Сидіння загрожує вашому здоров’ю! »NZZ

Малорухливий спосіб життя є незалежним фактором ризику, який зменшує тривалість життя, а також підвищений артеріальний тиск, ожиріння або діабет. Експерти закликають широко заохочувати фізичні навантаження.

Глядачі на автомобільній гонці в Індіанаполісі, США. (Зображення: John E Davidson/Aurora/Laif)

Генетичний склад людей сформувався в той час, коли спритність була однією з ключових стратегій виживання: наші предки завжди були в русі - будь то для полювання на здобич або втечі від небезпеки. Наша генетично-фізіологічна програма не змогла встигнути за швидким розвитком цивілізації в напрямку спрощення закупівель їжі, зручних транспортних засобів та роботи, а також глобальних електронних мереж. Сучасний спосіб життя суперечить нашій спадщині.

Глядачі на автомобільній гонці в Індіанаполісі, США. (Зображення: John E Davidson/Aurora/Laif)

Генетичний склад людей сформувався в той час, коли спритність була однією з ключових стратегій виживання: наші предки завжди були в русі - будь то для полювання на здобич або втечі від небезпеки. Наша генетично-фізіологічна програма не змогла встигнути за швидким розвитком цивілізації в напрямку спрощення закупівель їжі, зручних транспортних засобів та роботи та глобальних електронних мереж. Сучасний спосіб життя суперечить нашій спадщині.

Почалося з водіїв автобусів

Дійсно, протягом десятиліть наукові дослідження підтверджували негативні наслідки відсутності фізичних вправ, які проявляються у вигляді збільшення рівня захворюваності та передчасної смерті. Все почалося в 1953 році з того, що водії автобусів у Лондоні вдвічі частіше помирали від серцево-судинних захворювань, ніж мобільніші інспектори квитків. З тих пір зв’язки між фізичними вправами, ризиками захворювань та тривалістю життя стають дедалі більш контурними.

Низький рівень фізичної форми в результаті недостатньої активності виявився незалежним фактором ризику, який може обмежити тривалість життя так само, як високий кров'яний тиск, куріння, ожиріння або діабет. Нещодавно вчені Гарвардського університету підрахували, що сидяче життя відповідає за 6-10 відсотків усіх випадків неінфекційних захворювань; приблизно кожна одинадцята смерть від них.

З іншого боку, фізична активність сама по собі - не лише завдяки своєму сприятливому впливу на відомі фактори ризику - знижує ризик захворювання та смерті. Крім того, сприятливий вплив значною мірою залежить від статі, віку та стану здоров’я. Здорова молода жінка отримує користь, а також літня людина, яка вже перенесла інфаркт або страждає на діабет. Надмірна вага або ожиріння не зменшують переваги фізичних вправ: товсті люди, які фізично активні, навіть мають перевагу над худим, але пасивним диваном.

"Сидіння небезпечно для вашого здоров’я!" - Ось як ви могли це написати на плакатах; Оскільки не тільки відсутність фізичної активності, але і тривале сидіння несе ризик, згідно з останніми дослідженнями. Чим більше годин на день хтось проводить сидячи - будь то за столом, перед комп’ютером чи телевізором - тим вище ризик смерті зростає, навіть якщо він або вона також фізично активні. Згідно з останнім опитуванням в Європі, приблизно кожна друга доросла людина сидить до 5,5 годин на день, а кожна десята людина сидить більше 8 годин, ці результати викликають занепокоєння. У будь-якому випадку, час від часу вставати зі стільця або навіть працювати стоячи повинно бути варто.

Погляд на конкретні захворювання представляється більш конкретним, ніж вплив фізичної активності на загальну смертність. Тривалий час на передньому плані були серцево-судинні захворювання та інші класичні захворювання, такі як діабет. Але регулярні фізичні навантаження також знижують ризик розвитку певних видів раку. Погоджуючись, великі опитування показали захисний ефект проти раку товстої кишки, злоякісних пухлин слизової матки та раку молочної залози після менопаузи. Індивідуальні дослідження, такі як опитування, нещодавно опубліковане в журналі "Jama Oncology", також свідчать про зв'язок між рівнем фізичної форми та ризиком раку легенів. Дані щодо раку передміхурової залози та інших видів раку досі були суперечливими.

Загалом існує зворотна залежність між загальною смертністю від раку та рівнем фізичної форми, як показано в статті, опублікованій у Jama Internal Medicine у червні: Ханна Арем з Американського національного інституту раку та її колеги базують дані на більш ніж 600 000 Люди підрахували, що регулярні фізичні навантаження можуть зменшити смертність від раку більш ніж на п'яту частину.

Доза залежна від користі

З огляду на такі переваги фізичного навантаження для здоров’я, виникає питання про те, який ступінь обіцяє оптимальну користь. Відповідно до вимог Всесвітньої організації охорони здоров’я, офіційні органи багатьох країн, включаючи Швейцарію, зараз рекомендують мінімальне щотижневе навантаження в 150 хвилин помірно напружених занять, таких як швидка ходьба або 75 хвилин більш інтенсивних занять, таких як біг підтюпцем або їзда на велосипеді для дорослих. Відповідні витрати енергії близько 1000 кілокалорій на тиждень не обов'язково вимагають напружених тренувань на витривалість. Молоді люди повинні займатися не менше однієї години на день, діти значно більше години.

Вищезгадана робота Ханни Арем та її колег наочно демонструє дозозалежні переваги фізичних вправ. Один-два рази рекомендованого мінімального навантаження знижує ризик смерті на 31 відсоток у порівнянні з повною бездіяльністю (див. Графіку). Подальше збільшення активності приносить порівняно невеликий додатковий приріст, поки понад три-п’ять перевищень рекомендованої мінімальної дози не можна визнати подальших переваг щодо тривалості життя.

Крутий хід кривої дози-ефекту між зоною комфорту кушетки та фізично активних свідчить про те, що користі для здоров’я можна досягти, не докладаючи зусиль. Це ілюструє дослідження 2011 року, в якому взяли участь понад 400 000 тайванців. Вони виявили, що помірні фізичні навантаження в середньому складають лише 92 хвилини на тиждень, тобто приблизно чверть години на день, можуть запобігти кожній шостій смерті та збільшити тривалість життя на три роки.

Тренуйте своє тіло і розум

Все більш важливим питанням для нашого старіння суспільства є вплив фізичної активності на розумову діяльність. Як неодноразово було показано, фізичне тренування може покращити навчання, пам’ять та інші когнітивні навички. Дослідження останніх років також показують, що це також затримує початок психічного погіршення та деменції.

Ще сильніші ефекти можна досягти, якщо тренування не лише підкреслює тіло, але й мозок. Патрік Еггенбергер з Інституту наук про рух та спорт в Цюріху та його колеги показали в нещодавно опублікованій статті, що громадяни похилого віку досягають кращих пізнавальних результатів після шести місяців поєднаних фізичних та розумових тренувань, ніж лише після фізичної підготовки. Наприклад, вони могли швидше вирішити певні завдання. Танцювальна програма, керована відео, навіть виконувалась краще, ніж тренування на біговій доріжці, коли випробувані мали одночасно запам’ятовувати послідовності слів. Сприятливий ефект все ще можна було продемонструвати місяцями пізніше.

Але як можна пояснити переваги поєднаних розумових та фізичних тренувань з точки зору фізіології мозку? З одного боку, фізична активність в гіпокампі, яка відіграє ключову роль у процесах навчання та просторовій орієнтації, призводить до утворення нових нервових клітин. Це доведено у гризунів, а побічно і у людей. Однак більшість цих клітин незабаром гинуть у гризунів, якщо тваринам не доводиться справлятися із складними психічними проблемами. З іншого боку, рух частинами кори головного мозку сприяє створенню нових нервових зв’язків (синапсів), які можуть довше зберігатися, якщо вони піддаються стресовому впливу когнітивних процесів.

Однак переваги комбінованого навчання можна пояснити, цей метод вже повинен бути інтегрований у навчальні програми для людей похилого віку, за словами Елінг де Брюйн, співавтора вищезазначеного дослідження ETH.

Хоча зараз безперечно, що сидячий спосіб життя є одним із найважливіших факторів ризику для здоров'я, що впливають, широкі верстви населення є недостатніми. Згідно з опитуванням 2012 року, кожна четверта доросла людина у Швейцарії з її балансом руху, який є досить добрим за міжнародними стандартами, є недостатньо активною або навіть зовсім неактивною. Ця частка ще більша для молоді. Труднощі перекладу чітких наукових доказів у загальні зміни поведінки нагадують наполегливі зусилля, спрямовані на стримування куріння. Після в основному невдалих попереджень експертів, нарешті, суворі заборони куріння в ресторанах, на підприємствах та в громадських приміщеннях призвели до прогресу.

Політичні заходи

У випадку лінощів, схоже, вказуються політичні зусилля - наприклад, у формі заходів щодо дорожнього руху та містобудування, що сприяють мобільності пішки або на велосипеді. Цю мету переслідує, наприклад, триваючий проект ЄС Фізична активність за допомогою стійких транспортних підходів (макарони), в якому Швейцарія також бере участь під керівництвом Інституту епідеміології, біостатистики та профілактики Цюріхського університету. З цією метою в даний час проводиться опитування щодо мобільної поведінки населення у семи містах, включаючи Цюріх. На думку Соні Калмайєр, члена команди Цюріха, результати повинні забезпечити основу для прийняття рішень щодо інтегрованих концепцій мобільності.

Але медичні працівники також можуть зіграти ключову роль у сприянні фізичній активності. Сьогодні лікарі вважають за краще вимірювати артеріальний тиск та рівень холестерину у своїх пацієнтів та призначати ліки, замість того, щоб звертати увагу на рівень їхньої фізичної форми та призначати більше фізичних вправ. Тому деякі експерти навіть вимагають медикаментозної фізичної неактивності. Маючи це на увазі, Майкл Джойнер з клініки Мейо в Рочестері, США, пропонує визначити відсутність фізичних вправ або наслідковий фізіологічний стан організму як незалежну клінічну картину. Малорухливий спосіб життя, яка є основною причиною багатьох хвороб та передчасної смерті, міг би таким чином отримати визнаний статус.