Швидко нарощуйте м’язову масу
Складіть програму вправ так набирати вагу нарощування м’язів, що на кожні 2 комплекти вправ на лаві ви маєте 3 комплекти тяги (підтягування, гребні тренажери тощо). Існує великий шанс, що у вашому поточному тренуванні вірно прямо протилежне. Змінюйте плани, розвивайте ті м’язи, яким раніше приділяли мало уваги. Плюс переваги: більше вправ на тягу покращують поставу і запобігають можливим травмам, пов’язаним з дисбалансом м’язів.
Якщо ваші груди зимують і повністю відмовляються рости, для цього є дві можливі причини. Спочатку ви просто недостатньо їх заряджаєте. Спробуйте "Метод 1.5". Наприклад, жим лежачи, опустіть планку на грудях, потім натисніть лише наполовину. Знову ж, опустіть снаряд до грудей і стисніть його до кінця в прямі руки - це буде 1 повторення. У таких підходах використовуйте вагу, рівну 70% від вашого максимального балу в пресі для одного повторення. Зробіть 3-4 підходи по 8 повторень. Набирайте вагу, нарощуючи м’язи.
Друга причина полягає в тому, що плечові суглоби були «вбиті» неправильним тренуванням. Нехай на деякий час віджимаємося на нерівних брусах і натискаємо спиною вниз на лаву. Щоб навантажити грудну клітку і трицепс, не травмуючи плечі, натисніть штангу на штангу. Тримаючи вузьку рукоятку штанги, прийміть вихідне положення жиму лежачи та зніміть штангу зі стійок. Попросіть друга або тренера поставити на ваші груди планку висотою чотири-чотири дюйми. Тепер опустіть штангу на штангу, проведіть другу паузу і відсуньте штангу назад. Зробіть 3-4 підходи по 6-8 повторень.
Щоб активувати максимальну кількість м’язових волокон та рухових одиниць, потрібно або збільшити максимально можливу вагу, або не найбільшу, але якомога швидше. Коли тренується біцепс, ніхто не працює за другим сценарієм. І ви намагаєтеся встановити вагу балки, яку ви використовуєте Зробіть 6-7 чистих повторень на біцепсах. Підійдіть, виконуючи кожне повторення на швидкість, але під контролем (дуже швидко, але технічно правильно підняти снаряд і повернутися у вихідне положення у звичайному темпі). Завершіть підхід, коли останній повтор буде помітно повільнішим за попередній. Ви, швидше за все, зробите 5, а може, і 4, а пізніше підходи наберете менше м’язової маси - це нормально і правильно. Якщо ви відпочиваєте між сетами по 45 секунд, не зупиняйтеся, поки не зіберете загалом 25 повторень.
У вас є два варіанти, якщо ви хочете швидко набрати м’язову масу
Збільште калорійність продуктів.
Просто астенічному організму необхідно встигати як за своїм метаболізмом, так і за витратою енергії під час фізичних вправ. В іншому випадку ви не зможете швидко накачати м’язи вдома або в тренажерному залі. Щоденна норма калорій повинна бути апріорі вищою за рекомендації, розраховані для людей нормальної статури, і коли ви тренуєтесь, вам просто потрібно збільшити споживання калорій у 2-3 рази - звичайно, якщо ви хочете набрати вагу з м’язів і перестати її втрачати.
Споживайте «правильні» калорії.
Твоєму тілу потрібна енергія, яка не вичерпається відразу, але може зберігатися, щоб ти не втрачав свідомість під час фізичних вправ, а твої м’язи мали умови для зростання. Тому для тих, хто харчується гормонами, які хочуть набрати м’язову масу, важливо мати збалансовану дієту на рівні з її калорійністю.
Отже, основою вашого раціону повинні бути складні вуглеводи, які організм розщеплює повільніше і забезпечує достатньо енергії на більш тривалий проміжок часу. Як і будь-якому культуристу, вам потрібен білок, який у вашому раціоні можна збільшити до 20-30% - він буквально наростить м’язи у відповідь на фізичний стрес.
Також відмітною рисою астеніків є той факт, що вони від природи мають низький вміст жиру, тому не бійтеся їх у дієті - ви не боїтеся покращуватися? Крім того, жирні кислоти необхідні для багатьох процесів в організмі, включаючи сприяння збільшенню маси. Не забувайте про прості вуглеводи, які організм ефективно використовуватиме відразу після тренування - але вони не будуть ними захоплюватися.
Нарощуйте м’язову масу, не жируючи
Крім того факт, що поживні речовини повинні бути присутніми у вашій дієті з туранаболом у певних пропорціях, вам також потрібно переконатись, що вони засвоюються організмом - лише так ви можете набрати вагу. Щоб організм міг використовувати поживні речовини за призначенням, вони не повинні «заважати» один одному, і ваша травна система повинна бути готова до їх обробки, нарощування ваги, нарощування м’язів.
Отже, якщо ви все життя трохи їли, різке збільшення порцій лише спровокує біль у шлунку - надуваючи м’язи, потрібно поступово збільшувати кількість порцій, розбиваючи денний раціон на часті прийоми невеликої кількості їжі.
Якщо ви плануєте набрати м’язову масу, вам також слід враховувати травні властивості різних поживних речовин. Набирають вагу Білки для нарощування м’язів потребують активного (кислого) середовища в шлунку, а вуглеводи та жири здатні знижувати свою кислотність. Ось чому їх краще вживати окремо, інакше ви тільки спровокуєте тяжкість у шлунку.
Щоб переконатися, що білка, Настільки важлива для культуристів, що, засвоюючись організмом, травна система повинна бути готова до прийому - наприклад, якщо ви їсте одночасно, шлунковий сік починає вироблятися заздалегідь, покращує засвоюваність білка.
Дайте час нарощувати м’язову масу
Ви, напевно, чули, що спортсмени мали щось їсти якийсь час тому. Отже, вживайте жирну їжу, важкість у шлунку перед фізичними вправами може спровокувати сонливість, і всі калорії підуть у процес травлення, тоді як вони потрібні в тренажерному залі, щоб швидко накачати м’язи.
Тому перед тренуванням краще їсти продукти з підвищеним споживанням калорій - наприклад, складні вуглеводи, з яких енергія не відразу виділяється, збільшення ваги, нарощування м’язів. З’ївши півтори години занять із набору м’язової маси, ви підете до них із легким шлунком і створите стероїдні норми для цілого ряду м’язової маси, що, звичайно, допоможе вашому тілу правильно і повністю забезпечить м’язові клітини енергією.
Такі рекомендації, як «не їсти через 2 години після тренування», стосуються тих, хто хоче схуднути, а не набрати вагу. Річ у тім, що після інтенсивних фізичних навантажень організм намагається заповнити запаси енергії - і якщо ви не дасте йому жодних зовнішніх калорій, він витратить внутрішні запаси, наприклад, відкладення глікогену або жиру. Тому, якщо ви хочете набрати вагу, то відразу після тренування вам потрібно джерело швидкої енергії - і для цієї ролі ідеальні прості вуглеводи.