Швидкі результати Наскільки ефективним є високий дефіцит калорій у дієті

Незалежно від того, це нарощування м’язів чи втрата жиру, ми всі хочемо бачити зміни якомога швидше. Терпіння - це чеснота, але мало хто з нас це вміє. Коли справа стосується дефіциту калорій, два табори розділилися. З одного боку, є ті, хто схильний підтримувати помірний дефіцит калорій і відповідно довші дієти, щоб зберегти або наростити якомога більше м’язової маси, а з іншого боку, табір, який віддає перевагу регулярному міні-розрізу, при якому втрата жиру набагато агресивніша і, отже, швидша звертається. Однак питання в тому, який із двох варіантів є кращим вибором?

Перегони перемагають повільно і стабільно?

Твердження про те, що нам слід скоріше підходити до втрати жиру трохи повільніше та з помірним дефіцитом калорій, спочатку базується на логічних висновках, досвіді спортсменів та дослідженні Dr. Іна Гарт про групу олімпійських спортсменів [1]. Нижчий дефіцит калорій на -469 ± 61 кілокалорій на добу порівняно з вищим дефіцитом на -845 ± 113 кілокалорій на день щодо складу тіла.

Групі з низьким калорійним дефіцитом вдалося одночасно нарощувати м’язи та втрачати жир [1]. * p Врешті-решт, лише група з меншим дефіцитом калорій змогла одночасно набрати м’язи та втратити жир. Причиною того, що обидві групи втратили однакову кількість ваги, але різну кількість жиру в організмі, було те, що період втручання базувався на тому, як швидко кожен окремий учасник втрачав вагу. Метою було зниження маси тіла на чотири відсотки. Це означає, що групі з нижчим дефіцитом також потрібно було більше часу, щоб закінчити дієту.

Огляд Dr. Ерік Хелмс та його колеги щодо рекомендацій, що базуються на фактичних даних, для культуристів у перед змаганнях рекомендує помірне зниження ваги між ними 0,5 та один відсоток на тиждень, звести до мінімуму втрату м’язової маси [2]. Подальші дослідження показують, що занадто високий дефіцит калорій сприяє втраті м’язової маси [3, 4, 5, 6, 7].

Група 1: дванадцять місяців помірного дефіциту калорій від 25 до 35 відсотків витрат на підтримку калорій
Група 2: чотири місяці агресивного дефіциту калорій, що становить від 65 до 75 відсотків витрат калорій на підтримку, а потім вісім місяців помірного дефіциту калорій

Під час фази помірного дефіциту калорій всі учасники отримували індивідуальний план харчування, який передбачав один грам білка на кілограм ваги. Протягом більш агресивної початкової фази у групі 2, випробовувані споживали лише шейки заміщення їжі, які забезпечували однакову кількість білка залежно від ваги їх тіла.

По-науковому, скільки жиру в організмі ви можете набрати за один день? 26 грудня 2019 р. Саймон Годеке

З надлишком калорій ми набираємо вагу, а можливо і жир в організмі, це факт. З цієї причини багато з нас завжди будуть пильно стежити за споживанням їжі та контролювати свій раціон таким чином, щоб втрачати жир якомога більше або мінімізувати приріст жиру у фазах нарощування м’язів. Вони, залежно від процедури [...]

Під час втручання їх спонукали зробити від 8000 до 12000 кроків та щоденну активність від 30 до 60 хвилин. Однак це не було доручено під наглядом. На додаток до базальної швидкості метаболізму визначають ще два фактори - фізична активність а також тепловий ефект їжі - величина витрат на підтримку калорій.

Ми можемо приблизно розбити компоненти загального обсягу продажів таким чином:

Швидкість базального метаболізму, яка кількість енергії необхідна організму для підтримання функцій організму в стані спокою.
Тепловий ефект їжі, що стосується енергії, яка втрачається в процесі перетворення вуглеводів, жиру та білків у доступну енергію.
Фізична активність, що додатково збільшує споживання калорій за допомогою фізичних вправ.

Залежно від рівня активності сприяє фізичний рух від п’яти до 40 відсотків сприяє швидкості базального метаболізму. Чим більше ви рухаєтесь, тим вище споживання калорій. У своїх роботах дослідники не зазначають, наскільки високим було середнє споживання калорій у жінок. Однак з базових характеристик ми можемо зробити висновок, що вони 58 років у середньому, важить 91 кілограм і зріст 1,62 метра були. З цього розраховується теоретичний Підтримка споживання калорій близько 2600 кілокалорій за формулою Гарріса-Бенедикта для помірної активності.

Якщо відняти з цього заявлені значення, ми отримаємо наступне споживання калорій:

Помірний дефіцит калорій: 1690 - 1950 кілокалорій на день
Агресивний дефіцит калорій: Від 650 до 910 кілокалорій на день

На підставі розрахунків передбачалося, що учасники втрачають від 1,5 до 2,5 кг на тиждень під впливом вищого дефіциту калорій та від 0,5 до 1 кг на тиждень при меншому дефіциті. Хоча кількість калорій не була скоригована до втрати ваги протягом усього періоду втручання, зрештою результати нормалізувались відповідно до цього фактора. Розрахована втрата ваги використовувалася для реєстрації дотримання учасниками дієти.

Результати

Наприкінці дванадцятимісячного втручання група, яка зберігала більший дефіцит калорій протягом перших чотирьох місяців, програла, в середньому приблизно на 6,9 кілограма більше маси тіла і на 5,9 кілограма більше жирової маси ніж група, яка постійно дотримувалася помірного дефіциту калорій. Обсяг талії та об’єм жирової тканини також зменшились майже вдвічі більше.

Група, яка підтримувала високий дефіцит калорій протягом перших чотирьох місяців, зрештою втратила значно більше маси тіла, жирової маси та нежирної маси [8]. * p Випробовувані з агресивним дефіцитом калорій в цілому втратили більше м’язової маси, але якщо порівняти це із загальною втратою ваги, різниця вже не була суттєвою через дванадцять місяців. Однак було зафіксовано значно більше зниження мінеральної щільності кісткової тканини, що є фактором ризику розвитку остеопорозу, особливо у жінок в постменопаузі, як у цьому дослідженні.

Інтерпретація даних

Це дослідження поверхнево говорить нам, що фаза з більшим дефіцитом калорій може безумовно принести переваги певним групам людей. Група, яка підходила до втручання більш агресивно в першій третині свого раціону, втратила приблизно вдвічі більше жиру та ваги. Крім того, він забезпечує «більш здоровий» розподіл жиру в організмі, як показує співвідношення окружності стегна до талії та обсягу підшкірної та вісцеральної жирової тканини на животі. Принаймні в цьому дослідженні це означало, що менше жінок у групі з початково більшим дефіцитом калорій кидало рушник через чотири місяці. Дослідники підозрюють, що вони, мабуть, були більш спонуканими до наполегливості завдяки видимим успіхам.

Однак цей тип дієти не позбавлений недоліків. Група 2 втратила приблизно в 1,5 рази більше м’язової маси на ногах, а також більше м’язової маси загалом. Слід зазначити, однак, що різниця вже не була суттєвою, коли втрата спостерігалася по відношенню до загальної втрати ваги, і що, хоча їх спонукали до фізичних вправ, це не було частиною втручання. Набагато більше турбує 2,5-кратна втрата мінеральної щільності кісткової тканини та збільшення кількості учасників з остеопенією - попередником остеопорозу. Однак цей факт не обов'язково актуальний для наших цілей.

Недооцінка: справжня причина, чому ви не можете важити! 4 жовтня 2019 р. Саймон Годеке

Приказки відомі: Подібно до того, як самопроголошений хардгейнер стверджує, що він не може набрати вагу, хоча він вже стільки їсть, інша фракція, переважно жінки з надмірною вагою, скаржиться на те, що вони вже їдять таку здорову їжу з низьким вмістом вуглеводів і при цьому не набирають вагу губити. Навіть терміни "метаболізм голоду" або "порушений метаболізм" часто використовуються в цьому [...]

Важливим моментом, який дослідники повністю ігнорували у своїй частині результатів та обговоренні, було дотримання дієти або зміна маси тіла протягом усього періоду дослідження. Ми пам’ятаємо: Передбачалося, що учасники втрачають від 1,5 до 2,5 кг на тиждень під впливом вищого дефіциту калорій та від 0,5 до 1 кг на тиждень при меншому дефіциті.

В обох групах зменшення маси тіла та маси жиру припинилося приблизно через півроку [8]. a = p Приблизно через півроку зменшення маси тіла та жирових відкладень в середньому зупинилося в обох групах. Група, яка утримувала високий дефіцит калорій, використовуючи замінювачі їжі протягом перших чотирьох місяців, насправді знову набрала вагу тіла. Цьому є дві можливі причини. З одного боку, кількість калорій не підлаштовувалася під нову масу тіла учасників протягом усіх дванадцяти місяців. Втрата ваги логічно завжди пов'язана зі зменшенням споживання калорій, що не враховується. На практиці кількість калорій доводиться постійно регулювати, щоб продовжувати прогресувати.

Друга, і, мабуть, важливіша причина полягає в тому, що дефіцит калорій у дванадцять місяців - це довгий час, і ви не можете очікувати, що люди будуть дотримуватися дієти весь час. Розрахункову зміну маси тіла слід використовувати для визначення того, чи дотримуються учасники дієти. Навіть при меншій масі тіла, 1690 до 1950 кілокалорій на день все одно повинен мати дефіцит, з яким більшість випробовуваних худнуть або принаймні не набирають вагу до кінця. Таким чином, відповідність у цьому дослідженні, здається, не була особливо високою, особливо після того, як жінки перейшли з високого на помірний дефіцит калорій. Це ставить під сумнів доцільність високого дефіциту калорій у довгостроковій перспективі.

Хоча автори повідомляли, що втричі менше випробовуваних у групі 2 кинуло участь у дослідженні через чотири місяці, оскільки їх здавалося більш мотивованими втратою ваги, вони не згадували, що в середньому вони дотримувались вказівок принаймні так само погано, як вони група, яка весь час дотримувалася помірного дефіциту калорій.

Успіх залишає свій слід: що роблять професіонали краще за аматорів, готуючись до змагань? 3 вересня 2019 р. Саймон Годеке

Незалежно від галузі, майже кожен амбіційний спортсмен, який займається своїм видом спорту з любов’ю та відданістю, мріє одного разу займатися своїм хобі на найвищому рівні і, можливо, навіть заробляти на життя цим. Однак у природі речей місця на вершині успіху обмежені. Якби всі [...]

Що це означає для нас на практиці?

Згідно з вищезазначеними твердженнями, той чи інший може законно запитати, яке значення мають дані щодо жінок із надмірною вагою у постменопаузі, які не займаються фізичними вправами для середнього читача Ганнікуса (чоловіки, від 18 до 35 років, фізично активні). Ну, ми можемо сказати в контексті загальної ситуації дослідження, що короткі фази з більшим дефіцитом калорій, такі як у випадку з міні-скороченнями, безумовно є підходящим способом швидкого схуднення. Дослідження показують, що через п’ять-десять днів дефіциту калорій швидкість синтезу м’язового білка значно зменшується, тоді як розпад м’язових білків значно збільшується [9]. Це призводить до тенденції до руйнування м’язів на додаток до втрати жиру, особливо при дуже низькому споживанні енергії.

Дослідження продовжують це показувати регулярні етапи на рівні підтримки калорій між двотижневими фазами дефіциту калорій в довгостроковій перспективі призводить до меншої втрати м’язової маси та більшої втрати жиру [10]. Якщо ви зважитеся на більш агресивний підхід, то з огляду на м’язову масу має сенс не утримувати фази дефіциту калорій більше двох-трьох тижнів, а потім або прагнути до помірного дефіциту калорій, або спочатку ввести фазу підтримки ваги.

Висновок та резюме

Дуже високий дефіцит калорій, такий як міні-розріз, може тимчасово допомогти з точки зору втрати жиру, щоб швидко втратити вагу тіла та жирову масу. Чим вищий відсоток жиру в організмі, тим більше енергії можна витягнути із запасів жиру і тим менша швидкість втрати м’язової маси. Спортсмени, які вже мають низький відсоток жиру в організмі з самого початку, повинні, з іншого боку, віддавати перевагу більш повільній швидкості схуднення і, отже, помірному дефіциту калорій, так що якомога більше м’язової маси можна зберегти або навіть наростити під час дієти Якщо ви вирішите більш агресивний маршрут, етапи повинні бути якомога коротшими.