Швидко нарощуйте м’язи завдяки високоінтенсивним тренуванням

Тренування HIT Як ще швидше наростити м’язи за допомогою тренувань високої інтенсивності

Класика: понаднормовий час робить сальто на роботі. Востаннє ви думали про вільний час для тренувань позавчора. Ви давно не були активними. Ви просто не можете скоротити від 2 до 2,5 годин часу, особливо не 5 разів на тиждень, як колись передбачався ваш план тренувань. Ще коли ти ще встигав. Не хвилюйтеся, у тунелі зустрічі є світло. Його назва - тренування високої інтенсивності, або скорочено HIT.

Що насправді є HIT і що він приносить?

Ні, ми не говоримо про наступний касовий хіт Андреа Берг. HIT - це набагато більше про форму навчання, яка веде вас до вершини по-іншому, ніж пані Берг. "Високоінтенсивні тренування мають на меті максимально використовувати м’язи", - пояснює проф. Лікар. Юрген Гіссінг, вчений зі спорту та автор з Університету Кобленц-Ландау ("HIT високоінтенсивні тренування", Novagenics-Verlag). І це має наслідки. Точні позитивні дані, особливо для росту м’язів. Оскільки чим інтенсивніше подразники, які вражають м’яз під час тренування, тим більший приріст після цього - це доводить, наприклад, зірка дії Ліам Хемсворт.

Чи однакові методи навчання HIT та HIIT?

Точно ні. Тим не менше, навіть тренери іноді використовують HIT та HIIT на одному диханні. Помилка Навіть якщо це схоже на те, що лист просто впав під стіл, HIT та HIIT сильно відрізняються. Тренування високої інтенсивності (= HIT) може бути здійснено лише через силовий аспект. З іншого боку, друге I в HIIT означає "інтервал", а отже, кардіо-частину в рамках високоінтенсивного тренування. HIT і HIIT також відрізняються швидкістю. У високоінтенсивних тренуваннях з обтяженням кожен рух повинен тривати 7 секунд; у високоінтенсивних кардіотренування він не може йти досить швидко. Найкращий приклад HIIT - одиниця Табата. Ось саме скільки тривають інтервали і перерви з повним дроселем, і все це не триває довше 4 хвилин. Загалом, однак, не існує фіксованих правил інтервальних тренувань високої інтенсивності.

ефективне нарощування м’язів в домашніх умовах
для початківців та просунутих
детальний план тренувань
8 тренувань, 48 вправ
потрібні лише гантелі та вагова лавка
35 сторінок, оптимізовано для друку
Більше інформації про план

Ви хочете схуднути, наростити м’язи або підтягнутись навколо? Тоді ви точно маєте рацію з нами. Наші найкращі тренери підберуть вас саме там, де ви знаходитесь, і напишуть вам індивідуальний Тренінг та/або план харчування - Мотивація та питання включені.

Що повинні враховувати чоловіки під час тренувань високої інтенсивності?

Одиниця HIT оцінює той факт, що за одну вправу виконується лише один набір з 8-10 чітко виконаних (!) Повторень. Окремий набір ніколи не може призвести до успіху в міцних м’язах? Він може! З одного боку, ви керуєте ефектом за допомогою швидкості виконання. Дозвольте собі 7 секунд на повторення, псевдонім на вправу, і дотримуйтесь наступної схеми: підніміть вагу на 2 секунди, утримуйте одну секунду і опустіть на 4 секунди. "Таким чином ви можете бути впевнені, що працюєте без того імпульсу, який би підтримав рух", - говорить експерт. Іншими словами, м’язи самі по собі і перебувають під максимальним напруженням довше, ніж при класичному тренуванні. Це означає: ХІТ вимагає більше м’язових волокон, і їм доводиться більше працювати. "Численні дослідження показують, що коли інтенсивно використовуються м'язи, один набір є настільки ж ефективним, як 2-3 набори з іншими методами тренування", - підкреслює Гіссінг.

Більше різноманітності? Найновіші методи навчання в перевірку

З іншого боку, ви можете досягти ефекту плюс за допомогою правильної ваги. Навіть якщо ви думаєте про величезні вежі з плитою, вам потрібно на 10% менше ваги, ніж ви зазвичай використовуєте для вправ. Отже, якщо ви зазвичай піднімаєте 100 кілограмів на жимі лежачи, ви тренуєтесь лише на 90 кілограмах на HIT. Тепер у вас є ще більше сумнівів, як ця концепція повинна працювати? Родзинкою ХІТ, крім швидкості повільного руху, є збільшення інтенсивності після сету. Не скидайте вагу після 8-10 повторень, а спробуйте вичавити останню іскру сили з м’язів технікою інтенсивності (див. Приклади нижче). Наприклад, коли ти натискаєш жим лежачи лише наполовину, або якщо тренер з тренувань допомагає тобі.

На 925 грам більше м’язової маси

Наступні результати дослідження повинні розвіяти останні занепокоєння: Гіссінг порівняв класичний тренувальний тренінг із високоінтенсивним тренуванням протягом 10 тижнів. Група HIT наростила в середньому на 925 грамів більше м’язової маси і одночасно втратила близько 620 грамів жиру в організмі. Для всіх, хто сумнівається: цей результат підтверджено кількома іншими дослідженнями.

Для кого призначений HIT-тренінг?

"Той, хто має принаймні один рік тренувального досвіду та освоїв силові вправи належним чином і безпечно, може включити в свій тренувальний план тренування з високою інтенсивністю", - говорить Гіссінг. Як часто ви приземляєте ХІТ - це справа смаку. "Деякі чоловіки роблять одиниці високої інтенсивності протягом декількох тижнів для більшої різноманітності. Інші - особливо ті, хто дуже зайнятий своїм часом - покладаються виключно на HIT". Одним з найкращих аргументів для високоінтенсивних тренувань є економія часу на 50% порівняно з класичним тренувальним тренуванням. Тому серед прихильників високоінтенсивних тренувань є переважно чоловіки, які дуже зайняті на своїх роботах, але все ж хочуть ефективно тренуватися.

Тренування високої інтенсивності не для початківців

Іншими словами: якщо ви любите часто піднімати гантель, ви помиляєтеся з HIT і віддаєте перевагу об'ємним тренуванням. І є ще одна група, якій краще не тренуватися з високою інтенсивністю: "На початку тренувань новачки вже адекватно кидають виклик своїм м’язам, які давно не використовували. Сам по собі цей стимул вже досить сильний, тому немає необхідності в іншому високоінтенсивному", експерт. Ви також повинні бути дуже впевнені, як правильно робити вправу. Тим, хто все-таки концентрується на техніці, краще дотримуватися класичного методу тренувань.

Який сенс у високоінтенсивних тренуваннях?

На додаток до вільних годин, ризик отримати травму при високоінтенсивних тренуваннях майже дорівнює нулю. "Через повільний темп напружень або травм просто не відбувається. Я вже провів велику кількість досліджень з незліченною кількістю випробуваних, і ніколи не було навіть однієї травми", - пояснює керівник дослідження. Дивно, але перетренованість також не є проблемою, оскільки одночасно виконується лише один сет, і перед наступною одиницею має бути принаймні 2-3 дні перерви. "Я можу потренуватися у високоінтенсивних тренуваннях, і мені все одно не доведеться турбуватися про перетренованість, оскільки обсяг невеликий і існує кілька днів відновлення. Навіть для чоловіків з великим тренувальним досвідом 3 одиниці HIT на тиждень є абсолютним максимумом", - підкреслює Гіссінг.

До речі, мотивація залишається легшою, якщо ви віддаєте перевагу високоінтенсивним тренувальним підрозділам. Передумови приголомшливі: "Ідея змагань надзвичайно спонукає. Чоловіки люблять перевіряти, наскільки далеко вони можуть зайти, і хочуть досягти результату найближчим тижнем", - говорить експерт.

Чи поєднуються тренування високої інтенсивності та мета «схуднення»?

"HIT забезпечує саме те, що силові тренування можуть допомогти вам схуднути - вони зберігають найбільших споживачів енергії, м’язову масу або навіть збільшують її", - пояснює Гіссінг. Однак високоінтенсивні тренування не є ліцензією на нестримне бенкетування. Споживання калорій під час сеансу просто занадто низьке. Однак тренування високої інтенсивності мають надзвичайно високий ефект післяопіку. Взагалі кажучи, чим більша участь м’язів, тим вона більша. "При HIT ефект післяопіку величезний. Запаси глікогену в м'язах сильно виснажуються, а вуглеводи, які вживаються безпосередньо після тренувань, надходять безпосередньо до м'язів", - говорить професор. І не в стегнах стегна або в основі шлунка.

Як виглядає оптимальна одиниця HIT?

Високоінтенсивне тренування для всього тіла не повинно складатися з більш ніж 12 вправ - якби ви могли зробити більше, ви б зробили щось серйозне неправильно у сенсі ХІТ. В ідеалі ви вибираєте 2 рухи для кожної групи м’язів. Якщо у вас дійсно мало часу, ви можете пропустити вправи для рук і плечей за допомогою тренування для всього тіла. Вони все одно будуть навчені. Однак важливо не забувати про шлунок та поперек, оскільки вони задіяні лише ізометрично у більшості процесів. 3 вправи - це мінімальний мінімум для сеансу всього тіла. "Повинен бути принаймні один поштовх і один потяг, а також одна вправа для ніг і тулуба для врівноважених м’язів", - радить спортивний вчений. Коли всі 8-10 повторень виконані, ідея HIT справді вступає в дію. Тому що зараз мова йде про те, щоб знову повністю вичавити втомлений м’яз. Ви можете зробити це, подовжуючи кожну вправу за допомогою самостійно підібраної техніки інтенсивності (див. Нижче).

Як розігрітись для тренувань високої інтенсивності?

Дуже важливо розмитися достатньо для тренувань високої інтенсивності. "Температура тіла в основному показує, коли мені досить тепло. Цей момент часу досягається, коли ви починаєте легко потіти. Тому я рекомендую кардіотренування як мінімум за 10 хвилин до початку", - говорить Гіссінг. Ви також повинні зробити легкий розминочний набір для кожної вправи. Це можна зробити лише з голою штангою або з невеликою вагою, наприклад, віджимання також можливо з жимом лежачи. Щоб збільшити інтенсивність, можна пропустити перерву між розминкою та власне тренувальним набором ", - говорить фахівець. Послідовність вправ залежить від ваших цілей. Спринтери та велосипедисти починають з рухів для ніг, культуристів з найслабшими м’язами. Для всіх інших рекомендація Гіссена полягає у тренуванні великих м’язів перед малими: «Якщо я почну з біцепса, вони згодом будуть занадто слабкими для вправи на спині, хоча м’язи спини все одно змогли б це зробити».

Скільки триває тренування високої інтенсивності?

"Ви повинні виділити від 30 до 45 хвилин для одиниці всього тіла. Той, хто робить ХІТ у роздвоєнні, - що цілком мислимо - проходить з ще меншим часом", - говорить Гіссінг. З іншого боку, якщо ви тренуєтеся значно довше години, ви блокуєте себе. Після закінчення цього терміну рівень "хорошого" гормону, який підтримує нарощування м'язів, падає і створює місце для гормону стресу кортизолу. Цей гормон має погіршує роботу м’язів, тому години тренувань - просто дурниці.

Як правильно регенерувати після тренування HIT?

Харчуючись високоінтенсивно - багате білком протягом 2 - 3 днів, багато п’є і нічого не робить. Принаймні ніяких силових тренувань для відповідної групи м’язів, якщо ви працюєте в спліт тренуванні. Ви вже знаєте, чому: власне нарощування м’язів у сенсі суперкомпенсації відбувається лише після тренування. А для цього тілу потрібен відпочинок. Ідеальна тривалість перерви залежить не тільки від рівня фізичної підготовки, а й від стресових факторів у повсякденному житті. Ті, хто сильно зайнятий своєю роботою чи приватним життям або погано спить, повинні прислухатися до усвідомлення свого тіла. "Якщо через 3-4 одиниці ви вважаєте, що вам стане гірше, ніж краще, дайте собі ще один вихідний", - радить фахівець. Якщо ви не можете тримати ноги нерухомими, проведіть легкий кардіотренінг.

5 методів інтенсивності, які чоловіки повинні знати для масового набору м’язів

Гаразд, ти можеш робити силові вправи 8-10 разів лише за один сет. Ознайомившись із цим базовим підходом HIT, ви просуваєтесь на крок далі. Це робиться поворотом гвинта інтенсивності за допомогою одного (ніколи більше, вам навіть слід подумати про це, вам краще збільшити вагу) з наступної техніки. "Таким чином ви можете витягнути з м'язів останню іскру сили, що сприяє їх загальній втомі і, отже, максимальному нарощуванню", - пояснює автор книги Гіссінг ("Найкращі техніки інтенсивності для максимального нарощування м'язів", "Книги на вимогу", близько 25 євро).

1. Обман

Ні, мова не йде про вживання якомога більше нездорової їжі за один день. Обман набагато більше спрямований на виконання руху. Коли ви зробили 8-10 повторень з досконалою технікою, ви можете обдурити наступне. Наприклад, роблячи завитки на біцепс, працюючи з невеликим махом стегна. Тим не менш, ви повинні пам’ятати, що ризик отримати травму від обману великий. Ось чому обман не повинен перетворюватися на вашу улюблену техніку інтенсивності.

2. Негативні повторення

Більшість вправ складається з 2 фаз: позитивної або концентричної фази та негативної або ексцентричної фази. Для уточнення, подумайте про занурення вправ. Віджимання позитивне, падіння вниз - негативне. Навіть якщо вам не вдається підштовхнутися, ви, швидше за все, зможете кинутись ще кілька разів. У концентричній фазі просто допомагайте ногами, відштовхуючись від сходинки чи чогось подібного.

3. Норми зниження

Як тільки ви втратили сили, ви робите те ж саме з вагою. Або ви встановлюєте меншу вагу на тренажерному залі, або ви знімаєте вагові таблички або використовуєте легші гантелі. В ідеалі зниження має бути на 10% менше опору. Потім зробіть якомога більше чистих повторень. Якщо ви можете, на наступному кроці ви втрачаєте 10% ваги і продовжуєте тренуватися. Якщо ви тоді зможете щось зробити, наступного разу вам знадобиться більше початкової ваги.

4. Інтенсивні повторення

Вам потрібен партнер з навчання цій техніці. Як тільки у вас виникне відчуття, що насправді вже нічого не працює, він допоможе вам зробити ще одне, 2 або 3 повторення. Наприклад, м’яко штовхаючи вас підтягуваннями. Часто приятелю буває достатньо торкнутися пальцями ваших нижніх лопаток. Зрештою, у вас не повинно бути відібрано жодної роботи, страта повинна бути дуже напруженою, незважаючи на підтримку.

Як знайти ідеального партнера по навчанню

5. Часткові повторення

Якщо ви хочете бути в безпеці зі збільшенням інтенсивності і хочете зробити якомога більше повторень, вам слід зосередитися на часткових повтореннях: Ви більше не виконуєте весь діапазон рухів, а лише той, яким ви можете керувати. Наприклад, при натисканні на ноги ви відсуваєте вагу менше від себе, тому ви використовуєте лише половину шляху. Таким чином ви можете отримати до 10 додаткових повторень.

Ідеальний високоінтенсивний тренувальний план для чоловіків

Тут ви знайдете план тренувань для всього тіла протягом 5 тижнів за словами проф. Лікар. Кастинг. Використовуйте стільки ваги в студійних вправах, що ви більше не зможете робити після 8-10 чистих (!) Повторень. Не забувайте регулювати вагу від одиниці до одиниці. Доповніть одне речення згаданою технікою інтенсивності, щоб дійсно вивести все з м’язів. Після сеансу побалуйте себе 3-4 днями відпочинку.

Висновок: Одного набору достатньо для максимального збільшення м’язів

Тренування високої інтенсивності дозволяють досвідченим силовим спортсменам досягти збільшення м’язів за 50% менше часу. Адже достатньо набору з 8-10 повторень за вправу. Крім того, тренувальна техніка знижує ризик отримання травми до нуля через повільну швидкість виконання. Перш ніж вигоди звучать занадто добре, щоб бути правдою: під час сеансу потрібно багато працювати. HIT - це максимальне використання м’язів, що має бути досягнуто за допомогою додаткових методів інтенсивності в кінці сету.