Швидкість тренувань неможлива - правильно
Час читання: приблизно 10 хвилин
Швидкий - це той, хто першим у перегонах перетинає фінішну пряму. Але що ще включає поняття швидкості, крім здатності швидко бігати? І як ви насправді стаєте найшвидшими? Хтось може стати хорошим спринтером з правильним тренуванням, або швидкість є чимось природженим? На ці та інші запитання слід відповісти у цій публікації в блозі.
Швидкість - визначення
Швидкість є однією з п’яти основних форм основних рухових навантажень (крім витривалості, сили, координації та гнучкості) і, отже, формує основу для спортивних рухів.
У наших завантажувальних таборах ми забезпечуємо здорову суміш усіх п’яти опор, щоб навчання могло бути різноманітним та креативним. Якщо ви хочете відчути ноу-хау зі спортивної науки та невгамовну пристрасть вашого тренера з перших рук, саме сюди ходять наші випробувальні табори.
Але повільно - що саме означає швидкість?
Поняття швидкості є складним і включає різні аспекти у своїх різних визначеннях. Крім усього іншого, він визначає швидкість як швидкість дії і, отже, як здатність виконувати рухи з низьким опором та/або в специфічних для спорту умовах на найвищій швидкості. Тому швидкість дії також може називатися "контрольованою швидкістю руху". Це визначення стосується як циклічних рухів (повторюваних рухів, кінцева та початкова точки яких зливаються, наприклад, під час пробіжки; їх також називають частотною швидкістю), так і ациклічних рухів (кінцева і початкова точки чітко визначені, приклад: кидальні та ударні рухи ). Здатність якомога швидше реагувати на подразник, наприклад, акустичний сигнал, визначається як швидкість реакції.
Визначення швидкості.
Міф про те, що швидкість визначається генетично, в значній мірі відповідає дійсності. Насправді генофонд вважається найсильнішим фактором, що впливає на швидкість. Конституція, вік, стать та розподіл м’язових волокон також впливають на швидкісні показники. Висока частка FT-волокон ("швидке посмикування", = швидке посмикування м'язових волокон) необхідна для досягнення високої продуктивності. Добре розвинені сенсомоторно-когнітивні здібності (швидке отримання, передача та обробка інформації) також мають сприятливий ефект.
Неврологічні фактори (високий набір і частота нервових волокон, висока швидкість провідності нервів, ...) та тено-м'язові фактори (висока еластичність м'язово-сухожильної системи, ...) також відіграють певну роль у швидкісних показниках.
Ці пункти означають, що швидкість, як правило, може бути збільшена лише на 15-20% (у виняткових випадках трохи більше). Трансформація з ST на волокна FT (повільні м’язи, що швидко смикаються) можлива лише в незначній мірі. Ситуація інакша, коли йдеться про перетворення FT у волокна ST, саме тому потенційно кожен може пробігти марафон, але лише невеликий відсоток людей може навчити себе потенційно хорошим спринтерам.
Ааааабер! Навіть якщо ми не змогли встигнути за Усейном Болтом з гарною підготовкою, це не означає, що не варто тренувати нашу швидкість. Збільшення на 15-20% - це жахливо, якщо врахувати, що в спорті іноді враховуються мілісекунди (або коли справа доходить до того, щоб вчасно вловити перекинуту вазу, перш ніж вона розпадеться на тисячі шматків на підлозі). У нашому повсякденному житті міра нашої швидкості може іноді рятувати нас навіть улюблених Поппес, наприклад, коли ми хочемо пробігти червоне світло, а гудка машина заважає нам в останню секунду.
Навіть якщо швидкість є найскладнішим для тренування стовпом із п’яти видів вправ (див. Вище), ми не повинні нехтувати нею!
Швидкість поїзда.
У повсякденному житті та в спортивному полі дії швидкість залежить від координації, витривалості, а також сили. За поганої витривалості та низької сили ніг, ви не зможете підтримувати швидкість на дистанції 100 м у спринті, ви будете гальмувати. Ця інтеграція швидкості в чотири інші основні моторні вимоги вимагає певних основних вимог для того, щоб створити оптимальну основу для швидкісних тренувань.
Для збереження якості рухів та мінімізації ризику травмування необхідна недоторканість кістково-зв’язкового апарату та постійна висока концентрація. Якщо ти блукаєш розумом і втрачаєш техніку, ризик травми надзвичайно зростає. Вам потрібно працювати точно, якщо ви хочете тренувати свою швидкість. Швидкі тренування також включають інтенсивну, мобілізуючу розминку для підготовки м’язів до наступних тренувань. Фізична, а також розумова втома може негативно позначитися на швидкості, слід дотримуватися достатнього часу перерви 2-5 хвилин залежно від інтенсивності навантаження і використовувати для ходьби або повільних пробіжок. Напруги і неспокою також можна уникнути, повільно і глибоко вдихаючи і видихаючи повітря перед відповідними вправами та на етапах відновлення.
Як і при будь-якій формі навчання, при швидкісному тренуванні також слід спостерігати розумний методичний ряд: від простого до складного та від простого до складного. Початок з простої вправи не лише економить зайві розчарування, але й допомагає вивчити схему руху та ефективніше дихати завдяки меншій координації. Це дозволяє повністю сконцентруватися на реальній навчальній меті збільшення швидкості.
Крім того, має сенс завжди бачити швидкість у контексті інших опор основних рухових форм стресу (див. Вище) і тренуватися в цілісній концепції.
Взагалі, рухи в швидкісному тренуванні виконуються в розтягувальному циклі укорочення (напруга і розслаблення м’язів, наприклад під час пропуску, «гаряча пічка»). Йдеться про виконання якомога швидших рухів, так що потрібні короткі терміни скорочень.
Екскурс: швидкість і втрата ваги.
Швидкі тренування дуже енергоємні, тому під час тренувань спалюється багато калорій. Так званий ефект післяопіку набирає сили після тренування. Це збільшує швидкість метаболізму у спокої до 48 годин після тренування, а це означає, що велика кількість калорій спалюється навіть після тренувань (покращений контроль маси тіла). Те саме стосується і методу HIIT (Навчальний інтервал високої інтенсивності), з яким ми працюємо в наших таборах. Короткі, дуже інтенсивні інтервали вправ чергуються з короткими перервами на відпочинок і тим самим стимулюють нашу циркуляцію та кровотік.
Але як мені зараз швидше?!
Важливо знати: Швидкі тренування включають нижню І верхню частину тіла. Найшвидші ноги марні, якщо верхня частина тіла занадто слабка, щоб стабілізувати рухи нижньої частини тіла. Більша стійкість верхньої частини тіла може позитивно вплинути на загальну здатність прискорюватися (наприклад, при спринті).
Так Пункт 1: Тренування верхньої та нижньої частини тіла.
Пункт 2: Якщо це можливо, вправи завжди слід виконувати на всьому діапазоні рухів, тобто на максимальному діапазоні рухів. Якщо скористатися ярликом, ми почуваємось швидше, але тренувальний ефект набагато менший.
Пункт 3: дихання
Під час вправ обов’язково регулярно дихайте. Особливо важливо: ніколи не затримуйте дихання!
Однак ми не хочемо залишати вас наодинці зі складними вправами. З міркувань безпеки швидкісні тренування слід проводити лише під наглядом, особливо для початківців. Отже, далі ви знайдете кілька простих вправ, які підготують вас до швидкісних тренувань та/або натренують швидкість реакції та допоможуть розпочати тему. Для цього розігрівайте інтенсивно і динамічно.
Огляд безпеки:
1. Максимальна концентрація!
2. Інтенсивна, динамічна розминка!
3. Відпочивали фізично та розумово!
4. Абсолютно здорові структури (скелетний та зв’язочний апарат!)!
5. Дотримуйтесь часу перерви!
6. Нековзне взуття/підлога!
Розташуйте ноги на ширині плечей, покладіть вагу на п’яти, а центр ваги тіла назад/вниз. Тримайте верхню частину тіла вертикально і приймайте нейтральну позу хребта (активуйте серцевину). Встановіть фокус на правильну корекцію колінного стопи = стопи спрямовані вперед, центральна точка коліна вертикально вище пальців, активізуйте сідничні м’язи (поверніть банки з варенням підошвами ніг назовні), щоб запобігти постукуванню в колінах. Ви можете знайти докладні інструкції тут.
Варіант I: З низького положення підніміть вибухонебезпечно, поки стегна не будуть повністю витягнуті. Як можна більше повторень за вказаний час вправи.
Варіант II: (можливо лише з відповідною висотою стелі): Напружте багажник з низького положення і вибухово стрибніть якомога вище в повітря, поки стегна не будуть повністю витягнуті. Коли ви приземлитесь, присідайте над м’ячем ноги і в найкоротші терміни знову зістрибніть. Зверніть увагу на безшумне, м’яке приземлення («як ельф») і постійно забезпечуйте правильне положення коліна-стопи. Як можна більше повторень за вказаний час вправи.
- Скіппінги та колінні важелі
20-40 сек. Вправа, 1-3 хвилини перерви
Варіант I: Пропуск на місці. Це стосується роботи на щиколотці. При дотику донизу щиколотку трохи розтягують так, щоб лише м'яч стопи торкався землі. Таким чином можна створити та гарантувати базову напругу в литках. Коліна зігнуті максимум до 45 градусів! Візьміть з собою руки в протилежних напрямках, напружуючи серцевину, вправа також має прибути в тулуб. Нейтральне положення шийного відділу хребта (дивитися вперед і вниз, а не на пальцях ніг!). Як можна більше за 20-40 секунд!
Варіант II: колінний важіль працює на місці. Коліна підтягуються до тих пір, поки стегна не будуть горизонтальними. Верхня частина тіла вертикальна і нахилена на кілька градусів вперед (ні в якому разі не назад!). Куля стопи чітко і потужно вдаряється об землю. Візьміть із собою руки в протилежних напрямках або (варіант III) схрестіть їх перед грудьми. Як можна більше за 20-40 секунд!
Ви хочете тренуватися, але не знаєте, яке спортивне взуття вам потрібно? Знайдіть тут своє ідеальне взуття для Вашого індивідуального тренування!
Якщо ви хочете робити більш інтенсивні вправи, просто поговоріть зі своїм тренером по завантажуванню, він буде радий поговорити з вами про подальші варіанти тренувань. Або ви можете зайти до нашої завантажувальної скриньки для безкоштовного пробного тренінгу. Світ швидкісних тренувань величезний, і існує безліч способів відкрити його, розважаючись. :)
Джерело: Г. Кук (2011). Ідеальний спортсмен.