Швидше худніть за допомогою перерв у дієті
Більш перспективним підходом до схуднення є перерви під час дієти. Дослідники рекомендують чергувати фази прийому їжі та дієти кожні два тижні.
Час від часу робіть перерву під час дієти!
Відомо, що періодичне голодування може допомогти багатьом людям схуднути. Це не нульова дієта, як деякі думають про слово піст, а про певний ритм харчування, який ми докладно описали тут: Переривчасте голодування - ритм здорового харчування
Під час періодичного голодування ви їсте лише двічі на день, напр. Б. об 11:00 та 17:00 Важливо, щоб не вживались закуски, і щоб між останнім і першим прийомом їжі існувало часове вікно - фаза голодування - щонайменше 15 годин.
Інша форма періодичного голодування - це постити два дні на тиждень. Отже, хоча ви з’їдаєте нормальну (індивідуально відповідну) кількість калорій протягом п’яти днів, ви з’їдаєте лише 500 ккал (у формі здорової їжі) протягом решти двох днів (що не повинно бути послідовним). Ми описали тут усі типи періодичного голодування.
Робіть двотижневу дієтну перерву кожні два тижні
Дослідження, опубліковане у Міжнародному журналі з питань ожиріння у вересні 2017 року, також описує періодичну форму прийому їжі, яка, очевидно, легше схуднути, ніж дієта на самоті: Ви чергуєте фази нормального харчування з фазами дієти - кожні два тижні.
Ті, хто уникає послідовних дієт, тримають у своїх руках ключ до успішної втрати ваги - принаймні, на думку дослідників з Університету Тасманії, які вивчали голодні реакції організму під час дієт та вплив цих реакцій на втрату ваги у чоловіків із зайвою вагою у своєму дослідженні.
Учасники дослідження були розділені на дві групи.
- Група 1 зменшила споживання калорій на третину і пробула там 16 тижнів.
- Група 2 зменшила споживання калорій на третину, а також тримала в цілому 16 тижнів на дієті - з тією різницею, що після кожних двох тижнів дієти вони не дотримувались дієти протягом двох тижнів і тому їм потрібно було 30 тижнів, щоб завершити свою 16-тижневу дієту. Тижнями без дієти, звичайно, не було захоплення ненажерливістю. Натомість ви вживали рівно стільки калорій, щоб підтримувати свою вагу, щоб ви не схудли і не набрали вагу.
Відсутність йо-йо ефекту при схудненні з перервами в дієті
У групі 2, яка переривала дієту, учасники не тільки змогли втратити більше ваги протягом 30-тижневої фази, ніж ті, хто в групі 1, але вони також набрали менше ваги після закінчення дослідження. Тож ефект йо-йо здавався менш потужним, ніж при копіткій чотиримісячній дієті. Так, група 2 все ще важила в середньому на 8 кілограмів менше, ніж група 1 через півроку після закінчення дослідження.
Керівник досліджень, доктор Нуала Берн із Школи наук про здоров’я Університету Тасманії, яка проводила дослідження у співпраці з колегами з Квінслендського технологічного університету та Університету Сіднея, зазначила: "Дієта змінює численні біологічні процеси в організмі, які в довгостроковій перспективі призводять до все нижчої втрати ваги свинцю і, нарешті, - з тим самим низьким споживанням енергії - може призвести навіть до збільшення ваги ".
Що стоїть за ефектом йо-йо?
Якщо ми зменшуємо споживання калорій під час дієти, метаболічна активність знижується більше, ніж очікувалося. Можна говорити про так званий адаптивний термогенез (зменшення споживання клітинної енергії), явище, яке ускладнює схуднення.
Це реакція голоду, яка в минулому допомагала нашим предкам пережити голод, тому що метаболізм міг бути просто зменшений до такої міри, щоб він міг отримувати набагато менше їжі. Тепер, коли ми постійно оточені величезною кількістю їжі, адаптивний термогенез гарантує, що ми стаємо товстішими ". Відомий ефект йо-йо є результатом адаптивного термогенезу.
І оскільки стільки людей відчуває ефект йо-йо, такі дослідники, як професор Бірн, наполегливо працюють, щоб з’ясувати, як зменшити цю реакцію голоду і, таким чином, покращити втрату ваги.
Важливо: Під час перерв у дієті немає бенкету!
Зараз існує кілька видів дієти, коли ви дотримуєтеся посту або дієти протягом декількох днів, а потім бенкетуєте, як вам подобається, кілька днів, перш ніж повернутися до дієти. Але професор Бірн пояснює, що ці форми дієти - як показують кілька наукових праць - не набагато успішніші, ніж безперервна дієта.
Максимальна перевага полягає в тому, що деякі люди більше мотивовані дотримуватися дієти, якщо їм час від часу дозволяється їсти все те, без чого їм не обійтися. З іншого боку, досить багатьом людям важко повернутися до раціону після гурманів.
Успішно схуднути: перерви в дієті повинні тривати два тижні
"Здається, що двотижневі перерви в дієті, які ми використовували у своєму дослідженні, дуже важливі для успіху схуднення", - сказав професор Бірн. Звичайно, слід також врахувати, що в дослідженні Бірна не було бенкетування під час перерв у дієті. Протягом цього часу ви також дотримувались певних обмежень і їли лише стільки, що не змогли знову набрати вагу, а навпаки, підтримували досягнуту вагу.
Ми перерахували фактори, які можуть ускладнити схуднення: Фактори, що перешкоджають схудненню