Швидко худнути за допомогою фізичних вправ - найкращий вид спорту для схуднення - підготовка до марафону
Хочете швидко схуднути - скинути кілька кілограмів за кілька днів? Ми покажемо вам, що можливо і які види спорту найкраще підходять для скидання кілограмів.
Ожиріння - велика проблема нашого часу. Ми - перше покоління людства, яке дало більше людей із надмірною вагою, ніж людей із вагою. Хороша новина: все менше людей голодує. Погані новини: кількість серцево-судинних захворювань стрімко зростає, і багато хто не усвідомлює, що надмірна вага також збільшує ризик багатьох видів раку.
Ожиріння дуже небезпечне і змушує людей швидше вмирати, тому ми можемо порадити вам схуднути лише у тому випадку, якщо на ребрах занадто багато кілограмів.
Чи добре швидко худнути?
Ті, хто хоче схуднути, часто хочуть швидко схуднути. Але чи це взагалі здорово і бажано?
Звичайно можна схуднути від одного до двох фунтів на тиждень, харчуючись здорово та займаючись спортом. Питання, звичайно, в тому, наскільки стійкою є така жорстока втрата ваги.
Що таке ефект йо-йо
Проблема більшості радикальних дієт полягає в тому, що вони вимагають великої сили волі. Як тільки ви припините дієту, ви знову повернетеся до своїх старих харчових звичок і знову наберете вагу. Класичний ефект йо-йо. Через це майже всі люди, які починають дієту, зазнають невдачі.
Чи знаєте ви, в чому проблема Безглуздо вводити дієту, яка забирає радість життя. Натомість вам потрібно спробувати внести стійкі зміни у свій раціон. Спробуйте зробити кілька простих кроків, які, теоретично, ви можете залишити у своєму житті. Тоді це не проблема, якщо ви час від часу грішите, харчуючись:
- Пийте воду і уникайте підсолоджених напоїв
- Купуйте необроблені продукти; вони містять більше поживних речовин і вищу щільність енергії, ніж оброблені продукти
- При основному харчуванні орієнтуйтеся на овочі, нежирне м’ясо та рибу
Що важливіше для швидкого схуднення: дієта або фізичні вправи?
Дискусія про те, чи дієта чи фізичні вправи важливіші при схудненні, давня. В основному важливі обидва фактори: теоретично схуднути можна лише змінивши дієту або просто потренувавшись. Але ефективніше покластися на обидва.
Якщо ви хочете швидко схуднути лише за допомогою дієти, вам доведеться дотримуватися справжньої голодної дієти:
- У вас буде постійне почуття голоду
- Можливо, дефіцит харчування через ваш обмежений раціон
- Ваш рівень енергії був би в підвалі
- Твоє тіло почало б втрачати м’язи (ти абсолютно хочеш цього уникнути, оскільки м’язи спалюють калорії навіть у неактивному стані)
Втрата ваги лише за допомогою фізичних вправ має свої межі:
- Вам доведеться займатися щонайменше годину щодня, і при цьому втрачати менше 1000 калорій
- З такою кількістю тренувань ви перетренуєтесь, і травми стануть логічним наслідком
- Ви мали б дуже мало часу на соціальні контакти
Ти виглядаєш красиво. Комбінована дієта та фізичні вправи приносять найкращі результати: спалювання в середньому 300 калорій на день за допомогою фізичних вправ також можна досягти без надлюдської діяльності. Поєднуйте це з невеликим обмеженням харчування (200 калорій), і ви вже досягли дефіциту калорій у 500 калорій.
Це також ідея правила 500 калорій: якщо ви дотримуєтесь щоденного дефіциту калорій у 500 калорій, ви можете заощадити близько 500 грамів маси тіла на тиждень. Ви б втратили 2 кілограми на місяць. Зрештою, звичайно, цей ефект послабиться, оскільки організм звикне до фізичного напруження.
Чим стрункіші та модніші ви станете, тим складніше буде втратити ще більше кілограмів.
Наскільки важливим є індекс маси тіла?
ІМТ є однією з найважливіших ключових цифр для розрахунку статури людини. Він розраховується за двома ключовими показниками, які кожен може швидко визначити:
- вага тіла
- висота
Формула має ІМТ = маса тіла (у кілограмах)/зріст тіла (у метрах) ^ 2
Результат розрахунку говорить про наступне:
- У віці до 18,5 років у вас недостатня вага
- Ви маєте нормальну вагу від 18,5 до 25
- У вас надмірна вага від 25 до 30
- з 30 у вас дуже надмірна вага
На жаль, як і будь-яка інша ключова фігура, ІМТ не є ідеальним. Якщо ви м'язовий набір, ви дуже здорові, але ваш ІМТ буде високим. Показник міг би припустити, що у вас надмірна вага. Але звичайно це нонсенс.
Якщо ви робите багато вправ для схуднення, то, ймовірно, не втратите стільки кілограмів. Ваш ІМТ залишався б постійним. Тим не менше, через кілька місяців ви виглядали б стрункішими та суттєвішими.
Проблема в тому, що не всі ваги тіла однакові. Якщо у вас низький відсоток жиру, але натомість багато м’язів, ви логічно важчі. Тож не хвилюйтеся, якщо ви багато займаєтеся спортом, але ваш ІМТ все ще знаходиться у великих межах. Швидше, переконайтеся, що відсоток жиру в організмі падає.
Для цього ідеально підходять ваги жиру в організмі від OMRON:
- Відсоток жиру в організмі,
- М'язова маса,
- Вісцеральний жир
Вимірювання проводяться за допомогою 8 датчиків на руках і ногах (ваги, які вимірюють лише на ногах, не визначають точних результатів)
Поради щодо швидкого схуднення
- Покладайтеся на фізичні вправи та зміну дієти
- Пийте багато води, щоб зменшити почуття ситості
- Не купуйте нездорову їжу. Навіть не мати солодких гріхів у домі - це перший крок до уникнення їх
- Залишайтеся зайнятими - нудьга призводить до надмірного наповнення їжі
- Запишіть усі продукти, які ви їсте. Це полегшує вам контроль над собою.
Швидко худніть за допомогою вправ
Як я вже сказав: Окрім зміненого режиму харчування, при схудненні слід зосередитися на фізичних вправах. Однією з найбільших проблем нашого часу є те, що ми вживаємо занадто багато їжі для занадто невеликих фізичних вправ. Якщо вам вдасться регулярно займатися спортом, ви випередите 90% людей.
Звичайно, не всі види спорту однакові: деякі види спорту більше підходять для схуднення, ніж інші види спорту. В основному, однак, застосовується таке: Робіть те, що вам подобається. Якщо ви займаєтеся спортом лише для схуднення, ви не зможете мотивувати себе займатися цим в довгостроковій перспективі.
Найпростіший спосіб схуднути - створити дефіцит калорій. Іншими словами: спалюйте більше калорій, ніж споживаєте. Найпростіший спосіб зробити це - зайнятися спортом, який спалює велику кількість калорій за короткий проміжок часу.
Можливо, ви вже чули раніше, що один фунт чистого жиру містить приблизно 9300 калорій. Ваш жир у тілі містить трохи менше калорій, оскільки він, природно, складається не тільки з жиру, але також містить рідини та білка: Отже, калорійність на кілограм жиру в тілі ближче до 7000 калорій.
Що нам говорять ці цифри? Якщо ви спалюєте на 3500 калорій більше на тиждень, ніж споживаєте, ви можете втратити 1 кілограм протягом 2 тижнів. Реально, ви також будете нарощувати м'язи з кожною вправою, тож ви втратите жир, але загальна вага тіла все одно збільшиться, а ваш ІМТ залишиться незмінним.
Але це нічого трагічного. Більш важке м’язисте тіло виглядає краще, ніж трохи легше, жирне тіло
Які види спорту спалюють найбільше калорій?
Про це ми вже писали в статті про споживання калорій. Для чоловіка вагою 75 кілограмів застосовуються приблизно такі значення:
| спорт | Калорії за 15 хвилин | Калорії за 30 хвилин | Калорії за 45 хвилин | Калорії за 60 хвилин |
| Підйом по сходах | 213 | 425 | 638 | 850 |
| катання на ковзанах | 210 | 420 | 630 | 840 |
| Скакалка | 200 | 400 | 600 | 800 |
| секс | 188 | 375 | 563 | 750 |
| бігати | 188 | 375 | 563 | 750 |
| Їхати на велосипеді | 180 | 360 | 540 | 720 |
| Плавати (швидко) | 180 | 360 | 540 | 720 |
| веслування | 150 | 300 | 450 | 600 |
| Бігові лижі | 150 | 300 | 450 | 600 |
| Силові тренування | 140 | 280 | 420 | 560 |
| баскетбол | 131 | 263 | 394 | 525 |
| Футбол | 125 | 250 | 375 | 500 |
| Зумба | 125 | 250 | 375 | 500 |
| Плавання (повільне) | 125 | 250 | 375 | 500 |
| Танцювальний спектакль | 115 | 230 | 345 | 460 |
| теніс | 113 | 225 | 338 | 450 |
| Поцілунок | 113 | 225 | 338 | 450 |
| верхова їзда | 100 | 200 | 300 | 400 |
| На лижах | 100 | 200 | 300 | 400 |
| Скандинавська ходьба | 100 | 200 | 300 | 400 |
| Настільний теніс | 75 | 150 | 225 | 300 |
| Танцювальна дискотека | 55 | 110 | 165 | 220 |
| Залізо | 53 | 105 | 158 | 210 |
| Прогулянка | 50 | 100 | 150 | 200 |
| Спати | 50 | 100 | 150 | 200 |
| йога | 15-й | 30-й | 45 | 60 |
Як ви можете бачити в таблиці, біг або пробіжки дозволяють легко спалити багато калорій. Однак пам’ятайте, що суглобам не надто здорово ходити, якщо у вас надмірна вага. Людям із зайвою вагою краще їздити на велосипеді, плавати, тренуватися на крос-тренажері або робити силові тренування, оскільки ці заходи також споживають багато калорій, але навантаження на суглоби набагато менше. Роликове катання або стрибки на мотузці - це також фізичні навантаження, які дуже ефективні для схуднення, коли ваше тіло вже краще тренується.
Взимку ви також можете покататися на лижах, бігових лижах або ковзанах.
Якщо ви не великий шанувальник окремих видів спорту, згаданих тут, ви, звичайно, можете займатися і командними видами спорту. Хорошими прикладами цього є футбол, баскетбол та теніс. У всіх цих видах спорту ви спалюєте більше 450 калорій на годину. Бокс також є справжнім спалювачем калорій: тут ви можете втратити до 800 калорій на годину. Ви також можете досягти подібних цінностей за допомогою інших бойових мистецтв, таких як тхеквондо
Якщо ви хочете зробити це спокійно, ви також можете отримати хороші результати, прогулюючись. Любителі природи можуть насолоджуватися природою, а також втрачати вагу. Ви можете втратити від 300 до 400 калорій за один годину помірного походу.
Схуднути під час бігу та бігу
Ми не рекомендуємо вам бігати, якщо у вас надмірна вага, оскільки ви занадто сильно навантажуєте суглоби. Але біг - це хороший вид спорту, щоб залишатися стрункими.
Чого багато хто не знає: більша частина жиру спалюється під час фізичних вправ з низькою інтенсивністю. Наприклад, під час бігу ви повинні мати можливість вести невимушену розмову. Однак при більшому навантаженні енергія, швидше за все, забирається із запасів вуглеводів. Але загальне споживання калорій також вище.
В ідеалі ви поєднуєте і те, і інше під час тренувань з бігу: розслаблені, повільні та триваліші одиниці з більш інтенсивним, швидшим тренуванням.