Як мені харчуватися, щоб оптимально розщеплювати жир Частина 1 - Вовк підходить - Здоровий і
Я дам вам 9 кроків, які дозволять вам довго і структуровано втрачати жир. Як і будь-яка зміна, потрібна певна підготовка та зусилля, поки ви не дійдете до того моменту, коли все це буде працювати само собою, і ви відчуєте себе в безпеці. Використовуйте наступні пункти в якості орієнтира та прогризайтеся, щоб досягти своєї мети!
№1 аналіз дієти
Визначення вихідної точки. Підрахуйте і запишіть загальну кількість калорій за тиждень. Тут важливо, щоб ви дійсно записували кожен прийом їжі чи закуски. Це, звичайно, також включає напої, які були поставлені! Для цього ви можете або записати інформацію про калорії на упаковці, або, якщо у вас немає інформації про калорії, зважити відповідний продукт та в Інтернеті калорії до 100 гр. шукати і конвертувати. Також споживану їжу слід розділити на компоненти білок, вуглеводи та жири.
Звичайно, для цього потрібні певні зусилля - але після цього тижня ви також будете знати, що ви їли, як і коли. Важливо лише, щоб ви не прикидалися протягом цього записаного періоду. Продовжуйте їсти, як і раніше, щоб не сфальсифікувати запис. Якщо ви заплутуєтесь, важко скласти відповідну дієту на основі документів.
Якщо у вас 7 днів позаду, ви складаєте добову потребу в калоріях усіх 7 днів і ділите її на 7. Це дає вам середнє значення. Ви робите те саме з компонентами білка, вуглеводів та жирів. Складіть щоденне споживання білка протягом 7 днів, а потім розділіть його на 7 - також для вуглеводів і жирів, щоб отримати середнє.
Отже, ви підрахували середнє значення калорій, розбитих на білки, вуглеводи та жири на день. Тепер візьміть середнє значення калорій і розділіть його на вагу вашого тіла, щоб отримати середнє значення калорій, що вживаються на кг ваги. Приклад: Ви важите 90 кг і берете в середньому 3000 калорій вам. Це еквівалентно (3000/90) 34 Ккал на кг маси тіла в середньому.
No2 Побудова початкової дієти
Як мені скласти дієту зараз? Для початкової дієти важливо, щоб ви вживали 3,3 грама на кг ваги. Білок і 1,1 гр. Додати жир. A Gr. Білок має 4,1 Ккал. (4 Ккал заради простоти). A Gr. Жир має 9,3 Ккал (9 Ккал). Тепер до калорійності цього 3,3 гр. Білок і 1,1 гр. Щоб розрахувати жир, ми помножуємо це на калорії відповідно.
Тут ми дійшли до значення 13,2 Ккал для білків. (3,3 грама в 4 ккал = 13,2 ккал
13 Ккал) З жиром ми доходимо до значення 9,9 Ккал. (1,1 рази 9 Ккал = 9,9 Ккал
Якщо скласти ці два фактори разом, ми отримаємо значення 23 Ккал на кг маси тіла щоденної потреби завдяки компонентам білка та жиру.
Наприклад, вище ми розрахували середнє значення. Споживання калорій на кг маси тіла на день і досягло значення 34 Ккал. З цих 34 Ккал на КГ ваги тіла ми віднімаємо розраховані 23 Ккал (з білка та жирів, що додаються зараз) і, таким чином, отримуємо надлишок 11 Ккал на КГ маси тіла на день.
Це означає, що тепер ми могли приймати 11 ккал вуглеводів на кг ваги тіла на день, щоб повернутися до розрахункового середнього значення за 7 днів. Тут ми хочемо розпочати та інтегрувати наш дефіцит калорій. Ці 11 ккал вуглеводів відповідають приблизно 2,5 гр. Вуглеводи на кг маси тіла на добу. Ми округлили ці 2,5 грама вуглеводів до 2,0 грама. запустити перший дефіцит. Таким чином, наш приклад людини, швидше за все, буде ефективним негайно
- 300 гр. білка
- 180 гр. вуглеводи
- 99 гр. жиру
на день і, отже, загальне споживання калорій 2811 Ккал. Це був би дефіцит 189 Ккал у порівнянні з раніше розрахованим середнім показником 3000 калорій. споживаних калорій на день.
No3 Коригування дієти
Ви регулюєте дієту, зменшуючи споживання вуглеводів. Ваше тіло пристосується до зменшення калорій, уповільнюючи ваш метаболізм. Для того, щоб ви все-таки змогли схуднути, у вас є можливість зменшити споживані вуглеводи. Щоб забезпечити оптимальний ріст м’язів, споживання жиру та білка залишається незмінним!
Якщо втрата жиру сповільнюється протягом тижня, слід зменшити споживання вуглеводів ще на 0,55 г вуглеводів на кг ваги. Це означає, що ви економите близько 2,2 Ккал на кг ваги. На прикладі власної ваги 90 кг це буде 196 Ккал, який ви "економите" щодня після зменшення.
Знижуючи, переконайтеся, що спочатку ви зменшуєте вуглеводи протягом дня, коли ви не тренуєтесь. Вуглеводи, які ви вживаєте відразу після тренування, повинні тривати до кінця.
- Якщо ви тренуєтеся вранці, спробуйте ввечері зменшити споживання вуглеводів.
- Якщо ви тренуєтесь ввечері, відповідно зменшіть його вранці.
Знову ж таки, ви зменшуєте споживання вуглеводів лише тоді, коли більше не втрачаєте жиру. Ви можете проходити цю процедуру, поки не досягнете приблизно 0,55 гр. на кг маси тіла. У цьому випадку це було б 0,55 гр. разів 90 кг = 49,5 гр. Вуглеводи на добу. Дуже маленький!
No4 на день з великою кількістю вуглеводів
Тож - цей крок вам сподобається! Коли ви досягли точки у своєму раціоні, коли ви складаєте лише 1,1 гр. Якщо ви споживаєте вуглеводи на кг ваги тіла, ви можете проводити "обманний день" раз на тиждень. Цей день буде тримати вас мотивованими і ваш метаболізм триватиме! Чи не приголомшливо знати, що у вас є цей один гріховний день, коли ви зможете правильно харчуватися! Тож з’єднайтесь і проведіть решту тижня належним чином!
Ви повинні мати цей день принаймні кожні 7 днів. У цей день потрібно підтримувати споживання жиру та білка. Якщо вам стає занадто багато, ви можете зменшити споживання білка до 2,2 гр. на кг ваги тіла і споживання жиру до 0,55 гр. зменшення на кг маси тіла.
Спроба цього дня близько 4,4 гр. Їжте вуглеводи на кг ваги. У нашому прикладі це буде приблизно 400 гр. вуглеводи!
наступне продовження!
Залишайтеся з цим і цікаво, як ідуть інші моменти! Частина 2 цієї статті в блозі з’явиться через кілька днів! Тепер у вас є чудова база для планування дієти та потроху її складання. Чи допомогли вам очки дотепер? У вас є які-небудь питання? Напишіть нам або електронною поштою, або коментарем нижче цієї статті! З повагою, тренере Дані.