Швидка та легка 4-хвилинна програма вправ, щоб надати фігурі тонус
Трохи прогулянки + лише одна вправа: дошка
4 рази по 1 хвилині фізичних вправ на день може бути достатньо, щоб отримати конічну та підтягнуту фігуру. Додайте 15 хвилин швидкої ходьби для спалення калорій, і ви будете почувати себе якнайкраще влітку. та решта року. План дій.
Удосконалювати - не означає полегшувати
Число, яке відображається шкалою, не завжди є хорошим посиланням, коли ви працюєте над тонусом своєї фігури. М'язи покращують підтримку, вони формують і вдосконалюють силует але вони важать більше жиру, який вони зменшують і замінюють. Тому протягом перших кількох днів можливо, що ви не помітите ніякої різниці у вазі. Тримайся міцно.
Важливим моментом є те, що корисний ефект від цієї програми буде тим більш помітним, якщо ви не скористаєтеся нею, щоб відпустити солодощі та жирну їжу. Дотримуйтесь порад у нашому файлі "Схуднення без дієти", щоб мотивувати себе. Знайте, що м’язи також мають перевагу споживати більше енергії і досить швидко, ви виявите, що, не змінюючи своїх харчових звичок, ваше тіло схудне.
Щоб зберегти свою гнучкість, зміцнити м’язи, природно обшивати тіло, потрібно докласти трохи зусиль, але дуже мало. Ми приготували для вас найлегша програма є оскільки воно тримається 4 х 1 хвилинна вправа. Решта 15 хвилин складаються з того, щоб трохи збільшити темп, коли ви гуляєте, і ви обов’язково ходите щонайменше чверть години на день.
Чесноти дошки
Ця королівська вправа, яка вимагає так мало часу для максимальної ефективності, - це дошка. Це легко практикувати вдома і навіть непомітно на пляжі - просто підніміться, щоб зробити дошку, ніби хочете повернути пляжний рушник на місце.
Вправа полягає в положенні лежачи та підтримці опори на ліктях, ідеально вирівнюючи тіло похило (див. Ілюстрації). У кожному з чотирьох положень достатньо однієї хвилини, щоб вправити якомога більше м’язів.
Робота різних м’язів тіла
Вправа на дошку може бути прогресивною.
Затримайтеся в положенні до тих пір, поки зможете, але спочатку це може складати лише 15-20 секунд. Головне - починати регулярно з дня на день і утримувати позицію на кілька секунд Крім того Кожного разу. Йдіть поступово, і через кілька сеансів ви зможете тримати 30, потім 40, потім 50, потім 60 секунд.
Ви також можете на початку відновлювати позу два-три рази на короткі періоди, але вправа буде тим ефективнішою, чим довше буде утримуватися позиція, перш ніж ви розслабитесь.
Планка для черевної обшивки: 1 хвилина
Лежачи на животі, випрямивши ноги, покладіть лікті під прямим кутом, схрестіть пальці і підніміть корпус, не вигинаючи западини спини, спираючись на кінчики ніг, у косому положенні.
Коли ви досягли мети в одну хвилину утримати позицію, ви можете, за бажанням, змінювати вправу, розводячи ноги, ступні на 40 см одна від одної; дошку, лежачи руками на лавці або стільці, або дошку руками в тому ж положенні, що і для віджимань (див. фото нижче).
Планка в боковому положенні: 2 х 1 хв
Лежачи на боці, ноги випрямлені, підніміть стегна, підтримуючи лікоть, покладений під прямим кутом, кисть плоскою і спираючись на край стопи. Інша рука кладеться на стегно або стоїть перпендикулярно тілу або вертикально на одній лінії з тілом. Тіло потрібно утримувати в абсолютно косому положенні. Не забувайте підтримувати кут між бюстом і опорною рукою м’язом плеча.
Виконайте ту ж вправу з іншого боку, косо, спираючись на інший лікоть.
Планка для обшивки спини: 1 хвилина
Ходьба для кращих вправ: 15 хвилин
Друга частина нашої світлової програми для тонування силуету: ходьба.
Ходьба - це інша ключова вправа для підтримки форми, набуття гнучкості та збереження фігури. Це «повноцінний вид спорту», оскільки він працює на всі м’язи тіла.
Ви все одно повинні бути в хорошому положенні для ходьби: прямі, низько плечі, високо піднята голова, підтягнутий живіт. Зусиль, необхідних для руху в поєднанні з невеликим напруженням м’язів, щоб підтримувати хорошу підтримку під час руху, достатньо для поліпшення постави та стрункості.
Від 15 до 20 хвилин ходьби щодня полегшує підтримку фізичної форми.
Пішохідна версія +: Як і будь-яка фізична вправа, ходьба збільшує обмін речовин в організмі і трохи збільшує частоту серцевих скорочень. Ви можете збільшити переваги ходьби, застосовуючи ці два принципи:
Вправи та накопичення дофаміну
Хороша новина, побачивши цю коротку програму вправ - 20 хвилин - для тонізування та освітлення вашої фігури, саме благополуччя дасть вам ці невеликі заняття, де ви будете краще рухатися і де ви будете нарощувати м’язи в статичному положенні .
Регулярне повторення цих вправ завжди зробить їх приємнішими та легшими.
Підвищення рівня дофаміну, спричинене будь-якими постійними зусиллями - атлети це підтвердять, - викликає легку ейфорію, яка спонукає до наполегливості. Ваш посилений, підтягнутий та обшитий силует буде вашою найбільшою нагородою.