Швидше схудніть Що важливіше, вправи або дієта
Ця стаття призначена для тих, хто хоче бути в курсі подій і швидко схуднути.
"Будь обережний, вправи можуть товстіти!" Я нещодавно читав на форумі.
"Нісенітниця", пише інший, "ви можете досягти найкращого прогресу лише завдяки великій кількості тренувань!"
Хто правий? Безперечно одне, дискусія давня:
Більше того, якщо ви хочете швидко схуднути: тренування або дієта?
Проведемо під ним лінію.
Відповідь можна знайти в цій статті.
Фітнес з M.A.R.K.: Слухайте цю статтю як подкаст
Тоді ви отримуєте цю статтю про фітнес з M.A.R.K. Підкаст зараз теж на вуха. Якщо ви дійсно хочете стежити за оновленнями, негайно підпишіться на подкаст. Так ви нічого не пропустите і - це безкоштовно.
Найпростішим є передплата через Apple Podcast. Тож кожен новий серіал автоматично потрапляє на ваш програвач, поки ви спите. (Тут ви можете знайти альтернативи Apple Podcast). Або ви можете використовувати програвач нижче.
Порада: Вам подобається “Fitness with M.A.R.K.”? Тоді перегляньте Ці 11 незвичайних книг про фітнес - і чому вони варті того, щоб їх почути.
Чому проводяться дискусії щодо вправ проти харчування?
Очевидно, що тренування допомагають схуднути - можна подумати. Насправді дебати продовжуються.
Є люди, які регулярно займаються спортом і все одно не худнуть.
Деякі клінічні дослідження показують, що люди, які хочуть схуднути, худнуть з різною швидкістю - навіть незважаючи на те, що вони дотримуються однієї програми вправ.
Це було б аргументом, що фізичні вправи - це не те, що впливає на втрату жиру. Або що люди можуть по-різному розщеплювати жир.
Однак часто цікавим у дослідженнях є те, що не досліджувалося.
Ось, наприклад, харчова поведінка.
Подальші дослідження виявили справжню причину:
Деякі люди їдять більше, коли займаються спортом. Інші ні.
Вчені називають першу групу «компенсаторами».
Деякі компенсатори їли більше, тому що фізичні вправи давали їм апетит. Для деяких це було суто психологічно: вони вважали, що навчання заробило їм додаткову допомогу
Інша причина полягає в тому, що багато людей завищують споживання калорій при звичайних тренуваннях на витривалість. Помірні кардіотренування (ходьба або біг) спалюють лише 5-10 ккал на хвилину (або менше).
30 хвилин пробіжки спалює 150-300 ккал - приблизно ½ плитки шоколаду.
Це засмучує деяких людей, бо вони очікували вдвічі, а то і втричі більше.
Тоді уявіть, як легко було б зібрати кількість калорій, які ви спалили під час наступного прийому їжі: невеликий шматочок піци, пиво або два, або плитка шоколаду або два.
«Тоді я волів би з’їдати на 500–1000 калорій менше на день, - думають багато, - я міг би так само легко скинути кілограм за 1-2 тижні».
Певним чином, це може здатися логічним:
Значного дефіциту калорій на практиці зазвичай не вдається досягти без зміни дієти.
А тим більше витримати.
І харчування - це не все: коли ви худнете, роль відіграють не лише калорії. Але також позитивні зміни, які силові тренування викликають в метаболізмі.
Загальне судження про те, що тренування є неефективним, оскільки згодом ви з’їли б занадто багато, втрачає сенс.
Усе стає зрозумілішим, коли ми подивимось на формулу спалювання жиру.
Швидко худніть: що таке формула спалювання жиру?
Якщо ви хочете схуднути, у вас є лише один шанс:
Ви хочете створити дефіцит енергії.
Однак формула спалювання жиру має дві сторони:
- Споживання енергії = все, що ви їсте.
- Витрати енергії = тренування та фізичні вправи
Примітка: Я навмисно спрощую, оскільки цього достатньо для теми цієї статті. Щоденна потреба калорій насправді є більш складною, ніж показано тут.
Є простіші способи, ніж збалансувати дієту та фізичні вправи.
Тільки тоді, коли ви використовуєте тренування та харчування на свою користь, ви можете досягти оптимального прогресу.
Як знайти оптимальний баланс між тренуванням та харчуванням?
Багато людей вважають, що вони можуть швидко схуднути, не виконуючи фізичних вправ, очікуючи втрати 1-2 фунтів жиру на тиждень - просто вживаючи менше їжі.
"Зрештою, це саме те, що роблять люди в цих телевізійних шоу про схуднення", - думають вони.
Але вони зазвичай не знають, що це насправді означає.
Наприклад, є Anja2, одна з моїх особистих тренерських клієнтів. Анжі близько 30 років, зріст 1,73 м, 68 кілограмів, відсоток жиру в організмі становив 23%.
Щоб підтримувати свою вагу без фізичних вправ, їй довелося б з’їдати майже 1800 калорій на день.
Якщо ми підрахуємо, що, використовуючи початкові координати Анжі, швидко стає зрозумілим, наскільки нереальним був би навіть кілограм втрати жиру на тиждень лише за допомогою дієти.
Приклад № 1 - Ви б робили ставку ТІЛЬКИ на харчування
Один кілограм жиру в організмі забезпечує близько 7000 калорій.
Якби Аня хотіла скинути кілограм на тиждень, їй довелося б досягти дефіциту калорій у 1000 Ккал на день. Оскільки її потреба в енергії становить 1800 ккал, їй слід їсти лише 800 ккал.
Це була б прямо голодна дієта, яка приречена на провал з різних причин:
- Відчуття голоду: Аня буде постійно голодним і матиме постійно зростаючий апетит.
- Дефіцит вітамінів: Ви їсте занадто мало, щоб забезпечити своє тіло необхідними поживними речовинами.
- Втома: Ваші енергетичні рівні різко впадуть, Ви несвідомо рухаєтеся ще менше.
- Розпад м’язів: Ваше тіло розщеплюватиме не тільки жир, а й дорогоцінні м’язи.
При такому підході вона б прямувала прямо до ефекту йо-йо. Після припинення голодної дієти вона швидко набрала б додаткового жиру.
Висновок: Швидке схуднення - це не гарна ідея без фізичних вправ.
Приклад №2 - Ви б ставили ТІЛЬКИ на тренування
А тепер скажімо, вона дотримувалася дієти, але тренувалася як чемпіонка світу.
Щоб досягти того ж дефіциту калорій, їй доведеться спалювати 1000 ккал щодня лише за допомогою фізичних вправ. Наскільки реалістичними є три години плавання або дві години бігу чи силових тренувань - щодня?
Навіть якщо ми продовжуємо цю думку:
- Перетренованість: Кілька додаткових годин тренувань за ніч переповнили б навіть професійних спортсменів.
- Стрес: Той, хто різко збільшує фізичну активність ad hoc, безсумнівно, збільшить рівень свого стресу.
- Травми: Без достатньої регенерації існує ризик травм опорно-рухового апарату.
- Витрати часу: Аня не могла знайти часу на кілька годин тренувань на день, окрім вимогливої роботи та часу з друзями (не кажучи вже про те, щоб це зробити).
Висновок: Схуднути швидко ТІЛЬКИ за допомогою вправ? Також не гарна ідея.
Приклад №3 - Ви покладаєтесь на тренування та харчування
Я рекомендую Ані включити всі чотири елементи формули M.A.R.K. і використовувати їх трохи поміркованіше:
- Завдання: 500 грамів втрати жиру на тиждень. Це відповідає дефіциту калорій у 500 ккал на добу.
- Харчування: 1600 калорій на день трохи нижче її потреби в калоріях, і Аня може легко перетворити їх у повсякденному житті. (Переходячи на багату білками їжу та багато свіжих фруктів та овочів, вона стає менш голодною, ніж раніше, незважаючи на дефіцит калорій).
- Тренування: Аня робить силові тренування тричі на тиждень, які вона доповнює тренуванням на витривалість на свій вибір або регулярними прогулянками. Це означає, що вона може збільшити свої потреби в енергії в середньому на 300 ккал на день.
Завдяки такому підходу вона втратила загалом 4 кілограми жиру за 8 тижнів - і почувалася чудово, роблячи це. Звичайно, ви це бачили.
Що б вас раніше здивувало: масштаби за цей час майже не змінились. Але відсоток жиру в організмі значно впав.
Висновок
Якщо ви хочете швидко схуднути, то слід стежити за своїм енергетичним балансом.
У більшості випадків не є гарною ідеєю зосереджуватися виключно на дієті та вживати менше калорій.
Щоб максимізувати втрату жиру, ви хочете, щоб ваш метаболізм рухався, а також працювали з іншої сторони формули: ваші витрати енергії.
Коли ви нарощуєте м’язи, ви не тільки виглядаєте більш чітко, ви також використовуєте більше енергії під час сну та на дивані. Детальніше про це в цій статті. Там ви також дізнаєтесь, що правильне тренування - це більше, ніж просто спалювання калорій.
Ви також оптимізуєте свої гормони, щоб вони були «худими та міцними».
У своїй новій книзі «Добре виглядаючи оголеною» я детальніше описую «форму і вправи» у формулі спалювання жиру. Там ви дізнаєтесь, як максимізувати щоденну потребу в калоріях, щоб ви не тільки втрачали жир, але й ставали сильнішими, підтягнутими та чіткішими.
питання: Який досвід ви мали? Що допомогло швидко схуднути? Що не вийшло і що ви хочете робити інакше в майбутньому? Напишіть коментар.
- Finlayson та ін.: Гостра компенсаторна їжа після фізичних вправ пов’язана з неявним гедонічним бажанням їжі. Фізіол Бехав. 20 квітня 2009 р. [↩]
- Ім’я змінено. [↩]
Про Марка Маслоу
Марк Маслоу - інженер, фітнес-тренер та засновник MarathonFitness.de, фітнесу з M.A.R.K. Підкаст та пристрасний спортсмен сили та витривалості вже більше 20 років. Ви можете дізнатись більше про нього тут. Залишайтеся на зв'язку в Instagram, Facebook, Pinterest, Twitter та Strava.
Головна бічна панель
Понад 40 000 абонентів!
Що з вами? Зареєструйтесь: Безкоштовні електронні книги про фітнес, ексклюзивні поради та інструменти, якими я ділюсь лише в приватному бюлетені.
"Фітнес-тренер Марк Маслоу ділиться порадами, як правильно займатися, щоб виглядати як голлівудська зірка".
Світ
Надсилаючи форму, ви відкликаєте свою згоду на отримання мого бюлетеня в будь-який час. Інформація про захист даних тут