Швидке збільшення м’язової маси
Міостатин і дієта
Кофеїн та інтенсивність
Згідно з деякими дослідженнями, кофеїн робить тренування менш болючими. Кофеїн, здається, зменшує рівень болю, який відчувається в м'язах через навантаження, а це означає, що ви можете сильніше тренуватися і стимулювати більший ріст м'язів. Те саме дослідження показало, що високі дози кофеїну призводять до порушення рецепторів болю. Однак не встановлено, чи впливає кофеїн на м’язи або мозок, щоб зменшити відчуття болю.
Бігова доріжка або стаціонарний велосипед
В одному дослідженні 12 чоловікам було призначено займатися аеробікою як бігова доріжка та стаціонарний велосипед. Згідно з результатами, бігова доріжка виробляла більш високий рівень окиснення жиру, ніж стаціонарний велосипед, але інтенсивність, при якій рівень окислення був максимальним, приблизно однакова для обох. Бігова аеробіка призвела до більшої втрати жиру, оскільки використовується більше м’язів і, отже, більше зусиль, ніж стаціонарна їзда на велосипеді.
Висновок: виберіть бігову доріжку!
Тестостерон природно збільшується!
Ось кілька ідей:
- їжте корисні мононенасичені жири, такі як арахіс та оливки. Уникайте продуктів тваринного походження, крім риби.
- виконувати основні вправи під час тренувань, такі як коліна, штовхання, випрямлення тощо, рухи, що використовують якомога більше м’язів. Дослідження показали, що ці вправи підвищують рівень тестостерону набагато більше, ніж ізоляцію.
- припинити вживання алкоголю, може придушити вироблення тестостерону.
- не їжте занадто багато білка. Дослідження показали, що надмірна кількість білка в раціоні може знизити рівень тестостерону. Для стимулювання росту достатньо 2 г білка/кг маси тіла.
- використовувати продукти, такі як ZMA, які містять комбінацію цинку, магнію та вітаміну B6. Прийміть рекомендовану дозу за 30-45 хвилин до сну.
- не дивіться романтичні фільми занадто часто. Дослідження показали, що романтичні фільми або драми знижують рівень тестостерону. Тож дивіться бойовики чи конкурси та тренінги із відомими культуристами.
Підвищує потенцію креатину!
Альфаліпоєва кислота може сприятливо впливати на засвоєння креатину. В одному дослідженні 60 чоловіків у віці від 18 до 32 років були розділені на 3 групи: група 1 - яким щодня дають 20 г моногідрату креатину, група 2 - 20 г моногідрату креатину, вводять зі 100 г вуглеводів, а групі 3 - 20 г креатину моногідрату + 100 г вуглеводів + 1 г альфаліпоєвої кислоти. Після дослідження всі чоловіки набирали вагу, але у тих, хто входив до групи 3, рівень креатину в м’язах був значно вищий. Альфаліпоєва кислота збільшує транспорт глюкози в м’язах, тому логічно сприятливо впливати на засвоєння креатину. Альфаліпоєва кислота унікальна тим, що має антиоксидантну активність у розчинних гідро- та ліпо-середовищах. Це змусило деяких називати його універсальним антиоксидантом. Але, мабуть, найцікавішою дією альфаліпоєвої кислоти є те, що, поєднуючись із L-карнітином, він може відновити функцію мітохондрій у старих клітинах, «омолоджуючи» клітини.
Висновок: додайте 1 г алфаліпоєвої кислоти для підвищення потенції креатину!
Оксид азоту та м’язи
Оксид азоту - це дуже маленька газоподібна молекула, що утворюється локально майже в кожній клітині тіла. Він почав насолоджуватися інтенсивним розголосом завдяки своєму спілкуванню з Віагрою.
Дослідження показали, що блокування активності оксиду азоту у щурів призвело до швидкого зниження синтезу м’язового білка. Іншими словами, хоча оксид азоту не є гормоном, він відіграє дуже важливу роль в анаболічному процесі росту м’язів. Коли дослідники застосовували приріст ваги щурів (збільшували інтенсивність їх нормальної щоденної активності), гіпертрофія (ріст) м’язів відбувалась негайно, але в групі, яка отримувала інгібітор оксиду азоту, збільшення становило 39% порівняно з 76% у групі. без інгібітора. Отже, інгібітор оксиду азоту зменшує ріст м’язів майже на 50%.
Висновок: якщо ви хочете оптимізувати виробництво оксиду азоту, щоб отримати максимальну віддачу від його анаболічного ефекту, тоді доповнення амінокислотою L-аргініном або іншими добавками з такою ж роллю може дуже допомогти.
Креатин і магній
L-карнітин: більше сили, краще відновлення!
Карнітин важливий не тільки для схуднення, але і завдяки своїй здатності допомогти вам відновитись після важких тренувань.
10 чоловіків, які тренувались, були задіяні в експерименті, який складався з виконання згинань колін, 5 підходів по 15-20 повторень. Вони провели експеримент з плацебо або L-карнітином, 2 г на день, розділеною дозою на сніданок та обід. Як і слід було очікувати, гормон росту гормону росту збільшився в перші 30 хвилин після фізичного навантаження, а тестостерон - у перші 15 хвилин, але різниці між групою плацебо та групою L-карнітин не спостерігалося. Різниця була помітна в області руйнування м’язів: від 16% до 23% для групи L-карнітину порівняно з 29% до 39% для групи плацебо.
Підсумок: використовуйте близько 2 г L-карнітину щодня для кращих тренувань і швидшого відновлення!
Втрата води та ваги
Дослідники провели дослідження, щоб перевірити термогенний ефект води, тобто перетворення калорій з жиру в тепло. 7 здорових чоловіків та 7 жінок середнім віком 27 років випили 500 мл води. Це призвело до збільшення метаболізму на 30% порівняно з контрольним рівнем, коли випробовувані відпочивали. Ріст починався через 10 хвилин після вживання води, досягаючи максимуму від 30 до 40 хвилин. Це тривало більше години, що призвело до висновку авторів дослідження, що якщо випивати щодня 1,5 літра води, ви втрачаєте близько 200 кг тепла. Це означало б: для активних, які випивають близько 3 літрів на день, втрата 100 ккал, що вітається, коли ви сидите на дієті.
Висновок: пийте багато води, допомагайте схуднути!
Остерігайтеся дієти з низьким вмістом вуглеводів!
Дослідники припускають, що при спробі схуднути за допомогою дієти з низьким вмістом вуглеводів можна втратити м’язову масу. Вони вважають, що вам потрібні вуглеводи в достатній кількості для підтримки м’язів. З іншого боку, вам потрібно збільшити кількість білка у вашому раціоні. Визначаючи себе, ви повинні переконатися, що не врізаєте занадто багато вуглеводів. Це дуже поширена помилка серед культуристів, які, намагаючись вийти на сцену якомога чіткіше, кидають занадто багато вуглеводів або займаються занадто великою кількістю аеробіки або того й іншого. Тому вони ніби «платять» на конкурсі.
Підсумок: дієта з низьким вмістом вуглеводів може допомогти вам схуднути. Щоб використовувати цю стратегію, не жертвуючи м’язовою масою, їжте багато вуглеводів, принаймні один день на тиждень, щоб поповнити запаси глікогену.
Александру Болборічіпісля Ironman