Швидко зрозуміти макроелементи (вуглеводи, білки, жири)
Ви вже бачили таблиці харчових цінностей за будь-якою промисловою упаковкою?Загалом там записана кількість калорій з описом кількості білків, жирів та вуглеводів на 100 г вмісту упаковки.
Я хочу поговорити з вами про це, тому що, думаю, вам потрібно зрозуміти мінімум цих речей, щоб краще їх використовувати.Крім того, я часто розповідаю вам про ці три компоненти нашого раціону, а це білки, жири та вуглеводи. Тож я хочу, щоб ви їх розуміли як мінімум.Загалом люди мають неясне уявлення про те, що таке білок, принаймні для більш спортивних. Однак вони насправді не знають, для чого це [окрім нарощування м’язів!].
Тому ми коротко пояснимо, які продукти містять найбільше і для чого їх використовують.
Короткий зміст:
- Вуглеводи використовуються для накопичення енергії
- Їжте вуглеводи в помірних кількостях
- Жир служить ресурсом для ваших гормонів
- Споживайте менше промислових ліпідів
- Споживайте більше гарного тваринного жиру, багатого омега 3 та більше насичених рослинних жирів для вашого гормонального здоров'я
- Білок служить ресурсом для тканин вашого організму
- Їжте достатньо білка для своїх цілей та способу життя.
Вуглеводи
Для чого потрібні вуглеводи?
Щодо вуглеводів потрібно розуміти 3 речі:
- По-перше, вуглеводи не є необхідними для вашого організму. Ви можете прекрасно функціонувати, значно зменшивши споживання вуглеводів (за винятком випадків тривалої напруги високої інтенсивності, тобто більше 1 години).
Чесно кажучи, чи не думаєте ви, що за часів печерних людей вони мали стільки фруктів, овочів ... як сьогодні? ?
Ну ні! Багато з них жили менше ніж на 50 г вуглеводів на день.
- Основною функцією вуглеводів є перетворення в глюкозу, яка буде використовуватися як паливо для організму шляхом доставки до м’язів, органів та/або зберігання для подальшого використання (у вигляді жиру).
- Найважливіша функція, яку слід пам’ятати: "Вуглеводи контролюють інсулін, а інсулін - зберігання жиру" Марк Сіссон у палео-моделі. (Більш детальне пояснення див. У цьому відео)
Які продукти містять найбільше вуглеводів ?
- Зернові продукти (рис, макарони, хліб, крупи тощо): їх слід уникати як частину здорової дієти, оскільки вони містять багато клейковини та вуглеводів і мають занадто високий глікемічний індекс (див .: це відео про глікемічний індекс). Коротше кажучи, вони шкідливі для вашого здоров’я і товстіють, якщо довго не робити фізичні вправи (> 1 год).
- Цукор, мед, сиропи (та інші солодкі продукти, такі як випічка/випічка):
Ці продукти є дуже високий вміст вуглеводів.
У них є одна Надзвичайно високий ГІ, не мають клітковини ...
Коротше, ви зрозумієте, що це джерела вуглеводів щоб якомога більше уникати ! Краще споживати ці продукти з великою мірою, лише зрідка для невеликого чи великого моменту задоволення, наприклад у день вашого cheatday (веселий день без обмеження їжі).Окрім того, ось посібник, як провести махлярство, не приймаючи 1% жиру
- Молоко та деякі молочні продукти: Якщо ти не хочеш бути таким великим, як віл, я захочу не рекомендую його вживати. Якщо ви дійсно наполягаєте на його споживанні, віддайте перевагу молоку від дрібних тварин, наприклад, козячого або овечого молока і бажано годувати без злаків або бобових.
- Бобові культури (сочевиця, квасоля, нут, ...) : Якщо ви не боїтесь дефіциту мікроелементів (заліза, вітамінів тощо) та хронічного запалення, можете споживайте бобові в помірних кількостях. Якщо ви споживаєте велику кількість його без зупинок, я боюся за ваше благополуччя та ваше здоров'я ...
- Бульби (солодка картопля, пастернак, ріпа ...) : Мало відомі, оскільки більшість із них - «старі овочі», вони визначають найкращі джерела вуглеводів із середнім ГІ для більш спортивних. Дійсно, вони містять прийнятну для спортсмена кількість вуглеводів., крім вмісту клітковини, вітамінів, мінералів ...
Однак обов’язково споживайте картоплю, маніоку та тапіоку в помірних кількостях, оскільки вони містять ціаногенні глікозиди, які порушують роботу щитовидної залози (словом, споживання їх без помірності шкодить вашому здоров’ю).
- плоди (банани, яблука, фініки ...): Ці продукти є надзвичайними багатий вітамінами, але також цукром (переважно фруктозою).
Я раджу вам споживати 1-2 дози фруктів максимум на день, бажано ввечері біля вечері в день вашого тренування. Якщо ви шукаєте схуднути, фрукти слід виключити свого раціону, компенсуючи збільшенням споживання овочів. - овочі (брокколі, перець, цибуля-порей, салати, шпинат, капуста ...): Ця категорія вуглеводних джерел повинна бути основу вашого раціону ! Вони містять багато клітковини, вітамінів, мінералів, і вони мають низький глікемічний індекс здебільшого (= вони не товстять). Там я можу вам сказати: ви можете споживати його майже необмежено !
Поради:
Ліпіди
Через помилкові уявлення про те, що "жир робить жир", а "жир шкідливий для холестерину", люди вважають, що дієтичний жир нездоровий, і в результаті значно зменшується споживання жиру.
Навпаки, дієтичний жир є добре для вашого здоров'я, крім того, що важливо для вашого здоров'я !
Однак пам’ятайте про цеє хороші та погані джерела жиру (ліпіди) ! Тому існує багато шкідливих для здоров’я жирів, тому говорити про те, що з нашого раціону слід виключати жир, слід стати "Ми повинні усунути погані джерела жиру".
Отже, які погані джерела жиру ?
Перш ніж читати їх, я хотів би сказати вам, що в малих кількостях ці жири не шкідливі, але сьогодні ми, як правило, споживаємо їх занадто багато.
- Частково гідровані та трансжири: Ці два типи жирів отримують в результаті промислових перетворень, щоб задовольнити потреби виробників (серед іншого, довше зберігати та покращувати смак оброблених продуктів, таких як готові страви, кондитерські вироби, печиво, випічка тощо).
За словами Сіссона (біолога та автора одного з найвідоміших журналів про здоров’я в Сполучених Штатах), ці 2 типи жирів пошкоджують ваші клітинні мембрани (які використовуються для нормального функціонування клітин), ваші тканини та ваші імунні функції.
Тому ви зрозумієте, що це необхідно уникайте занадто великого споживання або навіть виключіть з раціону промислові/перероблені продукти, як це передбачено в палео-дієті.
- Жири, занадто багаті на омега 6: Ми можемо знайти цей тип жиру у великих кількостях у соняшнику, кукурудзі, сої та зернових, таких як пшениця.
Чому вони погані ?
Фактично, омега 6 є прозапальними, Тобто при вживанні в занадто великих кількостях вони можуть потенційно погіршити запальні реакції, такі як скутість, яка триває довше, або інший легкий біль. Ви можете зменшити споживання омега-6 до зупиняючи олії, багаті омега-6, такі як соняшникова олія, промислові продукти та зернові.
Гаразд, то які хороші джерела жиру? ?
[Якщо я відповім "інші", ви в порядку? Ні !?]
Після усунення поганих джерел жиру я раджу вам це зробити споживайте джерела жиру, багатого на омега 3, які є протизапальними (зменшення болю, розрідження крові тощо) та джерел насичених рослинних жирів.
Тому я раджу вам споживати:
- Масла: оливкова, кокосова ...
- Жирна риба, бажано дика: лосось, сардини, скумбрія ...
- Інші: авокадо, кокосове м’ясо, жовтки, топлене масло або коров’яче масло, що годується травою ...
- Горіхи: кеш'ю, макадамія, мигдальні фісташки ... (в помірних кількостях = близько 45 г на день)
А насправді, яка користь від ліпідів ?
Крім контролю наслідків запалення, ліпіди є відповідає за належну гормональну функцію вашого організму, та інші механізми, такі як:
- Лібідо
- Енергія та відновлення (= втома, якщо занадто мало жиру)
- Функціонування мозку
- Поглинання певних вітамінів
- Правильне функціонування клітин (таких як нервові клітини)
- Регулювання температури тіла
- ...
Тому жири забороняти забороняти. Вони необхідні для Вашого здоров’я !
Коротше кажучи, як я завжди кажу, що я харчуюся «занадто жирним»: жир - це життя !
Білки
Для чого потрібні білки ?
Якби мені довелося швидко пояснити роль білка у вашому організмі, Я б сказав вам, що білки - це для вашого тіла те, що цегла для будівлі.
Дійсно, білки відповідають за будівництво та реконструкцію нашого організму, зокрема тканини, що складають наше тіло, такі як м’язи, шкіра, волосся, нігті тощо.
Крім того, вони беруть участь у хороша робота імунної системи і багато інших фізіологічних процесів, таких як гормони або рецептори ...
Отже, білки, як і ліпіди, необхідні для Вашого здоров’я. !
Де знайти білок ?
Білок ми можемо знайти в більшості продуктів, таких як горіхи, бобові та зернові. Однак останні два не сприяють дуже хорошому самопочуттю.
Ми знайдемо більшу кількість білка в
яйця та м’ясо тварин як:
- курка
- Туреччина
- яловичина
- Риба
- свинина
- ракоподібні
- телятина
- кролик
- баранина
- овець
- харчові добавки, такі як сироватка, BCAA або рослинні білки
- ...
Скільки споживати для міцного здоров’я ?
Важливе питання для практиків бодібілдингу. Однак вона також є важливо для пана/пані всіх.
З метою спрощення розрахунків та прийняття рішення щодо різних думок, я раджу вам це зробити споживайте не менше 1 г білка на кілограм ваги тіла на день. Наприклад, людина вагою 75 кг повинен споживати щонайменше 75 г білка на день.
Для більш спортивних, вам слід подбати про споживання більше 1,3 г білка на масу тіла на день. Особисто я важу 95 кг і споживаю щонайменше близько 150 г білка.
Знайте, що 100гр м’якоті тварин містить близько 15-20гр білка .
Міфи навколо споживання білка
Занадто багато білка шкідливо для нирок.
Ця заздалегідь задумана ідея була поставлена під сумнів дослідниками. Дійсно, вони довели, що дієта з високим вмістом білка не є небезпечною для нирок, за винятком випадків, коли люди, які до цієї дієти мали проблеми з нирками. Однак, це помітили інші дослідникивід 5гр білка на масу тіла на день, він може почати ставати токсичним для тіла.
Однак досягнення 4 грамів білка на масу тіла на день буде важко досягти, не відчуваючи себе "набитим".
Для 60-кілограмової людини це становить 240 г білка на день, іншими словами приблизно 12X100 г курячої грудки !
Однак потрібно буде подбати про збалансоване харчування між білками та рослинами (фрукти та овочі).
Дійсно, збільшення споживання білка повинно супроводжуватися збільшенням споживання рослин. Дисбаланс між білками і рослинами призведе до закислення вашого організму (якщо споживання білків> рослин).
Для простоти, якщо ваше тіло кисле, це призведе до проблеми зі здоров'ям такі як демінералізація кісток, зниження імунного захисту, початок втоми ... А в крайніх випадках призводять до хвороби подагри (хвороби, з якою зовсім не приємно жити).
Організм не може засвоювати більше 30гр кожні 2-3 години.
Цей міф був оскаржене дослідженням. Було показано, що понад 30 грамів білка за один прийом їжі, синтез м’язів (хороше засвоєння білка для відновлення м’язів) більше не збільшується.
Однак після 30гр білка за один прийом руйнування м’язів зменшується.
Тому збільшення м’язової маси було б більш ефективним !
Крім того, було показано, що значення має кількість споживаних білків в кінці дня, а не кількість білків за один прийом їжі.
Тим не менше, інше дослідження показало, що якби білки розподіляли збалансовано протягом дня, синтез м'язів був би більш ефективним. .
Ось, сподіваюся, ця стаття допомогла вам краще зрозуміти макроелементи. Однак, якщо у вас є якісь запитання чи інші коментарі, будь ласка, не соромтеся залишати мені коментар.Будь ласка, не соромтеся поділитися цією статтею з іншими друзями, які потребують розуміння макроелементів !
Чи був цей вміст корисним для вас? Поділіться цим у своїй улюбленій соціальній мережі, щоб допомогти іншим! ❤️