Швидкий цукор Повільний цукор Повний вуглеводний файл
У нашому раціоні є два типи цукру або вуглеводів. “Швидкі” вуглеводи (або простий) і “Повільні” вуглеводи (або комплекси).
Вони є частиною одного вуглеводного сімейства, але мають різну роль. З моменту публікації цього досьє про повільні та швидкі цукру, я отримав багато практичних питань та додаткових запитів щодо вуглеводів. Нещодавно я доповнив цю статтю всіма вашими коментарями.
Складні вуглеводи (повільні цукри)
Кажуть, що вони складні, оскільки вони утворюють асоціацію вуглеводів, як ланцюг, який під час травлення перетворюється на глюкозу (це простий вуглевод).
Вживання повільних цукрів уповільнює травлення та зменшує швидкість їх засвоєння.
Прості вуглеводи (швидкий цукор)
прості вуглеводи складаються з одного цукру (вуглеводу).
Вони містяться в рафінованому білому цукрі, у фруктах та молоці. Вони, звичайно, дуже присутні в газованих напоях, солодощах ...
Завдяки своїй простій будові вони є швидко засвоюється під час травлення.
Різниця між швидкими та повільними цукрами
Чим швидше засвоюється вуглевод, тим швидше він буде підвищення рівня цукру в крові (прим. редактора: рівень цукру в крові). Тому це характеристика простих або «швидких» вуглеводів.
Тому повинен дуже широко сприяють споживанню складних або «повільних» вуглеводів порівняно із споживанням «швидких» або простих вуглеводів. Повільний вміст цукру боротиметься з початком діабету 2 типу.
Альтернативи класичному білому цукру
Зверніть увагу, що ми також говоримо про продукти, що містять вуглеводи (прості або складні), про глікемічний індекс самої їжі. Дійсно, кожна їжа, що містить вуглеводи, здатна більш-менш підвищувати рівень цукру в крові: глікемічний індекс. Наприклад, білий хліб має вищий глікемічний індекс, ніж хліб з непросіяного борошна. Тому буде переважно споживати хліб з непросіяного борошна.
Таким чином, прості вуглеводи (швидкий цукор), як правило, швидко підвищують рівень цукру в крові, що не особливо корисно для вашого здоров’я. Крім того, прості цукри в надлишку сприяють набору ваги.Складні вуглеводи (повільні цукри) відіграють протилежну роль і стабілізують рівень цукру в крові. Вони забезпечують організм енергією, коли вона потребує її протягом дня. Їжа, що містить складні вуглеводи, також містить багато клітковини, що дуже корисно для вашого здоров’я.
Думка тренера
Простіше кажучи, у своєму раціоні ви повинні переважно віддавати перевагу складним вуглеводам: зерновим продуктам (хліб, рис, макарони, манна крупа, еблі тощо).
Швидкі цукри, такі як столовий цукерки, цукерки, газовані напої або навіть випічка, розглядаються порожні калорії: ці продукти забезпечують калорії, але ні відсутність харчової зацікавленості. Надмірно, оскільки вони містять багато простих вуглеводів, вони можуть спричинити надмірну вагу. Ви повинні кількісно оцінити свій внесок і отримувати задоволення, не перестараючись!
Часті запитання щодо цукру
Ось список найпоширеніших питань та коментарів щодо цукру. Вони ставляться до дієтичного підходу і не замінюють порад медичного працівника.
Список продуктів з високим вмістом швидкого цукру/простих вуглеводів
- Цукор: 100% цукор!
- Мед: 90% цукру.
- Варення: 80-90%.
- солодощі: 95% цукру.
- Випічка: вона досить мінлива, але ми можемо оцінити від 55 до 90% цукру.
- Шоколадні батончики, пластівці для сніданку: від 70 до 85% цукру.
Їжа з високим вмістом повільних цукрів/складних вуглеводів
- Крохмали: макарони, рис, манна крупа, Ebly, лобода ...
- Хліб
- Крупи
- Картопля
- Кукурудза, горох, сочевиця, біла квасоля ...
Що таке продукти без цукру?
Коли ми говоримо про "цукор", Ми думаємо про простий цукор, той, який міститься у грудці цукру, яка супроводжує нашу каву чи чай. Це той, який надмірно накопичується у вигляді жиру в організмі.
Його також називають порожня калорія: забезпечує калорії, що не представляють особливого інтересу для організму. Він забезпечує лише калорії! Цей цукор міститься у багатьох продуктах харчування, часто таких, як випічка, кондитерські вироби, пластівці, сніданки, шоколадні плитки ... сахароза (глюкоза + фруктоза).
Ми знаходимо цукор у вигляді фруктоза у фруктах і в меді. Цей цукор має досить низький глікемічний індекс: він не підвищує рівень цукру в крові. Що є дуже позитивним моментом. Він також має вищу підсолоджувальну здатність, ніж цукор. Тож менше потрібно для досягнення того самого смаку.
Отже, якщо ми видалимо столовий цукор (сахарозу) та фруктовий цукор (фруктозу), у нас залишиться цукор у молочних продуктах: лактоза. Ось різні «прості» цукри, що містяться в їжі.
Продукти, що не містять його, - це овочі (1%), м’ясо, риба або яйця, які є джерелом білка. Складні вуглеводи містять цукру, але вони зовсім не виконують таку ж функцію, як прості цукри. Тому, на мій погляд, зернові продукти можуть бути включені до цього переліку.
Тому цілком можливо обійтися без столового цукру, оскільки він не приносить користі організму. Тому ми можемо усунути білий цукор, солодкі комерційні продукти (цукерки, плитки шоколаду, випічку тощо).
Однак я настійно не рекомендую видаляти фрукти, що містять фруктозу. Перш за все, його мало (12%), він має низький глікемічний індекс і, отже, лише незначно підвищує рівень цукру в крові, і перш за все, фрукти містять багато поживних речовин та мікроелементів, необхідних для нормального функціонування організму.
Молочні продукти після відлучення не є необхідними для організму. Вони повинні залишатися елементом задоволення і не перевищуйте 1 йогурт на день і 1 шматок сиру.
Тому ми можемо безсоромно позбутися столового цукру, який є більш шкідливим, ніж корисним для здоров’я.!
Що таке глікемічний індекс і як він розраховується?
глікемічний індекс є силою цукру підвищувати рівень цукру в крові (цукор у крові). Чим більше підвищується цукор у крові, тим більше зусиль доводиться організму для його регулювання. Тому це так дуже погано їсти багато продуктів з високим глікемічним індексом. Зрештою, ми ризикуємо Діабет 2 типу. І навпаки, існують продукти з низьким глікемічним індексом. Тому ми повинні сприяти їх споживанню.
Цей глікемічний індекс розраховується після всмоктування вуглеводів. Основним вуглеводом є глюкоза: він має глікемічний індекс 100.
Якщо ми хочемо порівняти їжу з цим посиланням, ми змушуємо людину проковтнути ту частину їжі, яка буде містити цукор, що перевіряється. Потім вимірюють рівень глюкози в крові кожні 30 хвилин. Тому ми отримуємо криву, яка вказуватиме глікемічну силу випробовуваної їжі.
Глікемічний індекс:
- висока, коли більше 70
- середній, коли він становить від 55 до 70
- низький, коли нижче 55.
Яка різниця між вуглеводами та цукром?
Цукор - це вуглевод і навпаки!
Як пояснювалося трохи раніше в статті, існують різні цукри, оскільки існують різні вуглеводи зі своїми функціями.
Яка альтернатива цукру?
Ми часто хочемо знайти альтернативу споживанню цукру, тому що він є калорійність.
Чи можемо ми знайти речовини, які мають однакові властивості, але без недоліків збільшення ваги? Ви, безсумнівно, знаєте підсолоджувачі: хімічні речовини, що мають високу підсолоджувальну здатність. Найвідомішим є, безперечно,аспартам (потужність підсолоджувача в 200 разів більша за цукор і не забезпечує калорійність).
У природі ми також зустрічаємо сироп агави, з кактусу (75% цукру), стевія, з рослини, яка має підсолоджувальну силу в 300 разів більшу, ніж цукор, і не забезпечує калорійність. Ось кілька альтернатив столовому цукру.
Чи добре замінити цукор медом або сиропом агави?
Цукор з меду є фруктоза. Тому він, як правило, має нижчий глікемічний індекс, ніж індекс столового цукру. Крім того, він містить вітаміни, мінерали. Він має вищу підсолоджувальну здатність, ніж цукор. Тому ми будемо споживати менше меду, щоб отримати однаковий результат, на додаток до всіх інших якостей, якими володіє мед.. Тому він цікавіший за цукор.
Сиропагави має вищу здатність підсолоджувати, ніж цукор, тому він цікавіший. Нам знадобиться 75 г сиропу агави проти 100 г цукру.
Банани - це повільний або швидкий цукор?
Банани містять крохмаль, який є складним цукром. Чим більше банан дозріває (жовтіє), тим більше крохмалю перетворюється на цукор.
Отже, банани містять складний цукор (повільний цукор): крохмаль, який поступово перетворюється на простий цукор (швидкий цукор).
Чому вівсяні висівки - це складний вуглевод?
Вівсяні висівки - це зовнішня оболонка зерна вівса. Овес, будучи злаком, висівки, що входять до складу вівса, тому є зерновим продуктом.
Вуглеводи в зернових продуктах - це складні цукри.
Який тип цукру міститься у вині?
Алкоголь - це цукор у ферментованих фруктах. Тому це фруктоза.
Чи є алкоголь без цукру?
За визначенням, усі спирти містять цукор, оскільки алкоголь є результатом ферментації цукру.
Чому ми хочемо цукор?
Перш за все, ми хочемо цукру завдяки його смаковим властивостям: цукор хороший!
Крім того, цукор володіє справжньою силою звикання: чим більше ми споживаємо цукру, тим більше він потребує організму.
Який тип цукру більше підходить діабетикам?
Важливий не тільки тип цукру. Кількість, а також момент вилову настільки ж важливі.
Ви завжди повинні споживати солодкі продукти під час їжі, а не окремо, і уникати надлишків.
Глікемічний індекс їжі буде важливим для вибору продуктів. Тому необхідно віддавати перевагу їжі з низьким або помірним глікемічним індексом.
Нарешті, фруктоза, фруктовий цукор, як правило, менш гіперглікемічний, ніж столовий.
Скільки цукру в крові?
“Нормальний” рівень цукру в крові натще становить від 70 до 120 мг/дл крові.
Який тип цукру найкраще підходить для схуднення?
Складні цукри за своєю будовою не засвоюються організмом однаково. Крім того, вони не відразу зберігаються у вигляді жиру і можуть використовуватися протягом дня для забезпечення організму енергією.
Очевидно, що коли ви хочете схуднути, вам потрібно сприяти цьому типу комплексний цукор з простим або швидким цукром.
Як відучити себе від цукру?
На мою думку, йти треба поступово. Видалити все відразу було б помилкою. Це могло б викликати велике розчарування і призвести до того, що в тій чи іншій точці тріщини і споживання ще більше.
Спочатку раджу поступово зменшувати кількість. Замість того, щоб класти в каву цілий цукор, спробуйте половину, а потім спробуйте без цукру.
Потім перейдіть на інший тип їжі: пластівці для сніданку або систематичну випічку в кінці кожного прийому їжі: раз на два, раз на три і т.д.
Квіти Баха можуть вам допомогти: зверніться за допомогою до радника, який може скласти вам персоналізовану суміш, залежно від вашої залежності.
Звичайно, ці поради не замінюють порад медичного працівника!
Чому цукор шкідливий для вашого здоров’я?
Цукор сам по собі не поганий для вас, а лише деякі види кислого, наприклад, столовий цукор, який ще називають порожньою калорією.
Він лише постачає організм калоріями. Тому це не приносить користі організму, якщо воно не забезпечує енергією в даний момент часу. Занадто велика кількість цукру спричинить надмірну вагу.
Надмірна вага призводить до таких захворювань, як діабет, порушення балансу крові: гіперхолестеринемія, гіпертригліцеридемія ... Тому це не корисно для організму.
Дієтолог протягом багатьох років я давав вам у цьому блозі поради та інформацію, які легко зрозуміти та використовувати щодня.