути збалансований і різноманітний. Він повинен включати:

  • складні вуглеводи з низьким глікемічним індексом: макарони з цільної пшениці та рис, солодка картопля, хліб з непросіяного борошна
  • нежирний білок: біла та блакитна риба, біле м’ясо, рослинні білки (тофу, сейтан, бобові)
  • фрукти та овочі
  • Молочні продукти: вершковий сир, йогурт, напівжирне молоко
  • якісні ліпіди: рослинні олії першого холодного віджиму, горіхи, юрист

Звичайно слід уникати швидких цукрів, рафінованих та промислових продуктів, солі та алкоголю.

Гідратація необхідна до, під час та після тренування, в тому числі в контексті практики швидкої ходьби. Вода залишається основним джерелом гідратації, але ніщо не заважає вам змінювати задоволення свіжими домашніми соками (остерігайтеся придбаних у магазинах фруктових соків, часто занадто солодких) або холодного чаю.

Нарешті, схудненню сприятиме хороший сон, відсутність надлишку і уникнення стресових ситуацій.

Якщо ви регулярно практикуєте швидку ходьбу, у хорошому темпі, і ви дбаєте про прийняття задовільних гігієнічно-дієтичних заходів, ви повинні швидко помітити стоншення, але також посилення тонусу: звичайно, ніг, стегон і сідниць, але також живота і ремінь на спині (завдяки маховим рухам рук).