Швидко підготуйтеся. Відимі результати, мало зусиль
Що насправді важливо, якщо ви хочете швидко підготуватися?
Ясно. Без навчання не обійтися.
Але для спортивної фігури вам може знадобитися менше, ніж ви думали раніше.
Поки ви знаєте, що важливо.
Теорія навчання може здаватися складною та складною за власним бажанням. Я знаю, це може бути досить заплутаним.
Отже, сьогодні ми робимо прямо протилежне до складного та складного:
Наго-гарний вигляд навчання в простому. 5 факторів успіху. Це воно!
Останні дві статті стосувались правила 80-20 та того, як можна ефективно спалювати жир за допомогою правильної дієти. Не опинившись на колесі хом'ячка.
У цій статті ви дізнаєтесь, як правильно визначити пріоритети в навчанні:
- Чому легко потрапити в пастку перфекціонізму - і як цього уникнути.
- Ієрархія правильного тренінгу: простий 5-бальний метод.
- «Концепція переможного краю»: коли деталі (не) відіграють вирішальну роль.
Моя мета цієї статті - надати вам простий інструмент, який надійно та безпечно орієнтує вас через безліч інформації.
Ви пізнаєте 20 відсотків, які, на мій досвід, становлять 80 відсотків успіху для більшості людей.
Фітнес з M.A.R.K.: Слухайте цю статтю як подкаст
Тоді ви отримуєте цю статтю про фітнес з M.A.R.K. Підкаст зараз теж на вуха. Якщо ви дійсно хочете стежити за оновленнями, негайно підпишіться на подкаст. Так ви нічого не пропустите і - це безкоштовно.
Найпростішим є передплата через Apple Podcast. Тож кожен новий серіал автоматично потрапляє на ваш програвач, поки ви спите. (Тут ви можете знайти альтернативи Apple Podcast). Або ви можете використовувати програвач нижче.
Цей фітнес з M.A.R.K. Епізод представляє вам Audible.de, де ви можете знайти понад 150 000 аудіокниг. У мене є підписка на звук протягом багатьох років - і я насправді чув більшість книг, які читав за останні роки.
Аудіокниги іноді коштують 50 євро і більше. З підпискою Audible ви можете отримати кожну аудіокнигу всього за 9,95 євро - навіть якщо вона зазвичай коштує кілька разів. Як фітнес з M.A.R.K. Перші 6 місяців ви платите за слухавку лише 4,95 на місяць. Зайдіть на FMMBuch.de і отримайте половину ціни за ПОЛОВИНУ на рік. Пропозиція дійсна, лише якщо ви натиснете на це посилання.
Як зробити M.A.R.K. Формула використовує, щоб виглядати добре оголеною
Пастка перфекціонізму: Ви витрачаєте енергію на незначні деталі?
Якщо 20 відсотків ваших дій відповідають за більшість ваших результатів, то 80 відсотків ваших дій у кращому випадку мають незначний ефект.
Багато людей, які хочуть схуднути або набрати м’язи, губляться занадто детально - і роблять критичну помилку.
Приклад №1: Майкл, менеджер з макроелементів
Візьміть Майкла, мікроменеджера макроелементів.
Він проводить години з таблицями Excel, щоб оптимізувати співвідношення білка, вуглеводів і жирів до десяткової коми.
Ну, давайте подивимось на це з цієї точки зору: якщо хтось переживає голодну дієту і їсть занадто мало білка - насправді важливо, чи макроелементи мають ідеальний баланс 40-30-30 (або будь-яке співвідношення завжди є цільовим значенням спрямована на)?
Приклад № 2: Bio-Brigitte
Бріджит має на ребрах близько 20 кілограмів.
“Марк, я хочу схуднути. Органічні фрукти та овочі здоровіші, так? », - каже вона.
Перш ніж я навіть починаю пояснювати потенційну користь органічних продуктів (менше пестицидів, більше мікроелементів, ...), я запитую її, скільки фруктів та овочів вона їла до цього часу.
Мене здивує ваша відповідь: «Я насправді не їжу жодних овочів. Але час від часу я їм фрукти. Моя найбільша проблема - це, власне, солодощі ... "
Чи не було б найефективніше спочатку вирішити питання споживання цукру і включити в меню більше фруктів та овочів?
Побоювання щодо того, що здоровіше: органічне проти звичайного, свіже проти замороженого чи будь-які інші деталі. Вони не мають значення, поки ви все одно не їсте овочі!
Приклад №3: Пітер, таблетки Pro
Пітер хоче швидко підготуватися.
Він хоче знати, які спалювачі жиру допомагають йому схуднути, а які прискорювачі тренувань роблять його сильнішим.
Той, хто попадається на барвисті рекламні обіцянки, швидко вірить, що знайшов грааль святої упаковки з шістьма.
За іронією долі, приблизно 80 відсотків усіх харчових добавок, які рекламуються як чудеса втрати жиру, не мають наукових доказів того, що вони допомагають вам схуднути.
З решти 20 відсотків 80 відсотків не думають, що пропонує реклама.
Швидко підготуйтеся у формі за 5 кроків: Ієрархія навчання
Давайте розглянемо два найпопулярніші елементи M.A.R.K. Розчиніть формулу точніше.
Що насправді означає «ефективний тренінг»?
Поки ви не впровадили наступні п’ять виглядаючих добре оголених принципів навчання, вам не потрібно витрачати свій час та сили на детальні запитання.
На перший погляд, деякі принципи можуть здатися дріб’язковими.
Але саме через це їх часто просто ігнорують в хаосі інформації.
1. Вправа взагалі
Найголовніша вимога на тренуванні - це те, що ви взагалі тренуєтесь.
Звучить тривіально, але суть важлива:
Будь-яке тренування краще, ніж будь-яке тренування.
Є люди, які вкладають години на години у дослідження навчальних занять - ніколи не починаючи навчання.
Детальніше про навчання
2. Сила перед кардіотренуванням
Хоча, слава Богу, відбувається переосмислення, багато жінок все ще бояться силових тренувань.
Якщо ви хочете виглядати добре оголеною, правильне тренування з обтяженнями стоїть на першому місці, перед кардіотренажерами.
Тренування з обтяженнями можуть зміцнити вашу серцево-судинну систему. Але кардіо не робить вас сильнішими.
Крім того, це не сприяє, або лише незначно, розвитку ваших м’язів.
Тому кардіотренування знаходиться на вершині M.A.R.K. Піраміда. І тим самим займає значно менше місця, ніж відповідні силові тренування.
Детальніше про силові та кардіотренування
3. Основні вправи перед ізоляційними вправами
Не всі силові тренування створені рівними.
Безкоштовні складні вправи повинні зіграти першу скрипку у вашому плані тренувань.
Отже, основні вправи, такі як присідання, випади, тяга, тяги і преси. Вправи, в яких задіяні кілька суглобів.
Ізоляційні вправи для одного суглоба, такі як локони, трицепси та преси для литок, корисні, але менш важливі.
«Менші» вправи в ідеалі виконуються в кінці тренування.
Якщо час закінчується, і ви не зовсім керуєте своїм тренуванням, вправи з точної настройки більше не потрібні.
Ви виконуєте основні вправи в будь-якому випадку.
Із сукупності всіх вправ саме 80 відсотків вашого успіху припадає саме на них.
Більш базові та ізолюючі вправи
4. Вільні гирі перед машинами
Більшість машин - за винятком певних вправ натягування кабелю - мають нижчий пріоритет, ніж вільні ваги.
Якщо ваше тренування ніг складається із скручування ніг, розгинання ніг, підняття литок, машин для аддукторів та викрадачів, вам слід переглянути свої пріоритети.
Гарний час, щоб почати присідання та тягу.
Ці дві вправи самі по собі забезпечують швидший прогрес, ніж усі п’ять машин разом узятих.
Продовжити читання →
5. Кардіо вправи
В ієрархії тренувань кардіотренування відбувається після силових тренувань. І все-таки це важливий елемент.
Ідеальна програма тренувань включає тренування сили та витривалості.
Тренування кардіо має свої переваги для вашого здоров'я та фізичної форми. Крім того, це збільшує щоденне споживання калорій.
Подібно до силових тренувань, ми також можемо перенести тип тренування на витривалість в ієрархію.
Деякі люди помиляються, оцінюючи свої кардіотренування за тим, скільки часу це займає. 30-хвилинна кардіо вправа може спалити стільки калорій, як 60-хвилинна вправа.
Інтенсивність робить різницю.
Якщо ви здорові та здорові, і у вас немає ортопедичних обмежень, ви можете заощадити багато часу завдяки інтенсивнішим, коротшим кардіотренажерам.
Тоді інтенсивне тренування витривалості є вищим в ієрархії. Особливо, якщо ви хочете тренуватися якомога ефективніше.
Продовжити читання →
Чи взагалі деталі мають значення, якщо дотримуватись правила 80-20?
Є люди, які неправильно розуміють правило 80-20 і вважають, що все інше є абсолютно непотрібним.
Навіть якщо це часом не так далеко від істини: загалом, це неправда.
Решта 80 відсотків видів діяльності дедалі більше вдосконалюються.
Ті, хто все ще має будівельні майданчики на основних 20 відсотків, зазвичай можуть залишити решту з чистим сумлінням.
Але для змагальних спортсменів та просунутих стілерів, які вже опанували ази, деталі мають значення.
Тоді вони можуть навіть зіграти вирішальну роль.
Існує ще один принцип успіху, який американський автор і тренер Брайан Трейсі називає «Концепцією виграшного краю»:
Все, що ви робите, зменшує або збільшує відстань до вашої мети.
Отже, не існує “нейтральної” діяльності.
Цей принцип особливо важливий у контексті змагань. Будь то в спорті або в професійному середовищі.
На змаганнях тонка різниця між пластинами може вирішити все.
Тож деталі мають значення? Будьте впевнені!
Запитайте олімпійського плавця, який виграє золото на соті секунди попереду своїх переслідувачів.
У змагальних видах спорту, здавалося б, дрібні деталі на практиці та плануванні можуть змінити результати у різних сферах.
Все має значення. Все має значення.
Якщо всі інші фактори, що впливають, залишаються незмінними, то більше 100 калорій на день - кілька шматочків шоколаду - можуть заповзти вас надмірною вагою і, зрештою, ожирінням.
Правило 80-20 не означає, що деталі є неважливими, а навпаки:
Не витрачайте час на деталі, поки не зрозумієте основи.
Або сказати це з Goете: «Важливі речі ніколи не повинні підпорядковуватися неважливим».
Серія статей про придатність 80-20: Оптимальний прогрес з мінімальними зусиллями
Висновок
Книги, веб-сайти, журнали про фітнес - легко загубитися у всьому багатстві інформації. Однак, як правило, бракує однієї важливої інформації:
Що з цього насправді важливо?
Правило 80-20 допоможе вам знайти відповіді на це питання.
У цій статті ви дізналися про п’ять найважливіших будівельних блоків на 80-20, які складають основу навчальної програми з оголеним виглядом:
- Будь-яке тренування краще, ніж будь-яке тренування.
- Силові тренування приходять перед тренуванням на витривалість.
- Основні вправи поставляються перед ізоляційними вправами.
- Вільні ваги постають перед машинами.
- На першому місці - інтенсивні кардіотренування.
Я порушив кожен із цих принципів у свої перші роки навчання. Я потрапив у ті самі пастки, що і Пітер, Бріджит чи Майкл з вищезазначених кейсів.
Якщо ви відчуваєте те саме, це нормально. Тоді ви щось міняєте. Справа в наступному:
Перш ніж впровадити ієрархію тренінгів, ви можете заощадити більшість детальних питань.
Наприклад, питання, який варіант підтягування є найбільш ефективним. Або чи вам радше робити завитки на біцепс штангою або гантелями.
Зараз сприятливий час випробувати свою поточну програму тренувань. Ви вже впроваджуєте всі 5 принципів? Якщо ні, то що ви збираєтеся змінити? Якщо так, то де ви хочете детальніше? Напишіть коментар.
Про Марка Маслоу
Марк Маслоу - інженер, фітнес-тренер та засновник MarathonFitness.de, фітнесу з M.A.R.K. Підкаст та пристрасний спортсмен сили та витривалості вже більше 20 років. Ви можете дізнатись більше про нього тут. Залишайтеся на зв'язку в Instagram, Facebook, Pinterest, Twitter та Strava.
Головна бічна панель
Понад 40 000 абонентів!
Що з вами? Зареєструйтесь: Безкоштовні електронні книги про фітнес, ексклюзивні поради та інструменти, якими я ділюсь лише в приватному бюлетені.
"Фітнес-тренер Марк Маслоу ділиться порадами, як правильно займатися, щоб виглядати як голлівудська зірка".
Світ
Надсилаючи форму, ви відкликаєте свою згоду на отримання мого бюлетеня в будь-який час. Інформація про захист даних тут