Швидко волокно!

Треба визнати, що відчайдушні моменти змушують мене робити відчайдушні дії. Ось що трапилось зі мною зараз, в середині літа. За 2 тижні до відомого заходу в Угорщині, який називається «Пляж м’язів», де щороку збираються сотні культуристів, пауерліфтерів та силачів. Я зрозумів, що там я повинен бути у прекрасній формі. Отже, у мене є 14 днів, щоб втратити якомога більше жиру. тому якщо у вас за 2 тижні також відбудеться подія, в якій ви хочете бути в кращій формі, ви знайшли потрібну статтю. Але я попереджаю вас, це не буде прогулянка в парку, вона натомість спрацює - якщо ви зробите це правильно і що вам потрібно!

Правда полягає в тому, що я не рекомендую занадто часто "турбодієту", Було б ідеально, якби ми постійно жили здоровим життям, але якщо якась подія стукає у двері непроханою, я не відмовлятимусь їхати або не йтиму з підтягнутим хвостом. Тому що за допомогою продуманого плану, амбіцій та наполегливої ​​праці ми можемо досягти надзвичайних результатів, живучи моментом.

Скільки фунтів я гарантую, що ви схуднете?

Я вам нічого не гарантую, бо це залежить від вас. І без засмучення, якщо ви страждаєте ожирінням, ви не будете пишатися квадратами через 2 тижні, навіть якщо повернете голову. Натомість, якщо ви в будь-якому випадку регулярно тренуєтесь і живете дещо здоровим життям - лише за останні кілька днів ви випили занадто багато пива і з’їли занадто багато піци, ПОТІМ за цією програмою ви зможете досить добре і швидко поправитись.

Жир, який ви можете втратити, залежить від того, наскільки ви працюєте і працюєте для досягнення результату! Чоловік 120 кг втратить більше ваги, ніж 70 кг, але відсоток втраченого жиру в організмі при метаболізмі загальної функції буде приблизно однаковим у всіх. Якщо у вас надзвичайно швидкий метаболізм і ви постійно волокнисті, неважливо, що ви їсте, ви, безсумнівно, схуднете більше! Або якщо ви той, хто легко товстіє, тоді ви можете втратити менше.

швидко

Трифактор 1000 калорій

Підрахунки з математики в цій статті передбачають, що ви повинні відповідати принаймні одній із таких умов:

  • Робіть кардіотренування, і ви додасте ці сеанси; або ви зараз не займаєтеся кардіотренажерами
  • Ви зараз тренуєтеся з вагами і не збільшуєте та не зменшуєте його обсяг; або ви зараз не тренуєтеся з обтяженнями, і будь-яке заняття з обтяженням збільшить ваші щоденні потреби в енергії
  • Ваша нинішня дієта дозволяє вам втрачати 2000 калорій на день і при цьому залишатися з 1750-2000 калоріями
  • Ваша дієта містить щонайменше 250 г вуглеводів
  • Незважаючи на рівень вичерпаних калорій, ви можете робити ще 30-40 хвилин 60-секундних спринтів з 90-120 секундами ходьби між ними щодня, що означає 10-16 спринтів/тренування.

Якщо жодне з перерахованого не стосується вас, тоді ця програма НЕ для вас!

Перше правило втрати ваги пов’язане з дефіцитом калорій. Щоб спалити жир, потрібно спалити більше калорій, ніж ви споживаєте. Можливо, ви чули, що вам потрібно спалити 3500 калорій, щоб втратити 0,5 кг жиру. Ця загальна програма розроблена, щоб допомогти людині з нормальним фізичним станом скинути щонайменше 5,5 кг за два тижні. Але щоб туди потрапити, потрібен дефіцит калорій у 42 000 калорій протягом двох тижнів. Це величезна кількість - я знаю, але ви можете зробити це, якщо споживаєте менше калорій і виконуєте більше серцево-судинних вправ, ніж ви вважали можливим!

Скажімо, ви в даний час споживаєте 3000 калорій на день. Давайте зменшимо це число до 2000, і ви створили дефіцит калорій у 1000 калорій на день, або 14000 протягом двох тижнів. Якщо вам буде потрібно 3500 калорій, щоб втратити 500 г жиру, то цей дефіцит калорій допоможе вам втратити 1,8 кг жиру - це третина вашої мети - якщо ви нічого не робите ПРОСТО так багато.

А тепер давайте додамо трохи кардіотренування до ваших звичайних тренувань. Двічі на день, якщо ви робите кардіо-сеанс, ви будете спалювати близько 500 калорій/сеанс. Це означає ще 1000 дефіцитів калорій, тобто ще 14 000 і ще 1,8 кг жиру. Я досяг 3,6 кг втрати жиру.

Давайте зробимо ще одну справу, зменшимо споживання вуглеводів, щоб зменшити ще 1000 калорій/день. Ви побачите в програмі харчування нижче, що ми будемо приймати лише один прийом вуглеводів щодня. У дні, коли ви не тренуєтеся з обтяженнями, ви будете мати вуглеводи лише під час першого прийому їжі. У дні, коли ви тренуєтеся, ви будете споживати вуглеводи за столом перед тренуванням. Програма харчування забезпечить вас достатньою кількістю білка разом із корисними жирами. Просто ви не будете споживати занадто багато кожного, щоб не втратити запропоновану мету протягом 2 тижнів.

На закінчення: є три способи спалити на 14 000 калорій більше, загалом на 42 000 калорій більше і на 5,5 кг менше жиру за 14 днів.

Цей трифактор болю та позбавлення буде надзвичайно важко підтримувати. Коли душа та енергія залишають вас, пам’ятайте дві речі: це займе всього два тижні, і зрештою у вас з’явиться бажаний та омріяний зовнішній вигляд! Не відставати!

Подвійні кардіо сесії

Кардіо двічі на день може здатися занадто багато - не кажучи вже про те, що перше, що вам потрібно зробити на голодний шлунок (можна випити міцну каву або жиросжигатель, але без твердої їжі). Ваша енергія буде на дуже низькому рівні, тому цей сеанс буде низьким або помірним. Але це не означає, що це повинно бути легко. Використовуйте похилу бігову доріжку, степпер або еліптичну форму і тримайте її на рівні, де, на вашу думку, вам потрібно швидше дихати і де ви добре пітнієте. Тримати 40-60 хвилин.

Ви зробите другу кардіо сесію після силових тренувань, найкраще через 8-10 годин після першої кардіо сесії. Під час другого тренування не пийте нічого, крім звичайної води. Другий сеанс займе менше (30-40 хвилин), але ви будете наполегливо працювати - надмірно. Не дарма вони назвали його HIIT (високоінтенсивний інтервальний тренінг).

Прогрівайтесь 3-5 хвилин, бігайте в спринті 60 секунд, потім пройдіться 90-120 секунд, щоб відновити подих, перш ніж знову спринтувати. Продовжуйте цей цикл спринту/відпочинку протягом 30-40 хвилин. Ви повинні спалити ту саму кількість калорій, що і на 60-хвилинному занятті.

Закінчивши цей сеанс, залиште 3-5 хвилин для належного повернення до нормального пульсу.

Не турбуйтеся про кілька грамів м’язів

Кожен аспект цієї програми буде складним, і у вас може виникнути спокуса знайти більш простий спосіб пройти 2 тижні. Зі свого боку, ви можете пропустити дієту, пропустити кардіо-сеанс або робити тренування зі швидкістю лінивої людини. Або, можливо, ви маєте намір робити добро з харчової сторони - навіть якщо ви їсте занадто багато, бо боїтеся втратити м’язову масу.

Також я займаюся бодібілдингом, працюю в полі і втратив багато часу на нарощування м’язової маси, тому знаю, що означає боятися її втратити. У цій програмі справді є ризик, я визнаю.

Але зупиніться і подумайте про конкурентів з бодібілдингу, які публікують в Instagram фотографії свого прогресу, з описом того, що часом здається, що це «слабке і м’яке». Правильно, коли ви різко знижуєте вуглеводи, ваші м’язи не будуть виглядати повноцінними і круглими, а втрата м’язової маси - це реальний ризик, коли у вас менше калорій і ви багато займаєтесь кардіотренуванням.

Але два тижні - це не довгий період, і поки ви не підтримуєте споживання білка на рівні трохи вище 1 г/1 кг тіла, ви в хорошій формі. А давайте будемо серйозно: навіть якщо ви втратите трохи м’язової маси, ви будете виглядати більшими та вражаючими, оскільки жировий шар зменшиться, а визначення м’язів збільшиться.

Ці два тижні жертвують, щоб втратити 5,5 кг жиру. Єдиний спосіб зробити це можливим - спрямувати своє мислення на режим спалювання жиру і визнати, що ви будете робити багато кардіо і їсти мало вуглеводів протягом двох проклятих тижнів.

З огляду на надзвичайний характер плану, після того, як ми закінчимо, ми не просто повернемося до звичного життя раніше. Повертаємось поступово. Повільно ми повертаємось до лише одного кардіосеансу на день, на першому етапі ми отримуємо більше від сеансів HIIT (але зовсім не). Потім ми поступово збільшуємо кількість жиру та білка. Тоді ми легко вводимо вуглеводи в раціон. Намагайтеся уникати різкої зміни дієти з одного дня на інший.

Дієтна програма - кардіо-день

Чорна кава
Стіл 1 (після кардіотренування): 7 яєчних білків + 100-170г вівса
Харчування 2: 220г курячої грудки на грилі + 300г салату + 2 столові ложки лляної олії
Харчування 3: 220 г індички на грилі + 300 г шпинату
Харчування 4: 170 г лосося на грилі + 6 стебел спаржі
Харчування 5: 3 цілих яйця + салат

Дієтна програма - силовий день

Чорна кава
Харчування 1: 3 цілих яйця + 300 г шпинату
Харчування 2: 220г курячої грудки на грилі + 300г салату + 2 столові ложки лляної олії
Харчування 3: 220 г індички на грилі + 300 г шпинату
Харчування 2: 220г курячої грудки на грилі + 200-300г рису
Харчування 5: 170 г лосося на грилі + салат