Швидко худніть 7 вправ, 10 хвилин на день ЇЖТЕ РУМНІШЕ
Непросто завжди знаходити час для занять спортом у повсякденному житті. Але не хвилюйтеся, десяти хвилин на день може бути цілком достатньо. Тож відтепер виправдань більше немає, адже завжди можна взяти кілька хвилин на день. EAT SMARTER розкриває сім ефективних вправ, які допоможуть вам швидко схуднути.
Швидко худніть за допомогою вправ
Щоб схуднути здорово, ефективно та довгостроково, потрібно займатися спортом. Згідно з дослідженнями, найефективнішим способом схуднення та зменшення жирових відкладень є поєднання витривалості та силових тренувань. Якщо у вас є час, прагніть робити вправи по 30-60 хвилин на день. Але є надія і на тих, хто не має багато часу! Ви повинні робити ці сім спортивних вправ щодня - десяти хвилин достатньо для того, щоб створити хорошу базову форму і привести своє тіло у форму.
Звичайно, схуднення також включає здорову, збалансовану дієту, яка включає вуглеводи, білки та здоровий жир. Так звані вбивці жиру також можна вживати в помірних кількостях, щоб стимулювати обмін речовин і атакувати власні жирові відкладення в організмі. Так звані чит-дні в контексті дієт не особливо ефективні, оскільки плутають рівень інсуліну і викликають горезвісний ефект йо-йо. Читайте тут, як повинна виглядати здорова дієта для схуднення. До того ж: правильне харчування перед фізичними вправами та правильне харчування після тренування.
Вбудуйте ці сім вправ у свій розпорядок дня, щоб швидше схуднути:
Планка
Планка - це статична вправа, яка вимагає лише ваги тіла. Класична дошка схожа на віджимання, за винятком того, що верхня частина тіла спирається на передпліччя. Лікті розташовані на ширині плечей, передпліччя паралельні один одному - як варіант, руки також можуть торкатися. Все тіло напружене, лише пальці ніг і передпліч торкаються землі. Переконайтеся, що живіт або стегна не провисають.
Спробуйте затримати дошку протягом 30 секунд і наростати з часом. Ви будете мати прекрасне почуття досягнень, якщо продовжуватимете встановлювати новий особистий рекорд.
Планка також може бути різноманітною, наприклад, з боків або животом вгору. З Планкою використовуються майже всі м’язи: тут активно активізуються м’язи живота, рук, спини, тулуба та ніг. Ця вправа чудово підходить для виклику організму та швидкого схуднення.
віджимання
Подібне положення, різні вправи. Це також може допомогти вам швидко схуднути і навести своє тіло у формі. Це одна з класик серед спортивних вправ. Тут теж використовується багато груп м’язів одночасно, але перш за все м’язи тулуба та рук.
Ви також починаєте цю вправу лежачи на животі, тримаючи руки на висоті плечей, трохи ширші, ніж ширина плечей. Стопи паралельні. Тепер штовхайте себе, поки ваші руки не будуть витягнуті. Лікті повинні бути спрямовані назовні. Тіло повинно бути максимально прямим.
Потім знову зігніть руки і опустіть тіло - в ідеалі, поки ніс не торкається підлоги. Для початківців вправу також можна виконувати на колінах. Досвідчені користувачі можуть посилити віджимання за допомогою додаткових ваг.
Спочатку спробуйте зробити 15 повторень у тому варіанті, який вам можливий, а потім перейдіть до наступного більш складного варіанту.
Чотиринога підставка з піднятими ногами та руками
Ця вправа зміцнює спину, а також сідниці та м’язи ніг. Почніть з положення чотирьох футів, коліна на ширині стегон, руки на ширині плечей. Спина рівна. Тепер випряміть ліву ногу і праву руку, а потім підведіть лікті і коліна під тілом. Повторіть вправу 15 разів, потім переключіться в бік.
Присідання
Ця силова вправа зміцнює сідниці та м’язи ніг зокрема. Встаньте, ступні трохи ширше ширини плечей, пальці ноги повинні бути спрямовані прямо вперед. Потім опустіться, ніби сідайте. Зайдіть якомога глибше, але хоча б так, щоб стегна були паралельні підлозі.
Коліна не повинні виступати за кінчики пальців ніг. Для компенсації верхню частину тіла трохи згинають вперед. Коли найнижча точка досягнута, знову повільно випрямляйтеся - але не випрямляйте ноги повністю, а тримайте напругу.
Почніть з 20 присідань, вам це легко, займіть додаткові ваги: гантелі, мішки для ядра або просто пляшки з водою - це вам. Тут ви можете знайти спортивне обладнання для дому на Amazon.
Собака, спрямована вниз, з розгинанням ноги
Зараз працюють над м’язами живота і сідниць. Для цього перейдіть у позицію йоги «собака, спрямована вниз»: Ви починаєте в чотириногій позі, а потім штовхаєте себе так, щоб тільки ваші руки і ноги торкалися підлоги - ваше тіло утворює трикутник з підлогою.
Тепер підніміть одну ногу якомога далі, коротко затримайте її, а потім втягніть - ваше коліно тепер повинно йти до кінчика носа, а пупок слід тягнути до хребта. Повторюйте рух протягом 30 секунд, а потім перемикайте сторони.
Жук
Ця вправа допоможе вам швидко схуднути, оскільки вона діє особливо на прямі та косі. Для цього ляжте на спину і витягніть ноги прямо вниз. Покладіть кінчики пальців на потилицю, лікті спрямовані праворуч і ліворуч. Тепер по черзі піднесіть лівий лікоть до правого коліна, а правий - до лівого коліна.
Робіть цю вправу близько хвилини і поступово нарощуйте.
Російський поворот на стіні
За допомогою цієї вправи ви також можете швидко схуднути і потренувати свої косі та прямі м’язи живота. Для цього встаньте біля стіни, тримайте в руках гирю або гирю. Злегка зігніть коліна і витягніть руки прямо вперед. Тепер поверніть верхню частину тіла - стегна повинні залишатися максимально прямими - і по черзі торкайтеся м’яча стіною ліворуч і праворуч.
Почніть з легкої ваги і повільних рухів, потім поступово збільшуйте вагу або швидкість. Робіть цю вправу також приблизно хвилину.