Швидкий спосіб урізноманітнити ваші тренування та прогрес

Спринт-сесії дозволяють виконувати технічні роботи, які часто нехтують традиційними навчальними планами. У цій статті ми побачимо, коли і як додати ці заняття до своєї підготовки.

Тут ми зупинимося на конкретні спринтерські сесії для бігу по пересіченій місцевості, де кожне зусилля розділяється тривалим відновленням (від 2 до 4 хвилин). Основною метою спринту є поліпшення м'язової ємності, тому зусилля короткі, від 50 до 100 м на короткі спринти, щодо довгі спринти вони тривають від 100 до 300 м, або навіть 400 м для дуже підготовлених спортсменів. З фізіологічної точки зору ми вважаємо, що межа спринту становить 60 секунд, після цього ми припиняємо працювати над енергетичним сектором, який визначає спринт.

LІнтенсивність спринту також набагато вище, ніж розкол "Класичний", VMA під час спринту між 120 і 140% його максимуму. Під час сеансу 30/30 або 8-12 х 200 м, VMA обертається приблизно на 100/105% від свого максимуму.

Навіщо додавати спринт у свій план тренувань ?

Спринтові сесії покращують швидкість та витривалість, як доводить це дослідження з Університету Валенсії в Іспанії: дослідники призначили конкретну програму спринту групі бігунів. Під час цих тренувань бігуни виконували від 4 до 7 спринтів по 30 секунд з 4-хвилинним відновленням між кожним зусиллям. Вони побачили своє VMA покращити на 2,3%.

Вчені також зазначили, що випробовувані краще справлялися з втомою. Цікаво, що наприкінці цього експерименту серцево-судинні здібності (виміряні VO2MAX) бігунів не змінювались. Справді, спринт не працює на серцеву здатність, а розвивається м’язова сила і техніка бігу, два важливі фактори на всі відстані.

Добрий техніка бігу допомагає підтримувати дуже високий каденс, посилює підтримку та покращує координацію між верхньою та нижньою частинами тіла. Це забезпечує хороший м’язовий баланс і кращий жест. Справді, у спринті використовуються м’язи, які мало використовуються іншими ходами, що бігають, особливо верхньою частиною тіла: грудними відділами, плечима, біцепсами та трицепсами.

Про м’язова сила, це один з головних факторів відношення потужності до ваги. Він вимірює здатність спортсмена якомога швидше докладати інтенсивних зусиль. На фізіологічному рівні потужність, зокрема, визначається швидкі волокна, вони використовуються організмом як пріоритет, коли темп бігу більший за VMA.

При тривалих зусиллях, чим потужніший бігун, тим менше енергії він споживає. Швидкі волокна, які ми обговорювали раніше, можуть виявитись вирішальними при великих дистанціях. В кінці a марафон наприклад, коли повільні волокна вичерпуються, швидкі волокна можуть взяти верх і таким чином зробити можливим перезапуск темпу. Швидкі волокна також дуже корисні для стежка. Підйоми та спуски використовують ці волокна більше, ніж перегони по рівнині.

Конкретні спринтерські сесії - це також хороший спосіб змінити задоволення! Традиційні навчальні програми, як правило, не враховують технічні роботи і швидкість на благо короткий розкол як 30/30. Це пов’язано з тим, що набагато складніше бігати розслаблено під час інтервальних тренувань через невелику тривалість відновлення.

Прогрес у сеансах такого типу також швидкий! Більшість дослідників, які цікавились перевагами спринтерських занять для бігу на перебізі, кажуть, що одного або двох спринтерських занять на тиждень за 4-6-тижневою програмою достатньо для значного поліпшення показників.

Ці тренування також підходять для бігунів-початківців. Південноафриканські дослідники підтверджують у дослідженні, проведеному в 2003 р., Що спортсмени "помірного" рівня швидше прогресують завдяки спеціальному спринтерському тренуванню, ніж "досвідчені" бігуни.

Правила хорошого спринту

Для того, щоб зберегти максимум зусиль і зосередитись на техніці, переважно проводити спринт на звичайній поверхні без перешкод, в ідеалі - легкоатлетичній трасі.

Перед спринтом слід розігрітися належним чином, пробігшись принаймні 20 хвилин, виконати діапазони як підняття колін, підбори до сідниць, переслідування кроків та стрибкучі кроки. Завершіть розминку 2 або 3 поступовими прискореннями на 100 м, щоб підготувати тіло до зусиль.

На цьому типі сеансів ми не можемо покладатися на частоту серцевих скорочень, час в дії «занадто короткий, щоб підняти кардіо. На перших кількох прогонах, якщо у вас немає коротких посилань на час, швидкість теж не є цікавими даними. Щоб перевірити, чи правильно ми працюємо каденція кроку є хорошим показником. Він повинен бути дуже високим, понад 220 кроків/хвилину для короткі спринти і близько 210 кроків/хвилину для довгих спринтів та від 190 до 200 кроків/хвилину протягом спринти в гору.

Ці тренування втомлюють, тому ви повинні дотримуватися певної кількості правил, щоб правильно працювати і добре відновитись. Під час проведення спринтерського заняття потрібно бути спокійним. Тому не потрібно проводити напружене тренування напередодні (інтервал, поріг, тренування з обтяженням або пліометрія) і відновлюватися в наступні дні. Зробіть принаймні 48 годин відпочинку, перш ніж знову займатися важким заняттям.

Як включити спринт у свій тренінг ?

Спринти вимогливі до тіла, їх потрібно включати поступово, добре підготувати тіло до коротких та інтенсивних зусиль під час фаза відновлення за допомогою прогресивні прискорення також називають "прямими лініями". Виконуйте від 4 до 10 прискорень від 80 до 120 м, досягайте максимальної швидкості на останніх метрах кожного повторення.

Після 3 або 4 тижнів тренувань починайте з спринти в гору, це чудовий спосіб підготувати тіло до спринту, оскільки гонка на пагорбі менш травматична, ніж рівна, ризик травми менший. Почніть з 4 спринтерських стрибків по 10/15 секунд в кінці бігу та збільште навантаження до 10 протягом циклу 3 або 4 тижні. Потім запустіть короткі спринти На тарілці.

4-10 спринтів на підйом з 10-12 секунд відновлення 2 хвилини
4-10 спринтерських бігів протягом 80-100 м відновлення 2 хвилини

Після закінчення фази відновлення, яка повинна тривати від 8 до 12 тижнів, ви можете розпочати довгі спринти. Більшість програм рекомендують починати такий тип тренувань приблизно за 12 тижнів до бігу і припиняти спринт, коли ви їх починаєте. інтервальні сеанси конкретні (приклад для a 10 км 6x1000 м, або 10 x 800 м для одного марафон). Це допомагає збільшити швидкість та краще вирішити ключові заняття у вашому плані тренувань.

Для Стежка:

8-10 спринтів 30-секундного відновлення в гору 2-3 хвилини

Для доказів на дорога:

8-10 спринтів на 150 м на відновлювальній трасі 2-3 хвилини
8 спринтів на 200 м на відновлювальній трасі 2-3 хвилини
6 спринтів на 300 м відновлення 3-4 хвилини

Для того, щоб зберегти виграш, отриманий під час цих занять, добре практикувати свою швидкість поза періодом, присвяченим конкретним спринтерським сесіям, зробивши кілька спринтів в кінці бігу. Ви також можете робити спринти в кінці довгого інтервалу, приклади:

Для підготовка 10 км, 6 x 1000 м 90/92% відновлення VMA 1 хв 30 + 3 x 100 м спринт
Для підготовка до марафону, 8 x 1600 м 85/88% відновлення VMA 2 хв + 300/400 м або 60 секунд спринт

Див. Також, 5 інтервальні сеанси цікаво прогресувати на:

Факт співпраціВключення занять з одним або кількома спринтами імітує умови змагань, тренуючи тіло відновлювати темп, незважаючи на втому. Цією тактикою, зокрема, користується Мо Фарах, дворазовий олімпійський чемпіон на дистанції 10 000 м, який, як відомо, є одним з найкращих спринтерів у гонці на довгі дистанції.

Бодібілдінг та плиометрія: інші способи роботи над силою та технікою

Добре поєднувати спринтерську роботу з фізична підготовка, для того, щоб створити міцну м’язову базу, яка буде служити вам протягом усього майбутнього сезону. бодібілдинг з вагою - це чудовий спосіб підвищити силу та знизити ризик отримання травм. Дослідження, проведене Копенгагенським університетом серед 26 000 бігунів, робить висновок, що програма тренувань з опору зменшить кількість травм. пліометрія це ще один метод навчання, який вимагає мало обладнання та залишається ефективним у розвитку швидкості та техніки.