Швидко набирайте м’язову масу 4FIT
Розвиток м’язової маси за рахунок збільшення об’єму клітин - це процес, за допомогою якого ваше тіло реагує на зовнішні подразники.
Тренування лише замінюють ці подразники, а продуманий план тренувань допоможе досягти м’язової маси, про яку ви мрієте.
Вправи відрізняються, деякі передбачають використання одного суглоба, а інші можна виконувати за допомогою декількох суглобів. Чим більше вправ ви виконуєте, залучаючи більше груп м’язів, тим більше ви наберете помітну м’язову масу.
Дієта - ще один фактор, який суттєво сприяє набору розвиненої м’язової маси, насправді дієта робить різницю між збільшенням м’язової маси та втратою ваги (анаболізм та катаболізм).
Ось декілька важливих порад, яких слід дотримуватися, якщо ви хочете набрати м’язову масу за відносно короткий час і найбільш ефективним способом.
1. Замініть вправи, які працюють лише на один суглоб, на вправи, що працюють на більші групи м’язів
Більшість тренувальних програм складаються з вправ, які працюють на декілька груп м’язів, але також вправ, які працюють лише на один суглоб. Різниця між ними полягала б у тому, що вправи, які одночасно тренують кілька груп м’язів, дозволяють виконувати більш складні вправи, що передбачають більшу вагу. Крім того, вправи, що передбачають використання декількох суглобів, призводять до значного збільшення гормону росту та тестостерону.
2. Вийти із зони комфорту та ставити цілі з високим ступенем складності
Почніть тренування з бажаного комплексу вправ, і з кожним тренуванням збільшуйте кількість повторень для одного і того ж виду вправ. Щоб отримати правильні результати, ви завжди повинні збільшувати інтенсивність вправ і виходити із зони комфорту, щоб ваші м’язи адаптувалися до нових вимог. Уникайте моментів застою та наполегливо працюйте, щоб досягти максимальних результатів!
3. Ходіть із другом до спортзалу, щоб мотивувати одне одного
На додаток до взаємної мотивації, партнери з тренувань можуть допомогти вам виконувати певні вправи, що передбачають підняття тягарів і особливо виконувати вправи якомога правильніше. Крім того, партнери по навчанню беруть до уваги кількість повторень виконуваних вправ, а також заохочують бажати виконувати більше. Насправді вони можуть допомогти вам уникнути небажаних нещасних випадків у спортзалі.
4. Перед сном споживайте коров’ячий сир або казеїн
Якщо ви хочете набрати м’язову масу та набрати вагу, вам потрібно буде споживати якісний білок у достатній кількості для досягнення своєї мети. Повільно засвоювана закуска на основі білка перед сном - сир або білковий коктейль на основі казеїну - може бути дуже корисним.
Білок молока (казеїн) завдяки повільному і постійному всмоктуванню є ідеальним білком для запобігання деградації м’язів. Казеїн всмоктується протягом 6-7 годин, протягом цього часу він забезпечує постійний і безперервний приплив амінокислот до м’язів.
5. Додайте у свій шейк 5 грам креатину
Дослідження показують значне покращення навчальних планів культуристів, якщо споживається креатин. Креатин підвищує продуктивність і силу, допомагаючи підтримувати оптимальний рівень енергії для виконання більшої кількості вправ.
6. Завжди будь мотивованим!
Мотивація робить різницю між успіхом і невдачею. Без мотивації ви б не отримали належних результатів, а поєднання фізичних навичок і сильне бажання бути кращими призводить лише до успіху та успішності.
Коли справа стосується спорту, виправдання, такі як брак часу або відсутність спортзалу, змушують нас здатися, перш ніж приступати до роботи. Насправді ще однією проблемою є відсутність мотивації продовжувати. Скільки разів траплялося починати тренажерний зал і лише через кілька занять переривати?
Чудовий спосіб залишатись мотивованим - це завжди пам’ятати, що чим ефективніше ви будете отримувати ефективні результати. Постановка цілей - відмінна техніка для підтримки мотивації та її посилення. Переконайтесь, що ваші цілі досяжні, не встановлюйте недосяжних стандартів, і в міру досягнення успіху ви можете підвищити рівень своєї підготовки.
Став маленькими кроками на своєму шляху до успіху і не здавайся, незалежно від перешкод!
7. Їжте висококалорійну їжу
М’язова маса - це не тільки спорт і білки. Багато людей мають проблеми з набором ваги, достатньої для нарощування м’язів. Це не означає, що вам доведеться відмовитися від фруктів і овочів на користь дієти, багатої лише тваринним білком. Складіть щоденний раціон харчування, щоб забезпечити свій організм необхідними вітамінами та мінералами, а також надлишком калорій, необхідних для підтримки росту м’язів.
8. Відпочинок необхідний після тренування
Відпочинок надзвичайно важливий, коли ми хочемо збільшити м’язову масу. Під час відновлення після тренування гіпертрофія та сила м’язів зростають. Дослідження показують, що амінокислоти, що використовуються у виробництві білка, зменшуються, коли між тренуваннями немає перерв.
Транспорт амінокислот у клітинах відбувається під час відпочинку, і цей процес є важливим для збільшення м’язової маси та синтезу білка. З цієї причини важливо скласти план тренувань, щоб ви могли відновити кожну групу м’язів до наступного тренування.
М’язам потрібен час для розвитку до початку наступного тренування.