Швидкість основного метаболізму PDF, пов’язана із втратою ваги - Безкоштовно завантажте PDF
Короткий опис
1 Швидкість основного метаболізму у зв'язку із втратою ваги Швидкість основного обміну речовин вказує на те, скільки енергії потрібно організму.
Опис
Частка різних органів у основному обміні речовин: Печінка: 26% М’язи: 26% Мозок: 18% Серце: 9% Нирки: 7% Відпочинок: 14%
Швидкість основного метаболізму та надмірна вага Швидкість базального метаболізму залежить не від загальної ваги, а від частки біологічно активної тканини. Люди з надмірною вагою мають більше метаболічно неактивної жирової тканини, ніж люди з нормальною вагою, і тому дещо нижча базальна швидкість метаболізму. Правило визначення базового рівня метаболізму: Базальний рівень метаболізму для чоловіків: 1 ккал на 1 кг маси тіла та годину
Базальний рівень метаболізму у жінок: 0,9 ккал на 1 кг ваги тіла та годину. Більш точні результати отримують при обчисленні базального рівня метаболізму з поверхні тіла. Для дорослих: для жінок: на м2 поверхні тіла: 834 ккал базальний рівень метаболізму. Для чоловіків: на м2 поверхні тіла: 915 ккал базальної швидкості метаболізму.
Інші фактори, від яких залежить базальний обмін речовин: • •
Кожен кілограм м’язової маси споживає приблизно на 30 ккал більше енергії, ніж один кілограм жиру в день. Часте голодування або часті радикальні дієти (нижче приблизно 1200 ккал на добу) можуть знизити базальний рівень метаболізму на 10-40%. Тіло зменшує споживання калорій, щоб бути готовим до майбутнього голодомору. Тропічний клімат знижує базальний рівень метаболізму на 10-20%. У вагітних жінок базальний рівень метаболізму збільшується приблизно на 10 відсотків. Гіпертиреоз: Підвищений метаболізм гіперактивної щитовидної залози збільшує базальний рівень метаболізму на 10-15 відсотків. Також можна досягти вищих значень. Гіпотиреоз знижує базальний рівень метаболізму. Лихоманка: Якщо температура тіла підвищується на один градус, базальний обмін речовин збільшується приблизно на 13%. Якщо температура висока, базальний обмін речовин може зрости до 40 відсотків. Депресія може знизити базальний рівень метаболізму.
Вимога до калорій Наскільки висока моя потреба в калоріях?
Середні жінки та чоловіки мають наступні потреби в калоріях для чисто сидячої роботи. (наприклад, робота в офісі)
Потреба в калоріях жінок Вік Потреба в калоріях жінки на день 15 - 19 років 2000 ккал 19 - 25 років 1900 ккал 25 - 51 рік 1900 ккал 51 - 65 років 1800 ккал протягом 65 років 1600 ккал
Потреби чоловіків у калоріях
Вікова потреба в калоріях чоловіка на день 15 - 19 років 2500 ккал 19 - 25 років 2500 ккал 25 - 51 рік 2400 ккал 51 - 65 років 2200 ккал протягом 65 років 2000 ккал Джерело: Німецьке товариство харчування
Потреба в калоріях зростає за рахунок таких добавок переважно:
додаткові Потреба в калоріях переважно сидяча активність фізично вимога
ккал 200 - 400 500 - 800 700 - 1100
Які фактори відіграють роль у визначенні потреби в калоріях? • • • • • • • • •
Фізична активність Вік Вага тіла Повторна дієта або тривале голодування можуть зменшити потребу в калоріях. (Йо-йо ефект) метаболізм температура тіла м’язова маса та багато інших факторів.
Потреба в калоріях випливає із суми базальної швидкості метаболізму та швидкості метаболізму:
Базальна швидкість метаболізму + швидкість метаболізму продуктивності = потреба в калоріях
Інформація, яку хочуть усі: Один кг жиру в організмі зберігає 7000 кілокалорій.
Розрахувати ІМТ/Розрахувати індекс маси тіла ІМТ (Індекс маси тіла) сьогодні використовується для розрахунку, чи є у вас нормальна вага чи надмірна вага. Індекс Брока (= зріст - 100), використаний раніше, може бути використаний лише для людей середнього зросту, оскільки це завдає шкоди маленьким людям. У випадку дуже мускулистих людей (культуристів) ІМТ може бути неправильно оцінений. У цьому випадку слід також виміряти відсоток жиру в організмі. Розрахунок індексу маси тіла:
ІМТ = Теоретичні основи ІМТ: ІМТ обчислюється з маси тіла [кг], поділеної на квадрат висоти тіла 2 [м]. Формула така: 2 2 ІМТ = маса тіла: (зріст у м). Отже, одиницею ІМТ є кг/м. Це означає, що людина з ростом 160 см і масою тіла 60 кг має ІМТ 23,4 2 [60: (1,6 м) = 23,4]. "Бажаний" ІМТ залежить від віку. У наступній таблиці наведені значення ІМТ для різних вікових груп: Вік 19-24 років 25-34 роки 35-44 роки 45-54 роки 55-64 роки> 64 роки
ІМТ 19-24 20-25 21-26 22-27 23-28 24-29
Класифікація ІМТ (згідно з DGE, Nutrition Report 1992): класифікація низька вага нормальна вага надмірна вага ожиріння масивне ожиріння
Чому дієти рідко вдаються в довгостроковій перспективі?
Всі дієти обіцяють більш-менш швидке схуднення. На жаль, усі дієти об’єднує одне. Незалежно від того, це 7-денна, 7-кілограмова диво-дієта із жіночого журналу чи здоровіша дієта.
Ви не худнете назавжди. Загальновідомо, що за допомогою дієти можна схуднути більш-менш здорово. Якщо ви постійно дотримуєтесь дієтичних норм, втрата ваги майже гарантована. Однак повільно населення також усвідомлює, що втрата ваги не є постійною. Ефект йо-йо майже такий же відомий, як і окремі дієти.
Ви, мабуть, вже відчули ефект йо-йо! Всі ваші зусилля не призвели до бажаного успіху в довгостроковій перспективі.
Що не так Чому дієти, як правило, мають лише короткочасний успіх? Винахідники та маркетологи дієт визнали тіло винуватцем. Організм захищається від втрати жиру, зменшує базальний обмін речовин і зберігає якомога більше жиру після дієти, щоб бути готовим до наступного періоду голоду. Міркування, безумовно, правильні. Друга важлива причина здебільшого тримається в таємниці. Без тривалої зміни дієти втрата ваги не буде постійною! Якщо ви повернетеся до їжі, як звикли після дієти, ви швидко повернетеся до своєї старої ваги. Ця причина збільшення ваги після дієти в основному приховується, оскільки ставить під сумнів мету більшості дієт.
Скільки жиру в організмі для вас здоровий? Відсоток жиру в організмі Залежно від віку та статі, різний відсоток жиру в організмі рекомендується як здоровий.
Відсоток жиру в організмі у жінок
Відсоток жиру в організмі у чоловіків
На жаль, втрата жиру не піддається контролю. Багато людей вважають, що певні вправи можна використовувати для зменшення жиру в певних зонах (проблемних зонах). На жаль, силові тренування в певних областях не призводять до втрати жиру в цих областях. Втрата жиру завжди впливає на весь організм. Які жирові відкладення зменшені і на скільки визначається генетично. Оскільки м’язова тканина споживає більше енергії, ніж решта тканин, навіть у стані спокою, ви можете збільшити базальний рівень метаболізму в організмі за рахунок збільшення м’язової маси. Більш висока базальна швидкість метаболізму означає, що тіло спалює більше енергії, виконуючи ту саму діяльність. Додаткова спалена енергія допомагає схуднути.
Білок (білки) Білок - поживна речовина. Білок складається з дуже великих молекул, які в свою чергу складаються з амінокислот. Вони є основними будівельними елементами всього життя. Білки виконують важливі завдання різного роду у всіх областях тіла.
Дефіцит білка призводить до фізичного, а також розумового недорозвинення, особливо у віці. Продуктивність та стійкість до інфекцій знижуються при недостатньому споживанні білка. Постійно надмірне споживання білка може призвести до надмірного навантаження на метаболізм та нирки та призвести до захворювань у довгостроковій перспективі. Значно збільшене споживання білка повинно йти паралельно зі збільшенням споживання рідини, оскільки сечова кислота виробляється, коли надлишок білка використовується для енергії.
Рекомендований прийом DGE Вік Чоловіки Жінки 19 - 25 59 г 48 г 25 - 51 59 г 47 г 51 - 65 58 г 46 г понад 65 54 г 44 г або 0,8 г білка на кг маси тіла
При скорочувальній дієті: до 1,2 г на кг ваги тіла, це буде приблизно 20 чашок йогурту на 150 г (будь ласка, не вживайте)