Сидить новий куріння фізіотерапія фізіоконцепція Нюрнберг
Коли ви думаєте про речі, які можуть загрожувати вашому життю, перше, про що ви, мабуть, не думаєте - це стілець. Але тримайтеся міцно: багато дослідників вважають, що занадто сидіти - це одна з найбільших загроз для вашого здоров'я сьогодні.
Стілець хоче нас вбити
«Сидіння небезпечніше, ніж куріння, вбиває більше людей, ніж ВІЛ, і зрадливіше, ніж стрибки з парашутом. Ми сидимо до смерті », - сказав професор Джеймс Левін в інтерв’ю LA Times. "Стілець хоче нас вбити".
Лікар. Левін коротко підсумовує: "Сидіння - це нове куріння". Це може звучати радикально, але зараз стає все більше досліджень, які показують негативні наслідки нашого переважно сидячого способу життя.
Тому що люди не створені для сидіння. Наші предки завжди були в русі - полювали на мамонтів чи збирали ягоди. Вони були не такі старі, як ми, але це було здебільшого через полювання на нещасний випадок без швидкої допомоги або шаблезубого тигра, який не хотів ділитися його печерою.
Однак сьогодні це виглядає зовсім інакше. Лікар. Левін підрахував, що американці сидять більше половини годин, коли вони не сплять - в офісі, в машині, їдять або на дивані вдома.
Хоча нам більше не доводиться боятися нападів печерних ведмедів в офісі, наше сьогоднішнє життя не таке здорове, як виглядає на перший погляд. Дослідження показують: Сидіння протягом тривалого періоду скорочує наше життя! Тривожна знахідка в часи, коли більшість з нас проводить час сидячи.
Чому сидіння в марафоні робить нас нудними
Ті, хто сидить більше 13 годин на день, мають подвійний ризик смерті, ніж ті, хто сидить менше одинадцяти годин на день - більшість досліджень зосереджуються в першу чергу на статистичному співвідношенні часу, проведеного сидячи, та тривалості життя. Наскільки точно довгі періоди сидіння шкідливі для здоров’я, ще не з’ясовано до кінця. Далі ми детальніше розглянемо найважливіші наслідки довгого сидіння.
Сидіння збільшує ймовірність ожиріння
В ході дослідження офісні працівники, які не мають фізичної активності, отримували дієту в 1000 ккал на день (дорослому чоловікові рекомендується близько 2000 ккал/день). Інакше не слід нічого змінювати у своєму повсякденному житті.
Результат приголомшливий - деякі випробовувані схудли, як очікувалося, а інші набрали вагу!
Подальші дослідження показали, що ті, хто втрачав вагу, рухалися принаймні на дві години на день більше, ніж ті, хто набирав вагу - вага втрачалася за допомогою фізичних вправ, не обов'язково фізичних вправ.
Якщо подивитися на середню погодинну спалену калорію, стає зрозумілим, чому деякі люди в дослідженні набирали вагу, а інші худнули.
Наше тіло спалює в середньому на 50 ккал більше за годину, коли ми стоїмо, ніж коли ми сидимо. Це відповідає лише енергоємності невеликої склянки яблучного соку, але якщо розглядати протягом року, можна споживати величезну кількість калорій і, таким чином, втрачати вагу - дві години на день, які не проводяться сидячи, відповідають додатковому щорічному споживанню близько 30000 ккал що відповідає приблизно десяти марафонам!
Сидячи як причина болю в спині, шиї та сідничному відділі
Тривале сидіння має ряд негативних наслідків для нашої спини. Загалом на нижню частину спини під час сидіння здійснюється до 90% більше, ніж у положенні стоячи. Це часто призводить до різних проблем зі спиною, а також може призвести до проблем з диском.
При сидінні протягом тривалого періоду часу м’язи опорно-рухового апарату не здатні підтримувати природну вертикальну поставу, і тому ймовірність розвитку гіперкіфозу (згорбленого спини) значно збільшується. Гіперкіфоз проявляється у викривленні спини - це видно як крива поза, при якій голова нахиляється вперед, а плечі повертаються вперед.
В короткостроковій перспективі результатом може бути біль у шиї та спині та втома. Якщо гіперкіфоз не компенсується спортом та цілеспрямованими тренуваннями, це фізичне порушення виявляється і може призвести до значної шкоди в довгостроковій перспективі.
Якщо у вас болить шия або спина, сидіть годинами протягом дня і не маєте хорошої постави, причиною може бути гіперкіфоз.
Тривалі періоди сидіння та рак
Існує кілька видів раку, які, як вважають, спричинені бездіяльністю та тривалим сидінням. Вчені підрахували, що понад 170 000 випадків раку (особливо раку молочної залози, товстої кишки, легенів та простати) лише в США зумовлені бездіяльністю.
Основний механізм, за допомогою якого сидіння збільшує ризик раку, ще не до кінця вивчений. Однак вчені виявили ряд біомаркерів, які зустрічаються у більш високих концентраціях у людей, які часто сидять довше.
Серцево-судинні захворювання від сидіння
Багато досліджень показують негативний вплив занадто сидіння на роботі та вдома на нашу серцево-судинну систему.
Люди, які сидять довгий час, мають не тільки більший шанс розвитку серцевої недостатності, але й ризик серцевого нападу.
Причинами негативних наслідків марафонського сидіння є низьке споживання калорій та змінений і недостатньо обмежений метаболізм. Це сповільнюється приблизно на 90 відсотків вже через 30 хвилин сидіння, що збільшує ризик серцевих та метаболічних захворювань, таких як діабет.
Британське дослідження з водіями автобусів та провідниками автобусів у Лондоні доводить це вражаюче: вивчалася їх вірогідність серцево-судинних захворювань. У водіїв автобусів, які сиділи цілий день, було набагато більше серцевих нападів та інших серцево-судинних проблем, ніж у провідників автобусів, які рухались або стояли під час роботи.
Сидіння збільшує ризик діабету 2 типу
Наступне дослідження показує, наскільки швидко і які різкі наслідки має відсутність фізичних вправ на нашу серцево-судинну систему:
Чоловіки, які зазвичай багато ходять пішки (близько 10 000 кроків на день), в основному зменшили свої щоденні фізичні навантаження і, наприклад, їздили лише на ліфтах, ескалаторах або брали машину на роботу.
Вже через два тижні стало очевидним поганий метаболізм (включаючи знижену здатність регулювати глюкозу) та підвищений рівень ліпідів у крові - перший крок на шляху до діабету.
Сидячи, серед іншого, вимикає активність в ногах. Як результат, організм менш чутливий до інсуліну, спалювання калорій зменшується і розпад «небезпечних» ліпідів крові зменшується. Це знижує "хороший" холестерин ЛПВЩ.
Подальші результати досліджень полягали в тому, що часті стояння та перерви сидячи зазвичай призводять до зниження відсотка жиру в організмі, а також до нижчого індексу маси тіла (ІМТ).
Вирішальним фактором була не тривалість тренування, а тривалість сидіння.
Тривале сидіння скорочує наше життя
Ми вмираємо раніше, тому що сидимо занадто довго - ось шокуючий висновок багатьох досліджень.
Навіть якщо врахувати стан здоров’я учасників дослідження та рівень їх підготовки, ключове повідомлення не змінюється. Дослідження показують, що дорослі, які сидять багато годин на день, мають на десять-40 відсотків вищий ризик смерті, залежно від дослідження, порівняно з тими, хто сидить максимум три-чотири години на день.
Американці могли б жити в середньому на два роки довше, якби скоротили середній час сидіння до трьох годин на день - висновок американського дослідження з 2012 року. Ми можемо припустити, що ті самі розміри для себе.
Чому година вправ не допомагає порівняно з вісьмома годинами сидіння
Негативні наслідки сидіння для здоров’я можна компенсувати - це було результатом дослідницької групи під керівництвом норвезького спеціаліста зі спортивної медицини Ульфа Екелунда, який оцінив 16 досліджень із Західної Європи, Австралії та США із загальним обсягом понад мільйона учасників у 2016 році.
На думку дослідників, однієї години активності на день достатньо, щоб компенсувати вісім годин сидіння. Рух, наприклад, біг підтюпцем або їзда на велосипеді, слід розподіляти протягом дня.
Зараз ви можете подумати: "Чудово, я тренуюсь щодня в тренажерному залі або в спортивній групі - моє тіло повинно бути чудовим, щоб я міг знову сісти без сумління".
Але краще не занадто довго ... дослідження 2017 року, в якому взяли участь майже 8000 американців, привело до шокуючого результату: навіть щоденні фізичні вправи не можуть компенсувати негативні наслідки восьми годин сидіння. Регулярні фізичні вправи зменшують ризик для здоров’я, але не можуть повністю усунути недоліки щоденного сидіння.
Професор Марк Гамільтон також приходить до висновку, що тривалі періоди сидіння не можуть бути компенсовані короткими вправами ввечері - пересічна людина ніколи не може тренуватися так, щоб протидіяти негативним наслідкам занадто довгого сидіння. Те саме каже вчений та автор Кеті Боумен: Десять годин бездіяльності не можна компенсувати однією годиною тренувань.
Що я можу зробити, щоб довго сидіти на роботі?
Люди, які довго сидять в офісі, скорочують тривалість свого життя. Все добре і добре - але що робити, коли я не можу уникнути тривалих періодів сидіння, наприклад через свою офісну роботу?
Дослідження показали, що ви можете значно зменшити ризик раку, діабету 2 типу, серцево-судинних захворювань та болів у спині, серед іншого, за допомогою однієї простої зміни способу життя: витрачайте менше часу сидячи.
Окрім загального часу, проведеного сидячи, дослідники також розглядали тривалість часу між перервами - тобто час, який ми проводимо сидячи без перерви. Роблячи це, вони натрапили на дивовижний результат:
Сидіти, як правило, нездорово, але сидіти тривалий час без перерви ще більше шкодить вашому здоров’ю.
Ризик смертності, тобто ризик смерті, збільшився більш ніж на 50 відсотків у суб'єктів, які сиділи більше півгодини безперервно, порівняно з тими, хто робив більше перерв.
Тому не слід занадто драматизувати час, проведений сидячи в офісі - навряд чи хтось сидить за столом вісім годин без перерви.
Норвезьке дослідження 2016 року також показує, що година вправ може значно зменшити шкідливий вплив робочого дня сидячи. Півгодини на день вже мали позитивні наслідки.
Ось чому наукова рекомендація полягає в тому, щоб переривати сидячу діяльність принаймні кожні півгодини кількома хвилинами фізичних вправ. Встаючи п’ять хвилин, тіло знову починає працювати - майже занадто просто, щоб бути правдою.
За допомогою цих семи підказок ви зможете внести більше руху у своє повсякденне життя
Більше вправ - легше сказати, ніж зробити. Але навіть якщо ви дуже напружені, і роботодавець не хоче вас приймати, є кілька способів інтегрувати більше руху в повсякденне офісне життя:
Шлях до роботи
Залиште машину і їдьте на велосипеді до офісу. Якщо для вас це занадто багато, ви можете почати гуляти по частинах щоденних поїздок - вийти раніше на одну зупинку або припаркуватися далі.
Ліфт та ескалатор
Ми так звикли до цього, і ми скоріше зачекаємо хвилинку на ліфт, ніж мить піднімемось сходами. Але якщо ви постійно ігноруєте ліфт і ескалатор і йдете пішки, ви вносите багато руху у своє життя.
В офісі
Регулярні, по можливості, півгодинні, короткі перерви змусять ваше тіло знову працювати. Вагомі причини для цього - перехід до друкарні, похід до колег замість електронного листа чи довгий об’їзд до їдальні.
перерва на ланч
Більшу частину часу ми впадаємо в “харчову кому” після ситної їдальні у їдальні і хотіли б знову сісти. Якщо ви хочете привнести рух у своє повсякденне життя, вам доведеться протистояти своєму слабшому «я» і волієте використовувати час для швидкої прогулянки - ви не пошкодуєте про це!
На зустрічі
Іноді просто неможливо зробити перерву - наприклад, під час важливих зустрічей. Тоді ви можете скористатися «Трюком 17» і якомога частіше міняти положення сидячи. Тож ви не засинаєте навіть на найнудніших зустрічах, а м’язи спини не так швидко напружуються.
Вдома
Як тільки ви повернетесь додому, не впадайте відразу на диван і проведіть вечір, сидячи на дивані. Спробуйте включити фізичні вправи у свої розпорядки, наприклад, за допомогою груп вправ, садівництва або членства в спортзалі.
Подорожувати
Якщо вам доведеться довго сидіти, наприклад, в літаку або автобусі, ви можете запустити кровообіг невеликими вправами, а також розвантажити вени.
Важливо. Якщо ви тільки почали займатися спортом і старше 35 років або хронічно хворий, попросіть лікаря піти на безпеку, щоб бути у безпеці.
Трохи дисциплінуючи і ставлячи під сумнів власні будні, ви можете легко інтегрувати рух у свій розпорядок дня. Це не тільки пом’якшує негативні наслідки нашого марафонського сидіння, але ви також почуваєтесь здоровішими та бадьорішими одночасно.