Швидка ходьба та схуднення - найкращий спосіб ходити, щоб схуднути

Ходьба для схуднення на животі або стегнах - це, мабуть, найпростіший спосіб фізичних вправ для схуднення. Дійсно, ходьба - це заняття, яке, здається, не вимагає занадто великих зусиль, і саме цього шукає багато людей, які хочуть схуднути, не займаючись спортом. Однак ми можемо задати собі різні запитання щодо цього: чи справді ходьба змушує вас худнути? Скільки часу потрібно гуляти, щоб схуднути? Як швидко слід гуляти, щоб швидко схуднути ... Коротше, на стільки запитань ми спробуємо відповісти, щоб допомогти вам у пошуках схуднення.

Ходьба змушує схуднути ?

Важливо підкреслити, що самотня ходьба не призведе до схуднення. Вам потрібно включити його в більшу програму, де зміна харчових звичок має бути вашим головним пріоритетом.

Це здається очевидним, але про це завжди добре пам’ятати. Не думайте, що вам вдасться схуднути, гуляючи пішки, якщо ваш раціон повністю незбалансований. Отже, перш ніж займатися спортом для схуднення, перше, що потрібно, - навчитися збалансовано харчуватися. Для цього вам слід особливо вживати продукти, які змушують вас схуднути, і ви можете черпати натхнення з дієтичного меню, яке ми для вас приготували.

Якщо ви вже зробили перший крок до здорових харчових звичок, то, не вагаючись, ходьба є одним із способів доповнити втрату ваги. Тим не менш, результати залежатимуть від швидкості ходьби, повільної або швидкої ходьби, того, як часто ви будете гуляти, щоб схуднути, і як довго ви тренуєтесь.

Чому для схуднення недостатньо просто гуляти?

Ми вважаємо традиційну ходьбу першим кроком у вступі в спортивну практику, коли ви не звикли докладати зусиль чи докладати фізичних зусиль.

Однак майте на увазі, що для ефективного схуднення важливо нарощувати м’язи, оскільки, нарощуючи м’язи, ви покращуєте свій основний обмін речовин, а це означає, що ваше тіло буде споживати більше калорій навіть у стані спокою. Однак ходьба дозволяє лише дуже легке зміцнення м’язів, оскільки вона надає м’язам невеликий опір.

Швидка ходьба: хороший компроміс для схуднення, коли ви не любите спорт

Великий відсоток людей, які хочуть схуднути, хочуть робити це без фізичних вправ. Це справді можливо, якщо вам уже вдається збалансувати свій раціон, але для кращого самовдосконалення все ж бажано регулярно займатися фізичними навантаженнями.

Дійсно, заняття спортом дозволять швидше схуднути, і перш за все, це дозволяє краще вдосконалити силует, оскільки збільшення м’язової маси також дозволяє підтягнути шкіру живота, стегон, сідниць ...

Вся суть швидкої ходьби - це займатися спортом, не відчуваючи, ніби ти цим займаєшся. Для людей, які не люблять спорт, немає нічого гіршого, ніж мати необхідність бігати або мотивувати себе відвідувати тренажерний зал. Отже, щоб фізичні навантаження не були надто жорстокими, практикувати ходьбу для схуднення - чудовий вибір. Щоб покращити втрату ваги, вам потрібно буде поступово збільшувати темп, щоб практикувати швидку та активну ходьбу.

Нарешті, швидка ходьба та втрата ваги поєднуються дуже добре, оскільки ця активність збільшує вироблення серотоніну та норадреналіну, двох речовин, які дозволяють краще контролювати голод і краще спалювати жир.

Як практикувати швидку ходьбу ?

Сподіваючись переконати вас, що швидка ходьба - це м’який вид спорту, який дозволить вам худнути повільно, але впевнено, зараз потрібно знати, як добре ходити, щоб ефективно схуднути.

Крок

Коли ви починаєте займатися швидкою ходьбою, ви можете мати на увазі дуже посилений рух стегна спортсменів високого рівня, який ви бачите під час Олімпійських ігор. Важливо не імітувати цей рух, оскільки провідні спортсмени ходять зі швидкістю 15 км/год і більше, що, очевидно, не буде вашим випадком. Тож не перебільшуйте свою швидку ходьбу, перебільшений рух буде здійснюватися природним шляхом, якщо одного дня ви будете займатися спортивною ходьбою на високому рівні.

Тим часом, що пам’ятатимати кроки ні занадто короткі, ні занадто довгі. Майте нормальні кроки і не тривати занадто довго. Саме каденція робить швидку ходьбу добре, а не розміром сходинок, тому йдіть природно, але енергійно.

Положення стопи

Швидка ходьба відрізняється від бігу, тому що у нас завжди одна нога стикається з землею. Коли ви хочете знати, як добре ходити, щоб схуднути, важливомати ноги рівними на землі з природним розгортанням. Одягаємо п’яту, потім підошву, а потім просуваємо рух пальцями ніг. Важливо добре розуміти цей рух, оскільки деякі практики жваво ходять навшпиньках, але це може спричинити проблеми зі спиною і не дає змоги вдосконалити ікри, оскільки вони постійно стискаються.

Ставлення

Ваша позиція дуже важлива, коли ви практикуєте швидку ходьбу, оскільки це обумовить спосіб набору м’язів та обмежить проблеми зі спиною.

Важливо мати бюст і плечі нахилені трохи вперед так що ваш центр ваги буде трохи перед вами, щоб заохотити вас до більш стійкого темпу. Однак не слід занадто сильно згинати спину, і важливо пам’ятати про скорочення м’язів. Спробуйте під час занять швидкою ходьбою добровільно скоротити шлунок і сідниці для кращої роботи м’язів.

Рух рук

Махи руками важливі для побудови енергії та динамізму. Руки повинні координуватися з рухом ніг, тому намагайтеся дотримуватися гармонійного ритму між верхньою та нижньою частинами тіла. Нарешті, мова не йде про те, щоб дозволити їм розгойдуватися або скоротити ваш біцепс, але ви повинні використовувати їх так, ніби вони є опорою, яка дозволить вам краще прогресувати. Якщо ви прискорюєте темп, також прискорюйте рух рук.

Ідеальний пульс

Для ефективної швидкої ходьби, що дозволяє оптимально розтопити жир, доцільно ходити таким чином, щоб досягти 60% його або її максимального пульсу. Ми знаходимо цю частоту, роблячи 226 - вік для жінки та 220 - вік для чоловіка.

Отже, для того, щоб 35-річна жінка спалювала максимум жиру і худнула, швидко ходячи, її частота серцевих скорочень повинна складати близько 115 ударів на хвилину 60% х (226-35)

Дихання

Для гарної оксигенації та щоб уникнути побічних точок, потрібно спробувати вправляти черевне дихання скорочуючи абс і втягуючи живіт, щоб краще дихати. Частота дихання специфічна для кожного, але приблизно можна сказати, що вам потрібно вдихнути 3 кроки, а потім зробити видих 3 кроки.

Середовище

Місце, яке ви вибрали для швидкої ходьби, повинно чергуватися між рівними ділянками, пагорбами та спусками, якщо це можливо. Зміни ритму, таким чином, дозволяють вимагати його тіла по-різному, пропонуючи змінний опір для тонусу м'язів на поверхні та в глибині.

Якщо ви живете в рівному місці, то ідеальним є час від часу змінювати свій темп прискоренням, а потім спокійним часом

Середня швидкість і калорії, втрачені за швидку ходьбу ?

Недільний ходок рухається із середньою швидкістю 4 км/год. Тому ми вважаємо, що ми повинні мати a темп приблизно від 6 до 7 км/год для схуднення при швидкій ходьбі.

Якщо ви просто активно прогуляєтесь і пройдете 5 кілометрів за 1 годину, ви спалите близько 200 калорій.

Трохи збільшивши темп, ви зможете втратити 300 калорій за годину, якщо досягнете відстані 6 кілометрів.

Нарешті, ви споживатимете еквівалент 400 калорій за швидку 1-годинну прогулянку на відстань 7 кілометрів.

Якщо швидкість перевищує 7 км/год, вам буде важко не почати бігати, але якщо ви це зробите, настільки краще. Майте на увазі, що рекорд - 1х17 спортивної ходьби, щоб подолати 20 кілометрів, тому у вас, мабуть, залишився певний запас.

Ідеальна відстань на день для схуднення швидкими ходьбами

Вважається, що для гарного здоров’я потрібно буде проходити близько 10 000 кроків на день.

Втратити вагу, в ідеалі це було б потрібно досягають 12000 кроків на день що становить майже 8,5 км.

Оголошені цифри стосуються не лише вашої практики швидкої ходьби, але загальної кількості кроків, які ви робите за день між пробудженням і сном.

Ви повинні знати, що в середньому доросла людина робить близько 5000 кроків на день, тому для ефективного схуднення потрібно зробити ще 7000, або близько 5 кілометрів.

Тому з урахуванням швидкості, яку ми вказали вам раніше, це необхідно практикуйте швидку ходьбу від 45 хвилин до 1 години на день для поступового, але ефективного схуднення.

Програма швидкої ходьби для початківців

Очевидно, що обмеження повсякденного життя (робота, сімейне життя тощо) роблять не завжди легко зайняти 1 годину, щоб потренуватися у швидкій ходьбі. Тим не менше, все полягає в організації, коли ти хочеш, можеш. Щоб схуднути під час ходьби, коли ви новачок, немає нічого подібного до повільного, але постійного прогресування, саме тому ми пропонуємо цю програму, щоб мотивувати вас до ходьби, обмежуючи ризик випадання.

Тиждень 1: 15 хвилин 3 рази на тиждень + 2 рази 30 хвилин на вихідних
2 тиждень: 25 хвилин 3 рази на тиждень + 2 рази 45 хвилин на вихідних
Тиждень 3: 45 хвилин 3 рази на тиждень (без вихідних швидкою ходьбою)
4 тиждень: 1 година 3 рази на тиждень + 1 година у вихідні

Перший місяць намагайтеся дотримуватися помірного темпу, і ви збільшите швидкість з 5 тижня

5 тиждень: 45 хвилин кожні 2 дні
6 тиждень: 1 година кожні 2 дні
Тиждень 7: 1 година кожен день тижня (у вихідні дні швидкої ходьби немає)
8 тиждень: 1 година щодня

Після того, як ви закінчите цю 2-місячну програму, яку ви дотримувались разом із збалансованою дієтою, ви, безумовно, досягте своєї здорової ваги. Після цього ми радимо вам завжди практикувати швидку ходьбу, 1 години протягом тижня та 1 години у вихідні буде достатньо, якщо ви дотримуєтесь правильної гігієни харчування.

Корисні пристосування для схуднення під час ходьби

Кардіометр годинник крокомір

Це пристрій, який ви обов’язково повинні отримати, щоб правильно контролювати свою практику швидкої ходьби, щоб оптимізувати свою втрату ваги. Моделі початкового рівня коштують від 20 до 30 доларів, але коштує близько 50 доларів за повний годинник, який також дозволяє розрахувати пульс. Зауважте, що деякі додатки дозволяють виконувати роботу крокоміра з більш-менш детальною інформацією.

Основна музика: mp3, ipod, смартфон

Це найкращий спосіб мотивувати себе схуднути за допомогою швидкої ходьби, оскільки музика додасть вам ритму і дасть кількісно визначену мету, яка дозволить вам перевершити себе. Чи плануєте Ви складання тривалості Вашого сеансу.

Ваги для зап'ястя

Якщо ви хочете наростити м’язи та схуднути під час швидкої ходьби, ваги будуть вам дійсно корисні. Не використовуйте занадто великі ваги, цілком підходить 1 кілограм.

Ваги щиколотки

Як і на зап’ястя, навантаження на щиколотки зміцнить ноги м’язово і забезпечить більший опір, щоб трохи збільшити ваші зусилля, щоб пришвидшити втрату ваги. Вас цікавить робота на ногах, тож ця стаття навчить вас, як схуднути литки.

Зважений рюкзак

Ще один простий прийом, який може збільшити ваші зусилля - це носити зважений рюкзак. Мета полягає не в тому, щоб носити військовий пакет, але рюкзак, що містить 5 кілограмів, також вимагатиме гарної постави та прямої спини.

Бігова доріжка для схуднення в приміщенні

Бегова доріжка, безсумнівно, найдорожчий пристрій, коли ви хочете займатися швидкою ходьбою, щоб схуднути, тому її придбання виправдане лише у тому випадку, якщо у вас дійсно є засоби. Його головна перевага полягає в тому, що ви можете продовжувати сеанси швидкої ходьби взимку та за будь-якої погоди. Тим не менш, добре обладнавшись, ви також можете практикувати швидку ходьбу під дощем або по снігу, згодом це лише питання волі.

Переваги швидкої ходьби

Ходьба для схуднення - це важливий спосіб для всіх, хто занедбаний спортом. Таким чином, швидка ходьба має багато переваг, оскільки вона є легкий спорт хто є:

Недоліки швидкої ходьби

Як і в будь-якій діяльності, завжди є плюси і мінуси. Тим не менш, недоліки швидкої ходьби та коктейлю для схуднення можна перерахувати на пальцях однієї руки:

Час: Це, мабуть, найбільш виснажливий фактор. Щоб швидка ходьба була оптимально ефективною, слід витрачати мінімум 1 годину на день. Це неможливо, але для цього потрібна хороша організація або не надто складне сімейне та професійне життя.
Трамплін - більше, ніж самоціль: ходьба повинна бути плацдармом для швидкої ходьби або навіть для бігу, оскільки результати з точки зору втрати ваги будуть не такими очевидними, як діяльність, яка більше впливає на кардіо та прискорення серцебиття.

Кілька порад для схуднення під час щоденної ходьби

Ось кілька порад, які допоможуть вам більше ходити, щоб схуднути, не усвідомлюючи цього. Найголовніше, що слід пам’ятати, - це не втратити жодної можливості прогулятися, для цього потрібно: